Most már valószínűleg hallottál a ketogén diétáról, a divatos fogyókúráról, amely drasztikusan csökkenti a szénhidrátbevitelt, mérsékli a fehérjefogyasztást és növeli a zsírbevitelt. A ketogén diéta, vagy röviden keto, néhány napos követésének eredményeként a szervezeted ketózisba kerül, egy olyan állapotba, amelyet egyes kutatások a fogyással, a jobb glükózszabályozással és a koleszterinszint javulásával hoznak összefüggésbe. Nem minden egészségügyi szakértő ajánlaná azonban a diétát, mivel vesekövekhez, a “rossz” zsírok fokozott beviteléhez, tápanyaghiányhoz, csökkent csontsűrűséghez és gyomorproblémákhoz vezethet – állítják különböző kutatások.

RELATED: A ketogén diéta elengedhetetlen kockázatai és előnyei

A keto másik nagy hátránya, hogy a szervezetet nagyon nehéz ketózisban tartani. A keto-diéta követése során hagyományosan naponta legfeljebb 20-50 gramm (g) szénhidrátot viszel be. Hogy ezt perspektívába helyezzük, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint egy közepes méretű körte 27 g szénhidrátot tartalmaz.

Ez sokkoló lehet a szervezet számára. “Az egyik kihívás, amellyel sokan szembesülnek, amikor először próbálják ki a ketogén diétát, az első napokban tapasztalható drasztikus energiahiány. Ez az az időszak, amikor a szervezet megtanulja, hogy a könnyen hozzáférhető szénhidrátok helyett a zsírt használja fel energiaként” – mondja Susan Kieffer, DBA, a Purdue University Global Ápolási Iskola tanszékvezetője. “Ebben az időszakban nagyon fáradtnak érezheti magát, és még a gondolkodása is homályos lehet.”

Ez a tapasztalat annyira gyakori, hogy “keto influenzának” nevezték el. A másik ok, amiért nehéz betartani a diétát? A szénhidrát utáni sóvárgás.

Bemenjünk a keto-ciklusba. A keto-ciklikálás azt jelenti, hogy egy bizonyos ideig követjük a keto-diétát, majd egy nap (vagy több) szünetet tartunk. “Ezt szénhidrát-ciklikálásnak is nevezik” – mondja Molly Devine, RD, egy Durham, Észak-Karolinában élő regisztrált dietetikus, aki a KetoLogic nevű, a keto oktatására létrehozott weboldalon dolgozik. “Ez egy másik kifejezés erre, mert vannak magasabb és alacsonyabb szénhidráttartalmú napok.”

Az ötlet az, hogy a keto diéta könnyebben követhető legyen. Ha tudod, hogy a közeljövőben lesz egy nap, amikor ismét ehetsz szénhidrátot, az segíthet abban, hogy hosszabb ideig tartsd magad a diétához.”

RELATED:

Hogyan működik pontosan a ketogén diéta?

A ketogén diéta nem rendelkezik meghatározott definícióval. Vannak, akik úgy döntenek, hogy öt vagy hat napot tartanak ketogénen, amit egy-két nap kihagyás követ. Mások 10-12 napig ketóznak, majd három-négy nap szünetet tartanak.

Devine általában nem javasolja, hogy két napnál több szünetet tartsanak a ketózásban. Azt mondja, kezdjük csak egy nappal, hogy lássuk, hogyan reagál a szervezetünk, és milyen gyorsan térünk vissza a ketózisba.

“Ha túl sok szénhidrátot fogyasztunk, felhalmozódnak a glikogénraktáraink, és nagyon nehéz lesz visszatérni a ketózisba” – mondja. Azt mondja, gondolj úgy a glikogénraktáraidra, amelyek a tested tárolt szénhidrátkészletét jelentik, mint egy benzintankra. “Amíg nem hagyjuk, hogy ez a tartály túlcsorduljon, elég gyorsan kiüríthetjük újra, és visszatérhetünk a ketózisba” – mondja. “De amint túllépjük ezt a három vagy négy napot , a tartályaink túláradnak, és elkezdjük ténylegesen zsírként tárolni a glükóz egy részét, és nagyon nehéz lesz újra kiüríteni a tartályt, és visszatérni a ketózisba.”

A magasabb szénhidráttartalmú napokon Devine azt javasolja, hogy ragaszkodjunk az egészséges szénhidrátokhoz, alacsony cukormennyiséggel, ahelyett, hogy teljes szénhidrát-zabálásba kezdenénk. Az olyan ételek, mint a gyümölcs, az édesburgonya és a teljes kiőrlésű gabonafélék a fehér kenyér és az édességek helyett megkönnyítik a szervezet számára, hogy ismét alkalmazkodjon a ketózishoz.

RELATED:

Devine szerint nem szabad azonnal beleugrani a ketociklusba. “Én semmiképpen nem próbálnám ki a ketociklizálást, amíg körülbelül két-három hónapja nem kezdted el a keto-diétát” – mondja. “Ez azért van, mert meg kell győződnöd arról, hogy a tested zsírhoz alkalmazkodott, hogy könnyen vissza tudjon térni a ketózisba.” Devine a praxisában azt tapasztalta, hogy ha a szervezet már hozzászokott a ketózishoz, akkor gyorsabban visszaáll egy szénhidráttúlsúlyos étkezés után, mint ha valaki új a ketózisban, bár nincs biztos kutatás, ami alátámasztaná, hogy ez mindig így van.

Devine szerint a magas szénhidráttartalmú napot másnap reggel erőteljes testmozgással kell követni. Az ötlet az, hogy a szervezetet arra kényszerítsük, hogy elégesse a bevitt glikogént, hogy újra a zsírégetésen dolgozhasson.

A ketogén diéta lehetséges egészségügyi előnyei és kockázatai

Miatt, hogy a ketogén diéta annyira új, még nem vizsgálták releváns tanulmányok az előnyöket és a kockázatokat. Kieffer szerint a ketózisban való ciklizálás – szénhidrátot enni, majd nem enni – veszélyes lehet. “Ha az ember egyik nap magas zsírtartalmú étrendet eszik (mint amilyet a keto-diéta ajánl), majd másnap visszatér a szénhidrátfogyasztáshoz, szerintem fennállhat a veszélye annak, hogy az elfogyasztott zsír nagy részét elraktározza, ami magas triglicerid- és koleszterinszintet eredményezhet” – mondja. Elmagyarázza, hogy a szervezetnek esetleg nincs ideje a zsírt energiává alakítani, így megmaradhat a szénhidrátok energiafelhasználásánál és a zsír elraktározásánál.

Másrészt, néhány anekdotikus bizonyíték arra utal, hogy az emberek nagyobb valószínűséggel tartják magukat a keto-diétához, ha beépítik a kerékpározást. Az is előfordulhat, hogy végül több súlyt veszítesz, ha hosszabb ideig kitartasz az étrend mellett, mint egyébként tennéd.

Egyesek úgy vélik, hogy az élsportolóknak előnyös a keto-kerékpározás, mert a szervezetük extra szénhidrátokat használ energiaként, hogy a nehéz edzéseken és versenyeken végig bírják. Hiszen a kutatások azt mutatják, hogy a szigorú keto-diéta követése rontja a sportteljesítményt. Egy 2017-es, a The Journal of Physiology című folyóiratban közzétett tanulmány szerint a keto jobban károsítja az atlétikai teljesítményt, mint a magas szénhidráttartalmú étrend, vagy az olyan étrend, amely magas szénhidráttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú időszakokat tartalmaz (ami hasonló a ketociklizéshez).

Úgy tűnik, a szervezet a kiváló minőségű szénhidrátokat használja edzési üzemanyagként. Egy 2018-ban a Nutrition Today című szaklapban megjelent tanulmány szerint a szénhidrátok az egyetlen olyan makrotápanyag, amely elég gyorsan lebontható ahhoz, hogy a szervezet nagy intenzitású edzés során felhasználhassa.

RELATED: 11 híresség, akik nem tudnak betelni a ketogén diétával

A ketociklizéssel járó kihívások

Mivel a legjobb, ha a ketociklizést akkor próbálod ki, amikor a szervezeted már alkalmazkodott a ketózishoz, valószínűleg nem fogod tudni elkerülni a ketózis elkezdésével járó kihívásokat, például a ketogén influenzát.

És bár Devine szerint a ketociklusozás hasznos lehet azoknak, akik időről időre magasabb szénhidráttartalmú dolgokra vágynak, figyelmeztet, hogy nem mindenkinek való.

“Anekdotikusan néhány ember, aki kipróbálja a ketociklust, nehéznek találja” – mondja. “Amikor visszavezeted a szénhidrátokat az étrendedbe – és itt inkább a finomított szénhidrátokról van szó, nem arról beszélek, hogy megeszel egy almát – nem érzed magad túl jól”. Azt mondja, hogy egyesek úgynevezett szénhidrát másnaposságot tapasztalnak – a test egyfajta puffadást és gyulladást érez, és fejfájás is kialakulhat.

A diétán kívüli napokon az is kihívást jelenthet, hogy ne essünk túlzásokba. “Valaki, aki a diéta előtt szénhidrát- vagy cukorfüggő volt, a cukor és a szénhidrátok iránti sóvárgás elég erősen visszatér” – mondja Devine. “Ez olyan, mintha azt mondanánk: ‘Abbahagyom a dohányzást, de havonta egy cigarettát fogok elszívni’. Sok szerencsét.”

HÍREK:

HÍREK: Sok szerencsét! Mit eszik Meghan Markle? Minden, amit Sussex hercegnéjének étrendjéről tudunk

Kipróbálnád a keto-ciklust?

Vigyázz a keto-ciklust vagy általában a ketózást, ha terhes vagy szoptatsz. Kieffer azt javasolja, hogy ezek a nők először konzultáljanak az alapellátójukkal. A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek szintén konzultálniuk kell orvosukkal, az 1-es típusú cukorbetegségben vagy veseproblémákban szenvedőknek pedig kerülniük kell a diétát.

Ha tisztáztad a megközelítést az egészségügyi csapatoddal, és a fogyás a végső célod, tudd, hogy a ketociklizés közel sem lesz olyan hatékony, mint a keto, mutat rá Devine. “Megállíthatja a fogyásodat, ha ezeket a napokat kiveszed, mert ezalatt az idő alatt nem fogsz zsírt égetni, és még többet szedhetsz fel” – mondja. Kieffer hozzáteszi, hogy a keto-ciklikálás eredményei sosem olyan drámaiak, mint amikor a szervezetet állandó ketózisban tartjuk.

Másrészt, ha azt a megközelítést választjuk, hogy a legtöbb napon követjük a keto-diétát, de a ciklikálás segít a pályán maradni, a ciklikálás segíthet abban, hogy hosszabb ideig tartsuk magunkat a keto-diétához.

Az egész a következőre fut ki: Ismerned kell önmagadat és az önkontrollodat. “Ha képes vagy egy magasabb szénhidráttartalmú napot tartani, amely egészséges szénhidrátokat tartalmaz, és képes vagy másnap visszatérni a helyes útra, akkor ez neked is működhet” – mondja Devine. “De ha olyan valaki vagy, aki elveszti a kontrollt, amikor édes ételek közelébe kerül, és egy fánk az egész doboz fánkot jelenti, akkor bajban leszel vele.”