Kövess engem!

A ketogén diéta egyre népszerűbb, naponta több ezren kezdik el. Ha ezt olvasod, akkor gondolom, már tudsz egy keveset a ketogén diétáról. A fenébe is, lehet, hogy éppen most is ketogén diétán vagy! (Ha még nem, nézd meg ezt a Kezdőknek szóló útmutatót a ketogén diétához.)

Kiderült, hogy sok ketogén diétát folytató ember valójában nem teljesen ketózisban van, és pláne nem az optimális ketózis állapotában, ami ideális a fogyás maximalizálásához a diéta során.

A legtöbb előny, amit a ketogén táplálkozási mód biztosíthat (mentális fókusz, állandó energiaszint, súlykontroll), magas ketontest-szintet igényel a vérben és alacsony glükóz jelenlétet, amit ebben az útmutatóban megcélzunk.

Ez a cikk 6 megvalósítható lépést fog adni, hogy biztosan helyesen csináld a ketózást, és hogy a ketonszinted az optimális ketózis és a súlyvesztés érdekében emelkedjen. Jó szórakozást!

Miért optimális ketózis?

Vess egy pillantást ezekre a forgatókönyvekre, leírja valamelyik a te helyzetedet:

• Egy ideje keto-diétázol, de a fogyásod lassan halad. Talán végig alacsony volt az energiaszinted
• Egy ideig jól ment a fogyás, de most megakadt a Keto diéta, még van néhány kiló, amit szeretnél leadni
• Most kezdted el a Keto diétát. Vagy nem tapasztaltál semmilyen említésre méltó fogyást, vagy már tapasztaltál valamennyit, de ez egy hosszabb ideig tartó, alacsony szintű Keto influenzával, alacsony energiaszinttel és szellemi tisztasággal járt
• Elcsúsztál a Keto diétából, és szeretnéd újra rendesen elkezdeni, és gyors, következetes zsírégetést elérni

Az optimális ketózis az az állapot, amikor a szervezeted a leghatékonyabban használja fel a zsírkészleteit üzemanyagként. Sokan közülünk közel vannak, de nem egészen ott, ezért sokan éreznek különböző ketotikus mellékhatásokat, mint például a keto influenza elhúzódó rohamait, az energiaszint időnkénti csökkenését és a fogyás platóját.

Amikor a testem hatékonyan használja fel a zsírokat, amikor betartom az alábbi lépéseket, azon kapom magam, hogy megtapasztalom mindazokat a nagyszerű előnyöket, amelyekről az emberek az interneten kiabálnak, amikor végre eljutnak a keto diétához:

Az éhségérzetem elmúlik, és a sóvárgásom kezd eloszlani

A munkában egész nap képes vagyok koncentrálni, nincsenek energia- és fáradtsághullámok

A felesleges kilók ismét elkezdenek leesni, ha az utóbbi időben kicsit ellustultam az étrenddel, és visszatértem az optimális ketózis állapotába.

Ez egy nagyszerű érzés, és ezt igyekszem elmagyarázni a nem keto barátoknak. Néhányan úgy tűnik, nem értik, hogy lehetséges, hogy nem éhezünk meg néhány óránként, vagy nem akarunk délutáni, ebéd utáni szunyókálást!

Ha még nem vagy biztos benne, hogy egyáltalán ketózisban vagy-e, akkor először olvasd el ezt az útmutatót a ketózis tüneteiről.

Ha elérsz egy platót, vagy küzdesz a fogyás beindításával a diéta során, akkor olvasd el a lépéseket, hogy növeld a fejlődésedet, és elérd az optimális ketózis állapotát. A gyors fogyás érdekében a keto-diéta során a következő lépéseket kell követned (ezek a ketózisra gyakorolt hatás sorrendjében vannak, ezért az 1-es számmal kezdd, mint prioritással!)

Figyelmeztetés – az alábbiak nem ajánlottak 1-es típusú cukorbetegeknek!

Ez a bejegyzés affiliate linkeket tartalmaz, további információkért lásd az oldal alján*

Cut the Carbs…Seriously!

Igen, ezt már százszor hallottad, de sokan alábecsülik azt a szénhidrátmennyiséget, amit még a ketogén diéta során fogyasztanak.

A kulcs annak megértése, hogy sok alacsony szénhidráttartalmúnak tűnő étel még mindig tartalmazhat annyit, hogy kilökhet a ketózisból, ha egyszerre túl sokat fogyasztasz belőle.

Az optimális ketózis érdekében a nettó szénhidrátot napi 20 g-ra vagy lehetőleg kevesebbre kell korlátozni.

Az ilyen szinten minden szénhidrát számít, ezért ha az optimális ketózisra törekszel, érdemes lehet néhány napig részletes étkezési naplót vezetni, hogy rögzítsd a bevitt ételeket. Próbáljon ki egy olyan alkalmazást, mint a MyFitnessPal, hogy megkapja mindannak a makrotápanyag-bontását, amit evett, az eredmények meglephetik, hogy hol csúsznak be szénhidrátok.

Az ételek minden elemére oda kell figyelnie, ez vonatkozik a fűszerekre, fűszerekre, fűszerezésre stb. is, amelyekbe gyakran csúszhatnak be szénhidrátok. Az álcázott szénhidráttartalmú ételek néhány fő bűnöse a következő, mindig ellenőrizze a címkét!:

– Fűszerek, mint a ketchup, bbq szósz, egyes mustárok
– Ízesített joghurtok
– Egyes mogyoróvajak és más dióvajak
– Öntetek és balzsamecet (evőkanálanként 3g….)
– Diófélék, különösen a kesudió (9g unciánként)
– Tej (11-12g csészénként)
– Napszárított paradicsom (13g 1/2 csészénként)
– Kukorica (41g 1/3 csészénként!)
– Gyökérzöldségek

A rágcsálnivalók különösen egy olyan terület, ahol a szénhidrátok elkezdhetnek visszakúszni, különösen, ha távol vagy otthonról, és szükséged van egy gyors megoldásra. Nézd meg ezt a ketogén snack-listát az előkészítés nélküli rágcsálnivalókról, amelyeket kéznél vagy a táskádban tarthatsz készenlétben, amikor az éhség rád tör.

Kipróbáld az időszakos böjtöt és a ketogén étrendet a nagyobb fogyásért

A ketogén étrendet gyakran nevezik böjtöt utánzó étrendnek, a szervezetben fellépő hatások miatt, amelyeket az étrenddel próbálunk stimulálni. A koplalás előnyei már évek óta ismertek, és a tudományos kutatások egyre bővülnek. A legfontosabb előnyök közül néhány az alábbiakban látható:

– Javítja az inzulinérzékenységet
– Javítja a sejtek javulását
– Fokozza a hormonműködést a fogyás érdekében
– Csökkenti a gyulladást
– Javítja a mentális tisztaságot

A szakaszos böjt egy olyan módszer, amellyel a böjt néhány előnyét élvezhetjük, miközben továbbra is rendszeresen eszünk, így ez könnyebben beépíthető a legtöbb ember életébe, mintha napokig nem ennénk.

Minden nap meghatározunk egy korlátozott étkezési ablakot, például este 8 órát, amely alatt az aznapi összes kalóriát elfogyasztjuk. A nap többi 16 órája étkezés nélkül telik (ebből remélhetőleg 8 órát alvással töltesz!) Egyesek még tovább korlátozzák az étkezési ablakot, például 20 óra/ 4 óra felosztással.

Amint távolodunk az utolsó étkezéstől, a szervezetünk számos anyagcsere-változáson megy keresztül, alkalmazkodva a szervezethez, hogy hosszú távon a lehető legjobban kihasználja a rendelkezésére álló üzemanyagot.

A böjt első néhány napja alatt a szervezetünk valójában több energiát használ fel a normálisnál, ez egy evolúciós taktika, hogy több energiánk legyen az ételkereséshez. Őseink számára ez létfontosságú előny lett volna, de mi a testünk változásainak ezt a kezdeti ablakát a saját előnyünkre használhatjuk, amikor fogyni próbálunk.

A Keto diéta alatti böjtölésnek azt kell szolgálnia, hogy gyorsan ketózisba kerüljünk, és a szokásosnál magasabb ketonszintet termeljünk.

Elképzelhető, hogy a böjtölést könnyedén kell elkezdenünk, ha korábban nem próbáltuk. Fokozatosan tágítsa ki a “böjtölési ablakát”, például azzal, hogy a reggelijét egyre később, a vacsoráját pedig egyre korábban fogyasztja. Egy bizonyos ponton aztán kihagyhatod a reggelit, és folytathatod az ebédig. Ezzel a módszerrel elég gyorsan alkalmazkodhat a 16 órás böjthöz, és hosszabb böjtökhöz is, ha úgy kívánja.

Hosszabb böjtök

A hosszabb, 24 órás vagy annál hosszabb böjtök további eszközként használhatók a Keto eszköztárában. A hosszabb böjt könnyű testmozgással kombinálva gyorsan kimeríti a tested glikogénraktárait, és ketózisba juttat.

Ezt különösen hasznosnak tartom egy “nem tökéletes” Keto hétvége után. Néha elcsúszom a Keto diétában, vagy a társasági élet, a lustaság vagy az alkohol miatt (azok a hajnali 3 órai pizzák biztosan nem alacsony szénhidráttartalmúak…) Ha egy szénhidráttúlsúlyos hétvégém volt, akkor a következő hét valamelyik pontjára 24 órás böjtöt tervezek.

Az általában azt jelenti, hogy vasárnap este vacsorázom, majd a hétfő esti vacsoráig átmegyek. Napközben arra törekszem, hogy egy hosszú sétát tegyek (minden nap 45 percet sétálok minden munkába menet), hogy tovább ürítsem a glikogént.

Számomra az időszakos böjt és a Keto étkezés kombinálása az én kiegyensúlyozó mechanizmusom azokkal a napokkal szemben, amikor leesem a Keto szekérről. Ez egy nagyszerű módja lehet annak is, hogy visszaállítsuk az ételhez való viszonyunkat azok számára, akik hajlamosak a nassolásra, és a Keto diéta esetében felgyorsíthatja a ketózist és a ketontermelést.

Egy mellékes megjegyzés: A böjtölés egy csomó pénzt is megtakarít nekem, ritkán reggelizek, és az ebédeket és a vacsorákat ömlesztve főzöm, hogy a költségvetésben maradjak. Van egy csomó keto spórolási tippem itt a Keto on a budget útmutatómban.

Deplete Your Glycogen Through Daily Exercise for Optimal Ketosis

Ha a te elképzelésed a testmozgásról a kanapétól a hűtőszekrényig tartó séta, akkor ez lehet, hogy neked szól.

Az izmaid jelentős mennyiségű glikogént tudnak megtartani, amelyet először az izmaid használnak fel üzemanyagként, mielőtt a zsírokat rekrutálnák. A ketózis beindításához vagy a ketózis mélyebb állapotának eléréséhez érdemes némi könnyű testmozgást is beiktatni, hogy elégesse ezeket a glikogéntartalékokat.

Ha még új vagy a ketogén diétában, akkor vedd lazán, és menj néhány hosszú sétával, mérsékelt intenzitással, ami elég ahhoz, hogy beszélgetést folytass, de csak éppen hogy.

A napi egy óra séta egy csomó más előnnyel jár, de segíthet arra ösztökélni a testedet, hogy hamarabb csapolja meg a zsírtartalékokat. Azok számára, akik jobban alkalmazkodtak a zsírhoz, vagy akik az általános kondíció magasabb szintjén vannak, akkor növelje a mozgás intenzitását.

A glikogén kimerítésének ez a taktikája különösen hasznos egy csalónap után, vagy a gyenge akaraterő pillanatában, amikor túl sok szénhidrátot evett. Ezekben a helyzetekben az a prioritásom, hogy minél gyorsabban visszatérjek a ketózisba, és elégessem azokat a csintalan szénhidrátokat.

Szeretek néhány élénk sétát vagy könnyű kocogást kombinálni egy hosszabb böjtöléssel, hogy valóban felgyorsítsam a ketózisba való visszatérést. Ezt nem ajánlom, hogy némi adaptáció nélkül azonnal kezdd el, próbáld ki a testmozgást vagy a böjtöt, de ne a kettőt együtt, ha még új vagy a ketogén diétában.

A saját protokollom kihasználja, hogy minden nap 45 percet sétálok az irodámba mindkét irányba. Egy órányi ebédszüneti sétával kombinálva 2 és fél óra gyaloglást tudok beiktatni a glikogén kimerítéséhez. Próbálj meg könnyű testmozgást beiktatni a napodba, ahol csak tudsz, lépcsőzz, sétálj autó helyett, ha lehet, a tested meg fogja köszönni!”

A keto diéta melletti testmozgásról további információkat ebben az útmutatóban találsz!”

Vizsgáld meg a fehérjefogyasztásodat

A túlzott fehérjefogyasztás az egyik legkönnyebb módja annak, hogy véletlenül kirúgd magad a ketózisból. Az emberek annyira a “nettó szénhidrátok” megszállottjaivá válhatnak, és kerülgethetik a cukrokat, de a fehérjebevitelükre nem is gondolnak.

Miért fontos ez, az a glükoneogenezisnek nevezett folyamat, egy olyan mechanizmus a szervezetben, amely a fehérjékből energiát nyer, lényegében glükózzá alakítva azokat! Ez gyakori oka lehet annak, ha valaki nem jut teljes ketózisba, különösen, ha sok hús és hal szerepel az étrendben.

Az általános szabály szerint arra kell törekedni, hogy a napi kalóriabevitel körülbelül 20%-a fehérjéből származzon.

Az aktivitási szinttől függően 0,7 és 0,9 gramm fehérje/kilogramm sovány testtömeg közötti tartományra kell törekedni. Ha sokat mozogsz és súlyokat emelsz, akkor ennek a tartománynak a tetejéig vagy egy kicsit feljebb is mehetsz. De ha főként ülőmunkát végzel, akkor maradj az alsó határnál (bár ha ez rád jellemző, akkor nézd meg újra a 3. lépést!)

Ha úgy találod, hogy nem lépsz ketózisba, vagy nem fogysz a keto-diéta során, akkor ez lehet az egyik olyan terület, amit figyelned kell, különösen, ha a szénhidrátbevitel megfelelő csökkentése után nem látsz eredményeket.

Adj MCT olajat az étrendedhez

Az MCT a Medium Chain Triglycerides (közepes láncú trigliceridek) rövidítése, ami egy speciális zsírsavtípus, ami jellemzően megtalálható többek között a kókusz- és pálmaolajban, sőt a kókuszolaj remek forrás.

Míg kókuszolajból stb. lehet MCT olajhoz jutni, vannak olyan termékek, amelyek tiszta MCT. Ezek íztelenek és szagtalanok, ami nagyszerű kiegészítője a turmixoknak és turmixoknak, hogy növelje a zsírbevitelt és javítsa az optimális ketózist.

Az MCT-k egy könnyen emészthető és metabolizálható zsírtípus, ami olyan lehet, mint a rakéta üzemanyag a keto-diétában (különösen hasznos a keto-diétára való átállás során és a keto-influenza elkerülése érdekében!) Az mct olajok fogyasztása után nagyon gyorsan átalakulnak a májban ketonokká, növelve a vér ketózis szintjét és biztosítva az állandó energiaszintet, amelyről a ketózis jól ismert.

Ha MCT-t adsz a keto diétádhoz, ne feledd, hogy az egy zsír, ezért hozzájárul a napi kalóriabeviteledhez és a makrókhoz. Néhányan gyomorpanaszokról számolnak be az MCT-től, ezért a legjobb, ha kis mennyiséggel kezdesz, mielőtt fokozatosan növelnéd.

Ha érdekel az MCT olaj hozzáadása a keto-diétádhoz, itt olvashatsz a mögöttük álló kutatásokról, és az IEATKETO kuponkóddal 15% kedvezményt kapsz a Perfect Keto MCT olajra

Próbáld meg ezeket a további kiegészítőket és összetevőket hozzáadni

Néha egyszerűen szükségünk van egy további lökésre, és itt jön a képbe a kiegészítés. Az alábbi lista egy válogatás a recept nélkül kapható kiegészítőkből, valamint különböző kulináris összetevőkből, amelyeket hozzáadhatsz az étrendedhez, hogy tovább fokozd a fogyást és elérd az optimális ketózist.

A legtöbb ilyen összetevő középpontjában a vércukorszint, és különösen az inzulincsúcsok és a szénhidrátfogyasztásból származó glikémiás terhelés szabályozásának segítése áll. Azt szeretnénk, ha a szervezetünk a zsírokat használná elsődleges üzemanyagforrásként az optimális ketózis eléréséhez, ezért az alábbi kiegészítések az étrendben segíthetnek megakadályozni, hogy a szénhidrátok újra a játékba kerüljenek, ha egy kicsit többet fogyasztottál az ajánlott napi maximum 20 g-nál.

– Adj friss citromot a vízhez

Különösen az étkezések idején. A citromlé citromsavat tartalmaz, amely természetes módon szabályozhatja a vércukorszintet, különösen közvetlenül étkezés után. Próbáljon citromlevet adni a vízhez, valamint saláták és főtt zöldségek, turmixok stb. fölé.

– Próbálja ki az almaecet használatát

Ez egyike azoknak az egészségügyi összetevőknek, amelyeket mindenhol reklámoznak, de ennek jó oka van. Az almaecetben található ecetsav jelentősen befolyásolhatja az elfogyasztott szénhidrátok glikémiás reakcióját, csökkentve ezzel a ketózis hatását. Ez a tanulmány megállapította, hogy az ecet szénhidrátban gazdag étkezés előtti fogyasztása 31%-kal csökkentheti a glikémiás választ!

Az ecet emellett olyan enzimeket is tartalmazhat, amelyek fokozzák szervezetünk fehérje- és zsíranyagcseréjét. Válasszunk nyers, bio és szűretlen almaecetet, amelyben még benne van az “anya” (az ecetet erjesztő jó baktériumok), mint például ez a Bragg

– Fogyasszunk naponta fahéjat

A fahéj gátolhatja az inzulinreceptorokat zavaró enzimeket, és javíthatja az inzulinreceptorok aktivitását. Számos más egészségügyi előnye is van, például magas antioxidáns-szintje, gyulladáscsökkentő tulajdonságai, javítja a koleszterinmarkereket, antidiabetikus hatása van.

Próbáljon meg napi 2 teáskanál fahéjat beiktatni az étrendjébe. Remekül illik a shake-ekbe és turmixokba, valamint számos keto desszertreceptbe. A kávéba is beleszórhatod (különösen a golyóálló kávéba!)

– Add a kurkumát az étrendedbe

A kurkuma kulcsfontosságú összetevője egy kurkumin nevű vegyület. Ennek számos potenciális egészségügyi előnye van, de ami a legfontosabb, hogy javíthatja az inzulinreceptorok működését, és javíthatja a cukorfelvételt és -hasznosítást.

Ez csökkenthet bizonyos májenzimeket is, amelyek a cukrot a véráramba juttatják, miközben aktivál más enzimeket, amelyek a glükóz glikogénként való tárolását ösztönzik az izmokban. Ez csökkentheti a fogyasztás után a véráramban elsődleges üzemanyagforrásként felhasznált glükózt, fenntartva a ketózist, mint a fő zajló anyagcsere-folyamatot.

A legjobb, ha a kurkumát egészséges zsírforrással és némi fekete borssal kombináljuk a jobb felszívódás érdekében, mivel a borsban lévő peperin aktiválja a kurkumint. Ha lehetséges, kerüljük el, hogy a kurkumát meg kelljen főzni, a maximális előnyök elérése érdekében a főzés végén adjuk hozzá.

Mi az optimális ketózis?

Azok számára, akik biztosak akarnak lenni abban, hogy a ketózis optimális állapotában vannak, többféleképpen is meg lehet vizsgálni a szervezet ketonszintjét, az értéket általában “mmol/L” (millimol per liter) formában adják meg. Többféle termék létezik, különböző árfekvésben, általában elmondható, hogy minél drágábbak és fejlettebbek, annál pontosabbak lesznek.

A legjobb, ha reggel, reggeli előtt, éhgyomri állapotban (különösen, ha a fenti 2. lépést a szakaszos koplalással hajtottad végre!) végzed el a tesztelést. Az általános tartományok, amelyekbe eshetsz, az alábbiakban találod, és azt is, hogy mit jelentenek:

– 0,5 mmol/L-nél kevesebb – Ez nem igazán ketózis, nem valószínű, hogy a ketózis sok jótékony hatását fogod tapasztalni, menj vissza a fenti lépésekhez, hogy megnézd, nem tudod-e valamelyiket jobban megvalósítani

– 0.5 – 1,5 mmol/L – Ez a ketózis kezdete, a testedet részben az étrendedből és a tárolt testzsírból származó ketonok táplálják. Valószínű, hogy ebben a tartományban a kalóriabeviteltől függően némi fogyást fog tapasztalni.

– 1,3 – 3 mmol/L – Gratulálok! Ön az optimális ketózis tartományban van – ebben a tartományban valószínűleg jelentős súlycsökkenést fog tapasztalni, ha ez a célja (azaz: kalóriadeficitben van), a ketózis egyéb előnyeivel együtt, mint például az állandóan magas energiaszint és a tiszta fejjel való gondolkodás többek között. Most próbáld meg fenntartani ezt a szintet a fenti lépések folytatásával

– 3 mmol/L felett – 3 mmol/L felett a ketózis jótékony hatásai nem növekednek jelentősen. A magas érték azt jelentheti, hogy túl súlyos kalóriadeficitben vagy. Az 1-es típusú cukorbetegeknél a magas értékek jelentős inzulinhiányra utalhatnak, amit kezelni kell (még egyszer – az 1-es típusú cukorbetegek a különböző kockázatok miatt nem követhetik a fent vázolt lépéseket)

A tesztelésnek 3 fő módszere van:

Vénás tesztpálcika:

A 3 módszer közül ez a legkevésbé pontos, de a legolcsóbb belépő a ketózisba. Bár ezek a csíkok valószínűleg nem mondanak pontos tartományt az optimális ketózis követéséhez, de jó jelzést adhatnak arról, hogy egyáltalán ketózisban vagy-e.

Légzésanalizátor:

Ez a módszer általában pontosabb lehet, mint a vizeletcsíkok, és a legtöbb termék esetében nem kell minden egyes alkalommal további csíkokat vásárolni, ami csökkenti a hosszú távú költségeket, ha gyakran tervezed a ketonok tesztelését. Egy olyan eszköz, mint például ez a Keton Légzésanalizátor, elegendő lehet.

Vérből végzett ketonvizsgálat:

Ez messze a legpontosabb módja a ketonszint vizsgálatának, közvetlenül a vérből. Azoknak azonban, akik finnyásak, ez egy túlzásba vitt teszt lehet. Egy olyan termék, mint a Keto Mojo, jó és pontos eredményeket ad azoknak, akik a ketózisuk csiszolására törekszenek, de cserecsíkokat és lándzsákat kell vásárolnod.

Készen állsz az optimális ketózisra?

Ezzel meg is van, 6 lépés az optimális ketózis eléréséhez, és hogyan tudod, ha már ott vagy. Remélem, kipróbálod ezeket a lépéseket, és beépíted őket a ketózisos utazásodba. Ha megtetted, tudasd velem alább, hogyan érzed magad, miután elérted az optimális ketózist, és van-e más trükköd, amit szívesen használsz a hatékony zsírégetés fenntartásához.

Ha még nem olvastad a keto kezdőknek szóló útmutatónkat, akkor mindenképpen olvasd el, hogy felgyorsulj.

Ha alacsony szénhidráttartalmú recepteket keresel a kezdéshez, akkor nézd meg ezt a 10 gyors keto vacsorát kiindulási pontként. Vagy ha sietsz, ez az útmutató a legjobb keto turmixokról egy remek módja annak, hogy elkezdd a szénhidrátokat zsírokkal helyettesíteni az étrendedben!

Liked this post? Ha igen, kérlek oszd meg vagy tűzd meg. Köszönöm! Itt tudsz követni engem.

1. Tudj meg többet a keto diéta melletti edzésről a keto edzés útmutatóval

2. Tudj meg többet a keto diétáról a keto kezdőknek szóló útmutatóval

3. Fedezd fel a jeleket és tüneteket, hogy biztosan tudd, mikor vagy megfelelően ketózisban

4. Nézd meg ezeket a tippeket és trükköket, hogy pénzt spórolj és fogyj a keto a költségvetésben útmutatóval

5. Töltsd fel a keto szekrényedet ezzel a kész keto rágcsálnivalók listájával

6. Sietős a ketózás? Készítsd el ezek közül a keto-barát turmixok közül az egyiket, hogy feltöltsd a napodat

*Ez a bejegyzés affiliate link(ek)et tartalmaz. Egy affiliate link azt jelenti, hogy reklám/referencia díjat kaphatok, ha a linkemen keresztül vásárolsz, minden további költség nélkül. Ez segít fenntartani ezt a blogot 🙂 Köszönöm a támogatást!