Álló szélesugrás – 5 sorozat x 3 ismétlés (3 sorozat x 3 ismétlés 12. hét)

Álló szélesugrás – 5 sorozat x 3 ismétlés (3 sorozat x 3 ismétlés 12. hét)

• Álló szélesugrás – 5 sorozat x 3 ismétlés. 4 sorozat x 6 ismétlés (2 sorozat x 6 ismétlés 12. hét)

• Mélységi ugrások – 4 sorozat x 5 ismétlés (2 sorozat x 5 ismétlés 12. hét)

• 30 yardos sprintek – 4 sorozat súlyok:

• Explosive Box Squats – 5 sorozat x 2 ismétlés @ 50-60%

• Jump Squats – 5 sorozat x 5 ismétlés @ 15-20%

• Snatch-Grip Deadlifts – 5 sorozat x 2 ismétlés @ 15-20%

• Snatch-Grip Deadlifts – 5 sorozat x 2 ismétlés @ 50-60%

• . 5 sorozat x 5 ismétlés

• Bench Press – 4 sorozat x 6-8 ismétlés

• Rows – 4 sorozat x 6-8 ismétlés

Click here for a Printable Log of Friday. Click Here For A Printable Log Of Friday Week 12.

Advanced Athlete:

(Vertical Leap 31+ inches, Squat at least 1.Testsúly 5-szöröse, több mint 1 év edzéstapasztalat)

1-3. hét & 5-7. hét (4. hét & 8. hét – a mennyiség felére csökkentése és nincs pénteki edzés, a függőleges ugrás, a guggolás és a fekvenyomás tesztelése az adott hét péntekjén):

Hétfő:

• Bokaugrás – 5 sorozat x 3 ismétlés (3 sorozat x 3 ismétlés 4. héten, 8)

• Magas mélységi ugrások – 4 sorozat x 5 ismétlés

• Drop Jumps – 4 sorozat x 5 ismétlés

• 40 yardos sprintek – 3 sorozat súlyok:

• Explosive Box Squats – 8 sorozat x 2 ismétlés @ 50% (pihenőidő 1 perc a sorozatok között)

• Power Cleans – 6 sorozat x 2 ismétlés (pihenőidő 2 perc).3 perc pihenő két sorozat között)

• Bench Press – 6 sorozat x 3-5 ismétlés

• Chin-Ups – 4 sorozat x 10-12 ismétlés

Kattints ide a hétfői napló kinyomtatható változatáért. Kattintson ide a 4., 8. hét hétfői naplójának nyomtatható változatáért.

Hétfő:

• Hajlított fekvenyomás – 4 sorozat x 10-12 ismétlés
• Súlyzó Curls – 4 sorozat x 8-10 ismétlés
• Skull Crushers – 4 sorozat x 8-…10 ismétlés
• Barbell Shrugs – 4 Sets x 8-10 Reps
• Lateral Raises – 3 Sets x 8-10 Reps

Click Here for a Printable Log of Wednesday.

Péntek:

• 3-Steps + Jump Bilaterális ugrások – 5 sorozat x 3 ismétlés (3 sorozat x 3 ismétlés 4., 8. hét)

• High Depth Jumps – 4 sorozat x 5 ismétlés

• Drop Jumps – 4 sorozat x 5 ismétlés

• 40 Yard Sprints – 3 sorozat súlyok:

• Explosive Box Squats – 8 sorozat x 2 ismétlés @ 50% (pihenő 1 perc a sorozatok között)

• Power Cleans – 6 sorozat x 2 ismétlés (pihenő 2 perc a sorozatok között)

• Power Cleans – 6 sorozat x 2 ismétlés (pihenő 23 perc két sorozat között)

• Bench Press – 3 sorozat x maximális ismétlés @ 65-80%-a 1RM

• Chin-Ups – 3 sorozat x 10-12 ismétlés

Kattints ide a pénteki napló kinyomtatható változatáért. Click Here For A Printable Log Of Friday 4. hét, 8.

Ezt a 8 hetes ciklust közvetlenül a szezon kezdete előtt használnánk, hogy maximalizáljuk az atlétikai képességeket, amikor szükség van rá. Ezt követően egy hét szünetet kellene tartanod (lehetőleg 1 héttel a szezon előtt), hogy maximalizáld a nyereséget.

Enyereségek:

Milyen előnyei vannak a plyometriának?

Hogy tisztázzunk egy mítoszt, a plyometria nem a kondíció vagy az állóképesség javítására készült. Kifejezetten a reaktív erő, a robbanóerő és hasonlók javítására készültek. A plyometrika számos előnyt kínál, kezdve a jobb függőleges ugrással, a jobb sprintgyorsasággal, a jobb robbanékonysággal, a jobb erőfelvevő képességgel és a jobb mozgékonysággal.

A plyometrikát ezek miatt gyorsan és hosszú pihenőidővel kell végezni. Túl gyakran látni sportolókat, akik 5 sorozat 10 mélységi ugrásból álló sorozatot próbálnak végezni 1 perc pihenőidővel a két sorozat között. Hosszú távon egyáltalán nem tudnál profitálni a plyometriából, ha így edzenél.

Ki profitál a legtöbbet?

Ki profitálhat a legtöbbet a plyometriából? Valamelyik konkrét sportoló?

Általában a kosárlabdázók és a focisták profitálnak a legtöbbet a plyometriából a két sportág jellegéből adódóan. Maga a kosárlabda eleve plyometrikus, mivel a játék során sok ugrást és rövid sprintet kell végrehajtani.

Futballban a plyometrikus edzés a wide receiverek, running backek, tight endek, safetyk és hasonló pozíciók számára a legértékesebb, mivel a legtöbb futás és ugrás ezekről a pozíciókról történik. Az atléták is nagy hasznát veszik a plyometriának, mert lehetővé teszi számukra, hogy a súlyzós teremben felépített összes erejüket felhasználják, és javítsanak bizonyos képességeket, amelyeket a sprintelés önmagában nem tud.

Meglepő módon van a sportolóknak egy olyan csoportja, amelyről a legtöbb ember azt gondolja, hogy nem tud hasznot húzni a plyometriából. Azonban, ha helyesen használják, hihetetlen nyereséget tapasztalhatnak. Ezeket a sportolókat testépítőknek is nevezik. Van még egy előnye a plyometriának, ami általában csak a testépítőknél működik – az izomnövekedés.

A testépítők annyira hozzászoktak a lassú edzéshez a súlyzós teremben, hogy egy idő után a test hozzászokik, és sokkoló módszereket kell alkalmazni a további növekedés serkentéséhez. Az egyik ilyen sokkoló módszer, amit a testépítők szinte soha nem használnak, a plyometria.

A plyometria a gyors rángású izomrostokat stimulálja, amelyek, mint tudjuk, a legnagyobb potenciállal rendelkeznek az izomnövekedés szempontjából. Dr. J. Simoneau és Dr. C. Bouchard szerint az izomrosttípusunk 40%-át irányíthatjuk, ami azt jelenti, hogy megfelelő edzéssel a lassú izomrostjaink nagy részét gyors izomrostokká alakíthatjuk át.

Tanulmányok kimutatták, hogy azok a testépítők, akik először használtak plyometriát (például mélyugrás és sprint), azonnal áttörték a vádli és a kvadricepsz fejlődésének platóját, mivel a gyors izomrostokat stimulálták. Ugyanez az elv más testrészekre is alkalmazható, különösen a felsőtestre.

Itt van néhány a legjobb plyometrikus gyakorlatok közül bizonyos testrészek esetében, amelyeket a további növekedés serkentése érdekében érdemes alkalmazni.

Mell:

• Clap Pushups
• Medicine Ball Chest Pass

Calves:

• Mélységi ugrások
• Bokaugrás
• A legtöbb alsótest-pliometria

Quadriceps & Hamstrings:

• Sprintek
• Jumping Squats (súly nélkül vagy nagyon könnyű súlyzókkal)

Milyen gyakran?

Hányszor kell hetente plyometrikus gyakorlatokat végezni?

Dr. Verkhoshansky eredeti irányelvei a plyometrikus gyakorlatokra vonatkozóan az voltak, hogy a haladó sportolóknak nem szabad 40 ismétlésnél több mélységi ugrást vagy mélységi zuhanást végezni edzésenként, és nem szabad heti 3 ilyen edzésnél többet végezni, úgy, hogy minden edzésnap között legalább 1 teljes nap legyen. Ez azt jelenti, hogy az edzések között legalább 48 óra telik el, és hetente legfeljebb 120 ismétlés mélységi ugrásokat vagy azok variációit szabad végezni.

A nagy intenzitású pliometrikus gyakorlatokat, mint például a mélységi ugrásokat és a drop-ugrásokat nem szabad egész évben végezni, mert a hatásuk nem lesz olyan nagy. Ezeket akkor kell használni az atlétikai teljesítmény csúcsra járatásához, amikor a legnagyobb szükség van rá. Ezen irányelvek alapján a plyometrikus gyakorlatokat körülbelül heti 2-3 alkalommal kell végezni.

A kezdetek kezdetén heti 3 alkalommal kezdeném, mert a gyakorlatok intenzitása sokkal alacsonyabb, így a tested viszonylag könnyen tudja kezelni, de ahogy haladóbb sportolóvá válsz, maradnék a heti 2 alkalommal végzett nagy intenzitású, alacsony volumenű plyometrikus gyakorlatoknál, mint például a mélységi ugrások és a sprintek.

Az irányelvek akkor is változnak, ha a szezonban akarsz plyometrikus gyakorlatokat végezni. Ebben az esetben a reaktív erő fenntartása érdekében heti egyszer 3-4 sorozatot végeznék mélységi/leejtős/on-box ugrás variációból. Ennél sokkal többre nem lesz szükséged, különösen, ha olyan sportot űzöl, mint a foci vagy a kosárlabda.

2. hely – ravadongon

Mi a plyometria?

Valószínűleg hallottad már a “plyometria” szót dobálózni, és talán nem tudod, hogy valójában mire gondolnak az emberek, amikor plyometrikus gyakorlatról beszélnek. Nos, itt a lehetőség, hogy megtudd.

A plyometrikus gyakorlat minden olyan gyakorlat, amelyben egy izomcsoportot az összehúzódás előtt megnyújtanak; azaz amikor egy izomcsoportot excentrikusan (az izomrostok megnyúlása), majd azonnal koncentrikusan (az izomrostok megrövidülése) összehúznak. A plyometrikus mozgások gyakori példái a sprint, az ugrás, a szökdelés és az ugrás.

Oktatás:

Mi a legjobb plyometrikus edzés? Legyen konkrét.

Nincs egyetlen legjobb plyometrikus edzés, mivel a plyometrikus gyakorlatok és gyakorlatsorok különböző célok kielégítésére használhatók. Az alábbiakban példákat találsz olyan edzésekre, amelyek segítenek a különböző célok teljesítésében:

Cél = Gyorsaság:

5 perc alacsony intenzitású bemelegítés (pl. kocogás, kerékpározás, testsúlyos calisthenics kör stb.) + dinamikus nyújtás

• Álló hármasugrás – 2 x 10 ismétlés (2-3 perc pihenő/szett)
• Box Jumps OR Depth Jumps – 2 x 10 ismétlés (2-3 perc pihenő/szett)
• Overhead Throw (Med Ball). 2 x 10 ismétlés (2 perc pihenő/szett)
• 10m sprint x 5 (1 perc pihenő/szett)
• 20m sprint x 4 (2 perc pihenő/szett)
• 30m sprint x 3 (3 perc pihenő/szett)
• 30m sprint x 3 (3 perc pihenő/szett) perc pihenő/szett)
• 40m sprint x 2 (4 perc pihenő/szett)
• 50m sprint x 1

Kattints ide a kinyomtatható gyorsasági edzésnaplóért.

Cél = Megnövelt függőleges ugrás:

5 perc alacsony intenzitású bemelegítés (pl. kocogás, kerékpározás, testsúlyos calisthenics kör stb.) + dinamikus nyújtás

• Lunge Cycle Jumps – 2 x 10 ismétlés (2 perc pihenő/szett)
• Box Jumps OR Depth Jumps – 2 x 10 ismétlés (2-3 perc pihenő/szett)
• Tuck Jump – 2 x 10 ismétlés (2 perc pihenő/szett)
• Tuck Jump – 2 x 10 ismétlés (2-3 perc pihenő/szett)
• 5m sprint x 4 (30 mp pihenő/szett)
• 10m sprint x 3 (1 perc pihenő/szett)
• 20m sprint x 2 (2 perc pihenő/szett)
• 30m sprint x 1

Klikk ide a kinyomtatható függőleges ugrás edzésnaplóért.

Cél = GPP/felépülés:

5 perc alacsony intenzitású bemelegítés (pl. kocogás, kerékpározás, testsúlyos calisthenics kör stb.) + dinamikus nyújtás

1-3 kör 10-30 másodperc pihenővel a gyakorlatok között

• Burpees x 30 másodperc
• Mountain Climbers x 30 másodperc
• Skipping Rope OR Jumping Jacks x 30 másodperc
• Split Shuffle x 30 másodperc

Klikk ide a GPP/Recovery edzés nyomtatható naplójáért.

VAGY

5 perc alacsony intenzitású bemelegítés (pl. kocogás, kerékpározás, testsúlyos calisthenics kör stb.) + dinamikus nyújtás

Minden lehetséges kör 12 perc alatt, minimalizáljuk a pihenőidőket

• Squat Push Press (Med Ball) x 10 ismétlés
• Backward Overhead Throw (Med Ball) x 10 ismétlés
• Forward Overhead Throw (Med Ball) x 10 ismétlés
• Burpees w/push-up x 10 ismétlés

Click Here For A Printable Log Of GPP/Recovery Workout.

Az előnyök:

Milyen előnyei vannak a plyometriának?

A nagy intenzitású, kis volumenű plyometrikus edzések (pl. az első két felsorolt edzés) elvégzése segít javítani a nyújtási rövidülési ciklus képességét (a koncentrikus fázisban a potenciális energia átalakítása mozgási energiává az excentrikus fázisban – elasztikus energia) a maximális erőfejlesztési sebességét (mennyi idő kell a maximális erő létrehozásához), valamint az ugrás technikáját és az izomkoordinációt.

Az alacsony intenzitású, nagy volumenű plyometrikus (pl. a felsorolt utolsó két edzés) edzések elvégzése segít javítani a GPP-t, növeli az általános munkaképességet és a kondicionális szintet, valamint elősegíti a nagy intenzitású napok (pl. súlyemelés és sprint/plyometrikus edzések) utáni aktív regenerációt.

Azzal, hogy mindkét típusú plyometrikus edzést egy szilárd súlyzós edzésprogrammal együtt végzi, amely az összetett szabadsúlyos gyakorlatokra koncentrál, mint például a guggolás, a súlyemelés, az SLDL, a sorok, az állfelhúzás, a fekvenyomás, a dipek stb. jelentős javulást fog látni az általános teljesítményében.

Ki profitál a legtöbbet?

Ki profitálhat a legtöbbet a plyometriából? Speciális sportolók?

A sebesség és erő dominálta sportágakban (pl. labdarúgás, kosárlabda, baseball, futball, rögbi, ökölvívás, MMA, Aussie Rules, jégkorong, tenisz stb.) részt vevő valamennyi sportoló profitálhat a nagy intenzitású, kis volumenű plyometrikus edzésekből (pl. gyorsaság és függőleges ugrás), valamint az alacsony intenzitású, nagy volumenű plyometrikus edzésekből, amelyekből az állóképességi sportolók is profitálhatnak (pl.pl. közép- és hosszútávfutók, triatlonisták, úszók stb.) és még a testépítőknek is, mint a kardiovaszkuláris edzés egy formája.

Szóval tényleg bárki és mindenki profitálhat abból, ha valamilyen plyometrikus edzést iktat az edzéstervébe.

Milyen gyakran?

Hányszor kell hetente plyometrikus edzéseket végezni?

A plyometrikus edzéseket heti 1-3 nap között lehet végezni.

A magas intenzitású, kis volumenű plyometrikus edzéseket, csak jól kondicionált sportolóknak érdemes heti 1-2 alkalommal végezni, ideális esetben ugyanazon a napon, amikor a súlyzós edzést (egy másik magas intenzitású tevékenység) végzi.

Vigyázz arra, hogy mindkét edzést úgy oszd el a nap folyamán, hogy képes legyél mindkettőből regenerálódni (ne végezd őket együtt vagy közvetlenül utána), általában több mint 8 óra, ez egy jó irányvonal. A nagy intenzitású napok közötti távolságnak legalább 48 órának kell lennie (azaz legalább minden második nap).

Az alacsony intenzitású, nagy volumenű, GPP kondicionáló/helyreállító plyometrikus edzések heti 3-4 alkalommal végezhetők, ideális esetben a “szabadnapokon”, hogy elősegítsék az aktív regenerációt a nagy intenzitású napokról, és segítsék a munkaképesség felépítését.

Egy “szezonon kívüli” sportoló menetrendje például így nézne ki (egy “szezonban lévő” sportolónak a terhelés csökkentésére lenne szüksége):

Hétfő (délelőtt): HI/LV pliometrikus edzés (gyorsaság vagy függőleges ugrás) Hétfő (délután):

Kedd (AM): Súlyzós edzés

: Készségfejlesztő edzés Kedd (délután): Készségfejlesztő edzés kedd (délután): LI/HV Plyometric Workout (GPP/Recovery) Csütörtök (PM): Péntek (AM): Ügyességi edzés

Péntek (AM): Péntek (PM): HI/LV pliometrikus edzés (gyorsaság vagy függőleges ugrás)

Szombat (AM): Súlyzós edzés: Szombat (PM): LI/HV plyometrikus edzés (GPP/Recovery) Szombat (PM): LI/HV plyometrikus edzés (GPP/Recovery): Pihenés

Ha szeretnéd elvégezni a nagy intenzitású plyometrikus edzéseket, de még nem vagy elég kondicionált ehhez, akkor azt javasolnám, hogy a súlyzós teremben építs egy jó erőalapot összetett szabadsúlyos gyakorlatokkal, valamint a “szabadnapokon” végezz GPP/recovery edzéseket, hogy felépítsd a kondíciódat a kívánt szintre, ahelyett, hogy egyből beleugranál a dolgokba (nem szándékos szójáték!) és ne okozz magadnak sérülést.

Vigyázz magadra és sok sikert az edzéshez, Ravadongon

Linkek:

Dynamic Stretching:

• orgs.jmu.edu

Még több plyometrikus cikk:

• Plyometria

3. hely – bigcalves

Mi a legjobb plyometrikus edzés?

Előszó

A legtöbb ember számára a plyometria idegen fogalom. Mi is ez pontosan? A szótár meghatározása szerint az izomműködés olyan folyamata, amely egy izom excentrikus terhelésével, majd az izom azonnali koncentrikus tehermentesítésével jár. Mit jelent ez?

Képzeljünk el egy ugrást? Egészen lefelé mész, majd felrobbansz egészen felfelé. Ez az. A szó olyan bonyolultan hangzik, de könnyebb megérteni. Nos, ez nem csak a fel- és leugrás, hanem rengeteg különböző gyakorlat létezik, amelyeket ugyanezzel az alapelmélettel terveztek.

Ez egy hatékony módszer a sportolók számára a fejlődéshez. Eredetileg húsvéti Európából származik. A legtöbb olimpiai sportoló használta, és a tudósok/kutatók és edzők kezdték észrevenni az erőt és robbanékonyságot, amit a sportolók kaptak. A kutatások megjelenésével a plyometrikus gyakorlatok egyre népszerűbbé kezdtek válni.

Egyre több sportoló használta ki ennek az edzésnek az előnyeit. Ebben a cikkben megbeszéljük az előnyöket, és pontosítani fogom a kiválasztott gyakorlatokat és edzéseket, hogy te is alkalmazhasd ezt a rendkívül hatékony edzésmódszert.

Az edzés:

Mi a legjobb plyometrikus edzés?

A plyometria az izom excentrikus terhelése, amelyet koncentrikus tehermentesítés követ. Tehát a legjobb edzés az ugrás lenne. De most attól függően, hogy mit akarsz elérni, milyen sportot űzöl és mi a célod, az edzés változik. Íme a legjobb plyometrikus edzés, amely a legnagyobb hasznodra válik.

Itt van néhány gyakorlat. Ezeket heti 3 napon fogod alkalmazni, lehetőleg egy alacsony intenzitású aerob edzés után. Ezek nagy hasznodra válnak.

Minden HÉTFŐNEK és PÉNTEKNEK alkalmazd ezeket az edzéseket.

ALACSONY:

90 másodperces gyakorlat:

Vegyél egy kb. 1,5-2 láb magas dobozt. Kezdd úgy, hogy atlétikai pozícióban állsz, a lábak válltávolságnyira vannak egymástól, és kezdj el fel- és leugrani a dobozra. Ne felejtsd el beszívni a lábadat, és próbáld meg elérni, hogy a térded a mellkasodhoz érjen ugrás közben. Végezze ezt 3 sorozatban, 90 másodperces ugrásokban. Ez elsősorban a lábadat fogja megdolgoztatni. Nagyszerű a függőleges ugrásokhoz és az olyan robbanékony sportokhoz, mint a sprint.

Drop Jumping:

Ez alapvetően ugyanaz a koncepció, mint a dobozon való ugrás, de ezúttal a kiinduló helyzet a doboz teteje. Leugrasz, és egészen lefelé mész, és nyújtod, ami főként a combhajlítóidat és a vádlidat jelenti. Ez nagyszerű a robbanékony sportokhoz, és tökéletes a függőleges ugrás növeléséhez, és végül a zsákolásokhoz!

Felsőtest:

Fekvőtámasz:

Ez egy díszes módja annak, hogy fekvőtámaszt mondj. Kivéve, hogy felfelé menet tapsolsz, majd hagyod a mellkasodat leesni, és érzed az izom excentrikus, nyújtását. Megdolgoztatja a felsőtestet, nyilván a mellkast, a vállakat és a karokat érinti. A törzsedet is megdolgoztatja, és ez tökéletes. Remekül használható olyan sportokhoz, mint a kosárlabda és a boksz.

Medicine Ball Push:

Egy partner rád dob egy medicinlabdát. Te elkapod, és kinyújtóztatod az izmaidat. Ezután visszalököd, és 90 másodpercig ismétled. Ebből körülbelül 3 sorozatot csinálj. Ismét visszatérünk a felugrás/leugrás elmélethez. Alapvetően minden ugyanaz, mert ugyanaz a módszer, kivéve, hogy nem az alsótestedre hat, hanem a felsőtestet ütögeted a plyometria rendkívül előnyös módszerével.

Enyereségek:

Milyen előnyei vannak a plyometriának?

A plyometria nagyobb rugalmasságot és állóképességet biztosít. Segít megadni azt a robbanékonysági faktort, amire a sportolóknak szükségük van. Úgy értem, hacsak nem a sakk a sportod, akkor valahogyan hasznodra válhat a plyometria. Nagyszerű, mivel kondicionálja a lassú és gyors izomrostokat. Kellemes nyújtást biztosít, és segít erősebbé tenni a szalagokat és az inakat, így a sérülésveszély nagymértékben csökken.

• Növekvő állóképesség
• Nagyobb állóképesség
• Egyre erősebb ízületek/ízületek és szalagok
• Nagyobb rugalmasság
• Jobb mozgékonyság

Ki profitál a legtöbbet?

Ki profitálna a legtöbbet a plyometriából? Bármely konkrét sportoló?

Minden sportoló hasznot húzhat belőle. Még a testépítők is tapasztalhatnak jobb rugalmasságot. Az erőemelők tapasztalhatnak némi növekedést a mozgékonyságban és egy kis súlynövekedést, de az ő szintjükön 5 kilós növekedés győzelmet vagy vereséget jelenthet.

A kosárlabdázók nagy hasznot húzhatnak abból, hogy növelik a függőleges ugrásukat, erőt adnak a lábuknak és növelik az állóképességi tényezőt a számtalan ugráshoz a pályán. A felsőtest-edzés követésével az ökölvívók növelhetik felsőtestük rugalmasságát és állóképességét, hogy előnyt szerezzenek azokban a késői fordulókban, amikor minden a kockán forog.

A profi és amatőr sportolókon kívül mindenki más is profitálhat belőle. A kisgyerekek tudtukon kívül is végeznek plyometrikus gyakorlatokat a játszótéren minden nap. Cserébe rugalmasabbak, egészségesebbek és aktívabbak lesznek. Az idősebbek is nagy hasznát vehetik, ha lassabban, kevésbé intenzíven végzik az edzést, de így is megkapják a jó rugalmas és energikus hatást.

Milyen gyakran?

Hányszor kell hetente plyometriát végezni?

Mint az edzés résznél bemutattam, heti 1-3 alkalommal érdemes végezni. Lehetőleg 1 alkalommal felső és 1 alkalommal alsótestre. A súlyzós edzéssel együtt ez nagyban javítja az erődet, a rugalmasságodat és az általános teljesítményedet. Ha heti 3 alkalomnál többször csinálod, akkor lehet, hogy túledződsz, mivel nem ez lesz az egyetlen dolog, amit csinálsz.

Én erősen ajánlom, hogy heti 2 alkalommal csináld, kardióval és rendszeres súlyemeléssel együtt. Garantálom, hogy észre fogod venni az eredményeket, és javulni fogsz, az edzőteremben és a pályán is.

Ez az edzésmódszer, vagy mondhatnám úgy is, hogy az edzés segédeszköze, már körülbelül 40 éve létezik, és minden sportoló, aki kipróbálta, lenyűgöző eredményekről számolt be. Építsd be ezt az edzéseidbe, és nem fogod megbánni!

Jó szerencsét!