- Mi a nátrium és hogyan használja fel a szervezet?
- How many sodium do I need in my diet?
- Melyek a túl sok nátrium fogyasztásának veszélyei?
- magas vérnyomás
- Poros csontok
- Rák
- Kálium: A kálium ellensúlyozhatja a nátrium negatív hatásait azáltal, hogy ellazítja az erek falát és csökkenti a vérnyomást. A kálium és a nátrium közötti egyensúly különösen fontos. Egy tanulmány szerint a legmagasabb nátrium-kálium arányú embereknél kétszer nagyobb volt a szívrohamban való halálozás kockázata, mint a legalacsonyabb arányúaknál.7 Túl sok nátriumot fogyaszt? Vezessen étkezési naplót, és derítse ki. Kövesse nyomon a nátriumot! Mely élelmiszerek tartalmaznak nagy mennyiségű nátriumot?
- Kiegészítő források
- Sources
Mi a nátrium és hogyan használja fel a szervezet?
A nátrium egy kémiai elem (Na szimbólum), amely vízzel keverve elektromos töltést hoz létre, ami elektrolitnak minősíti. A szervezet olyan elektrolitokat használ, mint a nátrium, a kálium, a klorid és a bikarbonát, hogy létrehozza az idegi átvitelhez, az izomösszehúzódáshoz, a folyadékegyensúlyhoz, a pH-egyensúlyhoz és a veseműködéshez szükséges elektromos áramlást. A nátrium olyan étrendi vegyületekben található, mint a nátrium-klorid (konyhasó) és a nátrium-bikarbonát (szódabikarbóna).
Track Sodium with MyFoodDiary
How many sodium do I need in my diet?
| Szint | Milligramm |
|---|---|
| Minimum | 500 |
| Tervezett | 1,500 |
| Maximum | 2,300 |
| Avg. U.S. Diet | 3,400 |
Forrás: U.S: Azoknak az egyéneknek, akik túlzottan izzadnak, például az állóképességi sportolóknak és az építőipari munkásoknak, az ajánlásoknál nagyobb mennyiségű nátriumot kell fogyasztaniuk, hogy pótolják az izzadással elveszített nátriumot. A magas vérnyomásban vagy nátriumérzékenységben szenvedőknek az ajánlásoknál agresszívebben kell korlátoznia a nátriumbevitelt.
Melyek a túl sok nátrium fogyasztásának veszélyei?
Az átlagos amerikaiak az ajánlott nátriummennyiség több mint kétszeresét fogyasztják, ami növeli a magas vérnyomás, a porózus csontok és a rák kockázatát.2
magas vérnyomás
A szervezetünk a túlzott nátriumszintet a folyadékvisszatartás fokozásával hígítja. A testfolyadék növekedése növeli a vérnyomásunkat – hasonlóan ahhoz, mintha több levegőt adnánk egy gumiabroncsba. A tartósan magas vérnyomás (hipertónia) a szív- és érrendszeri betegségek egyik vezető oka, ami drámaian megnöveli a szívroham, a stroke és a szívelégtelenség kockázatát.
Poros csontok
A magas nátriumszint fogyasztása miatt a szervezet kalciumot választ ki a vizelettel. Ha a véráramban a kalciumszint alacsony, a szervezet kivonhatja a kalciumot a csontokból, ami porózus csontokhoz (csontritkuláshoz) vezethet.3
Rák
Kutatók összefüggést találtak a sófogyasztás (különösen a sóval tartósított élelmiszerek) és a gyomorrák között, amely világszerte a harmadik vezető rákhalálozási ok.4 Ennek eredményeképpen a Rákkutatási Világalap és az Amerikai Rákkutató Intézet egyaránt a sófogyasztás korlátozását ajánlja a gyomorrák kockázatának minimalizálása érdekében.5, 6
Kálium: A kálium ellensúlyozhatja a nátrium negatív hatásait azáltal, hogy ellazítja az erek falát és csökkenti a vérnyomást. A kálium és a nátrium közötti egyensúly különösen fontos. Egy tanulmány szerint a legmagasabb nátrium-kálium arányú embereknél kétszer nagyobb volt a szívrohamban való halálozás kockázata, mint a legalacsonyabb arányúaknál.7
Túl sok nátriumot fogyaszt? Vezessen étkezési naplót, és derítse ki. Kövesse nyomon a nátriumot!
Mely élelmiszerek tartalmaznak nagy mennyiségű nátriumot?
A tipikus amerikai étrendben elfogyasztott nátrium mintegy 75%-át az élelmiszergyártók adják hozzá.1 Következésképpen a nagymértékben feldolgozott élelmiszerek minimalizálása az étrendben a nátriumfogyasztás csökkentésének kulcsfontosságú eleme.
Nátriumban gazdag élelmiszer-kategóriák
- Páclében készült élelmiszerek (savanyúság, olajbogyó, savanyú káposzta)
- Sós és füstölt húsok (bologna, corned beef, szalonna, sonka, kolbász, ebédre szánt húsok)
- Sós és füstölt halak (szardella, kaviár, szárított hal, füstölt lazac, szardínia, hering)
- Rágcsálnivalók (chips, perec, popcorn, sózott diófélék, kekszek)
- Szószok (Worcestershire, szója, barbecue, és teriyaki)
- Fűszerek (fűszerezett sók, ketchup, mustár)
- Sajt
- Salátaöntet
- Leves
- Étterem főételek
| Példa | Mennyiség | Nátrium (mg) |
|---|---|---|
| Krémes paradicsomleves | 1 tál | 1,125 |
| Taco Bell Bean Burrito | 1 burrito | 1,060 |
| Szójaszósz | 1 evőkanál | 920 |
| Zöld olajbogyó | 10 kis olajbogyó | 686 |
| Lean Cuisine spagetti húsos mártással | 1 étkezés | 520 |
| Perec. Twist | 17 perec | 450 |
| Dill uborkaszelet | 6 szelet | 400 |
| Bacon | 2 szelet | 356 |
Kiegészítő források
- Merck kézikönyv: A nátrium szerepének áttekintése a szervezetben
- FDA: Harvard School of Public Health: Reduce Your Intake of Sodium in Your Diet
- Harvard School of Public Health: Health Risks and Disease Related to Salt and Sodium
Sources
- How many sodium should I eat per day?. American Heart Association.
- Mit eszünk Amerikában: Tápanyagbevitel az élelmiszerekből nemek és életkor szerint. Nemzeti Egészség- és Táplálkozásvizsgálati Felmérés (NHANES) 2009-10. US Department of Agriculture; Agricultural Research Service.
- He, F. J., & Macgregor, G. A. (2008). Átfogó áttekintés a sóról és az egészségről, valamint a sócsökkentési programok jelenlegi tapasztalatai világszerte. Journal of Human Hypertension, 23(6), 363-384.
- Wang, X., Terry, P. D., & Yan, H. (2009). A sófogyasztás és a gyomorrák kockázatának áttekintése: Epidemiológiai és biológiai bizonyítékok. World Journal of Gastroenterology, 15(18), 2204.
- Fay, S (2016). Só: A gyomorrákkal való kapcsolat felrázása. World Cancer Research Fund International.
- Kérdések az AICR gyomorrákról szóló jelentéséről. American Institute for Cancer Research.
- Yang, Liu, et al. (2011). Nátrium- és káliumbevitel és halálozás az amerikai felnőttek körében. Archives of Internal Medicine, 171(13), 1183.