A “kar napjának” nagy részét a tricepszre, a bicepszre és a vállakra összpontosíthatja, de ez valójában csak a tényleges karjának körülbelül a felét foglalja magában. Mi a helyzet az alkaroddal, a kezeddel és a csuklóddal – nem akarod, hogy azok is hullámozzanak a sovány izomszövettől? A markolaterődön való munka jelentősen segíteni fog neked, különösen, ha biztos akarsz lenni abban, hogy nem hiányzik egyetlen izomcsoport sem.

Ha eddig figyelmen kívül hagytad a kéz, a csukló és az alkar erősségét, könnyű néhány egyszerű emelést és gyakorlatot beépíteni a rutinodba. Az alábbi gyakorlatok nagy része kissé unortodox, de ha néhány ismétlést beiktatsz, biztosan érezni fogod, hogy az izmaid dolgoznak. Nehéz lehet felmérni a kezedben és az alkarodban lévő izomerődet, de ha Superman-szerű zúzós kézfogásra vágysz, itt kell kezdened.

Itt van hat gyakorlat és emelés, amelyek segítenek javítani a markolat- és alkarerődet.

Tányértartás/ súlyzótartás

Ez a legegyszerűbb gyakorlat, amit csak találhatsz, és ahogy végzed, könnyen észreveheted, hogy építi a fogóerődet. Ahogy a fenti rövid videós bemutatóban is látni fogod, két tányért fogsz, és összecsíped őket. Hagyd, hogy a gravitáció végezze el a munkát, és tegyél meg mindent, hogy a csípést együtt tartsd. Ezt egy hatszögletű súlyzóval is megteheted, ha az ujjaiddal és a hüvelykujjaddal tartod magad előtt a súlyzót. A cél ugyanaz: ne ejtsd le.

Finger curl

Az egyik legnépszerűbb és legegyszerűbb emelés – amelynek az alkarod edzéseinek alapdarabjának kell lennie – az ujjhajlítás. Ismét megnézheted, hogyan kell csinálni a Buff Dudes fenti videós bemutatójában. A gyakorlatot ülő helyzetben, súlyzóval vagy két súlyzóval végezd. Bizonyos értelemben hasonlít a curlhez, azzal a különbséggel, hogy az ujjaidra bízod a munkát. Már néhány ismétlés után érezni fogod.

Rizs vödörbe szorítása

A rizs sokféleképpen használható. | Bay Ismoyo/AFP/Getty Images

Furcsa módon egy vödör rizs fantasztikus módja annak, hogy javítsuk a fogóerőnket és megdolgoztassuk az alkarunkat. Mindössze egy vödör rizsre van szükséged. Ássuk bele a kezünket a rizsbe, és szorítsuk össze. Képzeld el, hogy az öklödben összezúzod a rizsszemeket. Van még néhány más módszer is, amivel megdolgoztathatod a kezed a rizsben, próbáld ki, és nézd meg, mit tesz az alkaroddal és a fogásoddal.

Ülő súlyzóval végzett csuklógörbítés/visszafordítás

Ha már kipróbáltad az ujjgörbítést, ez egy lépcsőfok ahhoz képest. Ismét nézd meg a Livestrong videós bemutatóját, hogy megkapd a lényeget. Úgy kezded, hogy mindkét kezedben súlyzót tartasz, a karod pedig a lábadon nyugszik. Onnan csak emeld fel a súlyt a csuklóddal, kihasználva az alkarod izmait. Ezután megfordíthatod a fogást, és fordítva is végezheted, hogy teljes karedzést kapj.

Törölközős húzódzkodás

Tényleg próbára akarod tenni a fogóerődet? Próbálj ki néhány törölközős húzódzkodást. Ez olyan, mint egy sima húzódzkodás, csak törölközőket adsz hozzá. Dobj egy pár törölközőt (nem a feleséged szép törölközőit, te cro-mag) egy rúd fölé, és kapaszkodj beléjük, hogy felhúzd magad. Nézd meg, hányat tudsz megcsinálni, mielőtt elveszted a fogásodat.

Mászás

A hegymászás határozottan próbára teszi a fogóerődet. | iStock.com

Az alkar és a markolat erejének végső próbája a hegymászás. Ha még sosem próbáltad, számíts rá, hogy a karod teljesen szét lesz lőve, mire végzel. A hegymászás az egész testedet próbára teszi, de különösen arra kényszerít, hogy a markolatodat és a karodat használd a kapaszkodók megtalálására és a felemelkedésre. Keress fel egy helyi mászótermet, vagy próbálj ki néhány könnyű túrát a környéken, hogy elkezdd.

Kövesd Samet a Twitteren @Sliceofginger