Mi az a DOMS?
Ez egyszerű – a DOMS a Delayed Onset Muscle Soreness (késleltetett izomfájdalom) rövidítése.
Hogyan enyhítheted a DOMS-t?
Ez… egy kicsit bonyolultabb lesz.
Szerencsére jó helyen jársz. Online edzőprogramunkban az “aktív regenerálódás” gyakorlásával segítünk az ügyfeleinknek kezelni a fájó izmokat, és ma veled is megosztjuk az árut.
Túl keményen edzel? Vagy nem eléggé? Hagyd, hogy edzőink segítsenek eldönteni!
Ezzel foglalkozunk:
- Mi az a DOMS? (Mitől fájnak az izmok?)
- A DOMS jó jel? (Kell-e fájnia edzés után?)
- Hogyan kezeljük a DOMS-t? (Hogyan szabadulhatok meg a fájó izmoktól?)
- Megelőzhető a DOMS? (Következő lépések)
Azt látom, hogy nagy fájdalmai vannak (kemény edzés, mi?), úgyhogy térjünk is a tárgyra.
Mi a DOMS? (Mitől fájnak az izmok?)
Noha valószínűleg már ismered, hivatalosan még nem mutatták be neked a DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) fogalmát.
Először is, ne ess pánikba. A DOMS teljesen természetes, és rendbe fogsz jönni. Nagyszerű, sőt!
Röviden, a DOMS az izmaidban lévő ici-pici szakadások eredménye, amelyek az igazán megerőltető aktivitástól származnak, vagyis olyan dolgokat csináltál, amihez a tested normálisan nem szokott hozzá.
Ha teljesen új vagy az edzésben, vagy kivettél néhány hét szünetet, hogy aztán nagy terheléssel (nehéz guggolás néhány hét szünet után) ugorj vissza, gondolj a DOMS-ra úgy, mintha az izmaid azt mondanák: a regenerációért cserébe, amit meg kell tennem, TE fogod érezni.
Ne ess pánikba, ez a folyamat TELJESEN normális.
Általában az edzés után 48 óra körül tetőzik, de bármikor előfordulhat az edzésnapod után (ezért a DOMS “késleltetett” része).
Figyelem: ezt mindenképpen fájdalmasnak kell érezned (még a fájdalmas vagy mély fájdalmak is rendben vannak), de az éles vagy erős fájdalomról beszélned kell az orvosoddal.
Szóval, gondolj úgy DOMS barátunkra, mint egy ellenszenves barátra, aki panaszkodik:
“Hó-hó-hó-hó, nem jelentkeztem ennyi aktivitásra. Egy csomó olyan dolgot csináltál, amihez nem vagyok hozzászokva. Szóval holnap felbosszantalak, és szuper fájdalmat okozok neked. És azután? Rosszabb lesz.”
Megjegyzem, a DOMS nem az a fájdalom, amit az edzés közben érzel. Az az “akut fájdalom”.”
Gondolj rá így:
- Késleltetett izomfájdalom: 12-24 órával az edzés után alakul ki, jellemzően 24-72 órával később éri el a legmagasabb fájdalomszintet. Ismét az én izomszakadásomat okozta.
- Akut izomfájdalom: Ez az intenzív edzések során gyakran tapasztalt “égő érzés”, amelyet a tejsav felhalmozódása okoz. Ez a fájdalom általában röviddel az edzés abbahagyása után megszűnik, de néhány óráig még folytatódhat.
Függetlenül attól, hogy “akut” vagy “késleltetett”, az edzésből eredő fájdalom néhány kérdést vet fel bennünk.
A DOMS jó jel? (Fájnom kell edzés után?)
Most azt gondolod: “Egyszer olvastam egy motivációs plakáton, hogy “No Pain, No Gain!”. … ez igaz?”
Igen, ilyenek tényleg mindenhol vannak:
Bár bevallom, ez félelmetes.
Azt kérdezed valójában:
- Jót tesz nekem ez az izomláz?
- Ez azt jelenti, hogy működik?
- Mi a TÚL sok izomfájdalom?
Mikor edzel (különösen erőnléti edzés), lebontod az izmaidat, és a következő néhány napban erősebben épülnek vissza.
De ha az izmok lebontása a SZABAD, akkor a fájdalom jó. És ha egy kis fájdalom jó, akkor a DOMS az új legjobb barátod kell, hogy legyen, mert ez azt jelenti, hogy TÉNYLEG működik, nem?
Megéri?
Meglehet.
Az igazság: Igen, az edzés utáni fájdalom lehet annak a jele, hogy megfelelően erőltetted az izmaidat, hogy választ válts ki belőlük – különösen, ha egy ideje nem edzettél ilyen intenzíven.
A vizsgálatok áttekintésekor azonban a DOMS nem korrelál pontosan az intenzív edzéssel vagy az izomkárosodással. Ez azért van, mert a tested jelentős fájdalmak nélkül is képes jeleket küldeni az izomnövekedésre.
Az izmaid ráadásul hozzászoknak az általad végzett gyakorlatokhoz, ami csökkenti a további DOMS-t.
Ez azt jelenti, hogy amint hozzászoksz ehhez az edzésszinthez, a DOMS elmúlik, és hatalmasat fejlődhetsz az edzésben e fájdalmak nélkül. Igen, még akkor is, ha fokozatosan növeled az intenzitást.
Más szóval:
Ne hidd, hogy fájdalmasnak kell lenned ahhoz, hogy jó edzést végezz. A DOMS gyorsan elmúlik, és a legtöbb fejlődésed DOMS nélkül is bekövetkezik.
A DOMS emellett nem marad következmények nélkül az edzésedre nézve. Előfordulhat, hogy olyan fájdalmasnak, merevnek és feszültnek érzed magad, hogy úgy gondolod, ma már nem tudsz edzeni (még akkor sem, ha ez egy tervezett edzésnap).
Szóval, egy kis fájdalmasság jó, de ne keresd azt, hogy egyetlen edzésen tönkretedd magad. Mi valódi, hosszú távú fejlődésre törekszünk, emlékszel?
Ezért valljuk a nyolcszoros Mr. Olympia Lee Haney mottóját: “stimulálj, ne semmisíts meg” edzésmódszert a Nerd Fitnessnél. Nem akarom, hogy hányj, nem akarom, hogy annyira fájjon, hogy ne tudj mozogni, nem akarom, hogy olyan fáradt legyél az edzés végén, hogy csak le akarsz feküdni a szőnyegre és meghalni.
Igen, nehéz megtalálni ezt az egyensúlyt, különösen, ha teljesen új vagy az edzésben, és fogalmad sincs, milyen szintű fájdalmat kellene érezned. A legtöbb ember először DOMS-t érez, és azt hiszi, hogy valami baj van, pedig valójában ez a fájdalomszint teljesen normális.
Ne félj a próbálgatásos, önkísérletező gondolkodásmódtól!
Naná, ha most itt ülsz T-Rex karokkal és lábizmokkal, amelyek annyira fájnak, mint a Bádogember, akkor valószínűleg a következőkre gondolsz:
Szerencsére a következő rész neked szól.
Valóban gyorsan…
Még több útmutatást szeretnél az erőnléti edzéshez AZONNAL? Ha igen, mi szakértők vagyunk, így jó kezekben vagy.
Töltsd le ingyenes útmutatónkat, az Erőedzés 101: Minden, amit tudnod kell! Ingyen megkapod, ha feliratkozol az alábbi dobozban található e-mail listánkra.
- Minden, amit az erőnlétről tudni kell.
- A testsúlyos ÉS súlyzós edzésprogramok.
- Hogyan találd meg a megfelelő edzőtermet, és hogyan edzhetsz megfelelően abban.
Hogyan kezeld a DOMS-t? (Hogyan szabaduljak meg a fájó izmoktól)
Szóval találkoztál a DOMS-szal, és akár 24, akár 48, akár 72 órája, nagyjából mozgásképtelenné tett.
Szerencsére van néhány dolog, amit most azonnal megtehetsz, és ami enyhülést hozhat.
A DOMS és a fájó izmok enyhítésére:
#1) Vedd igénybe és mozgasd meg az izmaidat. Lehet, hogy ellentmondásosnak tűnik, de bízz bennem:
Az edzést a terv szerint fogod elvégezni. Ha az edzés utáni nap van, akkor valami könnyű tevékenységet vagy “aktív regenerálódást” fogsz végezni.”
Nézd, amikor edzel, növeled a véráramlást az izmaidban. Azzal, hogy a testedet mozgásba hozod, valójában felgyorsítod a regenerálódást.
Nem, ez nem okoz további károsodást az izmaidban. Sőt, ez a lehető legjobb módja annak, hogy javítsd a fájdalmat, amit jelenleg érzel.
Igen, az első néhány ismétlésnél szívás lesz, de minden egyes ismétlés megmozgatja azokat a fájó izmokat, visszanyújtja őket, és kevésbé fájnak. Gondolj rá úgy, mintha megmutatnád az izmaidnak, hogy valójában nincs mitől félniük.
A mozgás a legjobb gyógyír a fájdalmakra.
Ez az oka annak, hogy ha közvetlenül a következő napon fájdalmat érzel, akkor nyújts, sétálj egyet, és végezd el a mozdulataid könnyített változatait, hogy felgyorsítsd a gyógyulási folyamatot!
Szóval, ha kétségeid vannak, mozogj és nyújts! Ezt megteheted egész nap, ébredéskor, edzés előtt, közben és után.
Egyszerűen csak mozogj többet!
Amellett, mivel annyira fáj és feszült vagy, a mozgástartományod kezdetben sokkal kisebb lesz, mint néhány nappal korábban. NBD.
Ha szeretnél segíteni a DOMS leküzdésében, fontold meg, hogy a szabadnapjaidon keverj bele egy kis jógát, hogy felgyorsítsd a regenerálódást és megnyújtsd az izmaidat!
A “szabadnapjaidon” végezhető kíméletesebb edzésekről az Aktív regenerálódás útmutatójában beszélünk.
#2) Masszírozd az izmaidat.
Egy 2017-es tanulmány felfedezte, hogy azok, akik intenzív edzés után masszázst kaptak, kevesebb fájdalomról számoltak be, mint azok, akik nem kaptak.
Plusz, a masszázs jól esik:
Win-win.
Ha nem tudsz elmenni egy masszázsra, egy habhenger is sokat segíthet az önmasszázs révén. Tekintsd meg ezt a videót egy rövid bemutatóért, hogyan kezdj el görgetni:
#3) Jégfürdő.
Megfelelő bizonyítékok vannak arra, hogy egy 10-15 perces hideg fürdő segíthet a fájó izmok kezelésében.
Az 50-59°F (10-15°C) hőmérsékletű víznek is lehet némi haszna.
Na most, hacsak nincs sugárfegyvered és nem tervezed Gotham elfoglalását, a jégfürdő nem éppen szórakoztató időtöltés.
Viszont a másik oldalon…
#4) Meleg fürdők.
Most beszélgetünk!
A meleg, akár egy meleg pakolás, akár egy forró fürdő révén, bizonyítottan segít a fájó izmok kezelésében.
A következő alkalommal tehát, amikor valaki rád kiabál, amiért túl sokáig lógsz a kádban, kiálts vissza: “Kezelem a fájó izmaimat, hogy erősödhessek!”. Hagyjatok békén!”
Ez nálam mindig beválik.
Most pedig beszéljünk arról, hogyan kerülhetjük el teljesen a súlyos DOMS-t.
Meg lehet előzni a DOMS-t? (Következő lépések)
Azt leszámítva, hogy nem edzel (azt ne tedd), nincs igazi módja a DOMS megelőzésének.
Mégis van néhány jó gyakorlat, ami segíthet csökkenteni a “jaj” szintet.
#1) Maradj hidratált.
Egy tanulmány szerint a hőségben kint edző férfiak két csoportja között, akik vizet ittak az edzés előtt, közben és után, kevesebb fájdalmat tapasztaltak, mint azok, akik nem ittak.
A sok víz fogyasztása általában véve jó tanács, ezért ügyelj arra, hogy megfelelően hidratált maradj az edzés alatt.
#2) Bemelegítés.
A lázadóknak mindig azt javasoljuk, hogy az edzés előtt körülbelül 5 percet töltsenek dinamikus bemelegítéssel.
Az egyik ok: segíthet megelőzni egy kis fájdalmat az edzés után.
Itt egy gyors bemelegítési szekvencia, amit kipróbálhatsz:
#3) Cool-down.
Egy 2012-es tanulmány szerint néhány intenzív lábgyakorlat után a könnyű kerékpározás segített a DOMS enyhítésében, a kontrollcsoporthoz képest. Érdemes lehet közvetlenül az erőnléti edzés után egy kis időt könnyű mozgással tölteni, hogy segítsen a fájdalmon.
#4) Lazítsd el magad.
Korábban említettük, hogy a DOMS és az izomfájdalom azokat sújtja igazán, akik nincsenek hozzászokva az edzéshez.
Ez az oka annak, hogy az újoncoknak az első edzésnapjukon óvatosnak kell lenniük.
A testsúlyos edzések is jó első lépést jelenthetnek azoknak, akik most kezdik az erőnléti edzés útját, amelyeket eleinte könnyebbre méretezhetsz, például térdelő fekvőtámaszokat végezhetsz:
Az első saját edzés felépítésekor ne aggódj, ha úgy tűnik, hogy többet tudsz csinálni. Erre is bőven lesz időd az utad során. Eleinte csak kényelmesen vedd igénybe az izmaidat, aztán később aggódhatunk az intenzitás felpörgetése miatt.
Ha segítségre van szükséged egy olyan edzés felépítésében, amelytől nem fogsz már az első nap mozgásképtelenül elterülni a padlón, mi segítünk neked.
Az alábbi három módon segíthetünk neked:
1. lehetőség) Ha szeretnél egy profi edzőt a zsebedben, aki a tapasztalati szintednek megfelelő edzést állít össze, visszajelzést ad, és a fejlődésed alapján módosítja az edzésedet, nézd meg az 1-on-1 online edzői programunkat!
Tegyük fel például, hogy egy világjárvány idején bent ragadsz a házban, és a rendelkezésedre álló felszereléssel és bútorokkal szeretnéd elkezdeni az edzést. Ez az a pont, ahol egy online edző megváltoztatja a játékot!
Személyesen 2015 óta dolgozom ugyanazzal az online edzővel, és ez megváltoztatta az életemet. Az alábbi képre kattintva többet megtudhatsz róla:
Option #2) Otthon edzel és szükséged van egy követendő tervre? Kérdéseid vannak, amelyekre választ szeretnél kapni? Csatlakozz a Nerd Fitness Prime-hoz!
A Nerd Fitness Prime a prémium tagsági programunk, amely otthoni edzésprogramokat, élőben közvetített edzéseket NF edzőkkel, támogató online közösséget, csoportos kihívásokat és még sok mást tartalmaz!
Tudj meg többet a Nerd Fitness Prime programról!
3. lehetőség) Légy a Lázadás része! Szükségünk van a hozzád hasonló jó emberekre a közösségünkben, a Nerd Fitness Lázadásban.
Iratkozz fel az alábbiakban, és megkapod az ingyenes útmutatót Erőedzés 101: Minden, amit tudnod kell. Ez lépésről lépésre útmutatást tartalmaz arról, hogyan kezdj el súlyzós edzéseket végezni, még akkor is, ha nincs semmilyen felszerelésed.
- Minden, amit az erőnlétről tudni kell.
- A testsúlyos ÉS súlyzós edzésprogramok.
- Hogyan találd meg a megfelelő edzőtermet, és hogyan edzhetsz megfelelően abban.
TL;DR:
- Ne félj a DOMS-tól.
- Tartsd be az edzéstervedet.
- Könnyű mozgást és nyújtást használj a gyorsabb regenerálódás és a jobb közérzet érdekében.
Milyen más kérdésed van még ellenszenves barátunkkal, a DOMS-szal kapcsolatban?
-Steve
PS: Ha többet szeretnél, az Aktív regenerálódás útmutatója segít kezelni az izomfájdalmat a “szabadnapokon”
.