Prepare your muscles and joints for full day of functioning.

筋肉が硬く、関節がきしむと、すばらしい一日のためにベッドから飛び起きるのは難しいものです。 しかし、足を床につける前にウォーミングアップとストレッチをすることで、それを変えることができます」

「ベッドから出る前にストレッチをすると、体が目覚め、血行がよくなります。 ハーバード大学付属のスポルディングリハビリテーション病院の脳卒中研究・回復研究所のウェルネスプログラムを指揮するベス・フレイツ博士は、「副交感神経系（休息と消化）システムをオンにすることもでき、ベッドから出るとすぐに、よりリラックスした状態になるので、落ち着いた朝や一日を過ごすためのトーンを設定できます」と語っています。 「

How should you start?

通常、ストレッチをする前に、筋肉を温めるべきです。 しかし、Frates博士は、あなたが一晩中ベッドにいたとき、筋肉はすでに暖かい側になっていると言います。 ベッドでのストレッチに必要なのは、ストレッチをする前に数分間、関節を柔軟にすることです。 (Tip:ストレッチの前に毛布やシーツを取り去り、少し余裕を持たせる。)

横になったまま、下肢を曲げる。膝と足を浮かせ、膝を浮かせたまま足を上げ下げし、足首を回して前後に動かす。

次にベッドで体を起こす。 ゆっくりと左を、そして右を見ます。 肩を数回まわす、両腕を前に出して肘を鍛える、手首を上下に曲げる、手を数回開いたり閉じたりする

これでストレッチの準備が整いました。 このページで紹介したストレッチを、好きな順番で試してみてください。 いくつかはタオルか抵抗バンドを要求し、あなたのbed.

の隣に保つことができる「可能なら30から60秒の各伸張を握りなさい、」医者Fratesは助言する。 「そして、筋肉を損傷することができるバウンスしないでください。」

あなたがストレッチを終えたとき、あなたはおそらくよりよく感じるでしょう。 ストレッチは、体内の “気持ちいい “化学物質を放出し、関節を潤滑にし、可動域を維持するのに役立ちます」と、Frates博士は述べています。 そしてそれは目覚めのストレッチルーチンをより良い機能の完全な日のための処方箋になります。

追加の運動を含むより多くのストレッチについては、ハーバード特別健康レポートストレッチ（www.health.harvard.edu/str）をチェックアウト。

抵抗バンドで全身ストレッチ

両足を伸ばして背中で寝かせましょう。 あなたのヒップによって両手でバンド肩の間隔を握って下さい。 天井に向かって、あなたの頭部上のそしてあなたの後ろのベッドの方に下の革紐を持ち上げて下さい。

Single 膝引き

伸ばされるあなたの足とのあなたの背部であります。 左ひざを曲げます。 左の太ももの裏をつかみ、膝を胸に引き寄せます。 右足を曲げ、その足の太ももとふくらはぎをベッドに向かって押し下げ、右腰の前と右太もも上部に伸びを感じるようにします。 291>

横向き大腿四頭筋ストレッチ

両足を重ね伸ばし、右側に寝る。 右腕を頭の下で休ませる。 左ひざを曲げ、かかとを左のお尻に近づけ、左手を後ろに伸ばして足をつかみます。 太ももの前面と臀部の伸びを感じる。 あなたの左側に回り、練習を繰り返しなさい。

抵抗バンドとのHamstringの伸張

あなたの左足とあなたの背部である伸びる。 あなたの右膝を曲げ、あなたの右足のまわりで革紐を置きなさい。 両手でストラップを持ちます。 右足を曲げ、天井に向かって持ち上げ、できるだけ足をまっすぐ伸ばします。 ストラップを引っ張り、筋肉の伸びを感じるようにします。

子供のポーズ

四つん這いになり、膝を腰幅に開き、大指を触れ、頭と首はニュートラルアライメントになるように構える。 両手を前に出し、ベッドに額をつけながら、お尻をかかとの方にゆっくり下げます。

Cobra

足を伸ばし、つま先を向けた状態でうつぶせになりなさい。 両手を肩のすぐ下に置き、手のひらを下にしてベッドに押し付け、頭、肩、胸をゆっくり持ち上げます。 胴体の前面から胸にかけての伸びを感じる。

ストレッチ&エクササイズ写真：マイケル・キャロル

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