By: Mary Elizabeth Dean

Frissítve december 21, 2020

Egészségügyi felülvizsgálat: Kay Adkins, LPC

A gyakori ébredés elszívhatja az energiát és a boldogságot. Az alváshiány és az emiatt érzett frusztráció együtt biztosan nem szórakoztató. Megérdemled a pihentető alvást és a boldog ébrenlétet. Ha úgy érzi, hogy elege van vagy belefáradt az állandóan megszakított éjszakai alvásba, még nincs minden remény veszve. Sok mindent kipróbálhat, hogy visszanyerje a pihentető alvást.

Ez a weboldal a BetterHelp tulajdona és üzemeltetője, aki minden, a platformmal kapcsolatos díjat megkap.

Forrás: unsplash.com

Miért ébredek fel éjszaka?

A terapeuták felfedezték, hogy a leggyakoribb alvással kapcsolatos aggodalom: “Miért ébredek fel folyton hajnali 3-kor?”. Vannak, akik valamilyen alvászavarban szenvednek, míg mások más okok miatt ébrednek fel az éjszaka közepén, és képtelenek újra elaludni. Úgy tűnhet, mintha az ilyen pontos időpontban történő ébredés mögött konkrét pszichológiai ok állhatna. Az egyik magyarázat a hagyományos kínai orvoslás egyik hiedelmén alapul. Ezek a problémák gyakran orvosolhatók a stressz és minden más gondolatváltoztató viselkedés megszüntetésével. Néhány másik a stressz és a kék fény is. Beszélünk még arról, hogy miért ébrednek fel az emberek, és hogyan kaphat segítséget erre az állapotra.

A hagyományos kínai orvoslás magyarázata. A Hagyományos Kínai Orvoslás egyik fő hiedelme, hogy a test belső szervei úgy tűnik, mintha egy 24 órás “óra” működne, amelyben az egyes szervek funkciói a nap bizonyos szakaszaiban felfokozottan működnek.

Például a gyomor reggel 7 és 9 óra között végzi a legtöbb funkcióját, a húgyhólyag pedig délután 3 és 5 óra között a legaktívabb. Ha egy adott napszakban következetesen problémák jelentkeznek, akkor valami nem stimmelhet a kapcsolódó szervvel. A szerv, amely a hajnali 1 és 3 óra közötti műszakban dolgozik, a máj. A legtöbb esetben a máj azért működik rosszul, mert nincs elég glikogénje ahhoz, hogy a szervezet működéséhez szükséges energiát előállítsa, még alvás közben is. Azért lehet, hogy a szervezetnek nincs elég glikogénje, mert a szervezet már elköltötte annak nagy részét, amikor napközben adrenalint termelt. A szervezetnek nem kellene túl gyakran adrenalint termelnie, de ha mégis, az általában stressz idején történik, ami zavarokat okozhat az ember alvási szokásaiban.

Stressz. Lehet, hogy a glikogénhiány tartja ébren, de a kimerülő adrenalin is hozzájárulhat ehhez. A stresszhormonok nemcsak napközben nehezítik meg a dolgokat, hanem az elalvást is. A helyzet azonban tovább romlik. Az alváshiány hatására a szervezeted több stresszhormont termel, ami viszont megnehezíti az alvást.

Forrás: unsplash.com

A stressz más módon is megnehezíti az alvást. A testednek vannak olyan módjai a stressz kifejezésére, amelyeket napközben elég könnyen észrevehetsz, de éjszaka nehezebb lehet tetten érni őket. Az éjszakai szokások, mint például a fogak összeszorítása vagy csikorgatása, talán elég ahhoz, hogy felébredj az éjszaka közepén – és ez szörnyű hatással van a fogaidra. Egy helyi sportboltban kapható szájvédő beszerzése segíthet abban, hogy kényelmesebben pihenhessen, és megvédje a gyöngyházfehér fogait.

Alkohol és koffein. Az alkohol elálmosíthat minket, és még az elalvást is megkönnyíti. Jó alvást azonban nem ígér. Bár gyorsabban elalszunk tőle, az alkohol többféleképpen is megzavarja a szervezet természetes alvási mintáit, többek között összezavarja a szervezet belső óráját, és arra késztet, hogy gyakrabban kelljen felkelni és kimenni a mosdóba.

Az alkoholon kívül más drogok is megzavarhatják valakinek az alvását. A legtöbben tudjuk, hogy a koffein energiát adhat, de sokan nem tudják, hogyan működik. Ön meginna egy csésze kávét este hétkor? Valószínűleg nem. A koffeinnek ugyanis öt óra a felezési ideje. Ez azt jelenti, hogy ha délután kettőkor megiszunk két csésze kávét (sokkal ésszerűbbnek tűnik, nem igaz?), akkor is elég sok lehet belőle a szervezetünkben, még akkor is, ha tizenegykor vagy tizenkettőkor fekszünk le.

Evés. Ha nem az ivás tart ébren, akkor lehet, hogy az evés. A késő esti evés azt jelentheti, hogy az emésztőrendszered túlórázik, és ez olyan kellemetlenségekhez vezethet, amelyek felébreszthetik az éjszaka közepén. Próbáljon meg lefekvés előtt két-három órával utoljára étkezni.

Egyéb tényezők. Más dolgok is ébren tarthatnak, például a mesterséges fény. A szervezetnek van egyfajta belső órája, az úgynevezett cirkadián ritmus. A testünk ezt a ritmust – többek között – az éjszakai és nappali ciklusok alapján szokta beállítani. Az embereknek már jó ideje van mesterséges fényük, de ez még mindig képes összezavarni a szervezetünket az alvási időbeosztás beállításában. Ha sokáig fennmarad vagy sötétedés után dolgozik, a természetes fény összezavarhatja a szervezetét, és alvászavarokhoz vezethet. Ha fenn kell maradnia, próbáljon meg tompított fényeket használni.

Forrás: unsplash.com

Van egy bizonyos fajta fény, az úgynevezett kék fény, amely még nagyobb kárt okozhat. Ez a fajta fény az olyan elektronikai eszközökből származik, mint a televíziók, számítógépek és mobiltelefonok. Ha szeretsz a közösségi médián görgetni vagy videókat nézni az ágyban, ennek a szokásnak a megszakítása segíthet abban, hogy jobban aludj. Ha néha éjszaka meg kell néznie a telefonját, fontolja meg, hogy kékfény-szűrőt telepít a telefonjára. Egyes telefonok rendelkeznek ezzel a funkcióval a beállítások között; ha az Ön telefonja nem rendelkezik ilyennel, fontolja meg, hogy keres egy olyan alkalmazást, amely elvégzi ezt a feladatot.

Az alvási rend helyreállítása

A szervezet rendszerének egyensúlyának helyreállításához fontos, hogy a glikogéntermelésben részt vevő testfunkciókra összpontosítson.

• Először is, étkezzen egészségesebben, és csökkentse az alkohol, az egészségtelen ételek és a fájdalomcsillapítókhoz hasonló gyógyszerek fogyasztását. Ez segít a májnak jobban előállítani a glikogént.
• Második, tartsa alacsony szinten az adrenalint a nap folyamán. Ez azt jelenti, hogy hagyd ki a cukrot és a koffeint az étrendedből. Ez azt is jelenti, hogy lefekvés körül csökkentsd a technológia használatát, és használd ezt az időt meditációra vagy légzőgyakorlatok elvégzésére. Ez csökkenti a stresszt, ami minimálisan tartja az adrenalinszintet, és elegendő glikogént hagy a májnak.
• Harmadszor, hozza egyensúlyba a vércukorszintet. Ehhez étkezzen rendszeresen, de kerülje a finomított cukrot és szénhidrátokat tartalmazó ételeket. Ideálisak az olyan fehérjetartalmú ételek, mint a diófélék, a zab és a banán.
• Végezetül, ha csak mostanában vannak problémái az éjszaka közepén történő felébredéssel, és nemrég változtatott a napirendjén, lehet, hogy csak a szervezete alkalmazkodik az új rutinhoz. Ügyeljen arra, hogy minden nap ugyanabban az időben feküdjön le és keljen fel, és adjon a szervezetének egy kis időt a felzárkózásra.

Hogyan segíthet a terápia

Ha úgy érzi, hogy valami sürgetőbb ok akadályozza a jó alvást, hasznos lehet egy terapeuta felkeresése. Sok orvos egyetért abban, hogy a gyakori ébredés sok felnőtt gyakori panasza. Lehet, hogy a magány és a magányosság érzését tapasztalja, különösen hajnali 3-kor, de nincs egyedül. Létezik megkönnyebbülés. Sok felnőtt nagy sikerrel vette igénybe a terápiát, mint lehetőséget az alváshiány leküzdésére. A beszélgetésterápia több, mint a problémák megbeszélése. Lehet, hogy egy mögöttes probléma okozza az alváshiányt. Ha ez a helyzet, mint sok amerikai esetében, akkor nem fogja tudni megoldani alvásproblémáit anélkül, hogy előbb a mögöttes problémákat kezelné.

Forrás: pexels.com

Egy engedéllyel rendelkező tanácsadó vagy terapeuta segíthet a problémáin, és elvezetheti Önt a pihentetőbb alváshoz és a boldogabb élethez. A problémáiddal való foglalkozás megfélemlítő lehet, és néha munkának érezheted, de az eredmény mindig megéri. A hagyományos tanácsadáson kívül online is kereshet terápiát a BetterHelp oldalon. A tanácsadókat ezen az oldalon kifejezetten Önhöz és az Ön esetéhez igazítják, és a terápia számos különböző formáját kínálják, valamint “házi feladatot”, amelyet ki lehet adni, hogy segítsenek Önnek végre nyugodtan aludni. Ezen az online terápiás szolgáltatáson keresztül az előfizetők bármikor segítséget kaphatnak egy hitelesített szakembertől. A kutatások azt mutatják, hogy az online terápia hatékony eszköz lehet az álmatlanság csökkentésében.

A teljes tanulmányt itt olvashatja: Internet-vs. csoportos kognitív viselkedésterápia álmatlanság esetén: A randomized controlled non-inferiority trial.

Az alábbiakban olvashat néhány véleményt a BetterHelp tanácsadóiról.

Tanácsadói vélemények

“Nagyon hasznos és pozitív! Nagyon nagy segítség számomra, hogy be tudom írni, mi bánt, amikor éjszaka nem tudok aludni, és általában reggelre már van is válasz!”

“Próbáltam néhány tanácsadót és majdnem feladtam, amíg nem találtam Colleent. Imádom őt! Könnyű vele beszélni, tényleg megért engem, és ami a legjobb, hogy úgy érzem, mintha egy barátommal beszélgetnék. Adott néhány remek tippet, és a legtöbb éjszaka már jobban alszom.”

Következtetés

Ha gyakran ébredsz, lehet, hogy stressz, mozgáshiány, alvászavar vagy más mögöttes probléma áll a háttérben. A problémáira a választ terápiával lehet megtalálni és enyhíteni. Ha még ma segítséget kér, végre nyugodtan aludhat!

Gyakran Ismételt Kérdések (GYIK)

Mit jelent a hajnali 3-kor történő ébredés?

Az éjszaka közepén történő ismételt ébredés jelezheti, hogy valami “nincs rendben” az elméjével vagy a testével. Egyes esetekben az emberek alvászavarok vagy más egészségügyi problémák miatt ébrednek fel éjszaka. A nagyfokú stressz és a mentális egészségügyi problémák szintén okozhatják a rendszeres alvásminták megszakadását. Ha azt gyanítja, hogy orvosi vagy mentális egészségügyi probléma áll a háttérben, forduljon orvosához, aki megvizsgálja az állapotát.

Miért ébredek fel minden éjjel 3-kor?

Azok, akiknél alvászavarok, egyéb orvosi problémák, mentális egészségügyi problémák vagy magas szintű stressz jelentkeznek, nehezen tudják átaludni az éjszakát. Magas szintű stressz éri Önt napközben, vagy valami megváltozott a közelmúltban a napi rutinjában? Számos tényező hozzájárulhat az éjszakai ébredéshez. A legjobb módja annak, hogy megtudja az éjszaka közepén jelentkező álmatlanság okait, ha segítséget kér egy engedéllyel rendelkező orvosi vagy mentálhigiénés szakembertől.

Mi okozza az éjszaka közepén jelentkező álmatlanságot?

Számos tényező, köztük mentális egészségügyi zavarok is hozzájárulhatnak az éjszaka közepén jelentkező álmatlansághoz. Azok az emberek, akik stresszben, depresszióban, szorongásban vagy poszttraumás stressz zavarban (PTSD) szenvednek, azt tapasztalhatják, hogy nehezen alszanak el vagy nem tudnak egész éjszaka aludni. Ha nemrégiben kezdődött az éjszakai álmatlanság, és nem tudja biztosan, hogy miért — forduljon engedéllyel rendelkező szakemberhez, hogy segítséget kapjon.

Hogy hívják azt, amikor az éjszaka folyamán többször felébred?

Az éjszaka közepén történő rendszeres felébredést “álmatlanságnak” nevezzük. Az emberek sokféle okból tapasztalnak álmatlanságot. Azok, akiket a nappali ébrenlétük során nagyfokú stressz ér, képtelenek lehetnek átaludni az éjszakát. Orvosi és mentális egészségügyi problémák is kiválthatják az éjszaka közepén jelentkező álmatlanságot.

Szedhetek melatonint az éjszaka közepén?

A vitaminok, kiegészítők vagy gyógyszerek szedése előtt konzultáljon orvosával, hogy meghatározza az Ön számára legjobb adagolást (ha van ilyen). Kezelőorvosa az álmatlanság kezelésére olyan lehetőségeket fog ajánlani, amelyek tartalmazhatnak vagy nem tartalmazhatnak gyógynövényeket, amelyek olyan természetes alvássegítő szereket használnak, mint a melatonin. Fontos, hogy minden új, az egészségével kapcsolatos orvosi gyakorlat megkezdése előtt egyeztessen orvosával.

Mi az alvást fenntartó álmatlanság?

Az alvást fenntartó álmatlanság az álmatlanság egy olyan formája, amely megnehezíti az emberek számára az elalvást. Az alvásfenntartási álmatlanságban szenvedő embereknek gyakran gondot okoz az éjszaka közepén visszaaludni. Az alvásfenntartó álmatlanság jellemzője az éjszaka közepén történő felébredés, amikor úgy érzi, hogy túl korán van ahhoz, hogy felkeljen, és túl késő ahhoz, hogy visszaaludjon. A Harvard kutatói szerint az álmatlanságnak ez a formája gyakoribb az Egyesült Államokban a nők körében.

Hogyan szabadulhatok meg az éjszaka közepén jelentkező álmatlanságtól?

Ha az éjszaka közepén jelentkező álmatlanságot tapasztalja, kezdje azzal, hogy ahol csak tudja, csökkenti a stresszt az életében. Fejlesszen ki egy pihentető alvási rutint, hogy tudassa az elméjével és a testével, hogy itt az ideje lecsendesedni és pihenni. Kapcsolja ki az olyan zavaró tényezőket, mint az erős fény és a televízió. A szakértők a legjobb éjszakai pihenéshez hűvös, sötét szobát vagy hangulatvilágítással ellátott szobát javasolnak. Ha az alvási rutin kialakítása után még mindig problémái vannak az elalvással vagy az elalvás megtartásával — forduljon orvosához vagy mentális egészségügyi szolgáltatójához, hogy segítséget kapjon.

Hogyan alszik el az éjszaka közepén?

A szakértők szerint természetes, hogy időnként felébred az éjszaka közepén. Ha azt tapasztalod, hogy 15-20 percnél tovább maradsz ébren egyhuzamban, kelj ki az ágyból, és végezz néhány percig valami nyugodt tevékenységet, majd feküdj vissza az ágyba. Ha egyre gyakrabban fordul elő, hogy képtelen elaludni vagy aludni maradni, akkor nagyobb probléma állhat a háttérben. Egy engedéllyel rendelkező terapeuta segíthet kideríteni az éjszaka közepén történő felébredés mögöttes okait.

Hányszor ébred fel egy átlagos ember alvás közben?

A Sleep Foundation szerint nem szokatlan, hogy az emberek alvás közben néhányszor felébrednek. Amíg könnyen vissza tudsz aludni, addig az éjszakánként 2-3 alkalommal történő felébredés nem jelent gondot. Ha rendszeresen 15 percnél többször ébred fel alvás közben, az valami nagyobb dolog, például álmatlanság, magas stressz-szint vagy mentális problémák jele lehet. Forduljon orvosához vagy mentális egészségügyi szolgáltatójához, ha az elalvás vagy az elalvásban maradás aggodalomra ad okot.

Miért ébredek fel minden éjszaka hajnali 3-kor?

Néhány oka lehet annak, hogy valaki hajnali 3-kor ébred, de az egyik leggyakoribb ok a vércukorszintje. Amikor elkezd alacsonyan lenni, a tested megpróbálhatja közölni veled, hogy éhes, ami kellemetlen időpontban ébreszthet fel. Ha az éjszakai ébredés gyakrabban zavarja Önt, akkor érdemes valamit tenni ellene. Beszéljen orvosával a lehetséges állapotokról, és vizsgáltassa ki magát, mielőtt az alvási ciklusaival probléma alakulna ki.

Hogyan tudom abbahagyni a hajnali 3-kor történő ébredést?

Ha szeretné abbahagyni a hajnali 3-kor történő ébredést, meg kell határoznia az ébredés okát. Ha minden éjjel képes visszaaludni az ilyenkor történő felébredés után, akkor valószínűleg nincs sok minden, ami miatt aggódnia kellene. Lehet, hogy azért ébred ilyenkor, mert elérte az alvási ciklusa végét. Nincs okod azt gondolni, hogy alvászavarod van, hacsak nem tapasztalsz további tüneteket. Ha nem szenved olyan betegségekben, mint például szívbetegség, és jó egészségi állapota van, valószínűleg van egy egyszerű megoldás, amely segít az alvás javításában. Az is lehet, hogy a vércukorszintje csökken, ami csak azt jelenti, hogy éhes.

Mi történik hajnali 3-kor?

Sok ember ébred fel hajnali 3-kor minden látható ok nélkül. Ennek többféle oka lehet, és sokan rendben vannak. Például előfordulhat, hogy éjszakai ébredésekkel küzd, ami azt jelenti, hogy sokszor éjszaka felébred az éjszaka közepén. Ha képes visszaaludni, még akkor is, ha időnként felébred hajnali 3-kor, akkor valószínűleg normális az egészsége és a közérzete. Ha aggódik az alvási ciklusa miatt, és szeretné biztosítani, hogy mindig megfelelően kipihenje magát, érdemes felkeresnie egy alvásszakértőt tanácsért.

Hogyan lehet megtörni az éjszaka közepén történő felébredés ciklusát?

A ciklus megtöréséhez először meg kell próbálnia meghatározni az éjszakai ébredések okát. Ellenőriztetheti a vérnyomását és a vércukorszintjét, hogy kizárhasson bizonyos állapotokat. Emellett felkereshetsz egy egészségügyi központot, ahol a szívritmusodat, az agyadat, a gerincedet is felmérhetik, és egy általános egészségi állapotfelmérést is kaphatsz. Ha úgy dönt, hogy inkább egy alvásszakértőt vagy egy engedéllyel rendelkező terapeutát keres fel, ők el tudják mondani, milyen mélylégzési gyakorlatokat végezhet, és el tudják magyarázni Önnek, hogyan működik a cirkadián ritmusa.

Mit tehetek, hogy egész éjszaka aludni tudjak?

Ha azt szeretné, hogy jól tudjon aludni és egész éjszaka aludni tudjon, korlátozza a közösségi média használatát lefekvés előtt, és tegyen lépéseket annak érdekében, hogy a hálószobája kényelmes legyen az Ön számára. Nem akarsz szenvedni az éjszakai izzadástól vagy a hőhullámoktól, amelyek miatt rosszul alszol, az alvástól, amelyre igazán szükséged van ahhoz, hogy átvészeld a napjaidat. Egy alvásszakértő vagy engedélyezett terapeuta további megfontolandó technikákat adhat Önnek, amikor mély alvásról van szó, ezért fontolja meg, hogy felkeressen egyet az Ön közelében.

Mi okozza az éjszakai álmatlanság közepét?

Az egyik dolog, ami az éjszakai álmatlanság közepét okozhatja, az alvási apnoe. Egy másik lehetséges ok az alacsony vércukorszint. Ha hajnali 3-kor vagy minden éjjel ugyanabban az időben ébred, akkor lehet, hogy csak hasonló alvási ciklusai vannak minden éjjel. Gyakorolhatja a mélylégzést, hátha ez segít hamarabb visszaaludni, vagy meggyőződhet arról, hogy a cukorszintje normális. Akkor tudni fogod, hogy azért ébredsz-e fel, mert éhes vagy más okból.

A melatonin segít elaludni?

A melatonin arra szolgál, hogy segítsen a szervezetnek elaludni, de nem biztos, hogy segít elaludni. A különböző körülményektől függően továbbra is problémát okozhat az elalvás fenntartása vagy a visszaalvás. Beszélhet egy alvásszakértővel, hogy többet tudjon meg a melatoninnal és annak hatásával kapcsolatban.

Sajnos-e minden este melatonint szedni?

A melatonin rövid távú megoldásként használható, hogy megkönnyítse az elalvást. Minden mellékhatást meg kell beszélnie kezelőorvosával.

Melyek a melatonin mellékhatásai?

A melatonin alkalmazása során néhány mellékhatás, amelyet tapasztalhat, a hányinger, a szédülés vagy a fejfájás. Ha ezeket tapasztalja, és ez aggodalomra ad okot, menjen el egy egészségügyi központba, és vizsgáltassa ki magát. Ezek a tünetek azonban azt is jelezhetik, hogy alacsony a vércukorszintje, ami szintén egy könnyen enyhíthető állapot. A melatonin szedése során nem várható komoly agyi, gerincvelői vagy egyéb komolyabb mellékhatás.