Amikor a “feldolgozott élelmiszerek” kiiktatására gondolunk, a legtöbb embernek rögtön a gabonaalapú, gyűrött celofánbélésbe csomagolt vagy a gabonapelyhes folyosón dobozolt édességek jutnak eszébe. De mi a helyzet a feldolgozás kevésbé nyilvánvaló formáival? Az erjesztés nem “feldolgozás”? Mi a helyzet a főzéssel; nem “feldolgozás” az, ha egy ételt feldarabolunk, felmelegítünk, és más ételekkel és fűszerekkel kombinálunk?

Igen, technikailag az. Lehet, hogy egy házilag főzött ételre nem úgy gondolsz, mint “feldolgozott ételre”, de a főtt étel valóban feldolgozott abban az értelemben, hogy eltávolítják az eredeti állapotából. Nyilvánvaló, hogy egy házilag főzött étel nem tartalmazza a boltban vásárolt “feldolgozott élelmiszerekben” található szokásos gyanúsítottakat (felesleges só, MSG, és egyéb adalékanyagok), de kémiailag megváltoztatja az ételt, amit meg akarsz enni. Tehát még az otthoni feldolgozás is veszélyezteti az étel tápanyagtartalmát? Az igazi paleo étrend azt jelentené, hogy nyersen eszed a steakedet?

Nem feltétlenül. A főzés alapvetően kompromisszumok sorozata: kapsz néhány hátrányt, de kapsz néhány elég jelentős előnyt is mellé. Feltéve, hogy ésszerű óvintézkedéseket teszünk, a nyers és a főtt hús egyaránt tökéletesen biztonságos és egészséges: ízléstől és preferenciáktól függően választhatjuk az egyiket vagy a kettő kombinációját.

Raw vs. Cooked: Tápanyagok

A főzés egyik lehetséges hátránya a tápanyagveszteség. Az ásványi anyagok alapvetően hőstabilak, a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K) pedig alapvetően stabilak, de a vízben oldódó vitaminok (B-vitaminok és C-vitamin) sérülékenyebbek, és a főzés komoly veszteségeket okozhat.

Kezdésnek a hús főzése alaposan elpusztítja a benne lévő C-vitamint. Bár a C-vitamint általában a zöldségekkel hozzák összefüggésbe, a nyers húsban is jelen van, amint azt Vilhjalmur Stefansson felfedező meggyőzően bizonyította, amikor egy évig élt nyers és enyhén főtt húson anélkül, hogy valaha is skorbutot kapott volna. A C-vitamin azonban hőérzékeny, így mire a szalonna szép ropogós lesz a szélein, addigra elfogy. De ez tényleg nem probléma, ha minimális mennyiségű zöldséget is eszünk: a hús nagyon kis mértékben járul hozzá a legtöbb normál étrend C-vitamin-tartalmához, mert a gyümölcsök és zöldségek bőven elegendő mennyiséget biztosítanak.

A főzés csökkenti a B6-vitamin szintjét is, egy másik hőérzékeny tápanyagot, amely egyszerűen nem bírja a serpenyőt vagy akár a lassú tűzhelyet. Másrészt a B6 számos gyakori forrása olyan élelmiszer, amelyet általában nyersen fogyasztunk. Egy csésze spenót például az RDA 22%-át tartalmazza, egy avokádó pedig 19%-át. Ha tisztán húsevő, főtt étrendet fogyasztanánk, könnyen belátható, hogy a B6-hiány aggodalomra adhat okot, de ha a napi táplálékbevitelünk tartalmaz némi gyümölcsöt és zöldséget is, ez nem olyan nagy baj.

Összességében, ha az étrendünk kizárólag húsból áll, a nyers hús jobb, mint a főtt. De ha elfogadható mennyiségű nem húsból készült ételt fogyaszt, akkor a hús főzéséből származó vitaminveszteségek nem túl jelentősek.

Raw vs. Cooked: Potenciális rákkeltő anyagok

Egy másik érv a hús főzése ellen, hogy a főzési folyamat során többféle rákkeltő (vagy potenciálisan rákkeltő) vegyület képződhet.

Előrendű glikációs végtermékek

Először is, a főzés hő hatására fejlett glikációs végtermékek (AGE-k) képződnek. Ezek olyan melléktermékek, amelyek akkor keletkeznek, amikor a fehérje és a cukor hőforrással találkozik; ezek felelősek a barna színért, amit egy szépen megpirított steak kap. Az AGE-k az oxidatív stressz egyik fő forrása, ami általános gyulladást okoz, és felgyorsítja a fizikai degeneráció elkerülhetetlen folyamatát (különösen az öregedéssel járó fizikai hanyatlást).

So messze, olyan rossz, de van egy kikötés: az AGE-k, amelyeket az ételekben kapunk, valójában nagyon kis részét teszik ki azoknak az AGE-knek, amelyekkel a szervezetünknek ténylegesen meg kell küzdenie. Még a ropogósra égett hús is alig tesz hozzá valamit ahhoz az AGE-hez képest, amit a szervezeted önmagában termel. Tehát igen, az AGE-k veszélyesek, de a legjobb módja a csökkentésüknek az, hogy csökkentjük a szervezet saját termelését (a túlzott fruktózfogyasztás kerülésével), nem pedig az, hogy a hamburgerünkön lévő grillnyomok miatt stresszelünk.

Heterociklikus aminok és policiklikus aromás szénhidrogének

A hús sütési módjától függően nem az AGE-k az egyetlen potenciális rákkeltő anyagok. Ha a húst nagyon “hevesen”, magas hőfokon sütötték (pl. grillezett vagy füstölt hús), olyan technikával, amely lehetővé teszi, hogy a hús szaftja a forró felületre csöpögjön, más veszélyek is fennállnak.

Amikor a húst magas hőfokon sütik, a húsban lévő fehérjék, cukrok és kreatin reakcióba lépnek, és heterociklikus aminok (HCA-k) néven ismert kémiai vegyületeket képeznek. A grill fölött, amikor a szaft és a zsír kicsöpög, és az alatta lévő forró felületre kerül, egy másik típusú rákkeltő anyagot, a PAH-okat képeznek. A lángokból felszálló füst bevonja a húst ezekkel a PAH-okkal, ami finom grillízzel ruházza fel a húst, de néhány potenciálisan veszélyes vegyi anyagot is magával hoz.

Mennyire veszélyesek ezek a vegyi anyagok valójában? Mindkettő ismert állati rákkeltő, de azok a vizsgálatok rendkívül nagy dózisokat használtak. Csak hogy ötletet adjunk, nézzünk meg néhány adatot ebből a felülvizsgálatból:

Másképpen fogalmazva, még ha a legmagasabb HCA-tartalmú húst (sült steak) ennénk is, 642 kiló steaket kellene egy nap alatt megenni ahhoz, hogy az egérkísérletekben használt PhlP-dózist megkapjuk. Lehetséges, hogy ezek a vegyi anyagok idővel felhalmozódnak, és nagyon valószínű, hogy a környezetben lévő más rákkeltő anyagokkal való kölcsönhatás révén veszélyesebbé válnak, de fontos, hogy ne becsüljük túl a veszélyt.

A járványtani vizsgálatok összefüggést sugallnak a grillezett vagy sült hús fogyasztása és az emberek különböző ráktípusai között, de mint tudjuk, a járványtani vizsgálatok ritkán mondanak el mindent. Összességében tehát a HCA-kkal és a PAH-okkal kapcsolatos bizonyítékok utaló jellegűek, de messze nem meggyőzőek.

A HCA-kat még a főtt húsban is elég sokféleképpen lehet csökkenteni. Kezdjük azzal, hogy az alacsony hőmérsékleten történő főzés során alig képződnek. Tehát a párolás, a gőzölés vagy a lábasban főzés még csak fel sem veti ezeket az aggályokat. A PAH-ok teljesen kiküszöbölhetők, ha valamilyen akadályt alkalmazunk a húslé és a hőforrás között. De ha tényleg grillezni szeretne, van egy jó hír: a recept egyéb összetevői valóban segíthetnek.

Kifejezetten a különböző pácok akár 88%-kal is csökkenthetik a grillezett steak HCA-tartalmát, főként azért, mert antioxidánsokban gazdag fűszereket és fűszereket tartalmaznak. A marhahúspogácsához adott hagymapor 81%-kal csökkentette a két fő HCA-típust. Az olívaolaj (antioxidánsainak köszönhetően) segít csökkenteni a HCA képződését, ha sütőolajként használják. Egy tanulmány szerint a szőlőmag- és rozmaringkivonat is segített.

Ezeken felül az általános antioxidánsokban gazdag étrend is előnyös, még akkor is, ha ezeket az antioxidánsokat nem a hússal együtt főzik. Az egyik, ezt tesztelő vizsgálatban az alanyok vagy alacsony hőmérsékletű (100 F-on főzött), vagy magas hőmérsékletű (250 F-on főzött) húst kaptak, hogy kiderüljön, ez befolyásolja-e a vastagbélrák kockázatának különböző markereit. A magas hőmérsékletű hús valóban magasabb HCA-koncentrációt mutatott, és az azt fogyasztó alanyok potenciálisan rákmegelőző elváltozásokat mutattak. A három “gátlószer” egyikének (keresztesvirágú zöldségek, joghurt vagy klorofilltabletták) fogyasztása a magas hőmérsékletű hús mellé azonban drasztikusan csökkentette a vastagbélsejtek károsodását.

A HCA-k és PAH-ok összességében nagyon kis kockázatot jelentenek, és szinte teljesen elkerülhetők kíméletes főzési módszerekkel vagy antioxidánsokban gazdag fűszerekkel (amit a legtöbben egyébként is megtesznek, mert finom), amikor beizzítjuk a grillt.

Raw vs. Cooked: Oxidált zsírok

Még a leg soványabb csirkemell is tartalmaz legalább egy kis zsírt, és a húsban lévő zsír nem varázslatos módon immunis az oxidáció veszélyeivel szemben. Az oxidáció – a zsír oxigénnel való reakciója – szobahőmérsékleten amúgy is bekövetkezik, de magas hőmérsékleten sokkal gyorsabb. Az oxidált zsírok nagyon gyulladáskeltőek, és valószínűleg ők a szív- és érrendszeri betegségek igazi gonosztevői.

A többszörösen telítetlen zsírok (PUFA) különösen hajlamosak az oxidációra, ez az egyik oka annak, hogy a csirke és a sertéshús (amelyek viszonylag magas PUFA-tartalommal rendelkeznek) paleo szempontból kevésbé ideális húsválasztás, mint a kérődző húsok.

A közös fűszerek és gyógynövények – például a fokhagyma – itt is antioxidánsként hatnak, és megakadályozzák a húsban lévő zsír lebomlását. Mivel a fűszerek és gyógynövények használata elterjedt konyhai gyakorlat, ez egyszerű, elegáns és ízletes módszernek tűnik arra, hogy a húst még jobbá tegyük az Ön számára. Talán megvan az oka annak, hogy miért szeretjük annyira a fűszerek ízét a húsunkon!

Raw vs. Cooked: Élelmiszerbiztonság

A főzés legnyilvánvalóbb előnye a biztonság. A hús főzése elpusztítja a baktériumokat, parazitákat és vírusokat, amelyek nagyon-nagyon megbetegíthetnek, ha lenyeljük őket.

A nyers ételek hívei szeretik ezt lekicsinyelni, pedig valójában elég komoly problémáról van szó. A CDC 2011-es becslései szerint a hús- és baromfitermékek az élelmiszer eredetű megbetegedések 22%-áért és a halálesetek 29%-áért felelősek, ami a második legveszélyesebb élelmiszer-kategóriává teszi őket (a leveles zöldségek voltak az elsők). És ez csak véletlen fertőzés olyan emberektől, akik feltehetően tudták, hogy a nyers hús veszélyes lehet, és legalább valamilyen módon igyekeztek elkerülni a vele való érintkezést. Ha szándékosan ették volna nyersen, a számok valószínűleg sokkal rosszabbak lennének.

Természetesen ezek a számok mind a gyári húsokat fogyasztó emberekre vonatkoztak. Ez csak azt mutatja, hogy a főzés szükséges óvintézkedés a nem optimális állati termékeknél (nem füvesített vagy legeltetett állatoktól). Ez nem bizonyít semmit az egészséges, boldog állatokból származó nyers húsról. Ha tehát az élelmiszerboltban vásárolt húshoz ragaszkodik, ne kockáztassa az egészségét arra a szerencsejátékra, hogy nem lesznek benne kórokozók. Csak olyan húst fogyasszon nyersen, amiben teljesen megbízik.

Ha még a jól kezelt állatok esetében is bizonytalan, akkor a hús 2 hetes fagyasztása, mielőtt megenné, szintén elpusztíthatja a legtöbb potenciális kórokozót (csak óvatosan kell eljárni a felolvasztással is: a hűtőben olvassa fel, ne a pulton, különben a frissen fertőtlenített hús újra megfertőződik).

Felolvasztás vs. főzés: Energiaelérhetőség

Egy nagyon elterjedt evolúciós elmélet szerint az ember és a főzés egymás mellett fejlődött ki, mert ha nem tudnánk főzni, akkor szó szerint nem lehetnénk emberek. A főtt hús és a zsír lehetővé tette számunkra, hogy elegendő kalóriát vigyünk be hatalmas, energiaéhes agyunk táplálására. Ha állandóan gyümölcsöt kellett volna legelnünk, mint a gorilláknak, akkor az összes energiát az emésztőrendszerünkre kellett volna fordítanunk; a hús főzése lehetővé teszi, hogy kisebb, kevésbé energiaigényes bélrendszerünk legyen, és kalóriát szabadít fel az agyunk számára. A fagyasztók és hűtőszekrények előtti időkben ez azt is lehetővé tette, hogy az állati eredetű élelmiszerekből származó összes tápanyagot az élelmiszerekkel terjedő betegségek nagy kockázata nélkül kapjuk meg.

Ez az elmélet szerint a főzés a húst hatékonyabbá teszi a kalóriák, különösen a fehérjék szállítására. Igaz, hogy a hő alkalmazása segít denaturálni a fehérjéket, vagy egy kicsit “előemészteni” őket, mielőtt a szánkba kerülnének. Logikusnak tűnik, hogy ez segít felszívni és hatékonyabban felhasználni ezeket az “előemésztett” fehérjéket. A tényleges bizonyítékok azonban nem ennyire egyértelműek, és éles vita folyik arról, hogy mi is történik valójában.

Egy tanulmány például azt találta, hogy a nyers tojásban lévő fehérje 51-65%-a emészthető, míg a főtt tojás esetében ez a szám 91-94%-ra emelkedett. Más vizsgálatok azonban pont az ellenkező hatást mutatták ki! És hogy az egészet még bonyolultabbá tegyük, egy nemrégiben készült tanulmány szerint a főzési hőmérséklet függvényében változik: a mérsékelt hőmérséklet segít, de a magas hőmérséklet árt.

A végeredmény az, hogy a fehérje emésztésével kapcsolatos bizonyítékok meglehetősen vegyesek. A növényi fehérjék (szója és hüvelyesek) esetében a főzés határozottan javítja a tápértéket, de ez nem különösebben releváns a paleo étrend szempontjából, és a húsok esetében sincs túl sok bizonyíték sem az egyik, sem a másik irányba. Van azonban néhány más szempont, amit érdemes megfontolni az “energia elérhetőség” frontján.

Először is ott van az a tény, hogy a főtt húsnak kevesebb a nedvessége, így kisebb mennyiségű táplálékkal azonos mennyiségű kalóriát lehet megenni (vagyis kevesebb munkát kell végeznie a fogaknak, az állkapocsnak és a bélnek). A főtt ételek a legtöbbünk számára ízletesebbek is, mint a nyers ételek, így többet akarunk belőlük enni. Élelmiszerhiányos időkben ez nagyon is előnyös lehet, még akkor is, ha a fehérje ugyanolyan vagy egy kicsit kevésbé biológiailag hasznosul.

Aztán ott vannak a nyers ételek híveinek bizonyítékai. A nyers táplálkozás nagyszerű a fogyáshoz – sőt, egy kicsit túlságosan is jó. A nyers táplálkozást folytató férfiak és nők egyaránt ki vannak téve az alultápláltság veszélyének; egy felmérés szerint a nyers táplálkozást folytató premenopauzális nők nagyjából 30%-a fogyott olyan sokat, hogy termékenységük károsodott. Ez arra utal, hogy az ember akkor jár a legjobban, ha legalább némi főtt étel van az étrendjében, hogy elegendő energiához jusson: a termékenység elvesztése nagyon veszélyes jele annak, hogy a szervezet éhínségben próbál túlélni.

Ezzel a kérdéssel kapcsolatban oda-vissza lehet menni, különböző bizonyítékokra hivatkozva. De a lényegesebb kérdés valójában az, hogy számít-e egyáltalán. A 21. századi ember számára a fehérjehiány nem probléma, és több kalóriánk van, mint amennyit valaha is felhasználhatnánk. Nincs szükségünk olyan technológiára, amely a fehérjét és a kalóriát elérhetőbbé tenné. A paleolitikus őseink számára ez talán túlélési előnyt jelentett, de számunkra ez nem borzasztóan lényeges.

Raw vs. Cooked: Enzimek

Az enzimekkel kapcsolatos információk (és téves információk) tömkelege. A nyers ételek tábora azt állítja, hogy a hús főzése elpusztítja a természetben előforduló enzimeket, amelyek segítik az emésztést. Ezen enzimek nélkül a szervezetednek keményebben kell dolgoznia, hogy lebontsa az ételt, így az nehezebben emészthető és felhasználható.

Ezzel az elmélettel csak egy probléma van: az összes enzim amúgy is elpusztul a gyomrodban. Tehát még ha a szervezeted fel is tudná használni a tehén enzimjeit (vitatható, hiszen te nem vagy tehén), akkor sem számítana. Ha azonos mennyiségű nyers és főtt húst kapunk, a nyers hús talán egy kicsit könnyebben ül a gyomrunkban, mert több benne a víz, de ez nem annak köszönhető, hogy valamilyen varázslatos enzimek előemésztik a húst.

A hús spektruma

A nyers húsról szóló vita lehetséges egészségügyi, táplálkozási és biztonsági kérdéseinek gyors áttekintése után itt az ideje, hogy még bonyolultabbá váljon: a “nyers” és a “főtt” között valójában több szürke árnyalat létezik. A tejhez hasonlóan a húsnak is számos különböző szakasza van a “teljesen nyers” és a “teljesen főtt” közötti úton:

• Teljesen nyers: Hő vagy bármilyen más folyamat által érintetlen; ez az a hús, amit akkor kapunk, amikor levadászunk egy állatot, és még melegen beleássuk magunkat.

• Dehidratált hús: A szárított húst vagy a pemmikánt nagyon alacsony hőmérsékleten dehidratálják; ez segít megelőzni a veszélyes kórokozók elszaporodását anélkül, hogy technikailag hőt alkalmaznának (így megszűnik a magas hőfokon történő főzés potenciálisan rákkeltő melléktermékeivel kapcsolatos aggodalom)

• Nem főzött pácolt húsok: A kolbász és a szalámi technikailag “feldolgozott”, de a pácoló só, a dehidratálás és az erjesztési folyamat hőkezelés nélkül gondoskodik a potenciális kórokozókról. Sőt, egyes nyersétel-diéták a probiotikus egészségügyi előnyök miatt az erjesztett húsokat még a szigorúan nyers húsoknál is nagyobbra értékelik.

• Savval pácolt húsok. A ceviche vagy más, savas folyadékban, például citromlében vagy ecetben pácolt állati termékek a pác kémiai hatására nagyon enyhén “megfőnek”. Ez nem véd a kórokozók ellen olyan jól, mint az erjesztés vagy a dehidratálás, de segít.

• Töredékesen átsütött hús: A nyers steak nem egészen nyers, de nem is teljesen átsütött. A húsdarab külső oldalának gyors megpirítása ízesít, és elpusztítja a jelenlévő vírusokat és baktériumokat (bár a hús belsejében lévő paraziták ellen semmit sem tesz). Ez a módszer fésűkagylók, tonhal vagy más, egybefüggő darabokból álló darabok esetében is alkalmazható.

• Kíméletesen főzött hús: a lassú sütés, párolás vagy más kíméletes főzési módok sokkal kevesebb potenciális rákkeltő anyagot hoznak létre, mint a sütés vagy grillezés, és több tápanyagot őriznek meg. A lassú főzés például szinte egyáltalán nem eredményezi a HCA-k képződését.

• Keményen főzött hús: A spektrum szélsőséges “főzés” végén a “durva” főzéshez tartozik a serpenyőben sütés, a mélysütés és a grillezés. A durva főzési módok nagyon ízletesek, de nagyobb valószínűséggel járnak negatív következményekkel is.

Következtetések: A főzési kompromisszum

Az egészség és a táplálkozás számos más kérdéséhez hasonlóan a főzés valójában inkább kompromisszum, mint fekete-fehér kérdés. A fő kérdésnek a főzés potenciálisan rákkeltő melléktermékei (HCA-k, PAH-ok és AGE-k) tűnnek, de vajon ezek elfogadható árat jelentenek-e a jobb élelmiszerbiztonságért és az esetleg nagyobb energiaellátásért?

Ha egy ősember lennél, aki minden nap garantált élelemellátás nélkül él, a választásod nagyon egyértelmű lenne: a főtt étel lehetővé teszi, hogy minden étkezésnél több kalóriához juss, és csökkenti a parazita fertőzésben való elhalálozás esélyét, tehát rendkívül előnyös. A 70 éves korban esetleg kissé megnövekedett rákkockázat nem igazán mérhető össze azzal a veszéllyel, hogy most éhen halunk.

A modern ember számára, aki tiszta nyers húshoz jut, és nem kell aggódnia amiatt, hogy a következő étkezés egy hét múlva következik-e, ez egy kicsit kevésbé egyértelmű. Vannak módok arra, hogy mindkét választás hátrányait minimalizáljuk, vagy a nyers hús gondos előkészítésével és beszerzésével, vagy a hús főzésével, hogy minimalizáljuk a káros hatásokat, miközben élvezhetjük az előnyeit.

A gyakorlati szempontból általában működőképesebb, ha legtöbbször főtt húst eszünk, mert nem kell annyira aggódnunk a minőség miatt. És társadalmilag is kicsit furcsa egy nagy tányér nyers steak-et élvezni (bár minden kultúrában vannak nyers finomságok, mint a steak-tatár vagy a ceviche). De végül is a legjobb hús az, amelyik energiával tölt fel, és amitől egészségesnek, boldognak és erősnek érzed magad: akár nyersen, akár főzve, élvezd!