Ezt a tervet a DailyBurn fitnesz/táplálkozási edzőjével, Nora Minnóval együttműködve dolgoztuk ki. További edzésekért és egészséges receptekért látogass el a DailyBurn.com oldalra.
A nyár tele lehet csábításokkal, a medence melletti koktéloktól kezdve a grillezésen át a fagylaltkocsikig. Ez a végső dilemma: jól akarsz kinézni a strandon, miközben a napsütéses napokon nem a derekadra figyelsz. Ezért összeállítottunk egy ötnapos méregtelenítési tervet, amelynek segítségével hét közben visszafoghatja magát, hogy szombaton és vasárnap egy kicsit többet engedhessen meg magának.
RELATED:
Ne várd, hogy ez egy nélkülözést okozó gyümölcslé-tisztító kúra lesz. “Az egészséges táplálkozási szokások kialakítása a mindennapi életedben a legfontosabb, a méregtelenítés nem egy gyors megoldás” – mondja Nora Minno, a DailyBurn fitnesz/táplálkozási edzője, RD és okleveles személyi edző.
Ehelyett arra fogsz koncentrálni, hogy heti öt edzést iktass be (a hétvégék a pihenőnapjaid), és teljes értékű, tiszta élelmiszerekből álló ételeket fogyassz. Arra kell törekednie, hogy teljesen elhagyja a feldolgozott élelmiszereket, és komolyan korlátozza a hozzáadott cukor és a tejtermékek fogyasztását, tanácsolja Minno. “A cukor megemeli a vércukorszintet, és a túlzott kalóriabevitel súlygyarapodáshoz vezet” – mondja Minno. “…Amennyire csak lehet, hagyja ki ezeket, és adjon időt a szervezetének az újraindulásra.”
RELATED: Túllépi a napi cukorbevitelt egyetlen étkezéssel?
De vajon tényleg lát különbséget mindössze öt nap alatt? ” általában több energiát veszel észre, mert sok ilyen ételt könnyebb megemészteni és üzemanyagként felhasználni” – mondja Minno. “Energikusabbnak fogja érezni magát, és észrevehet némi fogyást… és általában a bőre is kitisztul.”
Noha ez egyénenként változik, törekedjen arra, hogy naponta körülbelül 1500 kalóriát fogyasszon, beleértve három étkezést és egy uzsonnát. A konkrét kalóriacéljait ezzel a praktikus kalkulátorral számolhatja ki. Ezután igazítsa az alábbi ételek adagjainak méretét az egyéni szükségleteihez.
Ha edzésről van szó, a HIIT (nagy intenzitású intervallumos edzés) az új legjobb barátja. “Törekedj hetente legalább kétszer nagy intenzitású edzésre, a kettő között pedig erőnléti edzésre” – mondja Minno. Hétvégén ne felejtsen el néhány aktív regeneráló edzést is beiktatni (fogadjunk, hogy ezek a jin jóga mozdulatok még pihentetőbbek lennének a tengerparton).
Íme, hogyan kezdje el – szombatra meg fogja köszönni.
Hogyan méregtelenítse a testét
Fotó: MINTO: MINTO: DailyBurn
Reggeli: (299 kalória adagonként)
A hagyományos zöld teánál magasabb antioxidáns-tartalmával a matcha mostanában az egészségügyi világ kedvence. A koffein mellett a matcha magas klorofilltartalma miatt különleges méregtelenítő tulajdonságokkal is rendelkezhet. Fehérjeporral, vitamindús spenóttal és rostdús körtével kombinálva ez a turmix tápanyagokban gazdag módja a nap indításának.
RELATED:
Fotó: Renee Blair
Lunch: 14 kihagyhatatlan matcha recept, amitől csorogni fog a nyálad
Fotó: Renee Blair
Lunch: (296 kalória adagonként)
Tudod, miért szeretjük a lencsét? Csak körülbelül 20 percet vesz igénybe az elkészítésük, és tele van fehérjével, rosttal és vassal. Tegye fel őket egy rakás kedvenc zöldséggel (spárga, borsó, sárgarépa, sárgaborsó és cukkini szerepel itt), hogy egy klasszikus saláta kiadósabb változatát kapja.
Fotó: Perry Santanachote
vacsora: (107 kalória adagonként)
A tészta a méregtelenítő legjobb barátja. Megkapod a tészták szürcsölésének minden örömét, a puffadást okozó glutén és szénhidrátok nélkül. A sovány pulykahúsgombócok rengeteg fehérjét kínálnak, kevesebb zsírral, mint a nagymama receptje.
Kép: Perry Santanachote
Snack: (296 kalória adagonként)
A gyümölcssaláta még sosem nézett ki ilyen jól. Bogyók, nektarinok, szilva és cseresznye tölti meg a táladat, egy természetesen édes finomságért. Hagyja ki a vaníliás-mézes öntetet, vagy csökkentse a felére, ha csökkenteni szeretné a cukor mennyiségét.
RELÁTUS:
Fotó: 9 finom gyümölcssaláta, amit idén nyáron elkészíthetsz
Fotó: Pond5
Tréning: A 30 perces, felszerelés nélküli HIIT-edzés
Garantáljuk, hogy ez a HIIT-edzés kihívást jelent, függetlenül a fittségi szintedtől. Azzal, hogy a teljes erőbedobással járó időszakokat rövid szünetekkel váltogatod, olyan utóégető hatást érsz el, amely segít több zsírt és kalóriát elégetni, mint egy hagyományos aerob edzés. HIIT, a győzelemért.
Detox 2. nap:
Fotó: Perry Santanachote
reggeli: (344 kalória adagonként)
Ez a turmix a kedvenc nyári gyümölcseid közül néhányat tartalmaz. A mangó tele van rostokkal, vitaminokkal és antioxidánsokkal, az áfonya pedig tele van olyan tápanyagokkal, amelyek segíthetnek a betegségek leküzdésében. A chia magok omega-3 zsírsavakat és még több rostot adnak a pohárba.
RELÁTOK: 14 kreatív chia mag recept
Fotó: Perry Santanachote
Lunch:
A chili nem csak télre való. Ez a könnyű recept laktató anélkül, hogy elnehezítene, köszönhetően a fehérbabban található fehérjének és élelmi rostoknak. Sovány darált pulykahússal kombinálva 33 gramm laktató fehérjét kanalazhatsz fel adagonként.
Fotó: DailyBurn
vacsora: (402 kalória adagonként)
Nehéz ilyen kiadós vacsorát találni 500 kalória alatt. A laposhal szilárd forrása a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavaknak – és ha ezzel a fóliatasakos módszerrel készítjük el, az egész ételt is könnyű összehozni.
Fotó: Renee Blair
Snack: (156 kalória adagonként)
Ha szereted a zöld turmixokat, de szeretnél változtatni a dolgokon, ez az élénk színű leves tetszeni fog az ízlésednek (és az érzékeidnek). Tele kelkáposztával, mángolddal és brokkolivirágokkal, ez a zöldek keveréke elősegíti a tested természetes tisztító és méregtelenítő folyamatát. Készítsen egy adagot, és falatozzon ebből a szuper alacsony kalóriatartalmú levesből egész héten.
RELATED:
Tréning: 5 egészségesebb módja a méregtelenítésnek (amelyek nem gyümölcslevekből készültek)
Tréning: A 30 perces karformáló edzés
Ezzel az edzéssel két szóval tudunk motiválni: Az ujjatlan szezon. Végezz három-négy sorozatot minden mozdulatból egy alapos, 30 perces edzéshez, amely segít feszesíteni és tonizálni a karjaidat, és önbizalmat ad ahhoz, hogy ledobd a pulóvert.
3. méregtelenítő nap:
Fotó: Perry Santanachote
Reggeli:
Oka van, hogy a chia magok mostanában nagy divatban vannak (helló, chia puding). Tele vannak rostokkal, jót tesznek az emésztésnek és segítenek stabilizálni a vércukorszintet (ami kevesebb sóvárgást eredményezhet). Csokoládés fehérjeporral, fagyasztott málnával és fahéjjal kombinálva ez a fehérjében gazdag keverék kifejezetten finom.
Fotó: Renee Blair
Lunch:
Tegyél úgy, mintha a görög szigeteken utaznál, miközben ezt a mediterrán ihletésű bulgur-, paradicsom- és uborkasalátát fogyasztod. Adagonként mindössze 182 kalóriát tartalmaz, így akár egy nagy tálat is elfogyaszthatsz belőle anélkül, hogy túllépnéd a kalóriacélodat. Szóval nyúlj bele, ha korog a gyomrod! (A fetát tartsd vissza, ha a méregtelenítés alatt kerülöd a tejtermékeket.)
Fotó: Perry Santanachote
vacsora: (394 kalória adagonként)
A szalonna talán nem tisztítókúra-barát, de a bélszín biztosan az, mivel a kalóriák 75 százaléka fehérjéből származik. Tegye fel a szeletet ezzel a nyárias salsával, amely elég csípős ahhoz, hogy arra ösztönözze Önt, hogy néhány pohár extra vizet igyon az étkezéshez.
RELATED: 20 konyhai kütyü, amelyek megkönnyítik az egészséges táplálkozást
Fotó: Perry Santanachote
Snack: (200 kalória adagonként)
Ez a gyerekektől ihletett snack egy teljesen legális módja annak, hogy a felnőttek is kapjanak egy kis fehérje- és rostlöketet délben. Falatozzon két ilyen müzlis, mogyoróvajas, mazsolás és almás szendvicset mindössze 200 kalóriáért.
Tréning: A zsírégető plyometrikus edzés
Nincs időd edzeni? Ez az öt mozdulat a DailyBurn edzőjétől, Anja Garciától megdolgoztatja az egész testedet, felpörgeti a pulzusodat, és a szükséges robbanékony mozdulatoknak köszönhetően gyorsan égeti a kalóriákat. A guggolások, burpees, fekvőtámaszok, korcsolyázók és térdhajtások kombója kevesebb mint öt perc alatt megizzaszt.
Detox 4. nap:
Fotó: Perry Santanachote
Reggeli:
Ha azt hitted, hogy a méregtelenítés alatt tilos bármit is enni a fekete erdőből, akkor gondold át újra. Ez a csokoládéfehérjeporral, banánnal és cseresznyével készült shake éppen elég édes ahhoz, hogy kielégítse a cukor utáni sóvárgást, miközben teljesen bűntudatmentes.
Fotó: Perry Santanachote
Első ebéd:
Nem dobálózunk könnyedén a “szuperélelmiszer” kifejezéssel, de ez a saláta tele van olyan táplálkozási all-sztárokkal, mint a quinoa, az edamame, a kelkáposzta, a paradicsom, a mangó, az avokádó és a dió. Bár nincs állati fehérje a keverékben, az edamame és a quinoa szilárd növényi források. A könnyű citromos öntet a hab a tortán, hogy úgy mondjam.
RELATED: Így néz ki 25 gramm fehérje
Fotó: Emily Miller
Vacsora:
Tüzeld fel a grillt ezekért a gyilkos pestós lazacos kebabokért. Ha nem rajong a lazacért, helyettesítse kardhal vagy garnélarák helyett. Bónusz: a maradék pestót felhasználhatja salátái tetejére a hét hátralévő részében.
Fotó: Emily Miller
Snack:
Amikor legközelebb chipsre vágysz, inkább főzz egy adagot ezekből a ropogós csicseriborsókból. Tele van rosttal és fehérjével, és paprika, fokhagymapor, cayenne-i bors és chili pikáns keverékével van feldobva. Az íze sokkal jobban lenyűgözi majd, mint egy átlagos zacskó Lay’s.
Tréning: A Core-Sculpting Pilates Workout
Munkáld meg a hasizmaidat (igen, ott vannak!) ezekkel az egyszerű Pilates mozdulatokkal. A kulcs: A hasizmok feszesen tartása és behúzása, ahogy haladsz az egyes gyakorlatok során. Ne felejts el lélegezni!
Detox 5. nap:
Fotó: Perry Santanachote
Reggeli: (317 kalória adagonként)
Ha szereted a PB&J-t, miért ne alakíthatnád át az ebédidő kedvencét laktató reggelivé? Egy evőkanál mogyoróvajat és rengeteg friss málnát tartalmaz, így a sammie hozzáadott cukrok és szénhidrátok nélkül is megkapod az adagodat. A vaníliás fehérjepor segít növelni a fehérje mennyiségét 29 grammra adagonként (ami azt jelenti, hogy biztosan jóllakott maradsz ebédig).
Fotó: Renee Blair
Étkezés: Tavaszi tisztító saláta recept (185 kalória adagonként)
Ez egy vega-palooza! Ez az élénk színű étel tele van céklával, sárgarépával, uborkával, avokádóval és rengeteg zöldfűszerrel. A két csészényi adagra jutó mindössze 185 kalóriával ezt a salátát felnagyíthatja, ha jóllakásra vágyik.
Fotó:
Fotó: Perry Santanachote
Vacsora: (373 kalória adagonként)
Ez az egyfazékos étel egyszerűvé teszi a dolgokat a tisztítókúra vége felé. A kicsontozott, bőr nélküli csirkecombok alacsony zsírtartalmúak, míg az árpa, a paradicsom és a sötét, leveles zöldek biztosítják, hogy a tányér tele legyen vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal.
RELATED:
Fotó: Renee Blair
Snack: Házi céklás humusz recept (145 kalória adagonként)
A céklában található fitokemikáliák antioxidánsként hatnak a szervezetben, így ez a humusz extra jót tesz a szervezetnek. Készítsen egy tányérnyi zöldséget nassolásra, ha meg akarja gyógyítani az éhségérzetét.
Fotó: HUMUSZ: Pond5
Tréning: A végső 20 perces metcon edzés
Ez az edzés az utolsó lökés a szórakozással teli hétvége előtt, szóval tegyél érte, hogy számítson. A metabolikus kondicionálás (más néven metcon) egy nagy intenzitású, kalóriadús edzés, amely a teljes erőbedobás időszakait rövid pihenőidőkkel váltogatja. Készülj fel, hogy a végsőkig feszítsd magad – a strand vár!
Jegyzet az olvasónak: A cikk tartalma a DailyBurn által kínált alapszolgáltatásra vonatkozik. A szerkesztői nyilvánosság és az integritás érdekében az olvasónak tudnia kell, hogy ez az oldal a DailyBurn tulajdona és üzemeltetője.