Elképzelhető, hogy láttad már az AMRAP rövidítést egy online talált edzéssel kapcsolatban, és kíváncsi voltál, mit jelent. Talán azóta már megtanultad, hogy a jelentése “a lehető legtöbb kör” vagy “a lehető legtöbb ismétlés”, de még mindig nem vagy teljesen tisztában azzal, hogy az edzők miért választják ezt a fajta edzésformátumot másokkal szemben (mint például a konkrét ismétlésszámokon alapuló edzés). Valójában van néhány jó oka annak, hogy oly sok edző javasolja az AMRAP edzéseket – és a “miértek” ismerete talán segít egy kicsit keményebben nyomni, amikor legközelebb követsz egyet.

Az AMRAP edzés fő célja, hogy egy meghatározott idő alatt minél többször végezz el egy meghatározott mozdulatlistát.

Pete McCall, M.S., C.S.C.C.S., ACE minősített személyi edző és szóvivő, valamint az All About Fitness podcast házigazdája a SELF-nek elmondja, hogy az R az AMRAP-ban jelenthet köröket vagy ismétléseket is, de ugyanazokat az előnyöket kapod, akárhogy is nézzük. Ha kapsz egy edzést a mozdulatok listájával és az egyes mozdulatok ismétlésszámával, és azt mondják, hogy csináld AMRAP, akkor annyi kört csinálsz, amennyit csak tudsz, miközben követed az egyes mozdulatok ismétlésszámát. Ha az edzés időintervallumokat ad meg minden egyes mozdulathoz, és azt mondja, hogy csináld AMRAP, akkor ez azt jelenti, hogy annyi ismétlést csinálj, amennyit csak tudsz az adott időkeretben. Mindkét módszernél csak akkor kell szünetet tartanod és levegőt venned, amikor szükséged van rá, hogy az intenzitást magasan tartsd.

Az AMRAP edzések nagyszerűek az edzettségi szinted növekedésének nyomon követésére és az edzések zökkenőmentes továbbfejlesztésére, ahogy erősödsz.

A CrossFit az AMRAP stílusú edzéseiről ismert. A sportolók nyomon követik, hogy mennyi munkát tudnak elvégezni, így minden alkalommal versenyezhetnek önmagukkal. McCall azt mondja, hogy a kiscsoportos fitneszórákon, ahol az AMRAP formátumot használja, minden héten változtatja az edzéseket, de minden hónapban legalább egyet megtart, hogy az ügyfelek hónapról hónapra nyomon követhessék a fejlődésüket. “Így variálhatom az edzéseket, de legalább van némi következetesség, így mérhető a fejlődés” – mondja.”

Ha helyesen végzi a mozdulatokat, és tényleg minden alkalommal jobban hajtja magát, észre kell vennie, hogy idővel több kör (vagy ismétlés) fér bele.

“Az első alkalommal lehet, hogy csak háromszor tudod végigcsinálni a kört, és kimerülsz, de a következő alkalommal talán már négyszer is meg tudod csinálni, és nem vagy annyira fáradt” – mondja McCall. Így valóban láthatod a fejlődésedet, ahogy kitartasz egy program mellett – ha a munka könnyebbnek tűnik, az azt jelenti, hogy egyre erősebb vagy. “Ezt szeretném, ha az emberek éreznék. Az edzésnek nem szabad fájdalmat okoznia, kihívást kell jelentenie, és éreznie kell, hogy egyre jobb lesz” – mondja McCall.

Fiziológiailag az AMRAP edzések segíthetnek maximalizálni a kalóriaégetést rövid idő alatt.

Míg az AMRAP edzéseknek nincsenek meghatározott magas és alacsony intenzitású intervallumai, mint a nagy intenzitású intervallum edzéseknek, jellemzően nagy intenzitásúnak számítanak. Ennek van értelme: Ha az a célod, hogy több kört vagy ismétlést teljesíts, mint legutóbb, akkor elég intenzíven hajtod magad. Mindig hallgass a testedre, és akkor állj meg és tarts szünetet, amikor tényleg szükséged van rá, és idővel kevesebb pihenésre lesz szükséged, és tovább tudod majd tartani az intenzitást.

McCall szerint az intenzív AMRAP edzés legnagyobb előnye, hogy anyagcsere-túlterhelést okoz – valóban a tested határait feszegeted a tekintetben, hogy hogyan használja fel a rendelkezésre álló energiát. Amikor a fáradtságig hajtod magad, elhasználod az izmaidban tárolt szénhidrátok összes gyorsan hozzáférhető formáját, az úgynevezett glikogént, amelyet a tested fontos energiaforrásként használ. Amikor ez mind elfogy – amikor egy izmot “kudarcig” megdolgoztatsz -, az jelentős mennyiségű stresszt idéz elő, ami olyan biokémiai reakciókat vált ki, amelyek változásokat okoznak az izmokban, és növekedéshez vezetnek. Idővel ennek a glikolitikus energiarendszernek a végsőkig való feszegetése arra edzi az izmokat, hogy hatékonyabbá váljanak az energia megőrzésében és felhasználásában, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig tudsz nagyobb intenzitással dolgozni, mielőtt elfáradnál. Ekkor megnő az ismétlések vagy körök száma, amelyeket meg tudsz csinálni. Az ilyen típusú kondicionálással a szervezeted hatékonyabbá válik a glikogén felhasználásakor keletkező savas melléktermékek (például hidrogénionok) kiürítésében is a véráramból. A savasság okozza azt az égő érzést az izmokban az edzés során – így ahogy a tested egyre jobban képes lesz ezt gyorsan elpufferelni, észre fogod venni, hogy ugyanazt a munkaszintet kevésbé érzed kellemetlennek.

Az AMRAP-edzések segíthetnek az EPOC, közismertebb nevén az utóégető hatás növelésében is. A kutatások azt mutatják, hogy a nagy intenzitású erőnléti edzés az egyik leghatékonyabb edzés annak növelésére, hogy a tested mennyi energiát éget tovább, miután abbahagyod az edzést. Általánosságban elmondható, hogy egy megerőltetőbb edzés megköveteli a testedtől, hogy keményebben dolgozzon, miközben regenerálódsz, hogy helyreállítsd és alkalmazkodj ahhoz a stresszhez, aminek az imént kitetted.

Az AMRAP remek szerkezet az otthoni edzésekhez is, és csak a testsúlyoddal végezhető.

A fittségi előnyök mellett az edzők gyakran programoznak AMRAP edzéseket, mert kényelmesek és könnyen elvégezhetők, bárhol is vagy. “Adhatok öt-hat testsúlyos gyakorlatot, és csak annyit mondok: ‘Csináld őket annyiszor, ahányszor csak végig tudod csinálni 15 perc alatt. Ha nincs sok időd, és otthonról edzel, vagy útközben utazol, és nincs helyed egy szállodai edzőteremben, akkor ez egy működőképes program, amit elvégezhetsz” – mondja McCall.

Mivel több menet vagy ismétlés hozzáadásával fejlődhet az edzés és folyamatosan kihívást jelenthet a teste számára, nem feltétlenül kell súlyokat hozzáadnia ahhoz, hogy folyamatosan észrevegye a pozitív változásokat – bár ha egyszer elkezdi, jó eséllyel új utakat akar majd találni a teste kihívására, hogy továbbra is élvezhesse az edzések előnyeit.