Szia, a nevem Michael Mash, és egy gyógyuló habhengerfüggő vagyok. Igen, jól hallottad. A habhenger függője voltam, és azért vagyok itt, hogy elmeséljem a történetemet…

Az egész a középiskolában kezdődik

A középiskola első évében volt, amikor igazán elkezdtem súlyzózni. Baseball dobó voltam, aki a szezonra edzett abban a reményben, hogy végre 80 mph felett dobhatok. Nagyjából ekkor fedeztem fel a habhengerlés zseniális ötletét.

Láttam, hogy mások az izmokat habhengerrel görgetik, és azonnal ki kellett próbálnom. A hátuk habhengerlésétől kezdve, hogy elérjék azt a keresett “pop pop” érzést a gerincben, az IT szalagjaik kalapálásáig, mert egyszerűen “ó, olyan jó érzés” volt, ki kellett próbálnom. És fiam, nem csalódtam!

Amint kipróbáltam a habhengerlést, azonnal rákattantam. Egyszerűen volt valami olyan kellemes érzés az izmaimban lévő összes “csomót” kigurítani. Ezért elkezdtem minden edzésem előtt csinálni… mert “muszáj”, igaz? Sajnos nem telt el sok idő, mire ez kicsúszott az irányítás alól.

A test rendkívül alkalmazkodó

Míg kezdetben csak ki akartam próbálni, a habhengerlés hamar átvette az edzéseimet. Hirtelen azon kaptam magam, hogy megszállottan tanultam a különböző pozíciókat, amelyekben különböző izmokat görgethetek ki. Mielőtt észrevettem volna, majdnem fél órán át habhengereltem, mielőtt még elkezdtem volna az edzéseimet! Aztán a dolgok még sötétebb fordulatot vettek.

A habhenger végül nem működött. Többé már nem adta meg nekem azt a “fáj annyira jól” érzést. A nyomás már nem volt elég. A testem alkalmazkodott!

Ezért azt tettem, amit minden racionális ember tenne, és egy vastag PVC-csövön kezdtem el görgetni. Egyszerűen fel kellett bontanom az összenövéseimet! A habhenger már nem volt elég! Ezt a gyakorlatot néhány évig folytattam, amíg nem jött el az áttörés pillanata…

A habhengerlés…nem igazán csinál semmit tartósan?

Amikor elkezdtem kutatni a témában, rábukkantam valamire. Ez az elképzelés az volt, hogy a habhengerlés valójában nem képes felbontani semmilyen “összenövést”, vagy akár csak deformálni a lágyszöveteket. Összetört a szívem.

Ez nem lehetett igaz! Amikor megtudtam a részleteket, hogy kb. 1000 font erő kell ahhoz, hogy a fascia akár csak 1%-kal is deformálódjon, megdöbbentem! Csak az időmet vesztegettem? Össze voltam zavarodva. Összetört a szívem.

Megsüllyedtem a tagadásba, és olyan kérdéseket tettem fel magamnak, mint – De azonnal jobban éreztem magam, miután habhengereltem! El sem tudtam volna képzelni, hogy guggolást csináljak habhengerlés nélkül! Muszáj, ugye? Ha nem teszed… akkor megsérülsz, nem?! Fiú, félre voltam vezetve…

Az igazság a habhengerlésről

Míg az én történetem nyilvánvalóan tele van túlzással és szarkazmussal, sajnos nem áll messze attól, amit sok emelő tapasztal. Kezdetben néhány perces habhengerléssel kezdődik, majd egyre több idő következik, és végül azon kapod magad, hogy 45 percig görgetsz egy PVC-csövön vagy dörgőhengeren, mielőtt egyáltalán súlyhoz nyúlnál.

Már tudjuk, hogy a habhengerlés nem változtatja meg szerkezetileg az izmainkat. Nem bont fel semmilyen fasciális korlátozást, izomtapadást, vagy bármilyen más kitalált kifejezést. Egyszerűen csak azt mondja az idegrendszerünknek, hogy lazítson, és csökkenti a tónust.

Félelemkeltés a habhengerrel

Néhányan azt mondják, hogy a habhengerlés szükséges a szövetek megfelelő bemelegítéséhez, de ők egyszerűen tévednek. Ha a habhengerlés nem képes szerkezetileg megváltoztatni a szöveteket, akkor hogyan LEHET rá szükség? Igen, lehet, hogy jó érzés, és ideiglenesen növeli a mozgástartományt vagy a rugalmasságot, de ez a lényeg… ez csak ideiglenes.

Ha következetesen habhengerlésre van szükséged, hogy ideiglenesen enyhülést érj el egy “feszes” izomban, akkor annak valószínűleg van valami kiváltó oka. Ahelyett, hogy ragtapaszt tesz a problémára, keressen segítséget a tartósabb megoldás megtalálásához, ami általában magában foglalja a jobb terheléskezelést, a fájdalom megismerését és a tevékenységei módosítását!

Itt az igazság. Nincs megnövekedett sérülésveszélyed, ha nem habhengerelsz. Nem is szükséges. Ha edzés előtt pár percig csinálod, mert boldoggá tesz, és a rituáléd része, mindenképpen folytasd. Ki vagyok én, hogy megmondjam neked, hogy hagyd abba azt, ami jól esik?

Ha azonban a habhengerrel fájdalom vagy sérülés kezelésére használod, vannak sokkal jobb, tartósabb módszerek is.

Személyesen, amikor megtudtam, hogy nem szükséges, abbahagytam a habhenger használatát a bemelegítés részeként. Eleinte nehéz volt, de tudtam, hogy ez nem fogja negatívan befolyásolni az edzéseimet, vagy fokozott sérülésveszélynek kitenni… és ezt mondom a pácienseimnek is.

Nem akarom a törékenység képzetét kelteni. Ahogy a csípőd sem mozdul ki a helyéről, és a gerinc csontjai sem subluxálódnak, úgy ennek az elképzelésnek is mennie kell, hogy a bemelegítéshez SZÜKSÉGED van egy darab szivacsra!

A bemelegítés jobb módja

Nincs jobb módja a nehéz emelésre való felkészülésnek, mint maga a mozgásminta lassú fokozása. Én például szilárdan hiszem, hogy függetlenül attól, hogy 135 vagy 405 kilót guggolsz, az első sorozat guggolást mindig terheletlen súlyzóval kell végezni.

Ez a guggolási minta barázdálásának megkezdéséhez kiemelkedő fontosságú. Az egyik legjobb bemelegítés a guggoláshoz… a guggolás!

A bemelegítés során a kulcs az, hogy fokozatosan tegyük ki az ügyfél testét a megnövekedett terhelésnek, miközben minimalizáljuk a fáradtságot a teljesítmény növelése és a fájdalommentes guggolás érdekében.

Míg a főemelés intenzitásának lassú emelése lehet, hogy elegendő a hatékony bemelegítéshez, egyesek ennél egy kicsit többet szeretnek.

Elérkezik a dinamikus bemelegítés

Most óvatos akarok lenni, nehogy túlságosan kilengjen az inga ezen a ponton. Az igazság az, hogy még a nap fő gyakorlatának megfelelő felfutása mellett is, egyeseknek ez nem elég. Lépjünk be a dinamikus bemelegítésbe.

A dinamikus bemelegítés során egy mozgássorozaton viszed végig a testedet, hogy növeld a véráramlást azokhoz az ízületekhez és izmokhoz, amelyeket aznap edzeni fogsz. Bár ezt technikailag el lehet érni azzal, hogy rámpás sorozatokat végzel (mint fentebb említettük), mindig jó, ha beszórsz néhány más mozgásformát is egy kis változatosság érdekében.

Íme egy példa a gyakorlatokra, amelyeket egy nehéz guggolás előtt végezhetek (linkelt videókkal):

• Quadruped Hip Extension – 10 x 5″ tartás mindkét lábon
• Lateral Band Walking – 10 ismétlés mindkét irányba
• Reverse Lunge – 5 ismétlés mindkét lábon
• SL Deadlift – 5 ismétlés mindegyik
• Bodyweight Squat – 10 ismétlés

Mindenki dinamikus bemelegítése egy kicsit másképp fog kinézni. Ettől függetlenül NEM szabad, hogy 10 percnél többet vegyen igénybe az idődből. Ha úgy találod, hogy 10 percnél tovább kell bemelegítened, mielőtt elkezdenéd a felfutó sorozatokat, akkor megint csak tartósabb megoldások után kell nézned.

Következtetés

Mint korábbi habhengerlés függő, magabiztosan állíthatom, hogy a habhengerlés NEM szükséges a sérülésveszély csökkentése érdekében. Valójában nem szakít fel semmilyen összenövést, és még csak strukturálisan sem változtat meg semmit!!!

Az azonnali fájdalomcsillapítás és a mozgásnövekedés, ami ezt követően megfigyelhető, neurológiai és átmeneti jellegű. Ha krónikusan “feszülő” izmaid vannak, keress segítséget a valódi ok megtalálásához, ahelyett, hogy ragtapaszt ragasztanál rá. Bár semmi baj nincs egy pár perces görgetéssel, ha igazán élvezed, nem szabad fájdalom vagy sérülés kezelésére használni!