Hal a Novice 2 programjáról
A Novice 2 maratoni programom egy kis lépés felfelé a nehézségben a Novice 1-től. Olyan emberek számára készült, akiknek van némi futói múltjuk, függetlenül attól, hogy futottak-e már korábban maratont vagy sem. Mielőtt felkarolnád a Novice 2-t, már kb. egy éve kell futnod. Képesnek kell lennie arra, hogy kényelmesen fusson 3 és 6 mérföld közötti távokat. Heti 3-5 napot kell edzened, átlagosan heti 15-25 mérföldet. Alkalmi 5 km-es vagy félmaratoni futóversenyt kell futnod. Minél magasabb az edzettségi szinted, annál könnyebb lesz ez a 18 hetes program. De ne érezd magad zavarban, ha vissza kell esned a Novice 1 szintre. Mindkét program interaktív változata elérhető a TrainingPeaks-en keresztül, és alkalmazások is elérhetők.
A Novice 2 szinte teljesen megegyezik a Novice 1-gyel, de van néhány különbség: 1) szerdánként tempófutásokat végzel, és 2) a kilométerek száma valamivel magasabb. A Novice 2 több különböző fokozatból áll:
Hosszú futások: A program kulcsa a hétvégi hosszú futás, amely az 1. héten 8 mérföldről a 15. hét csúcspontjára, 20 mérföldre emelkedik. (Ezután a maratonra való felkészülés érdekében taperolsz.) A 8 mérfölddel kezdődően hamarabb emelkedsz 15 mérföld fölé, mint az Újonc 1-ben, és van egy további futásod ezen a távolságon felül. Alkalmanként kihagyhatsz egy-egy edzést, vagy zsonglőrködhetsz a menetrenddel más elfoglaltságoktól függően, de ne csalj a hosszú futásokon. Vegye figyelembe, hogy bár a heti hosszú futások fokozatosan hosszabbak lesznek, minden harmadik hét egy “visszalépős” hét, amikor csökkentjük a kilométereket, hogy erőt gyűjthessen a következő, felfelé irányuló futáshoz. A pihenés minden edzésprogram fontos eleme.
Fuss lassan: A tapasztalt maratonistáknak azt javaslom, hogy a futók a hosszú futásaikat kilométerenként 30-90 másodperccel vagy annál is többel lassabban teljesítsék, mint a maratoni tempójuk. A probléma azonban azzal, hogy ezt a tanácsot sok kezdő futónak adom, az, hogy ők valószínűleg nem tudják, mi a maratoni tempójuk, mert még soha nem futottak maratont! Tapasztalt futóként lehet, hogy futottál már maratont, de lehet, hogy nem, de remélhetőleg elég versenyt teljesítettél már, beleértve egy-két félmaratont is, hogy meg tudd jósolni a maratoni tempódat. Ha nem, akkor ne aggódj. Egyszerűen csak végezd a hosszú futásokat kényelmes tempóban, olyan tempóban, amely lehetővé teszi, hogy legalább a futás elején beszélgess az edzőpartnereiddel. A vége felé lehet, hogy fel kell hagynia a beszélgetéssel, és arra kell koncentrálnia, hogy egyik lábát a másik elé tegye, hogy célba érjen. Ha azonban úgy találod, hogy az első néhány kilométeren futott tempódnál lényegesen lassabb tempóban érsz célba, akkor valószínűleg sokkal lassabban kell kezdened, vagy rendszeres sétapihenőket kell beiktatnod. Jobb túl lassan futni ezeken a hosszú futásokon, mint túl gyorsan. A lényeg az, hogy az előírt távot megtedd; az, hogy milyen gyorsan teszed meg, nem számít.
Sétálási szünetek: A gyaloglás tökéletesen elfogadható stratégia a maraton befejezésének megkísérlésében. Az edzésfutások során is működik. Míg egyes edzők azt javasolják, hogy minden 10 percből 1 percet sétáljunk, vagy akár 30 másodpercenként váltogassuk a futást és a sétát, én azt tanítom a futóknak, hogy sétáljanak, amikor egy segélyállomáshoz érnek. Ez kettős funkciót szolgál: 1) könnyebben tudsz inni gyaloglás közben, mint futás közben, és 2) mivel sok más futó lassan vagy sétálva halad át a segélyállomásokon, kevésbé valószínű, hogy elállod a mögötted haladókat. Ezt a stratégiát érdemes az edzésen is követni. Kevesebb időt veszítesz gyaloglással, mint gondolnád. Egyszer futottam egy 2:29-es maratont úgy, hogy minden segélyállomáson átsétáltam. A fiam, Kevin 2:18-at futott, és hasonló stratégiát alkalmazva kvalifikálta magát az olimpiai válogatóra. Bill Rodgers pedig négy rövid szünetet tartott (az egyikben cipőt kötött), miközben 2:09-et futott, és megnyerte az 1975-ös bostoni maratont. A gyaloglás lehetőséget ad a testednek a pihenésre, és így kényelmesebben tudod majd folytatni a futást. A legjobb, ha akkor sétálsz, amikor akarsz, nem pedig akkor, amikor a (fáradt) tested kényszerít rá.
Keresztedzés: Ebben az edzésprogramban a vasárnapokat a keresztedzésnek szenteljük. Mi az a kereszttréning? Az aerob edzés bármely más formája, amely lehetővé teszi, hogy kissé más izmokat használj, miközben (általában) pihensz a hosszú futásod után. Ebben a programban szombatonként hosszút futunk, vasárnaponként pedig crosstraininget végzünk, bár természetesen meg lehet fordítani ezt a sorrendet. A legjobb kereszttréning gyakorlatok az úszás, a kerékpározás vagy akár a gyaloglás. Mi a helyzet az olyan sportokkal, mint a tenisz vagy a kosárlabda? Az oldalirányú mozgást igénylő tevékenységek nem mindig jó választás. Különösen, ahogy a program vége felé a kilométerek száma növekszik, növeli a sérülés kockázatát, ha olyan sportot választ, amely hirtelen megállást és elindulást igényel. Egy tipp: Nem kell minden hétvégén ugyanazt a keresztedzést végezned. Sőt, akár két vagy több gyakorlatot is kombinálhatsz: gyaloglás és könnyű kocogás vagy úszás és edzőbiciklizés egy fitneszklubban. A vasárnapi egyórás keresztedzés segít a szombati hosszú futások utáni regenerálódásban.
Erőedzés: Gyakran feltett kérdés: “Kiegészítsem-e erőnléti edzéssel a maratoni programomat?”. Ha meg kell kérdezned, akkor valószínűleg nem kellene. Határozottan támogatom az erőnléti edzést a maximális fittség és a hosszú élet érdekében, de ha még soha nem pumpáltál vasat, valószínűleg nem most van itt az ideje elkezdeni. Várd meg, amíg a nyakadba akasztod a blinget. Az edzőtermi patkányok folytassák az edzést, de lehet, hogy a súlyokat csökkenteni kell, ahogy a hosszú távú futás kilométerszáma a kétszámjegyű számok közé emelkedik. Kedden és csütörtökön jól működik az erőnléti edzés – miután ezeken a napokon befejezted a futásodat.
Hétközi edzés: A keddi és csütörtöki edzéseket viszonylag könnyű tempóban kell végezni. Ahogy a hétvégi kilométerek száma növekszik, úgy növekszik a hétköznapi kilométerek száma is. Add össze a számokat, és látni fogod, hogy nagyjából ugyanannyi kilométert futsz hétközben, mint a hétvégi hosszú futások során. A szerdai hétközi edzések 3-tól 8 mérföldig terjednek, sokszor versenytempóban. (Én ezeket Sorta-Long Runnes-nak hívom.) Kedden és csütörtökön is vannak hasonló enyhe előrelépések. A program arra a koncepcióra épül, hogy a vége felé többet teszel, mint az elején. Ez logikusan hangzik, nem igaz? Hidd el nekem – ahogy ezt a menetrendet használó maratonisták tízezrei bizonyították -, működik. Milyen gyors az a “kényelmesen könnyű”? Ez napról napra változhat. Kedden egy pihenőnap után lehet, hogy a versenytempónál gyorsabban fogsz futni. Csütörtökön két nap futás után a tempód jelentősen lassabb lehet.
Tempó: Mit értek “versenytempó” alatt? Ez egy gyakran feltett kérdés, ezért hadd magyarázzam el. A versenytempó az a tempó, amit a versenyen tervezel futni, amire edzel. Ha egy 4:00-as maratonra készülsz, akkor az átlagos mérföldenkénti tempód 9:09. Tehát ugyanezt a tempót futnád, amikor arra kérnek, hogy versenytempót fuss (néha egyszerűen “tempó”-ként van feltüntetve az edzéstáblázatokon). Ha 5 km-es vagy 10 km-es távra edzenél, akkor a “versenytempó” az a tempó lenne, amelyet ezeken a versenyeken tervezel futni. Néha a gyorsasági edzések előírása során a különböző edzések tempóit 5-K tempóként vagy 10-K tempóként határozom meg, de a Novice 2 programban nem fognak ilyen gyors futást kérni tőled.
Pihenés: Annak ellenére, hogy a végén sorolom fel, a pihenés fontos eleme ennek vagy bármelyik edzésprogramnak. A tudósok azt fogják mondani, hogy a pihenőidőszak (a kemény edzések közötti 24-72 óra) alatt az izmok ténylegesen regenerálódnak és erősödnek. Az edzők azt is elmondják, hogy nem tudsz keményen futni, ha nem vagy kipihent. És a kemény futás (például a hosszú futások) az, ami lehetővé teszi, hogy fejlődj. Ha állandóan fáradt vagy, nem fogod elérni a benned rejlő lehetőségeket. Ezért iktatok be minden héten két pihenőnapot a kezdő futóknak. Ha több pihenőnapra van szükséged – egy megfázás, egy késő esti irodai munka vagy egy beteg gyermek miatt -, tedd meg. A siker titka minden edzésprogramban a következetesség, így amíg a program teljes 18 hetes időtartama alatt következetesen edzel, megengedheted magadnak – és hasznodra válhat – a plusz pihenőidőt.
Interaktív edzés: Ha több segítséget szeretnél a maratoni edzésedhez, iratkozz fel az egyik interaktív edzésprogramomra, és naponta küldök neked e-maileket, amelyekben elmondom, hogyan kell edzened az edzéssel kapcsolatos tippekkel együtt, emellett naplózhatod az edzésedet és egyéb funkciókat is használhatsz. Minden edzésprogramom elérhető interaktív formában a TrainingPeaks-en keresztül. Ez a link a Maraton Novice 2.
oldalra vezet.