“Gyakori, hogy a nap folyamán nem sokat mozgunk, majd 45 perc testmozgással próbáljuk pótolni ezt a mozgásszegény viselkedést. Én is bűnös vagyok ebben” – mondja Dr. Michael Blaha, M.D., M.P.H . , a Johns Hopkins Ciccarone Center for the Prevention of Heart Disease klinikai kutatási igazgatója. “De ez a kis mozgásidőszak nem tudja ellensúlyozni az egész napos mozgáshiányt. Testmozgásra és aktivitásra egyaránt szükségünk van.”
Mi a különbség a testmozgás és az aktivitás között?
A testmozgás és az aktivitás két különböző dolog. A testmozgás olyan szándékos erőfeszítést ír le, amelynek célja a pulzusszám növelése, az izmok erősítése és a rugalmasság növelése. Ez egy strukturált idő, amit arra szánsz, hogy a fizikai egészségedre koncentrálj. Az aktivitás viszont azt írja le, hogy mennyit mozog a nap folyamán.
A mozgásszegény ember például a nap nagy részét ülve tölti. Egy aktív ember a nap nagy részében olyan dolgokat tesz, mint a séta, a lépcsőmászás, az állás és a mozgás – ez lehet azért, mert fizikailag megterhelő munkát végez, vagy a gyermekei után fut, vagy azért, mert igyekszik sétálni a megbeszélések alatt, vagy álló íróasztalt használ.
Míg régóta tudjuk, hogy egészséges szokás időt szakítani a mozgásra és a pulzusszám emelésére, az aktivitási szint növelése is elengedhetetlen. Az inaktivitás irányába mutató tendenciát “ülőbetegségnek” nevezték el, és a kutatások azt sugallják, hogy a napközbeni túlzott ülőmunka növelheti a szívbetegségek, a cukorbetegség és akár a rák kialakulásának kockázatát.
A normális súlyú embereknek többet kell mozogniuk?
Az ideális súly elérése nagyszerű az egészség szempontjából, mondja Blaha, de ez nem teljes képet ad. Lehet karcsúnak lenni, de nem fittnek. Sőt, lehet, hogy az ideális testsúly mellett is magas a koleszterinszintje, a vérnyomása vagy a vércukorszintje, ami növelheti a szívroham, a stroke vagy a cukorbetegség esélyét.
“A testmozgás és a gyakori mozgás a nap folyamán mindenkinek jót tesz, függetlenül a testsúlyától”, mondja Blaha, “A rendszeres mozgás a szív egészségének megőrzéséhez elengedhetetlen.”
Mennyire kell aktívnak lennie minden nap?
Az egészséges mennyiségű testmozgás és aktivitás a következő:
- Egy héten háromszor-ötször legalább 30 perc mérsékelt vagy erőteljes testmozgás
- Óránként öt perc mozgás
- Napi 10 000 lépés megtétele
“Bár nagy rajongója vagyok a napi 10 000 lépéses célnak, nem feltétlenül az a cél, hogy ezeket a lépéseket egyszerre tegye meg” – mondja Blaha. “Jobb, ha eloszlatod az aktivitásodat a nap folyamán, és óránként teszel lépéseket, hogy elérd a célodat.”
A tevékenységkövető eszközök különösen hasznosak lehetnek abban, hogy motiváljanak a több mozgásra. Amellett, hogy rögzítik a mozgását, hogy megmutassák, mennyi aktivitást végez, a modern aktivitáskövető eszközök a szív egészségét is javíthatják azzal, hogy figyelmeztetést küldenek, ha túl sokáig ült.
“Ideális esetben egyszerre kellene mozognia és magas napi aktivitási szintet elérnie” – ajánlja Blaha. “A kutatások azt mutatják, hogy ha csak az egyiket vagy csak a másikat csináljuk, az nem nyújt ugyanolyan szintű szívvédő előnyöket, mintha mindkettőt csinálnánk” – tanácsolja Blaha.