De barbell bench press is DE klassieke krachttraining oefening. Bodybuilders gebruiken het om grotere borstspieren op te bouwen en het is de tweede oefening in de powerlifting sport. Het is zo’n populaire oefening dat, in de meeste sportscholen, maandag is aangewezen als National Bench Press Day. De halterbankdrukken is meer dan een oefening; het is een instituut.

Bench presses zijn zelfs bekend bij veel niet-gym-gangers. Zodra iemand ontdekt dat je graag traint, zal hij of zij steevast de vraag stellen: “En, hoeveel kun je bankdrukken?”

Maar, hoe goed het conventionele bankdrukken ook is, het heeft zijn beperkingen. Om te beginnen is het voor sommige beoefenaars gewoon niet zo’n goede borstoefening. Als je korte armen hebt en een tonvormige romp, kan je bewegingsbereik te klein zijn om een fatsoenlijke pec-workout te bieden.

Plus, als je alleen maar bankdrukt, zullen je spieren zich snel aanpassen en zal het niet meer zo’n productieve oefening zijn.

Het goede nieuws is dat er veel bankdrukvariaties zijn die je kunt gebruiken om je trainingen fris en productief te houden. We hebben het hier niet over halter alternatieven, maar verschillende manieren om te bankdrukken met een halter.

Dus, als je verveeld bent met bankdrukken of gewoon de gewone vanilla versie niet zo productief vindt, probeer dan deze 15 variaties in plaats daarvan.

Heb je het bankdrukken nog niet onder de knie? Bekijk deze diepgaande gids en word een bench press expert door Enrico Fioranelli C.S.C.S!

15 Beste Barbell Bench Press Variaties

Of je nu spieren wilt opbouwen of je bench press 1RM wilt verhogen, deze bench press variaties zullen je helpen. Gebruik ze in plaats van standaard bankdrukken of als een secundaire ondersteuningsoefening na je belangrijkste bankdrukworkout. Of, als u uw borst twee keer per week traint, gebruik dan uw keuze van alternatieven om uw tweede training te maken.

Paused Bench Press

Deze oefening is een eenvoudige maar effectieve manier om wat variatie aan uw bankdrukworkouts toe te voegen. Door halverwege de oefening te pauzeren, neemt de tijd onder spanning toe, wat goed is voor de hypertrofie. Het elimineert ook momentum en vermindert het effect van de stretch reflex, en dat is nuttig voor het opbouwen van kracht.

Hoe doe je het:

1. Lig op je bank met je ogen onder de stang. Plaats uw voeten stevig op de vloer. Zet je buikspieren goed vast. Reik omhoog en pak de stang met een bovenhandse, iets bredere greep dan schouderbreedte. Trek uw schouders naar beneden en naar achteren.
2. Leg de stang los en houd hem boven uw borst. Buig uw armen en laat de stang gecontroleerd zakken tot aan uw borstbeen. Pauzeer 2-5 seconden zonder te ontspannen of de stang op uw borst te laten rusten.
3. Na uw pauze drijft u de stang zo krachtig mogelijk omhoog en herhaalt u.
4. U kunt deze pauzemethode toepassen op veel van de volgende bankdrukvariaties.

Guillotine Bench Press

De guillotine bench press, ook bekend als de Gironda neck press, was een favoriet van Vince Gironda, de “Iron Guru”. Gironda was een van de eerste fitnesstrainers voor beroemdheden en werkte met veel acteurs en bodybuilders, waaronder Clint Eastwood, Cher en Mr. Olympia Larry Scott.

Deze bankdrukvariatie houdt in dat je de stang (voorzichtig!) naar je nek laat zakken in plaats van naar je borst. Dit vergroot het bereik van de beweging en verhoogt ook de activering van de bovenste pec. Uiteraard MOET je de stang bij deze oefening langzaam laten zakken om een ernstig ongeluk te voorkomen.

Guillotine presses kunnen ook worden uitgevoerd met een incline of decline bankje.

Bench press met banden/kettingen

Bench presses met banden of kettingen verhogen de weerstand naarmate de stang de top van elke rep nadert, d.w.z. naarmate je lockout nadert. Dit verhoogt de spanning op je triceps en moedigt je aan om de stang krachtig van je borst omhoog te stoten, waardoor je snelheid leert gebruiken om door je knelpunten heen te knallen.

Banden en kettingen werken op min of meer dezelfde manier, maar banden zijn altijd goedkoper en lichter, zodat je een set kunt kopen en ze in je sporttas kunt bewaren. Als je sportschool ze echter heeft, voelt niets zo stoer als bankdrukken tegen een zware set kettingen!

Je kunt banden of kettingen gebruiken in combinatie met veel van de andere bankdrukvariaties in dit artikel.

Unbalanced Bench Press

Voor deze variatie hoef je alleen maar iets meer gewicht op een uiteinde van de stang te zetten – niet meer dan ongeveer 5-10 pond. Dit zal één arm overbelasten en u ook dwingen om uw kern sterker te stabiliseren. Zorg ervoor dat je set voor set van kant wisselt om eventuele krachtonevenwichtigheden te voorkomen.

Deze oefening voelt de eerste keer dat je hem doet vreemd aan, maar je zult je een stuk stabieler voelen als je terugkeert naar het gewone halterbankdrukken. Werk hard om de stang horizontaal te houden, ondanks het verschil in gewicht.

Je kunt deze oefening ook op een incline of decline bankje doen als je dat liever hebt.

Floor Press

Okee, de floor press is niet strikt een bankdrukvariatie omdat je er geen bank voor nodig hebt, maar het is zo’n nuttige oefening dat we hem niet uit dit artikel konden weglaten! Zoals de naam al doet vermoeden, wordt deze oefening gedaan terwijl je op de grond ligt.

Dit vermindert je bewegingsbereik, waardoor het een beetje schoudervriendelijker is dan gewoon bankdrukken. Het is ook handig om je triceps te overbelasten. De vloerpers is ook ideaal voor thuis- en garagetrainers die geen ruimte hebben of een trainingsbank willen kopen.

Spoto Bench Press

De Spoto bench press is vernoemd naar kampioen powerlifter en arm-worstelaar Eric Spoto. Net als bij oefening 1 moet je bij de Spoto press halverwege de oefening pauzeren. Bij deze oefening stop je de stang echter 3-6″ boven je borst in plaats van hem aan te raken.

De Spoto press verhoogt de tijd onder spanning voor hypertrofie en breekt ook de excentrische/concentrische contractiecyclus, wat betekent dat je harder moet werken om het gewicht weer omhoog te brengen. Dit is nuttig voor het ontwikkelen van kracht en vermogen.

Reverse Grip Bench Press

De reverse grip bench press is precies zoals het klinkt – bankdrukken gedaan met je handen supinated (handpalmen omhoog) in plaats van pronated (handpalmen omlaag). Sommige lifters vinden deze variatie schoudervriendelijker dan gewoon bankdrukken met een barbell, en het verhoogt ook de triceps-activatie. Deze variatie verhoogt ook de spanning op de bovenste pecs.

Hoe doe je het:

1. Lig op je bankje met je ogen onder de stang. Plaats uw voeten stevig op de vloer. Zet je buikspieren goed vast. Reik omhoog en pak de stang met een onderhandse, iets bredere greep dan schouderbreedte. Trek uw schouders naar beneden en naar achteren.
2. Trek de stang uit, buig uw armen en laat de stang zakken tot aan uw borstbeen. Uw ellebogen zullen natuurlijk in de richting van uw ribben komen terwijl u daalt.
3. Drijf de bar terug omhoog en herhaal.

U kunt reverse grip bench presses doen op een hellende of dalende bank voor nog meer variatie.

Narrow Grip Bench Press

Narrow grip bench presses verhogen de triceps-activatie. Met je handen dichter bij elkaar, worden je ellebogen gedwongen om door een groter bewegingsbereik te werken, wat betekent dat ze harder moeten werken dan normaal.

Je borstspieren zijn nog steeds betrokken bij deze oefening, maar niet zo veel als bij gewoon bankdrukken. Sommige gewichtheffers vinden bankdrukken met een smalle greep ook makkelijker voor hun schouders.

Board Press

Powerlifters gebruiken board presses om aan hun buitenste bewegingsbereik te werken. Bij board presses laat de lifter de stang zakken om een plank op zijn borst aan te raken voordat hij de stang weer omhoog brengt.

Deze oefening is gunstig voor powerlifters die bankdrukshirts gebruiken. Bankdrukshirts zijn ontworpen om te helpen het gewicht van je borst te tillen. Met behulp van een plank in de training kunt u werken in hetzelfde bereik als motion.

Je kunt overal tussen 1-5 planken gebruiken voor board presses. Elke plank is ongeveer twee centimeter dik. Er zijn speciaal gemaakte planken beschikbaar, maar u kunt ook uw eigen maken van planken hout.

Om board presses te doen, bankdrukken zoals gewoonlijk, maar laat de bar zakken om de plank(en) die op uw borst rusten lichtjes te raken. Breng de stang weer omhoog en herhaal. De planken kunnen op hun plaats worden gehouden door een trainingspartner of een weerstandsband rond uw borst als u alleen traint.

1 ½ Rep Bench Press

1 ½ reps is een trainingssysteem dat is ontworpen om de tijd onder spanning te vergroten, wat nuttig is voor hypertrofie. Deze methode zorgt ervoor dat lichte gewichten aanzienlijk zwaarder aanvoelen, dus het is ook nuttig voor het opbouwen van spiergrootte en kracht zonder toevlucht te nemen tot echt zware belastingen. Dat is goed nieuws als zwaar bankdrukken pijn doet aan je schouders of ellebogen.

Er zijn twee manieren om 1 ½ rep bankdrukken te doen: upper rep emphasis of lower rep emphasis.

De upper rep emphasis-methode verhoogt de triceps-activering. Om deze variatie te doen, laat je de stang zoals gewoonlijk zakken tot aan je borst en dan breng je hem weer omhoog. Vervolgens laat u de stang net halverwege zakken en duwt u hem weer omhoog. Dat is één rep.

De lagere rep-accentmethode verhoogt de borstactivatie. Maak de stang los en laat hem zakken tot uw borst. Duw de stang halverwege omhoog, en laat hem dan weer zakken tot uw borst. Duw de stang helemaal omhoog tot lockout en herhaal dan.

Incline Bench Press

Hoewel de incline bench press een bekende oefening is, behandelen veel lifters het als een secundaire of assistentiebeweging in plaats van een primaire. Dat is jammer, want het is aantoonbaar de betere pec builder.

Incline bench presses vergroten het bewegingsbereik van het schoudergewricht, wat meer werk oplevert voor de borst. Plus, de schuine bank verhoogt de activering van de claviculaire kop van de pecs – de bovenste borst. Veel sporters hebben onderontwikkelde bovenste borstspieren.

Het verwisselen van gewone bankdrukken voor schuine bankdrukken kan een aanzienlijke impact hebben op de vorm van je borstspieren. Deze variatie kan echter ook de belasting op het schoudergewricht verhogen, dus wees voorzichtig.

Decline Bench Press

Als vlak en schuin bankdrukken uw schouders pijn doen, kunt u enige verlichting vinden als u overschakelt op decline bankdrukken.

De decline positie verkleint uw bewegingsbereik en maakt het ook overbodig om uw onderrug te buigen, waardoor ook dat deel van uw lichaam wordt ontlast. Sommige sporters vinden ook dat ze zwaardere gewichten kunnen decline-bankdrukken, waardoor ze nuttig zijn voor het opbouwen van kracht.

Het belangrijkste verschil tussen vlak, hellend en decline-bankdrukken is dat deze variatie de activering van de onderste pec verhoogt. Veel sporters vertrouwen op dips om hun onderste borstspieren te trainen, maar die beweging is berucht hard voor de schouders. Decline bench presses zijn een veel schoudervriendelijker alternatief.

3 Count Eccentric Bench Press

Veel bankdrukkers laten de stang heel snel zakken en laten hem dan bijna van hun borst stuiteren. Hoewel je met zo’n manoeuvre misschien meer gewicht kunt heffen of meer reps kunt doen, is het in feite een vorm van valsspelen en haalt het de druk van de doelspieren. Het is ook ZEER gevaarlijk voor je borstbeen, ribben en schouders.

In plaats van te kijken hoe snel je de stang kunt laten vallen, probeer het extra langzaam te laten zakken. 3-tellen excentrisch bankdrukken dwingt je om de stang onder controle te laten zakken, waardoor de tijd onder spanning toeneemt.

Om deze eenvoudige variatie uit te voeren, maak je de stang zoals gewoonlijk los en laat je hem vervolgens naar je borst zakken voor een langzame telling van drie. U kunt dan ofwel pauzeren en drukken of aanraken en gaan zoals gewenst. Bij het touch and go bankdrukken is er geen merkbare pauze tussen de excentrische en concentrische delen van de lift.

Een langzame excentric betekent ook dat u een betere training krijgt met lichtere gewichten, wat nuttig is als zware belastingen uw gewrichten pijn doen.

Kettlebell Bench Press

De bench press is een inherent stabiele oefening. De stang is vrij om in elke richting te bewegen, dus je moet nog steeds hard werken om het in balans en in het juiste bewegingspad te houden, maar de bank wiebelt niet, en de stang zou dat ook niet moeten doen.

Dat verandert allemaal met deze variatie. In plaats van (of net zo goed als) het gebruik van halterschijven, hang je kettlebells aan je halterstang. De gewichten zullen bewegen terwijl je traint, waardoor je veel harder moet werken aan het stabiliseren van de belasting. Dit is een nuttige revalidatieoefening na een schouderblessure en zal ook je gewone bankdruktechniek verbeteren.

Om deze oefening uit te voeren, hang je eenvoudig kettlebells aan je bar, met behulp van kragen om te voorkomen dat ze van de uiteinden glijden. Als alternatief kunt u uw kettlebells ophangen met behulp van weerstandsbanden, waardoor een nog instabielere belasting ontstaat.

Stability Ball Bench Press

Geen bank? Hou je niet van gronddrukken? Geen probleem! U kunt in plaats daarvan bankdrukken met behulp van een stabiliteitsbal. Bij deze oefening kunnen uw schouders natuurlijk bewegen terwijl u de stang laat zakken, wat pijn in het schoudergewricht kan helpen verminderen. Je zult ook je benen en core moeten gebruiken om het gewicht te stabiliseren, waardoor dit meer een full-body oefening is.

Nadrukkelijk om te zeggen, voordat je deze oefening doet, moet je je stabiliteitsbal controleren en ervoor zorgen dat deze vrij is van schade en sterk genoeg is om jou en het gewicht waarmee je traint te ondersteunen. Gebruik indien mogelijk ook een non-burst bal, die langzaam leegloopt als hij het begeeft. Voor extra veiligheid kan deze bankdrukvariatie het beste in een power rack worden uitgevoerd.

Hoe doe je het:

1. Zit op de bal en loop dan met je voeten naar voren. Leun naar achteren en blijf uw voeten bewegen totdat de bal achter uw schouders en hoofd is. Trek uw benen, bilspieren en buikspieren aan om uw onderlichaam te stabiliseren. Uw knieën, heupen en schouders moeten een rechte lijn vormen. Beweeg uw voeten naar buiten om de zijdelingse stabiliteit te vergroten.
2. Grijp de stang met uw voorkeursgreep en trek uw schouders naar beneden en naar achteren. Maak de stang los en houd hem boven uw borst.
3. Buig uw armen en laat de stang langzaam naar uw borst zakken. Langzamere bewegingen helpen u om niet zo te wiebelen.
4. Druk de stang weer omhoog en herhaal.
5. Denk eraan om uw onderlichaam strak te houden om stabiliteit te behouden.

Wrapping Up

Bij Fitness Volt hebben we een heleboel liefde voor de klassieke bench press. Maar, hoewel we van deze oefening houden, willen we er niet mee trouwen! Er zijn immers zoveel spannende, ongewone en uitdagende variaties om te proberen. Waarom genoegen nemen met slechts één?

Je hoeft niet te stoppen met gewoon bankdrukken, maar je hoeft er ook geen onbreekbare band mee te vormen. Blaas je bovenlichaamstraining nieuw leven in met een van deze halterbankdrukken-alternatieven.

Abonneer je op updates Uitschrijven voor updates