Minden futó egyetért néhány dologban. A legjobb futócipő, a legpontosabb GPS óra és az, hogy a KT tape valóban működik-e, mind vita tárgyát képezi a futóközösségekben.
Egy dologban minden futó egyetért? A sípcsontrándulás (fájdalom valamelyik vagy mindkét sípcsont mentén) az abszolút legrosszabb – az online versenyeredményeink mellett a második helyen áll a DNF után.
Tanulmányok szerint a futók akár 20 százaléka is szenved sípcsontrándulástól, ami egy túlhasználati sérülés, szaknyelven médium tibialis stressz szindróma vagy MTSS Current Developments Concerning Medial Tibial Stress Syndrome. Craig DI. The Physician and Sports Medicine, 2010, Mar.;37(4):0091-3847.. Ezek a stressz-sérüléstől (a sípcsont duzzanata) a stressz-törésig (a csont megrepedése) terjedhetnek, mondja Dr. Jordan Metzl, sportorvos és a Running Strong című könyv szerzője.
Mivel a gyűjtőfogalom sok különböző fájdalompontra vonatkozik, gyakran nehéz azonosítani a probléma tényleges gyökerét. “Vannak, akik az izomban érzik a fájdalmat, mások közvetlenül a sípcsontban (sípcsont), míg megint mások a térdnél éreznek fájdalmat” – magyarázza Mike Young, okleveles erőnléti és kondicionáló szakember, atlétikai edző és az Athletic Lab alapítója. Ez pedig kihívássá teszi a fájdalom csillapítását.
A tudomány a “Jaj”
A sípcsontfájdalomnak két típusa van: a csontokhoz és az izmokhoz kapcsolódó.
A sípcsontfájdalmak kilencven százaléka a sípcsontból ered, ami azt jelenti, hogy a csont a futástól vagy más ütközéssel járó tevékenységtől fájdalmat kap, és duzzadni kezd, mondja Metzl, aki állóképességi sportoló is (33 maratont és 12 Ironman-versenyt teljesített). Ha nem kezelik megfelelően, ez a terheléses sérülés terheléses töréssé alakulhat, ami még több fájdalmat okoz, és még hosszabb felépülési időt igényel.
A sípcsonttörések másik 10 százalékát izommal kapcsolatos problémák okozzák. Ebben az esetben a láb elülső részén lévő izom (a tibialis anterior) kezd megduzzadni. Ahogy az izom megduzzad, a körülötte lévő inak túlságosan megfeszülnek, ami fájdalmat okoz. Ha (óvatosan) nyomást tudsz gyakorolni a sípcsontodra anélkül, hogy rengeteg fájdalmat éreznél, a sérülésed valószínűleg izommal kapcsolatos.
Nem meglepő módon a sípcsontrándulás gyakoribb a futóknál, különösen a hosszútávfutóknál, akik jelentős mennyiségű kilométert tesznek meg. De azoknál a sportolóknál is előfordulnak sípcsontrándulások, akik kemény felületeken nagy ütközéseknek vannak kitéve, például az aszfaltpályán ugráló kosárlabdázóknál, mondja Young.
Az edzéstől függetlenül három fő tényező áll a sípcsontrándulás hátterében, magyarázza Metzl. Először is ott van a tested mechanikája: Ha a lábad befelé gördül futás közben (más néven alulpronáció), vagy túl sokat lépsz, extra felesleges erő terhelheti a sípcsontodat, ami kellemetlenséget okozhat Inverz kapcsolat a lábközépi kinematika összetettsége és az izomaktiváció között medialis tibialis stressz szindrómában szenvedő betegeknél. Rathleff MS, Samani A, Olesen CG. Journal of Electromyography and Kinesiology: Official Journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 2011, Apr.;21(4):1873-5711.. Másodszor, a túl gyors futás mértékének vagy gyakoriságának növelése kiválthatja a fájdalmat. Végül, minél alacsonyabb a csontsűrűség (amely 30 éves korban éri el a csúcspontját), annál nagyobb a kockázat, és a magas BMI-szintet is összefüggésbe hozták a lábszárfájással.
An Ounce of Prevention…
A régi mondás igaz: A legjobb módja annak, hogy megszabaduljunk a lábszárfájástól, ha eleve nem is kapjuk meg. Mire egy futó orvoshoz fordul, gyakran már megtörtént a baj, mondja Metzl. Ezért olyan fontos, hogy a futók hallgassanak a testükre és képezzék magukat.
Egy szabályt mindig tartsunk szem előtt: “Soha ne növeld a futott kilométerek számát 10 százaléknál nagyobb mértékben az előző héthez képest” – mondja Marnie Kunz, brooklyni futóedző. (Például, ha az egyik héten összesen 10 mérföldet futottál, a következő héten adj hozzá 1 mérföldet, így összesen 11-et.) Ezeken a futásokon variáld a felület típusát, hogy ne mindig aszfalton legyél, javasolja Young. Próbáljon meg időnként hidas ösvényen vagy füvön futni, hogy csökkentse a túlterhelés valószínűségét.
A hosszú távú bajok megelőzésének másik módja, hogy tudatában legyen a sípcsontjában jelentkező fájdalmaknak (és ennek megfelelően csökkentse a futást), de az alsó lábszár és a lábfej erősítése is elengedhetetlen. A láberősítő gyakorlatokat, például a boltívek lacrosse labda fölött való kigurítását, a homokban való ugrálást és a mezítláb futást vegye be a rutinjába, javasolja Young.
Az excentrikus vádliemelések szintén nagyszerűek, mondja Abigail Bales, futóedző és személyi edző. Állj egy sík felületre, kapaszkodj valamibe az egyensúlyért, és nyomd felfelé, majd egyensúlyozz a talpadon. A súlyodat egyenletesen oszd el az első és a második lábujjad között. Öt másodpercig számolva lassan ereszkedj vissza a sarkadra, törekedj arra, hogy a súlyod utoljára a sarkad hátsó részének külső oldalán landoljon. Végezzen három sorozatot öt-nyolc ismétléssel.
Munkálkodjon a boka mobilitásán is hetente többször, javasolja Bales: Lépj előre az egyik lábaddal, és hajlítsd be az elülső térdet olyan messzire előre, amennyire csak tudod, anélkül, hogy a sarok felemelkedne a talajról. Nem baj, ha a térd a boka szöge fölé megy, mivel nem fogsz súlyt helyezni rá – ez a mobilitásról szól, nem az erőről. Végezzen 20 ismétlést mindkét oldalon.
És (hogy még egy dologgal bővítsük a listát) ne hanyagoljuk el az általános erőnléti edzést, tanácsolja Metzl. “Minél erősebb a farizom és a törzs, annál jobb helyzetben vagy futás közben – és annál kisebb a valószínűsége, hogy sípcsontrándulást kapsz.”
8 módszer a fájdalom enyhítésére
Tehát a fenti tanácsok betartása ellenére túlzásba vitted az első félmaratonodra való edzés közben, és az alsó lábszárad kegyelemért könyörög. Szerencsére számos lépést tehetsz a sípcsontfájdalom enyhítésére.
Pihenj.
Sajnálom, ti A-típusú sportolók: Néha csak ki kell venni néhány nap pihenőt. “A fájdalom általánosságban a tested azt üzeni, hogy vegyél vissza” – mondja Young. Vegyél ki néhány napot a futásból, amíg a fájdalom elmúlik, javasolja Bales. Ha türelmetlenül mozogni akarsz, amíg kivárod, próbálj ki kisebb terhelésű tevékenységeket, például kerékpározást, vízi futást vagy ellenállásos edzést.
Vizsgáld meg a cipődet.
Nézd meg a sportcipődet, hogy biztosan jól illeszkedik-e, és próbáld ki az ortopédiát, hátha az enyhülést hozhat, mondja Young. Kutatások szerint az ütéscsillapító talpbetétek segíthetnek megelőzni a sípcsontrándulástThe Prevention of Shin Splints in Sports: A Systematic Review of Literature. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2002, Feb.;34(1):0195-9131..
Analyze your gait.
This will help you determine if you’re underpronating or overpronating, Kunz says. Nézd meg, hogy a helyi futóboltod kínál-e ingyenes járáselemzést, vagy egy gyógytornász is segíthet felmérni a járásmintádat.
Habhengerlés.
Igen, ez a jól bevált gyógyulási módszer a sípcsontrándulásnál is jól jön. Ha izmos sípcsontfájdalmat tapasztalsz, Metzl azt javasolja, hogy használd a habhengereket a vádlidon és az érintett területek körül.
Jegesítsd.
Ha a panaszok a csontokkal kapcsolatosak, a sípcsont jegelése és a gyulladáscsökkentők szedése a megfelelő módszer. Kunz szerint naponta kétszer legalább 20 percig jegelje és emelje meg a sípcsontját, hogy enyhítse a fájdalmat és a duzzanatot.
Figyeljen a kiegészítőkre.
A csonttömeg növelése érdekében Metzl azt javasolja, hogy sok kalciumot és D-vitamint vegyen be az étrendjébe.
Fogyasszon néhány kilót.
Ez lehet a legnehezebb, mégis kulcsfontosságú lépés a fájdalom enyhítése érdekében. Néhány kiló leadása enyhíti a mozgás közben a testre ható relatív erőt, mondja Young.
Nézze meg a profikat.
Ha a fájdalom továbbra is fennáll, Kunz azt javasolja, hogy keressen fel egy orvost vagy gyógytornászt a diagnózis érdekében, hogy tudja, hogy sípcsontfájdalma van, és nem valami komolyabb dolog.