Öt perc vagy 150 perc? Kardió vagy erőnléti edzés? Nagy terhelésű a csontozat erősítésére vagy kis terhelésű a védelmére? Rengeteg tanács létezik arra vonatkozóan, hogy mennyit és hogyan érdemes edzeni, mégis gyakran ellentmondásosak. Megkerestük a szakértőket, hogy segítsenek rendezni a dolgokat, és kiderítsük, mire van igazán szüksége.
Spoiler alert! Nincs egy egységes válasz arra, hogy mennyi testmozgás az “elég”. Beszéljünk a témát tanulmányozó tudósokkal, és az útmutatásuk egyszerű: Tegyél valamit aktívan, olyan gyakran, amilyen gyakran csak tudsz. Szerintük minden mozgás számít, és az általános egészségi állapotot növeli, a porszívózástól a vonatért való futásig. A hivatalos kormányzati irányelvek azt javasolják, hogy hetente öt nap 30 percet mozogjunk mérsékelten (azaz sétáljunk élénken vagy más módon mozogjunk könnyű tempóban), összesen legalább 150 percet összegyűjtve, vagy pedig, hogy erőteljesen mozogjunk – kocogással vagy más megerőltető tevékenységgel emeljük meg a pulzusunkat legalább 15 percig hetente ötször.
Az irányelvek mindkét csoportja tág és általános, de mindkettő azt az elképzelést támogatja, hogy minden mozgás jót tesz. A szakértők mindenütt egyetértenek abban is, hogy a testmozgás hatalmas egészségügyi előnyökkel jár a betegségek (rák és cukorbetegség) megfékezése, valamint a szív, az agy, a mentális egészség, az energia, az alvásminőség és a hosszú élettartam szempontjából. A profik egy másik dologban is egyetértenek: A személyre szabott edzésterv a legjobb megközelítés a testmozgáshoz. “Gondold át a céljaidat” – mondja Pamela Peeke, MD, MPH, orvos, kutató és az American College of Sports Medicine elnökségi tagja. Szerinte a fizikai aktivitás bizonyos típusai és mennyiségei jobbak, mint mások, az egészség és a jólét bizonyos aspektusai szempontjából.”
RELATED: A görkorcsolyázás jó edzés? 5 legjobb minőségű görkorcsolya, hogy érezd az égést
Az elvárások, az időbeosztás és a fittségi szint mind számít. Ha például fogyni szeretne, a British Journal of Sports Medicine című szaklapban 2019-ben megjelent kutatás szerint a HIIT (nagy intenzitású intervallumos edzés) néven ismert intenzív edzések jobban tompíthatják az étvágyat és felpörgethetik a zsírégetést, mint a gyengédebb edzések. A szakértők azonban óva intenek attól, hogy csak a fogyás érdekében sportoljunk: “A fogyás érdekében végzett edzés általában csalódást jelent” – mondja Dr. Timothy Church, MPH, a Louisiana Állami Egyetem Pennington Biomedikai Kutatóközpontjának professzora, aki az anyagcserét tanulmányozza. Az étrend a legfontosabb tényező a fogyással kapcsolatban. Szerinte a testmozgás általában növeli az éhségérzetet, ezért többet eszünk utána, és nem adunk le sok kilót.”
Vagy vegyük figyelembe a porcainkat: Ha eddig is gondjai voltak a térdével, válasszon olyan tevékenységeket, amelyek nem igényelnek terhelést, mint például a kerékpározás vagy az úszás, mondja Dr. Peeke. De ha a térdei jó állapotban vannak, a futás tanulmányok szerint olyan módon alakíthatja át az ízületeket, ami egészségesebbé teszi őket.
HÍREK:
A maga részéről Dr. Peeke azt javasolja, hogy hetente legalább négy kardió alapú edzést célozzon meg, például kocogást, kerékpározást vagy gyors gyaloglást, és két vagy több erőnléti edzést, ami jelenthet pilatest vagy súlyzókat. Ha pedig kihagy egy vagy három edzést, nyugodjon meg. Csak mozogjon. Kezdje az állással – a legújabb szövetségi irányelvek megjegyzik, hogy felkelni és mozogni, akár csak öt percig is, jobb az egészségének, mint egyáltalán nem mozogni.
Azért, hogy segítsünk a céljainak legmegfelelőbb rutint kialakítani, összeállítottunk egy útmutatót a különböző edzéstípusok előnyeiről, hátrányairól és meglepetéseiről.
RELATED: Ez az ugróköteles kardióedzés mindössze 20 perc alatt megizzaszt
Walking
Ha a céljaid:
Az előnyök: A testsúly megőrzése, kreativitás és gondolkodás, alvásminőség, boldogság, anyagcsere-egészség, hosszabb élettartam
Az előnyök: Egyszerű, elérhető, hatékony. Tanulmányok szerint a sétálók tovább élnek, jobban alszanak, és kisebb valószínűséggel alakul ki szívbetegség, cukorbetegség, elhízás, rák, ízületi gyulladás és depresszió, mint a nem sportolóknál. A tanulmányok szerint a gyaloglás felszabadítja a kreativitást is, javítja a memóriát, feldobja a hangulatot, és a kényelmes cipőn kívül semmilyen edzést vagy felszerelést nem igényel.
Hátrányok: A gyaloglás nem valószínű, hogy segít a fogyásban anélkül, hogy kevesebbet ennél, és igényel némi időbeli elkötelezettséget. Ahhoz, hogy a szakértők szerint a gyaloglás jelentős egészségügyi előnyökkel járjon, tervezze meg, hogy naponta legalább fél órát vagy többet sétál.
Jó tudni: Egy 2018-as tanulmány szerint a “élénk gyaloglás” azt jelenti, hogy percenként legalább 100 lépést teszünk. Használja a telefonja lépésszámláló alkalmazását a lépések nyomon követésére; ha az Ön lépései 100 alatt vannak percenként, gyorsítsa fel a tempót.
RELATED: Ezek a legjobb gyalogló edzések a fitness szakértők szerint
Futás
Ha a céljaid: Erősebb szív, egészségesebb anyagcsere, szilárdabb csontok, jobb hangulat, erősebb agy, karcsúság
Az előnyök: Mivel ez “erőteljes” edzés, nem kell sok. Napi tizenöt perc, sőt, egyes tanulmányok szerint már öt perc futás is sokat lendít a szív és az egész test egészségén. Ráadásul egyszerű, alacsony technikájú és hatásos. A futóknak jobb térdporcuk, nagyobb agyuk és alacsonyabb BMI-jük lehet, mint mielőtt elkezdték.
Hátrányok: A futók legalább 50 százaléka minden évben megsérül, különösen az újoncok. Kezdetben csak óvatosan. És ha a térdei nyikorognak egy korábbi sérülés vagy ízületi gyulladás miatt, próbáljon ki egy másik gyakorlatot; a futás ronthatja az ízületek pusztulását.
Jó tudni: Rengeteg alkalmazás megkönnyítheti a futást. A “Couch to 5K” futóprogram, amelyet számos alkalmazás (például a C25K) használ, inspiráló, tanulságos, ingyenes, és szociálisan összekapcsolhat más futókkal. Dettó a Nike Run Club.
RELATED: Hogyan legyél erősebb futó 8 egyszerű lépésben
Kerékpározás
Ha a céljaid:
Az előnyök: Az ízületek egészsége, állóképesség, láberő, fokozott immunitás
Az előnyök: Mivel a kerékpár maga viseli a súlyodat, a kerékpározás kíméli az ízületeket, ami jót tesz, ha fáj a hátad, vagy fáj a térded vagy a csípőd. Emellett erősíti a combizmokat és a farizmokat; fokozza az állóképességet; és az idősebb kerékpárosok körében végzett vizsgálatok szerint az izmokat és az immunrendszert évekig fiatalon tartja. Tekerjen a munkahelyére és onnan hazafelé, és máris kombinálja a testmozgást és a közlekedést.
Hátrányok: Nem terheléses, így nem építi a csontokat. Gyakran osztozol az utakon az autókkal és a füstgázzal, dacolva a szennyezéssel és az ütközésekkel. A lovagláshoz pedig némi szakértelemre és természetesen kerékpárra van szükség.
Jó tudni: Az elektromos kerékpárok – amelyek egy kis akkumulátoros motorral vannak felszerelve – segíthetnek felkapaszkodni a dombokra, és a hosszú utak is repülni fognak. De mivel még mindig pedáloznia kell, az edzés egy élénk sétához hasonlítható.
RELATED: Szállj le a spin bike-ról, és próbáld ki helyette ezt a szabadtéri kerékpáros edzést
Úszás
Ha a céljaid: állóképesség, jobb hangulat, sérülések gyógyulása, ízületek egészsége, felsőtest-erő
Enyereségek: A víz felhúzza a testet, csökkenti az ízületek terhelését és megtámasztja a nehéz melleket, így az úszás sok nő számára előnyösebb, mint a futás. A vízben nehéz túlhevülni is, még a megerőltető edzések során is. Az úszás pedig hasznos a vérnyomás csökkentésére, az elmék megnyugtatására, valamint a vállak, a törzs és a hát erősítésére.
Hátrányok: Az úszás jobban növelheti az étvágyat, mint más testmozgás, mivel nem emeli a testhőt (minél magasabb a testhőmérsékleted az edzéstől, annál kevésbé érzed éhesnek magad). Hozzáférést igényel egy medencéhez és néhány úszásnem ismeretét.
Jó tudni: Az Egyesült Államokban a felnőttek körülbelül 40 százaléka nem tud úszni. Ha ebbe a számba Ön is beletartozik, a Vöröskereszt (redcross.org); a legtöbb YMCA (ymca.net); és számos U.S. Masters Swimming klub (usms.org), amelyek a 25 éves és idősebb úszóknak szólnak, olcsó úszni tanulási programokat kínálnak.
RELATED: High-Intensity, Low-Impact Training Will Burn Calories and Protect Your Joints
Pilates/Yoga
If your goals are:
Az előnyök: Rugalmasság, egyensúly, törzs erőssége, felsőtest erőssége, hátfájás csökkentése, nyugalom
Az előnyök: A pilates és a jóga lassú, precíz mozdulatok vagy pózok (jógában “ászanáknak” nevezik) koreográfiáját foglalja magában, a légzés irányításával együtt. A pilates általában gépeken végzett gyakorlatokat is tartalmaz, amelyek a középső testrész és a hát izmait célozzák meg. Tanulmányok szerint mind a Pilates, mind a jóga csökkenti a hátfájást, javítja az egyensúlyt, erősíti a karokat és a vállakat, megnyugtatja a stresszes elmét, és fokozza az alsótest rugalmasságát.
Hátrányok: Ezek nem aerobic gyakorlatok. A jógával kapcsolatos kutatások 2016-os áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a tipikus ászanák végigmozgása körülbelül olyan, mint az óvatos séta.
Jó tudni: A “Power” és Ashtanga jógaórák általában fizikailag megterhelőbbek, mint az olyan jógagyakorlatok, mint a hatha, az Iyengar és a Viniyoga. Az Ön számára legmegfelelőbb megközelítés megtalálásához vegyen mintát az órákról és az oktatókról.
RELATED: Ez a pihentető jógaáramlás segít abban, hogy nyugodtabbnak és kiegyensúlyozottabbnak érezd magad
HIIT
Ha a céljaid:
Az előnyök: Fogyás és testsúlykontroll, anyagcsere-egészség, állóképesség, időbeosztás
Az előnyök: A HIIT edzés a nagy intenzitású intervallumos edzés rövidítése: A HIIT edzések során a megerőltető megterhelés (intervallum) ismétlődő gyors szakaszait – kerékpáron, futópadon vagy szőnyegen – könnyebb gyakorlatok váltogatják. Az intervallumok lehetnek akár 20 másodpercesek is, és a teljes HIIT-edzések gyakran kevesebb mint 30 percig tartanak, így időhatékonyak. Tanulmányok szerint hatékonyak az állóképesség, a vércukorszint-szabályozás és az edzés utáni zsírégetés növelésében is.
Hátrányok: A “nagy intenzitású” rész. Az intervallumok során kilépsz az edzés komfortzónájából. A pulzusszám megugrik. A légzés akadozik. A HIIT nehéznek érezhető. Szerencsére minden intervallum rövid. De ez a fajta edzés eleinte némi edzést igényelhet.
Jó tudni: Új az edzésben? Talán könnyítsd meg a HIIT-et intervallumos gyaloglással. Egy 2015-ös japán tanulmány szerint a néhány percig tartó gyors, majd néhány percig lassabb gyaloglás és az ötszöri ismétlés segített az embereknek javítani a kondíciójukat, a lábuk erejét és a vérnyomásukat.
RELATED: Dobogtasd meg a szíved ezzel a HIIT ugróköteles körrel Kira Stokes-tól
Súlyzós edzés
Ha a céljaid:
Az előnyök: Erő, karcsúság, anyagcsere-egészség, mentális egészség, jobb csontok
Az előnyök: Általános erőnlét. Nőknél a súlyzós edzés (akár súlyzókkal, akár gépekkel, akár testsúlyos gyakorlatokkal, például fekvőtámaszokkal) feszesíti és erősíti az izmokat. A tévhitek ellenére nem fogsz “felszaporodni”. Az emelés emellett szabályozza a vércukorszintet, zsugorítja a derékzsírt, és több kalóriát éget el az edzés után.
RELATED: Az izmok többet nyomnak, mint a zsír? A válasz bonyolultabb, mint gondolnád
Hátrányok: A csontok előnyei valósak, a kutatások szerint, de megkövetelheti a legalább heti háromszori emelést legalább egy éven keresztül. Emellett jó formára van szükséged, különben sérüléseket kockáztatsz, különösen a hátadon. Szükséged lehet egy edzőre is, legalábbis az elején, és ha szereted a súlyzós gépeket, egy edzőtermi tagságra.
Jó tudni:
Ez a cikk eredetileg a Health Magazine 2020. július-augusztusi számában jelent meg. Kattintson ide, ha még ma feliratkozna!
Az Egészséges életmód hírlevélre
All Topics in Fitness
Free Membership
Táplálkozási útmutatást, wellness-tanácsokat és egészséges inspirációt kaphat egyenesen a postaládájába a Health
-től.