Share

A prediabétesz diagnózisának riasztania kell. Azt jelenti, hogy úton van a 2-es típusú cukorbetegség kialakulása felé, amely betegség nagymértékben növeli a szívroham és a korai halálozás kockázatát.

De van jó hír is: A cukorbetegség nem elkerülhetetlen. Julia Zumpano, RD, LD dietetikus szerint az életmódbeli változtatásokkal valóban megelőzhető vagy késleltethető a 2-es típusú cukorbetegség kialakulása.

A cél a szénhidrátbevitel csökkentése azáltal, hogy összetettebb szénhidrátokat választunk, és edzünk, hogy elégessük őket.

Itt elmagyarázza, mely ételeket érdemes kerülni, mit együnk helyette, mit csak mértékkel fogyasszunk – és tippeket ad a változtatáshoz.

Mit ne együnk

A diéta átgondolása a cukorbetegség kockázatának csökkentése érdekében nem jelenti azt, hogy le kell mondanunk a szeretett ételekről. Azt jelenti, hogy kevesebbet kell belőlük enni. Az első szabály az egyszerű szénhidrátok, például a cukor, a gyorsan felszabaduló szénhidrátok csökkentése.

A cukrozott italok kiiktatása. “Nincs bennük zsír vagy fehérje, ami megakadályozná, hogy a szénhidrátok feljuttassák a vércukorszintedet” – magyarázza Zumpano.

Hasonlóképpen, csökkentse a:

• Limonádé.
• Édes tea.
• Punch.
• Gyümölcslevek.
• Kávéitalok.
• Alkohol.

A következőkben nézzük meg azokat az élelmiszereket, amelyek hozzáadott cukrot tartalmaznak:

• Dzsemek és zselék.
• Sirupok.
• Agave.
• Méz.
• Cukorkák.
• Desszertek.
• Édességek.
• Pékáruk.

Aztán húzzuk ki az üres “fehér ételeket”:

• Chips.
• Perec.
• Crackers.
• Fehér rizs.
• Fehér kenyér.
• Fehér tészta.

Készítsen okos helyettesítéseket

“Kezdje el a teljes kiőrlésű kenyereket és tésztákat, barna rizst és vadrizst választani. Koncentráljon az első összetevőre, a ‘teljes’ szóra, és legalább három gramm rostra adagonként” – mondja Zumpano.

Kísérletezzen más gabonafélékkel és keményítőkkel:

• Kuinoa.
• Farro
• Barley.
• Bulgur.
• Hajdina.
• Édesburgonya, jamgyökér vagy vörösbegy.

“Korlátozza a szénhidrátbevitelt étkezésenként körülbelül 1 csészényire (vagy két szelet kenyérre)” – javasolja Zumpano.

Mit egyél még

A fehérje lassítja a szénhidrátok véráramba jutásának sebességét, így a vércukorszint egyenletesebb marad. Ha minden étkezéshez fehérjét fogyasztasz, az segíthet a jóllakottság érzésében, és csökkentheti a nassolás iránti késztetést.

Az egészséges fehérjék közé tartoznak:

• Tojások.
• Leányos húsok.
• Hal.
• Aszalt bab és borsó.
• Félig sovány sajt és túró.
• Tofu.
• Diófélék és magvak.

Ha szív- és érrendszeri betegségben szenved, korlátozza a vörös húsokat, és ragaszkodjon a bőr nélküli szárnyasokhoz és halakhoz. “Töltse fel a zöldségeket, különösen a nem keményítőtartalmú zöldségeket. A zöldségekben és hüvelyesekben lévő rostok segítenek jóllakottnak és elégedettnek érezni magát” – mondja Zumpano.

Mivel a rostok lassítják az emésztést és a felszívódást, kevésbé valószínű, hogy két étkezés között megéhezik, és cukros nassolnivaló után nyúl.

Mértékkel élvezze

A gyümölcsöket. A gyümölcs természetes cukorforrás, amelyet mértékkel élvezhetsz. “Korlátozza az adagok méretét egyszerre legfeljebb egy csészényire” – mondja Zumpano.

Válassza leggyakrabban az alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsöket, például a bogyós gyümölcsöket és a kivit. Hogy lassítsa a véráramba kerülő glükóz sebességét, párosítsa a gyümölcsöt egy fehérjeforrással, például egy marék dióval vagy magvakkal, 2 evőkanál dióvajjal, natúr joghurttal, túróval, főtt tojással vagy egy sajtrúddal.

Alkohollal. Az alkoholos italok a szénhidrátok egyik formája, és mértékkel kell fogyasztani őket.

“Ha inni akarsz, válassz kalóriamentes keverővel ellátott szeszes italokat, könnyű sört, fröccsöt vagy száraz bort. Ezek tartalmazzák a legkevesebb szénhidrátot” – mondja Zumpano.

2 további tipp:

Gondolja át az étkezési időpontokat. Az, hogy mikor eszel, ugyanolyan fontos. “Ne hagyd ki az étkezéseket, különben megéhezel, és később hajlamos leszel a túlevésre” – mondja Zumpano.

“A késő esti étkezés összefüggésbe hozható a prediabéteszben szenvedők megemelkedett cukorszintjével, ezért azt javasoljuk, hogy az ebéd legyen a legnagyobb étkezés, és lefekvés előtt három órával kezdődően ne egyen semmit.”

Kímélje meg magát. Ha betartja ezeket az irányelveket, a vércukorszintjének csökkennie kell, a testsúlyával együtt. Az egész életen át tartó étkezési szokások megváltoztatása azonban nehéz lehet.

Ha segítségre van szüksége ahhoz, hogy megértse, pontosan mit kell és mit nem szabad ennie, nézze meg alaposan a mediterrán típusú étrendet. Az ilyen típusú étkezési terv követése valószínűleg helyreállítja a vércukorszintjét. “Rengeteg könyv, cikk és recept létezik ehhez az egészséges étkezési tervhez” – mondja Zumpano.

Ez a cikk a Cleveland Clinic Heart Advisor című kiadványából származik.

Megosztás

vércukor cukorbetegség megelőzés prediabétesz