Als je op zoek bent naar een manier om je lichaam echt te transformeren in een korte tijd, is een buikspieren uitdaging een goede plek om te beginnen. Het opbouwen van een sterke middensectie zal u helpen meer te halen uit elke oefening die u doet, omdat uw kern de bron is van uw stabiliteit en kracht. Bovendien helpt het trainen van je rug- en buikspieren (ze zijn allebei onderdeel van je core!) lage rugpijn te voorkomen en je houding te verbeteren, waardoor je langer lijkt. Leuk, toch?

Ik heb deze 30-daagse buikspierenuitdaging ontworpen om ervoor te zorgen dat je je nooit verveelt terwijl je je kern beeldhouwt en versterkt.

De bewegingen zijn allemaal lichaamsgewicht buikspieroefeningen ideaal voor elk niveau-je hebt alleen een yogamat nodig. Je traint je buikspieren zes dagen per week, en wijdt de zevende dag aan een snelle mindfulness oefening.

Mindfulness kan zo simpel zijn als je concentreren op je ademhaling, luisteren naar een geleide meditatie, of, mijn persoonlijke go-to: afwisselend neusgat ademen. Begin met vijf minuten, en voeg elke week een minuut toe. Tegen het einde van de maand, doe je 10 minuten elke zaterdag.

Als je je zorgen maakt over het overbelasten van je buikspieren door je er elke dag op te concentreren, stress je niet: Je buikspieren herstellen sneller dan andere spiergroepen doen. Ze zijn opgebouwd uit overwegend fast-twitch spiervezels, wat betekent dat ze zowel moe worden als snel herstellen.

Teken voor slechts $2 per maand in ons WH Stronger-lidmaatschapsprogramma om exclusieve toegang te krijgen tot deze PDF van onze 30-Day Abs Challenge!

Hoe doe je de 30-Day Abs Challenge

Elke dag van de week heeft een unieke focus om ervoor te zorgen dat je je buikspieren vanuit elke hoek raakt. Je werkt aan de transversus abdominis, de spier die je interne organen vasthoudt. Je zult je rectus abdominis uitdagen, dat zijn de externe buikspieren die je kunt zien. Plus, je verstevigt je interne en externe obliques, die in een X-vorm rond je middel lopen. Het is ook belangrijk om de heupflexoren wakker te maken, omdat deze u helpen bij het scharnieren van de heupen.

Voor de beste resultaten van deze uitdaging doet u de oefening van de dag naast twee tot drie dagen per week krachttraining voor het hele lichaam (het mag lichaamsgewicht zijn!) en twee tot drie dagen per week lichte cardio, zoals een 15- tot 20-minuten durende krachtwandeling.

Tel aan het begin van de uitdaging hoeveel herhalingen u van elke beweging in 40 seconden kunt doen. Houd dat aantal bij de hand en herhaal deze test aan het einde van de uitdaging om te zien hoeveel sterker u bent geworden.

Zweet met ons mee! Word lid van onze Facebook-groep om dagelijkse herinneringen, non-stop motivatie en steun te ontvangen van andere vrouwen die de 30-daagse uitdaging aangaan.

Jewelyn Butron

Je 30-dagen Abs Challenge Moves:

Voor elke oefening werkt u 30 seconden (per kant, indien van toepassing), daarna neemt u 30 seconden rust. Ga door voor vijf rondes, of vijf tot 7,5 minuten in totaal.

Download de 30-Day Abs Challenge PDF

Kneeling Pushup

Hoe doe je dat? Begin in een knieplank met het staartbeen onder u, wijsvingers recht naar voren en vingers wijd gespreid, voeten tegen elkaar en tenen opgetrokken, steunend op de mat. Laat je zakken, begin met je schouders weg van je oren, ellebogen iets naar binnen richting je ribben. Druk snel omhoog. Dat is één rep. Herhaal gedurende 30 seconden, rust dan 30 seconden. Ga in totaal 5 minuten door.

Thigh-Supported Rockies

Hoe doe je dat: Begin te balanceren op het staartbeen met het linkerbeen recht en opgetild om van de mat af te zweven, het rechterbeen gebogen, met de rechterhand de rechterhamstring net boven de knie vasthoudend, en de linkerarm opgetild zodat de biceps op één lijn met het oor ligt. Rol gecontroleerd terug totdat de schouderbladen de mat raken en de heupen van de vloer komen. Rol naar voren om terug te keren naar de beginpositie. Dat is één rep. Herhaal gedurende 30 seconden, rust dan 30 seconden. Ga door voor 5 minuten totaal.

Plank Knee Cross Pulls

Hoe doe je dat? Begin in een plank positie. Trek de rechterknie onder het lichaam door om de linker elleboog aan te raken. Ga terug naar de plankpositie en trek dan de linkerknie onder het lichaam door om de rechter elleboog aan te raken. Dat is één rep. Herhaal gedurende 30 seconden, rust dan 30 seconden. Ga door voor 5 minuten totaal.

Static Deadbug

Hoe doe je dat? Begin liggend op de rug met de armen aan de zijkanten, de benen gebogen, en de voeten plat op de mat. Hef de armen naar het plafond op schouderhoogte. Hef de knieën in de lucht tot de benen een hoek van 90 graden vormen. Buig de voeten. Span de kern aan en houd 30 seconden vast, rust dan 30 seconden. Ga in totaal 5 minuten door.

Side V-Up

Hoe doe je dat? Begin liggend op de rechterzij, rechterarm uitgestrekt op de vloer in een lichte hoek voor het lichaam, linkerhand achter het hoofd, en linkerbeen gestapeld op de top van rechts. Til tegelijkertijd de benen en het bovenlichaam op en naar elkaar toe, probeer de linkerelleboog tegen het linkerbeen te plaatsen en leun op de rechteronderarm voor steun. Keer terug naar het begin. Dat is één rep. Herhaal gedurende 30 seconden, wissel dan onmiddellijk naar de andere kant. Rust 30 seconden. Ga in totaal 7,5 minuten door.

Kat Koe

Hoe doe je dat: Begin op handen en voeten. Adem in om de buik naar de mat te laten zakken en buig naar achteren, kijk omhoog naar het plafond. Houd vijf seconden vast, buig dan naar achteren, trek de navel naar de ruggengraat en breng het staartbeen naar beneden. Houd vijf seconden vast. Dat is één rep. Herhaal gedurende 30 seconden, rust dan 30 seconden. Ga door voor 5 minuten in totaal.

Plank Hold Opposite Knee Drop

Hoe doe je dat? Begin in een plank. Terwijl u uw heupen op gelijke hoogte houdt, laat u één knie langzaam zakken tot u de mat raakt. Keer de beweging om en doe hetzelfde met de andere knie. Dat is één rep. Herhaal dit gedurende 30 seconden, rust dan 30 seconden. Ga door voor 5 minuten in totaal.

Supine Hip Lift

Hoe doe je dat: Ga op je rug liggen, armen langs je zij. Houd de schouderbladen tegen de vloer en til de heupen van de grond. Knijp de bilspieren naar boven en keer terug naar het begin. Dat is één rep. Herhaal gedurende 30 seconden, rust dan 30 seconden. Ga door voor 5 minuten totaal.

Bear Plank Shoulder Taps

Hoe doe je dat? Begin op handen en voeten met de tenen opgetrokken. Duw in je handen en til je knieën op om van de mat te zweven. Houd de heupen op gelijke hoogte terwijl je de rechterhand optilt om de linkerschouder aan te tikken. Breng de rechterhand terug naar de mat en til dan de linkerhand op om de rechterschouder aan te raken. Dat is één rep. Herhaal gedurende 30 seconden, rust dan 30 seconden. Ga door voor 5 minuten in totaal.

Cross Press Dead Bugs

Hoe doe je dat: Begin liggend op de rug, linkerarm op schouderhoogte naar het plafond geheven, rechterbeen op heuphoogte naar het plafond geheven (voet gebogen), linkerbeen in een hoek van 90 graden gebogen en rechterhand duwend in de bovenkant van de linkerknie. Laat tegelijkertijd de linkerarm langzaam naar achteren zakken tot de biceps bij het oor is, terwijl u het rechterbeen naar voren laat zakken om boven de mat te zweven. Keer terug naar het begin. Dat is één rep. Herhaal gedurende 30 seconden en wissel dan onmiddellijk naar de andere kant. Rust 30 seconden. Ga door voor 7,5 minuten totaal.

Forearm Side Plank Hold

Hoe doe je dat: Begin liggend op de rechterzij met het bovenlichaam gestut op de rechteronderarm, elleboog onder de schouder, linkerhand op de linkerheup, en de benen gestrekt met het linkerbeen gekruist voor het rechter, de voeten gebogen en steunend op de mat. Til de heupen zo hoog mogelijk van de mat. Houd 30 seconden vast en wissel dan onmiddellijk naar de andere kant. Rust 30 seconden. Ga door voor 7,5 minuten in totaal.

Quadruped Bird Dog

Hoe: Begin op handen en voeten. Strek tegelijkertijd de rechterarm naar voren tot schouderhoogte en het linkerbeen naar achteren tot heuphoogte, waarbij u de ledematen recht houdt. Buig dan naar achteren en trek de rechterelleboog naar de linkerknie om hem aan te raken. Steek de rechterarm en het linkerbeen weer uit. Keer terug naar het begin en herhaal aan de andere kant. Dat is één rep. Herhaal gedurende 30 seconden, rust dan 30 seconden. Ga door voor 5 minuten totaal.

Knielende Pushup naar Bird Dog

Hoe doe je dat? Begin in een knie plank, staartbeen weggestopt onder, wijsvingers wijzen recht naar voren, en vingers wijd gespreid. Laat je zakken, trek je schouders weg van je oren, ellebogen lichtjes naar binnen richting ribben. Druk snel op, til dit keer je knieën van de grond en reik je linkerarm naar voren tot schouderhoogte en je rechterbeen terug tot heuphoogte. Zak terug naar de knie plank. Herhaal aan de andere kant. Ga 30 seconden door en rust dan 30 seconden. Ga door voor 5 minuten in totaal.

Quadruped Shoulder Rolls

Hoe doe je dat: Begin op handen en voeten. Maak een grote cirkel met de schouders door ze naar de oren toe te drukken en ze dan naar achteren te rollen. Dat is één rep. Herhaal gedurende 30 seconden, wissel dan van richting gedurende 30 seconden. Rust 30 seconden. Ga door voor 7,5 minuten in totaal.

Plank afwisselend Toe Touch

Hoe doe je dat: Begin in een plank positie. Houd de heupen zo gelijk mogelijk, til de rechtervoet van de grond en buig de rechterknie onder de buik naar de borst, terwijl u de linkerhand van de mat tilt om met de linkervingers de rechtertenen aan te raken. Keer terug naar de plank positie. Herhaal aan de andere kant. Dat is één rep. Herhaal gedurende 30 seconden, rust dan 30 seconden. Ga door voor 5 minuten in totaal.

Inchworm

Hoe doe je dat: Begin staand aan de achterkant van de mat. Buig de knieën naar voren tot de handpalmen op de grond komen. Loop langzaam met de handen naar voren en trek het lichaam in plank positie. Houd de heupen stil en de benen recht, loop langzaam met de handen terug naar het begin en ga staan. Dat is één rep. Herhaal dit gedurende 30 seconden, rust dan 30 seconden. Ga door voor 5 minuten totaal.

Plank naar afwisselende zijligging

Hoe doe je dat? Begin in een plank positie. Til de rechterarm naar het plafond op schouderhoogte en draai het lichaam naar de rechterkant van de mat. Het lichaam moet een “T” vorm aannemen. Keer terug naar de plank positie. Hef de linkerarm naar het plafond op schouderhoogte en draai je lichaam naar de linkerkant van de mat. Keer terug naar de plank positie. Dat is één rep. Herhaal dit gedurende 30 seconden, rust dan 30 seconden. Ga in totaal 5 minuten door.

Bear Crawl Hold

Hoe doe je dat? Begin op handen en voeten met de tenen opgetrokken. Hef uw knieën op om boven de mat te zweven en doe met elke voet een stap naar voren. Span uw buikspieren aan door uw navel naar uw ruggengraat te trekken, duw uw handen in de mat en houd ze vijf seconden vast, zet dan, zonder uw knieën te laten zakken, een stap terug met elke voet. Laat de knieën zakken tot op de mat. Dat is één rep. Herhaal gedurende 30 seconden, rust dan 30 seconden. Ga door voor 5 minuten totaal.

Stretch Jump To Plank

Hoe doe je dat: Begin in het midden van je mat te staan met de voeten bij elkaar en de handen aan de zijkanten. Zwaai de handen naar boven en spring met een klein sprongetje rechtop van de mat af. Land en buig onmiddellijk door je knieën, vouw naar voren en plaats je handen op de vloer. Spring met de benen naar achteren en land in plankpositie. Spring snel met de voeten naar voren om de handen te ontmoeten. Ga staan en zwaai je armen naar boven om nog een klein sprongetje recht omhoog van de mat te maken. Dat is één rep. Herhaal gedurende 30 seconden, rust dan 30 seconden. Ga door voor 5 minuten totaal.

Plank Jacks

Hoe doe je dat? Begin in een plank, voeten bij elkaar. Spring met de voeten op heupbreedte uit elkaar, en spring ze dan weer naar elkaar toe, waarbij u de heupen gelijk houdt. Dat is één rep. Herhaal gedurende 30 seconden, rust dan 30 seconden. Ga door voor 5 minuten totaal.

Two-Step Plank Walk

Hoe doe je dat: Begin in een plank positie. Beweeg de linkervoet 15 cm naar links en beweeg de rechterhand naar links onder de borst. Beweeg vervolgens de linkerhand 12 inches naar links terwijl je de rechtervoet naar links brengt. Herhaal dit een tweede keer van bovenaf en keer de bewegingen om naar de beginpositie. Dat is één rep. Herhaal gedurende 30 seconden, rust dan 30 seconden. Ga door voor 5 minuten in totaal.

Side Plank Elbow Twist

Hoe doe je dat? Begin in een zijwaartse plank met gebogen voeten, linkervoet gestapeld op de rechter, bovenlichaam gestut op de rechter onderarm, elleboog onder de schouder en linkerhand achter het hoofd. Draai in de taille om de linkerelleboog naar beneden te brengen om de mat te raken. Houd de heupen hoog en het onderlichaam stabiel. Keer terug naar het begin. Dat is één rep. Herhaal gedurende 30 seconden, wissel dan onmiddellijk van kant. Rust voor 40 seconden. Ga in totaal 7,5 minuut door.

Scap Pushup

Hoe doe je dat: Begin op handen en voeten. Spreid de schouderbladen wijd over de rug alsof u probeert een beha lijn op het plafond te drukken, en knijp dan de schouderbladen samen terwijl u uw borst naar de mat laat zakken zonder uw armen te buigen. Dat is één rep. Herhaal gedurende 30 seconden, rust dan 30 seconden. Ga in totaal 5 minuten door.

Voor meer 30-daagse trainingsprogramma’s, bezoek WomensHealthMag.com/Challenges.