Getty

Az egészséges táplálkozás és élet kulcsa az okos ételválasztás. Most azonban a legújabb kutatások azt mutatják, hogy az, hogy mikor eszünk, legalább olyan fontos, mint az, hogy mit eszünk.

Miért, kérdezi? Mert mint kiderült, az olyan biológiai tevékenységek, mint az anyagcsere, szorosan kapcsolódnak a cirkadián ritmusunkhoz. “Az anyagcseréd a cirkadián ritmus vagy a természetes testórád miatt változik a nap folyamán” – meséli Jessica Tong, Vancouverben élő regisztrált dietetikus. “Reggel a napfényre és az ételre reagálva nő az inzulinérzékenység és csökken a melatoninszint, amitől ébernek és energikusnak érzed magad. Eközben este a melatoninszint emelkedik és az inzulinérzékenység csökken, felkészítve a szervezetet a pihenésre és a sejtek helyreállítására” – magyarázza.”

A szakértők szerint az étkezési időnek a cirkadián ritmushoz való igazítása többek között segíthet a fogyás maximalizálásában, az állóképesség javításában, a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében és a vérnyomás csökkentésében.

De először is, mi is pontosan a cirkadián ritmus?

“A cirkadián ritmus alapvetően egy 24 órás belső óra, amely az agyunk hátterében fut, és rendszeres időközönként váltakozik az álmosság és az éberség között. Ezt nevezik az alvási/ébrenléti ciklusodnak is” – állítja a National Sleep Foundation.

“Az alvás két hormonra van hatással a szervezetben, amelyek az éhségérzetet szabályozzák – a ghrelinre és a leptinre. A ghrelin serkenti az étvágyat, míg a leptin ennek az ellenkezőjét teszi” – mondja Harley Pasternak, sztár táplálkozási szakértő, személyi edző és a The Body Reset Diet Cookbook szerzője. “Amikor a szervezeted alváshiányos, az felborítja a cirkadián ritmust, megnöveli a ghrelin szintjét és csökkenti a leptin szintjét a szervezetben – ami fokozott éhséghez és cukor utáni sóvárgáshoz vezethet” – mutat rá.”

A nem megfelelő alvás mellett más tényezők, például a jetlag, a gyógyszerek és a rendszertelen munkaidő is megzavarhatják a cirkadián ritmust.”

“A megzavart cirkadián ritmus a szervezet fokozott inzulintermeléséhez vezethet” – mondja Tong. Az inzulin egy olyan hormon, amely azért felelős, hogy a testünkben lévő sejtek segítsék a táplálékból kapott tápanyagok anyagcseréjét és megfelelő felhasználását. “A krónikusan emelkedett inzulinszint a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának fokozott kockázatát eredményezheti” – jegyzi meg a dietetikus.

Cirkadián ritmus diéta 101

“A természetes testóránk szinkronizálódik a külső környezetünkkel olyan jelzések révén, mint a fényhatás és az étkezések időzítése” – mondja Tong. A cirkadián ritmus diéta, más néven testóra-diéta, alapvetően egyfajta időzített étkezési terv, ahol ezzel a belső órával szinkronban étkezünk.

“Ez azt jelenti, hogy a nappali órákban, egy legfeljebb 12 órás ablakon belül étkezünk, a fennmaradó 12 vagy több órában pedig minden nap böjtölünk” – magyarázza Tong. “Ideális esetben törekedjünk arra, hogy a reggeli és az ebéd legyen a nagyobb étkezés, a vacsora pedig a kisebb étkezés a nap folyamán” – javasolja.

Míg bárki profitálhat ebből az étrendből, Tong szerint különösen alkalmas azoknak, akik anyagcsere-betegségekben, például elhízásban és 2-es típusú cukorbetegségben szenvednek. “Azoknak is segíthet, akik megpróbálják visszaszorítani az esti vagy késő esti nassolást, és szükségük van bizonyos korlátokra, hogy segítsenek leszokni a szokásról” – teszi hozzá. Mielőtt azonban belevágna az új diétába, ne felejtsen el először beszélni az orvosával vagy a dietetikussal, tanácsolja Tong.

Hogyan kell helyesen csinálni az időzített étkezést

A kezdőknek Pasternak azt javasolja, hogy a kalóriabevitelt osszuk fel három főétkezésre és két uzsonnára, és minden étkezésben szerepeljen a négy alappillér – jó minőségű fehérje (például hal vagy tejtermék), sok zöldség, egy marék minőségi rost és egészséges zsírok. “Javaslom továbbá az erjesztett élelmiszerek beépítését a napi étkezéseidbe. A joghurt és a sajt néhány nagyszerű lehetőség” – teszi hozzá a táplálkozási szakértő.”

Kiegészítésképpen a reggeli étkezést ébredés után két órán belül fogyassza el. Egy tipikus egészséges reggeli olyan kulcsfontosságú tápanyagokból áll, mint a fehérje, a rostok, a vitaminok és az egészséges zsírok. “Az egyik kedvenc reggeli étkezésem a turmix. Szeretem elrejteni benne a tápanyagokat” – mondja Pasternak. “Szeretek beledobni diót, avokádót, bogyós gyümölcsöket, tejsavófehérjét, sőt még erjesztett tejtermékeket is” – meséli a fitneszszakértő.

Este válasszon egy könnyebb ételt, például sült lazacot, fekete bablevest, avokádós pirítóst vagy egy salátás tálat.

Pasternak azt is javasolja, hogy lefekvés előtt igyunk egy pohár meleg tejet, mivel ez segíthet jobban aludni. “Egyes tanulmányok szerint a triptofán, egy esszenciális aminosav, amely a tejben és más fehérjedús ételekben található, nyugtató hatású lehet” – mondja.”

Még fontosabb, hogy “vegyük figyelembe, hogy csak azért, mert egy időben korlátozott ablakon belül étkezünk, nem jelenti azt, hogy ez idő alatt nyugodtan választhatunk rossz ételeket” – mondja Tong. “A tápanyagdús ételek kiválasztása és az adagok szabályozásának gyakorlása még mindig fontos” – teszi hozzá.”

Amellett törekedjünk arra, hogy minden este legalább hét órát aludjunk, mondja Pasternak. “Dél után hagyjuk ki a koffeint, 30 perccel lefekvés előtt kapcsoljuk ki az elektronikai eszközöket, és – ha szükséges – hallgassunk éjszaka egy hanggépet, hogy elnyomjuk az alvást zavaró zajokat” – javasolja.

Végül pedig próbáljunk következetesek lenni a rutinunkkal – hiszen minél rendszeresebbek az alvási és étkezési szokásaink, annál jobban működik a cirkadián ritmusunk.

Kövessen a Twitteren vagy a LinkedInen. Nézze meg a weboldalamat.