Ha a sebességről van szó, minden a formán múlik. Az, ahogyan tartod a tested, ahogyan a lábad a földre ér, és ahogyan előre lendíted magad, mind befolyásolja a gyorsaságod sikerét. Még ha a sprintedzésed nem is versenyre vagy versenyre készül, a gyorsabbá válásnak a radarodon kell lennie.

A sprint kiváló kardióforma, és minél gyorsabban futsz, annál több zsírt égetsz el, ami elengedhetetlen a fogyáshoz. Sok sportoló és testépítő beiktatja a sprinteket a heti edzésprogramjába. A kardióedzésekből származó tüdőerő értékes kiegészítője a fitté és tónusossá válásnak.

Míg bármilyen kardió jó módja az edzésnek, a sprintelés valójában az egyik legjobb módja, és ennek oka van. Azok, akik órákat töltenek olyan kardiógyakorlatokkal, mint a kocogás, a kerékpározás vagy az úszás, rendkívül éhesen végzik. Ha fogyni próbálsz, nagyon nehéz lehet ezekkel az egyszerű kardióedzésekkel, mert rengeteg szénhidrátot kell enned (és minden mást, amihez csak hozzájuthatsz). Ha már trimmben vagy, az evés nem jelentene problémát, de azok számára, akik jelentősen változtatni szeretnének a testtömegükön, az állandó evés nem hatékony módszer.

Azért a sprintelés a legjobb, mert tényleg csak 20-30 perc szilárdság kell ahhoz, hogy nagyszerű eredményeket érj el. Kimerült leszel, de csak a szokásos lehűlési procedúrákat kell követned, ha végeztél. Óriási étkezés helyett fogyassz egy fehérjeturmixot vagy turmixot (ügyelj arra, hogy legyen benne joghurt) és sok vizet. Az eredményeid még jobbak lesznek, ha követed a legjobb sprintmechanikát, hogy eljuss oda, ahová szeretnél.

Miért olyan fontos a sprintelési forma?

Azt már említettük, hogy jót tesz a gyorsaságnak, de a sprinttechnikád a sérülések megelőzése szempontjából is fontos. Nagyon sok esetben fordulnak elő futósérülések. Íme csak néhány probléma, ami miatt aggódnod kell, ha nincs megfelelő forma a futásodban:

• Sípcsontrándulás

• Plantáris fasciitis

• Achilles-íngyulladás

Sípcsontrándulás

A sípcsontrándulás leggyakoribb okai a cipőtámasz hiánya, a bemelegítő és lehűlő nyújtás nélküli futás, valamint a gyenge boka vagy a törzsizomzat. De mi is az a sípcsontrándulás? Nos, ha valaha is befejezte a futást, és éles lüktetést érzett a sípcsontjában, akkor valószínűleg sípcsontfájása volt. Ha ezt most tapasztalod, ez a cikk segíthet a probléma kezeléséhez szükséges gyakori diagnózisokkal. Sok embernél a sípcsontrándulás csupán a megfelelő forma és edzés hiánya miatt alakul ki a futás során. Egyeseknél azonban orvosi problémáról van szó, és orvosnak kell kezelnie.

A sípcsontrándulás kezelésének néhány legjobb módja egyszerű és könnyen kivitelezhető. Lehet, hogy nem akarod hallani, de mindenképpen pihenned kell. Ezt az állapotot gyakran a túledzés hozza elő. A legtöbb ember, aki belekezd a futásba, abszolút szereti. Elvégre a futás függőséget okoz! Nincs is jobb annál az endorfinszintnél. Később azonban meg fogja köszönni magának, hogy hallgatott a testére, és szünetet tartott, amíg meg nem gyógyul.

Felgyorsíthatja a gyógyulási folyamatot, ha jegeli a sípcsontját, és a feje fölött tartja, hogy csökkentse a gyulladást és a duzzanatot. Szedhetsz néhány gyulladáscsökkentő fájdalomcsillapítót is, mint az Ibuprofen és az Advil, hogy segítsd ezt. Ezután mindenképpen ellenőrizze a cipőjét. A futóboltok szakemberei képzettek arra, hogy segítsenek megvizsgálni a cipődet és a lábadat, hogy megbizonyosodj arról, hogy olyan párat választottál, amely jót tesz a lábadnak, és nem ront a helyzeten.

Ha nincs probléma a futócipőddel, itt az ideje, hogy elgondolkodj a mindennapi cipődön. Ha korcsolyacipőben, cipőben, laposban vagy magassarkú cipőben jársz, az komolyan hozzájárulhat a sípcsontfájdalmadhoz. Vegyél magadnak egy olyan cipőt, amely egészséges a boltozatod alátámasztására. Ha irodai munkához megfelelő párra van szüksége, vásárolhat Danskos vagy Clarks cipőt, amelyek mindkettő többféle stílusos változatban kapható. Mostanában divatos a mindennapokban tornacipőt viselni, így egy szép pár minőségi fehér tornacipő is megteszi a hatását.

Plantáris fasciitis

Alantáris fasciitis olyan fájdalom, amely a saroknál kezdődik, és a lábujjak felé szakad. Ha elkapod, valószínűleg éles fájdalmat fogsz érezni a talpad alján és a sarkadban. Leggyakrabban reggel érezhető, amikor az emberek először felébrednek. A sérülés a sarok és a lábfej boltozatában keletkezik.

A leggyakoribb okok a lúdtalp és a szabálytalan kapu. Vannak, akiknek természetes módon lúdtalpa van, de vannak más okok is, amelyek gyorsabban előidézhetik. A rendszeres mezítláb járás nagy bűnös. Egy másik ok a nem megfelelő lábbeli. Ha életed nagy részét lapos cipőben, flip-flopban vagy más típusú szandálban töltötted, akkor biztosan érzed ezeket a hatásokat.

A Plantar fascitis gyakori az idősebbeknél, és ennek nagy része a megfelelő boltozati alátámasztás hiánya. Tehát a lábsérülések legjobb elkerülésének módja az, hogy mindig jó cipőt viseljen.

Achilles-íngyulladás

Valószínűleg hallott már az achilles-ínról, amely a lábfej hátsó részén, közvetlenül a sarok felett található. Ez köti össze a lábadat a sarkaddal, és a járás és a futás folyamatának kulcsfontosságú része.

Az ok, amiért ‘Achille-nak’ hívják, az ókori görög mitológián alapul. Akhilleusz egy híres görög harcos volt abban az időben, aki verhetetlen volt. Mindig megnyerte a csatáit, mert az istenektől kapott egy ajándékot. Azt mondták, hogy Zeusz, a háború istene belemártotta Akhilleuszt egy likőrös medencébe, amely megerősített mindent, amihez hozzáért. Amikor azonban Zeusz belemártotta Akhilleuszt a medencébe, az a kezével a sarkába kapaszkodott. Így a sarka volt az egyetlen testrésze, amely védtelen maradt.

A végén Akhilleusz egyik ellensége rájött erre, és mélyütést mért rá, kardjával a bokájára csapott, és megölte. Nos, a hátsó lábunk ínját Achilles-sarkának nevezik, mert egy ilyen kis testrész milyen fontos szerepet játszik az általános egészségünkben. A történet tanulsága, hogy ne hagyjuk figyelmen kívül ezt a fontos kis inat, hanem kezeljük jól a vádli megfelelő nyújtásával és keresztedzéssel. Ha keresztedzéssel erősítesz más izmokat (különösen a combizmokat), és egyenletesen osztod el a súlyt az egész testben, enyhítve az inak feszülését.

Mi a megfelelő sprintelési forma?

A jó sprintelési forma a lépéshossz és a futás folyamatának néhány különböző területét veszi figyelembe. Ezeket vázoljuk fel itt, majd átvesszük a konkrét utasításokat.

• A lábad és a talaj érintkezése

• Felső testtartás

• Hogyan tartod a karjaidat

• Légzés

A lábad és a talaj érintkezése

A különböző embereknek különböző természetes hajlamaik vannak a lépés és a lábtempó tekintetében, amikor futásról van szó. Vannak, akik a sarkukra érkeznek, majd a lábujjaikra gördítik a súlyukat. Mások először a talpukkal ütköznek, majd a sarkukra érkeznek. Egy másik lehetőség, hogy a sarokütközés helyett a középső vagy az elülső lábfejekre érkezik.

Szóval mi a legjobb a helyes futóformához? Sajnos nincs egyenes válasz. Számos tanulmányt végeztek, értékelve, hogy mi a legjobb az optimális egészséghez és a sérülések megelőzéséhez. E tanulmányok közül sokan a középtalp vagy az elülső lábfej módszer mellett érvelnek, mondván, hogy a sarokra való landolás miatt a súly egyenetlenül landol, és kellemetlen terhelést okoz a térdnek. Másrészt a lábujjhegyen való landolás néha pattogó mozgást okozhat, ami szintén nem nagy előny, ha arra edzel, hogy maximális sebességgel érj célba.

Mivel végső soron gyorsabban akarsz haladni, a legjobb, ha nem a lábujjaiddal landolsz. Ha a lábujjaid érnek először földet, a sarkad később ér földet, és összeesik a földön. Bár a mozdulat a másodperc töredéke alatt történik, ez sokat számíthat a futásnál. A sarkadnak fel kell emelkednie a talajról, és elakad a mozgásod.

Ebben az esetben hogyan kell elkerülni a pattogó mozgást? A megoldás itt az, hogy utánozzuk az olimpiai sprintereket, és a lábujjainkat dorziflexióban tartsuk. Dorsiflexió akkor történik, amikor a lábujjaid a sípcsontod felé felhajlítva vannak. Ha dorziflexált lábujjakkal érsz földet, akkor az elülső lábaddal jobban fogod érinteni a talajt, mint a lábujjaiddal, és ez csökkenteni fogja a lábad földön töltött idejét.

Amikor a sebességről van szó, csak logikusan gondolkodj. Minél kevesebb időt tölt a lábad a talajon, annál gyorsabban mozog. Szóval gyakorold a leszállási pozíciókat és a lábtempót. Kísérletezz különböző pontokon különböző talajérintési időkkel, és figyeld meg a sebességbeli különbséget.

Felső testtartás

Mint az életben sok mindenben, a jó testtartás a legfontosabb. A fejed dőlése, a hátad helyzete és a vállaid szintje mind hozzájárulnak a futósebességedhez.

Az egyik legjobb módja annak, hogy figyelembe vedd a testtartásodat, ha a menetpózra gondolsz. Ha elkezdesz menetelni, rájössz, hogy a futás során számos kulcsfontosságú mozdulatra szükség van.

A fejedet tartsd vízszintesen, egyenesen előre nézve. Ne döntsd hátra az ég felé, vagy lefelé, a föld felé fordulva.

A válladat tartsd hátra és lefelé. Ne gyűrd össze őket a nyakad felé, vagy ne lógjanak előre, a tested mellett kinyújtva.

Tartsd egyenesen a hátadat. Csak enyhén dőlhetsz előre, de ennél jobban megzavarja a sebességgel járó aerodinamikát. A jó testtartás mindig az első lépés a függőleges erő növelésében.

Kerüld a magas térdeket. Ez csökkenti az ellenállást és extra levegő bejutását okozza, ami csökkenti a lépésfrekvenciádat. A legjobb sprinttechnika az, ha a lábadat folyamatosan olyan gyorsan mozgatod előre, amilyen gyorsan csak tudod.

Hogyan tartsd a karjaidat

Amikor a sebességre gondolsz, a karjaid helyzete is fontos.

A karjaidnak furcsa szerepe van a futásban, mivel nem használod őket a tested közvetlen meghajtására, ahogyan a lábaidat használod. Nem mellesleg oldalra lógnak le a testedről; nem könnyű elgondolkodni azon, hogy hova hajtsd, hajtsd be vagy ejtsd le őket.

De egyes véleményekkel ellentétben a karok nem használhatatlanok a futáshoz. Sőt, ha hatékonyan tartod, a karok mozgása segíthet komoly sebességet és erőtermelést elérni a sprintek során. Amikor azon gondolkodsz, hogyan tartsd a karjaidat, gondolj a tested egyensúlyban tartására, a tested ritmusának stabilizálására, és még az előremozgásra is.

A legjobb módja ennek, ha a karjaidat az oldaladon, függőleges helyzetben tartod. Ne hagyd, hogy kifelé csavarodjanak a tested mellett. Tartsd a könyököd közvetlenül párhuzamosan a testeddel, ne tologasd ki vagy befelé.

Azért, hogy a testedet előre lendítsd, a karjaidnak határt kell szabnod. Ne csapkodj velük, gondolván, hogy a puszta mozgás majd a segítségedre lesz. Tehát amikor a karjaidat használod, próbáld meg a lábaiddal szinkronban mozgatni őket. Amikor a bal lábad előre lép, a jobb karod hátra lendül, és fordítva.

Azt is, hogy ne lendítsd fel túlságosan a karodat. Ezzel lendületet veszítesz, és csapdába ejted a levegőt magad körül, ahelyett, hogy vágnád. Tehát állítsd meg, amikor a válladat éri, és nyomd vissza agresszíven újra. Ez teszi a különbséget a kocogás és a sprint között, és maximális erőt ad.

Légzés

A légzésed egy másik kulcsfontosságú része a gyors sprintnek. Amikor gyorsan futsz, az kemény munka, és ez nem vicc. Könnyű megfeledkezni a légzésedről, amikor minden más testrészed a maximumon dolgozik. De ez egy fontos dolog, aminek tudatában kell lenned. Nemcsak a sebességedet növelheti, hanem segíthet abban is, hogy tovább fuss, ahelyett, hogy rövid időre meg kellene állnod.

A legjobb módja a légzésnek, ha végig egyenletesen tartod. A számolásos módszer a legtöbb embernél beválik. Belégzés, miközben háromig számolsz, majd kilégzés, miközben háromig számolsz. Minél hosszabb ideig tudsz belélegezni és kilélegezni, annál jobb a tüdődnek. De amikor ilyen gyors tempóban haladsz, gyakran nem lehet három másodpercig eljutni! Ilyenkor mindenképpen csökkentheted a mennyiséget, amíg egyenletes marad a be- és kilégzés is.

A leggyakoribb légzési hiba, hogy erősen belélegzünk, majd csak egy gyors, rövid kilégzést végzünk. Ez nagyon megterheli a tüdődet, és nem engedi, hogy megfelelő oxigénhez jusson, amire szükséged van ahhoz, hogy a tested stressz alatt is teljesíteni tudjon. Amíg tehát ügyelsz arra, hogy a belégzés és a kilégzés egyenletes legyen, addig a légzésed inkább neked fog dolgozni, mint ellened.

Hogyan szakítsunk a régi futómintákkal, és kezdjünk újabb, egészségesebb futómintákat

Nagyon sokan nem is tudják, hogy ennyire tudatosan kell figyelniük a futási formájukra ahhoz, hogy elérjék a kívánt eredményeket. Hiszen gyerekként kezdesz el futni, és az egyetlen célod, hogy eljuss A pontból B pontba, vagy megjelöld azt a személyt, aki “az”. De amikor elkezdesz profi szinten futni, vagy komolyan gondolod a zsírégetést és az állóképesség növelését, akkor el kell kezdened figyelembe venni a sprintformádat.

Mivel a futás mechanikája mind csúcssebességnél történik, nehéz elképzelni, hogy mindezen területek javításával javítsuk az általános mozgást. De a legjobb módja ennek az, ha lépésről lépésre haladunk az egyes részek felé. Válassza ki a megfelelő futási forma egy aspektusát, és először azzal foglalkozzon.

Tegyük fel például, hogy a lábfej landolásával kezd. A lábtartást mezítláb is gyakorolhatod, így nagyobb érzékenységet kapsz, hogy érezd, mikor mi éri a lábadat. Először csak próbálj meg természetesen futni, és nézd meg, hogyan futsz egyáltalán. Ezután gyakorold a különböző lábmozgásokat és leszállóhelyzeteket, hogy ráérezz arra, hogyan kell landolnod. Csináld ezt az összes sprint-gyorsulási módszerrel, és a futótechnikád javulni fog csúcssebességnél.

Az edzésprogramod utolsó fontos szempontjai

Ha valóban a legmagasabb sprintsebességeket szeretnéd elérni, tartsd szem előtt a gyorsulási fázisodat. Valójában az a legjobb, ha lassabban kezded, majd növeled a sebességet. A sprintelésnél nem az idő mennyisége a legfontosabb, hanem az, hogy a maximumra hajtod-e magad. Ne feledd, hogy addig ne állj meg, amíg az arcodon nem lüktet az oxigén, és a tested nem áll készen az összeomlásra. A sprint esetében minél keményebben dolgozol, annál jobb eredményt érsz el. És ezek a változások gyorsan bekövetkezhetnek.