Az, hogy felülések vagy felülések közben fáj a derekam, gyakori probléma. Ha az felülések hátfájást okoznak, számos más gyakorlat is alkalmazható a törzs erősítésére.

A hagyományos felülések inkább a csípőhajlító izmokat használják – amelyek a combcsontok és a hát alsó része (ágyéki gerinc) között rögzülnek -, mint a tényleges rectus abdominist (a “hatos csomag” izmot). Mivel a csípőhajlító izmok az ágyéki gerinc elülső részéhez kapcsolódnak, ha túlterhelődnek vagy túlfeszülnek, elülső (előre irányuló) húzódást okozhatnak az ágyéki csigolyákra, ami a kellemetlen érzés oka lehet.

A derékfájás másik oka lehet, hogy a kemény padlón végzett felülések kemény felületre nyomják a gerincet, ami további nyomást gyakorolhat a gerinc hátsó részére.

Mivel a felülések a gerinchajlítás mozgására összpontosítanak, és csak néhány izmot (a rectus abdominis, a külső ferde hasizom és a csípőhajlítók) használnak a középrész elülső régiójában, fontolja meg más olyan gyakorlatok kiválasztását, amelyek a törzs elülső és hátsó oldalán lévő izmokat is igénybe veszik. Ha a háta csak felüléseknél zavarja, hagyja ki ezt a gyakorlatot, és válasszon olyanokat, amelyek az egész törzset erősítik, nem pedig egy adott területet.

Más gyakorlatok, amelyek erősíthetik a törzset és segíthetnek enyhíteni a derékfájást:

• Előső deszka
• Oldalsó deszka
• Glute bridge: Ez egy nagyszerű gyakorlat a csípőfeszítő izmoknak (gluteus maximus) és a csípőhajlító izmok aktív nyújtása. A farizmok és a hasizmok a medence ellentétes oldalán dolgoznak, ezért rendkívül hatékony, ha mindkét oldalt együtt dolgoztatjuk meg.
• Álló emelés (szalmabála): Ez egy kiváló gyakorlat a csípő, a törzs, a vállak és a hát egyidejű erősítésére.

Végül, ha a hátad kezd erősödni, és szeretnéd újra megpróbálni az felüléseket, próbáld ki a stabilitási labda használatát. A labda támogatja az ágyéki gerinc görbületét, és lehetővé teszi a teljes mozgástartományt, miközben csökkenti a csigolyákra nehezedő nyomást, amely a gerinc kemény felületen történő hajlításakor keletkezik. Ráadásul a stabilitási labda használata a felüléseknél megköveteli a farizmok és a csípő igénybevételét, így egyszerre több izom dolgozik.