Már tudod, hogy az étkezés és az aktivitás egyaránt befolyásolja a súlyodat. Az evés biztosítja a szervezeted számára a szükséges energiát, míg a fizikai aktivitás kalóriákat éget el. A sikeres fogyás kulcsa tehát az, hogy megtaláljuk a megfelelő módját annak, hogy egyensúlyba hozzuk a bevitt és a leadott kalóriákat. Mindez olyan egyszerűen hangzik – és valóban az is.
De valójában nagyon sokat kell tudni. Hogyan kell nyomon követni az ételek kalóriatartalmát. Hogyan hasznosulnak és raktározódnak el a kalóriák zsírként. Mi az az éhezési mód? Lehet túlságosan is csökkenteni a kalóriákat? Mi a teendő a platókkal? Ez az egyszerű, kis dolog, amit kalóriának hívnak, valójában elég bonyolultnak tűnhet. Olvass tovább, hogy segítsünk átválogatni a rejtélyt.
A zavarba ejtő kalória. A kalória a szervezet számára rendelkezésre álló energia mértékegysége. Amikor ételt eszel, a benne lévő kalóriák száma valójában az az energiaegység-mennyiség, amelyet az étel a szervezet számára biztosít. A kalória egyben a szervezet által felhasznált energia mértékegysége is. A teste számos funkcióhoz használ kalóriát, például a légzéshez, a vér pumpálásához, a pihenéshez, az üléshez, a munkához és a testmozgáshoz. A kalóriát tehát mind az élelmiszerek által tartalmazott energia mennyiségének, mind pedig a szervezet által felhasznált energia mennyiségének mérésére használják.
A kettő közötti különbség a kalóriaegyenlet. Ha több kalóriát eszel, mint amennyit felhasználsz, a maradék zsírként raktározódik el, és hízol. A fogyáshoz egyszerűen több kalóriát kell felhasználnia, mint amennyit megeszik, hogy a teste szabadon igénybe vehessen más energiaforrásokat – például a raktározott zsírt.
Honnan származik a kalória? A tápanyagoknak hat osztálya van: szénhidrát, fehérje, zsír, vitaminok, ásványi anyagok és víz. Ebből a hat tápanyagosztályból csak 3 biztosít kalóriát vagy energiát a szervezet számára: a szénhidrát, a fehérje és a zsír:

• 1 gramm szénhidrát = 4 kalória
• 1 gramm fehérje = 4 kalória
• 1 gramm zsír = 9 kalória

Kalóriát tartalmaz az alkohol is. Az alkohol nem tápanyag, mert a szervezet nem tudja felhasználni a növekedés, fenntartás vagy javítás elősegítésére. Ez egy méreganyag, amely energiaforrásként lebomlik, és zsírrá alakítható.

• 1 gramm alkohol = 7 kalória

Hogyan hasznosulnak és tárolódnak a kalóriák? Minden kalóriát szolgáltató tápanyag funkciója más és más, de a túlzott bevitel végeredménye ugyanaz… HÍRRAKTÁR.
A szénhidrát glükózzá bomlik le az azonnali energiaszükséglet kielégítésére; a felesleg glikogénként tárolódik a hosszú távú energiaszükséglet és az agyműködés számára. Miután azonban a glikogénraktárak megtelnek, a felesleges szénhidrát zsírként tárolódik.

A zsír tápanyagot kezdetben lebontják és elsődleges funkcióira használják fel, például a sejtek szerkezetének biztosítására. A felesleges zsírdarabkák azonban újra összeállnak és a FAT sejtekben tárolódnak.
A fehérje is ugyanerre a sorsra jut. Miután a fehérje kielégítette az azonnali energiaszükségletet, és ellátta a szervezet egyéb építő és javító funkcióit, a felesleg Zsírrá alakul és elraktározódik.
Minden élelmiszer energiát vagy kalóriát szolgáltat. Egyesek azonban több kalóriát szolgáltatnak, mint mások. Egyetlen élelmiszer vagy élelmiszercsoport sem “hizlal” önmagában. Amikor az élelmiszerekkel biztosított kalóriákra nincs szüksége a szervezetnek, a felesleg zsír formájában raktározódik el a szervezetben, függetlenül attól, hogy a kalóriák milyen ételből származnak. És míg a legtöbb sejt tárolása korlátozott, a zsírszövet végtelen mennyiségű zsírt képes elraktározni.
Hány kalóriára van szükségem? Az energiaszükségleted elsőbbséget élvez minden más testfunkcióval szemben. Egy felnőtt esetében három tényező határozza meg a teljes energiaszükségletedet:

• Az alapvető energiaszükséglet. Ez az a minimális energiamennyiség, amelyre a szervezetnek nyugalmi állapotban, éhgyomri állapotban van szüksége. Ez magában foglalja az olyan alapvető testfunkciókat, mint a légzés, a sejtanyagcsere, a keringés, a mirigyek aktivitása és a testhőmérséklet szabályozása. Olyan dolgok befolyásolják, mint az életkor, a nem, a terhesség, a testösszetétel, a tápláltsági állapot, az alvás, az éghajlat és a láz.
• Fizikai aktivitás. A fizikai aktivitáshoz szükséges kalóriamennyiség a tevékenység vagy munka típusától, intenzitásától és időtartamától függ. A különböző tevékenységek kalóriaszintjének megismeréséhez tekintse meg a Kalóriakereső eszközt a Fitness Resource Centerben, vagy nyomtassa ki az elégetett kalóriák táblázatát a Nyomtatható források oldalról.
• A táplálék sajátos dinamikai hatása. Ez az a kalóriamennyiség, amely a táplálékfelvétel kezeléséhez szükséges, és magában foglalja a táplálék emésztését, felszívódását és anyagcseréjét.

A bevitt és a leadott kalóriák kiegyensúlyozása a legbiztonságosabb és legegészségesebb módja a testsúly szabályozásának – akár a következő két hétre, akár a következő 20 évre. Egy kiló zsír előállításához körülbelül 3500 kalóriára van szükség. Tehát egy kilót fogyhatsz:

a) Elégetni 3500 felesleges kalóriát (ha van pár órád, amit ki tudsz ütni)
b) 3500 kalóriával kevesebbet enni (éhségdiéta, valaki?)
c) A mozgás és a diéta kombinációja (a legjobb megoldás)

Például, hogy egy kilót fogyj egy hét alatt, egyszerűen napi 500 kalória deficitet teremthetsz (7×500 = 3500). Ez lehet olyan egyszerű, mint egy fánk (280 kalória) elhagyása és napi 25 perc kocogás (240 kalória).
Az egyenlet mindkét oldalára való odafigyelés valójában könnyebbé teszi a fogyást, mintha csak az egyikre vagy a másikra hagyatkoznál, és sokkal kíméletesebb a tested számára.
A SparkDiet Set Up folyamat tudományos számításokat használt a jelenlegi kalóriaszükséglet, valamint a kalória- és fitneszcélok meghatározásához, hogy az Ön által megadott információk alapján elősegítse a fogyást. Az étkezési tervek, a táplálkozási nyomkövető és az elégetett kalóriák nyomkövetője segítségével nyomon követheti a kalóriabevitelt és -leadást.
Éhezési mód. Gyakori tévhit, hogy a fogyáshoz minél kevesebb a kalória, annál jobb. Ironikus módon a kulcs a több kalória elfogyasztása lehet. Valójában árthatsz a szervezeted fogyóképességének, ha túl alacsonyra mész. Íme, miért. A szervezetnek van egy védelmi mechanizmusa. Amikor a kalóriák túl alacsonyra csökkennek (nőknek minimum 1200, férfiaknak 1500 kalóriát ajánlunk), a szervezet úgy reagál, mintha éhezne, és megpróbál energiát takarékoskodni. Lecsökkenti az anyagcserét, kalóriát és zsírt takarít meg, és nem égeti el olyan gyorsan a kalóriákat. Ez lassabb fogyást eredményez, vagy akár nem is fogy. Ezt nevezik “éhezési üzemmódnak.”
Amikor a kalóriabevitel napi 1200-1500 kalória alá csökken, rendkívül nehéz a kiegyensúlyozott étrend követése és az összes olyan tápanyag bevitele is, amelyre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy erős és energikus maradjon, és megelőzze a betegségeket. Ez a nagyon alacsony kalóriabevitel más egészségügyi problémákhoz is vezethet, például étkezési zavarokhoz, köszvényhez, epekőhöz és szívpanaszokhoz. Ezen okok miatt a SparkDiet határozottan javasolja, hogy nők esetében ne menjünk napi 1200 kalória alá, férfiak esetében pedig napi 1500 kalória alá.
Muscle Power. A zsírszövet csökkenti a kalóriaégetés sebességét, mivel a zsírszövet kevesebb oxigént igényel és nagyon inaktív. Ezzel szemben az izom fizikailag és anyagcsere szempontjából aktívabb szövet. Ezért több kalóriát éget el, mint a zsír. Testmozgással, különösen erő- és ellenállóképességi edzésekkel csökkentheti a testében lévő zsír mennyiségét, és növelheti az izom mennyiségét. Ez aztán segít abban, hogy minden egyes nap több kalóriát égess el, még akkor is, ha nem sportolsz.
Az izom súlya is nagyobb, mint a zsíré. A programod kezdetéhez közeledve előfordulhat, hogy az erőnléti edzés után felszedsz némi súlyt. Ez teljesen normális. Ahogy a tested összetétele zsírról izomra változik, az izom segít gyorsabban elégetni a megmaradt zsírt, felfedve a sovány, fitt izmaidat.
A rettegett platón? Egy fogyókúrás program során platóba kerülni normális dolog (bár ettől még lehet frusztráló). A testednek kevesebb kalóriára van szüksége a működéshez, ahogy a súlyod csökken. Időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon a fogyás miatt bekövetkező összes egészséges változáshoz. Tehát ha továbbra is ugyanazt az étkezési és edzésmintát követi, az nem fog örökké működni.
Mindenki teste másképp fog alkalmazkodni. Ahhoz, hogy beindítsa az anyagcseréjét és kitörjön a platóról, lehet, hogy más mozgásformát kell választania, hogy más izomcsoportokat is aktívabbá tegyen. Ne csüggedjen; ez több hetet vagy hónapot is igénybe vehet. Koncentráljon az összes pozitív dologra, amit elért. A plató alatt az a cél, hogy megpróbáljon nem visszahízni egy kilót sem. Töltsön energiát egy élénk sétával. Vegyen hozzá egy kis kocogást vagy futást. Próbáljon ki egy új eszközt. Próbáljon ki egy erőnléti edzésprogramot. Próbáljon ki egy új tevékenységet, például táncot, görkorcsolyázást vagy sífutást. Kezdjen el lépcsőzni otthon és a munkahelyén.

Ön 5 SparkPointot szerezhet.