Jogászként tudod, hogy a jó légzés mennyire fontos az általános egészséged és jólléted szempontjából. A légzésed hatással van az összes létfontosságú rendszeredre, egészen a sejtszintig. Befolyásolja az alvásodat, a memóriádat, az energiaszintedet és a koncentrációdat. De a rohanó életben, még a jógik számára is, a jó légzést könnyebb mondani, mint megtenni. A rossz testtartás (a billentyűzet vagy a kormánykerék fölé görnyedt órák), az érzelmi stressz, a mentális nyomás, a tudatos vagy tudattalan mozgásminták és a mozgáshiány mind hozzájárulhatnak a korlátozott, sekély légzéshez és a rekeszizom, az elsődleges légzőizom feszüléséhez. Bár lehet, hogy a rossz légzésmechanika nem tudatosul Önben a nap folyamán, a hatások mélyrehatóak lehetnek. Tudta, hogy az, ahogyan lélegzik (vagy nem lélegzik), azt is befolyásolja, mennyire hatékonyan működnek az izmai?

Lásd még: 7 póz a törzs erősségéért

Hogyan befolyásolja a rekeszizom a törzs erősségét

A rekeszizomról általában nem beszélnek a törzseddel összefüggésben. Pedig pont a has közepén helyezkedik el, és a tested számos stabilizátorához kapcsolódik. A mély hasizmokkal, a medencefenékkel és a hát alsó részén található multifidus izmokkal szoros kapcsolatban dolgozva a rekeszizom az intrinsic core része. Úgy képzelheti el ezeket az izmokat, mintha egy nyomás alatt álló tartály oldalait alkotnák: a medencefenék az alja, a mély hasi és hátizmok alkotják az oldalait, a rekeszizom pedig a tetején lévő fedelet. Ha ezen izmok bármelyike nem végzi tökéletesen fontos feladatát, a tartály elkezd veszíteni a nyomásból, gyengítve a stabil alapot, amelyre a hatékony mozgáshoz szükséged van. Az eredmény az általános erő csökkenése lesz, mivel a törzsből hiányzik a támogatás, ami mindenféle kompenzációs mintázatot okozhat.

Az agy szervezi, hogy az összes izom hogyan működik együtt, hogy a mozdulatok gördülékenyek és hatékonyak legyenek. Ha egy izom elakad vagy nem működik megfelelően, akkor valami másnak kell helytállnia, hogy megteremtse a stabilitást és megtörténjen a mozgás. Tehát ha a rekeszizom feszült és kevésbé rugalmas – ami viszont a többi törzsizom gyengülését okozza -, akkor más közeli izmok, például a csípőben vagy a törzs felszínesebb részein is bevetésre kerülhetnek, hogy kompenzálják a törzs stabilitásának hiányát.

A túlműködő rekeszizom feszült légzést is okozhat, és akár nyaki feszültséget is okozhat. A nyakizmok másodlagos légzőizmok, segítik a belégzést, és így gyakran szintén részt vesznek a rekeszizom és a törzs problémáiban. Érezted már, hogy hasizom munka közben megfeszül a nyakad? Lehet, hogy ezzel kompenzálja a hiányzó core-erősséget.

A rekeszizom emellett kapcsolódik a mellkasi és ágyéki felegyenesítő izmokhoz, a quadratus lumborumhoz a deréktájon, valamint a medence peremét keresztező, a lábakat a gerinccel összekötő psoas izomhoz, és hatással van rájuk. Ezek mind fontos izmok a gerinc mozgatásában és stabilizálásában, és bármelyikük nem megfelelően működik, az egész rendszerre kiterjedő hatással lehet a szervezetben. Amint tehát láthatjuk, a rekeszizom megfelelő működése elengedhetetlen a hatékonyan és könnyedén mozgó testhez.

A jógázók szerencséjére a gyakorlat számos csodálatos eszközt kínál a modern életmód negatív hatásainak feloldására. Az egyszerű rekeszizomlégzés, a pihentető testtartások, a meditáció, a jógapózokon keresztüli tudatos mozgás, a légzés és a mozgás összehangolása, valamint az igazodásra való összpontosítás mind segíthet a rekeszizom feszültségének oldásában és a légzés elmélyítésében. Ha a rekeszizom kevésbé feszült, a törzsizmok nagyobb eséllyel léphetnek fel elsődleges feladatukhoz. Ahogy optimalizálod a légzésedet, mindenféle más olyan változást is észrevehetsz, amire nem számítottál.

Lásd még: Anatómia 101: How to Tap Taping the Real Power of Your Breath

3 Ways to Relax the Diaphragm and Build Core Strength

Stretch your diaphragm

Az Uddiyana Bandha ezen módosításához feküdj a hátadra, hajlítsd be a térded, és helyezd a lábfejed a padlóra, a csípődnél kicsit szélesebbre. A kezed sarkát helyezd a combodra, közel a csípőráncokhoz. Lélegezzen nyugodtan az orrán keresztül néhányszor. Egy mély belégzés és egy teljes kilégzés után nyomja a kezét a combjába, és gondoljon arra, hogy belégzést végez anélkül, hogy ténylegesen levegőt engedne be. Szívja be a hasát, és tágítsa ki a bordáit, hogy vákuumot hozzon létre, amely felhúzza a rekeszizmot a mellkasába. Miközben folyamatosan húzod, megpróbálhatod apró mozdulatokkal hajlításba, nyújtásba és oldalirányú elmozdulásba hozni a gerincedet és a medencédet, hogy a rekeszizom különböző részeinek nagyobb nyújtást eredményezzen. Tartsa addig, amíg kényelmesen érzi magát, mielőtt ellazul és lassan teljesen belélegez. Lélegezzen normálisan egy-két cikluson át, mielőtt akár ötször is megismételné.

Lássuk még: Felejtsd el a Six-Pack Abs-t: What It Really Means to Have Strong Abdominals

Activate your transverse abdominis

Hanyatt fekve, behajlított térdekkel helyezze a lábát csípőszéles távolságra egymástól, és egy hasábot hosszában a combjai közé. Semleges medencével és deréktájékkal tegye az ujjbegyeit az alhasára, közvetlenül az elülső csípőcsontok (ASIS) közé. Kilégzéskor engedje le a köldökét, vonja be a medencefenékét, és szorítsa össze a blokkot. Érezzük, hogy a keresztirányú hasizom (TVA) felbukkan az ujjbegyeink alatt. A gerinced semleges görbületének fenntartása, miközben a hasad leesik, itt kulcsfontosságú. Belégzéskor lazítson és lágyítsa a hasát. Csinálj néhány kört, hogy megtaláld a törzsed mély aktiválását.

A következőkben ismételd meg a fenti gyakorlatot, és a kilégzés végén emeld fel mindkét lábadat egy centire a padlótól. Tartsd a hasad bent és a medencédet stabilan. Ellenőrizd ismét, hogy a gerinced görbülete változatlan marad-e. Maradj egy belégzés erejéig, mielőtt könnyedén visszahelyeznéd a lábadat. A kevesebb itt több. Tartsd a mozdulatot elég kicsinek ahhoz, hogy érezd az izomaktiválás finomságait. Figyeljen a hát, a mellkas, a vállak, a nyak vagy az állkapocs feszülésére. Ha módosítanod kell, kezdd azzal, hogy egyszerre csak egy lábat emelsz fel blokk nélkül.

Lásd még Core Concept: Soft Your Middle for a Stronger Core

Kipróbáld a szalmás légzést

Kényelmesen feküdj a hátadra úgy, hogy a felső hátadat és a fejedet egy párnával támasztod meg, ha ez kényelmes. Hagyja, hogy a vállai hátraessenek, és a mellkasa megnyíljon. Tartson egy szívószálat az ajkai között, lélegezzen be az orrán keresztül, és lélegezzen ki a szívószálon keresztül. Ha hosszú szívószálon keresztül lélegzel ki, a kilégzés automatikusan hosszabb lesz, mint a belégzés. Hagyja, hogy a légzés üteme fokozatosan lelassuljon. Néhány ciklus után elkezdheti észrevenni, ha a kilégzés után természetes szünet következik. Fedezd fel, hogy megpihensz ebben a szünetben, amíg a következő belégzés spontán fel nem emelkedik, mint ahogy a víz alatt tartott labda felpattan, amikor elengeded. Tartsd a légzést a lehető legkönnyebben, bízva abban, hogy a tested tudatos erőfeszítésed nélkül is szívja a levegőt, amikor kell. Maradj 3 percig vagy tovább.

Lássuk még: Lélegezz könnyedén: Relaxálj a pránájámával

A szakértőnkről
Gry Bech-Hanssen jelenleg az 500 órás jógaoktatói képzésén dolgozik Tiffany Cruikshankkal. A norvégiai Oslóban él, kortárs táncos háttérrel rendelkezik, és jóval több mint 10 éve tanít mozgást. Jógát és pilatest tanít csoportokban és terápiás magánórákon, és képzett a strukturális testmunkában, a masszázsban és a neurokinetikus terápiában is. Gry szenvedélyesen használja a jógát az eszköztárában lévő összes többi eszközzel kombinálva, hogy segítsen az embereknek tartós változásokat elérni a testükben és az életükben. Többet megtudhatsz róla a www.somawork.no.

oldalon.