De korte kop van de biceps is voor veel mensen een zeer moeilijk te trainen spiergroep. Dit is jammer, want een goed ontwikkelde korte kop verbetert echt de algehele dikte en volheid van de bovenarm.

Eén van de grootste redenen waarom mensen het moeilijk hebben om de korte kop te trainen, is dat de meest populaire bicepsoefeningen deze spier slecht aanpakken!

Inleiding

• Deel 1: Preacher Curls
• Deel 2: Spider Curls
• Deel 3: Wide-Grip Curls
• Deel 4: Chin Ups
• Deel 5: Voorbeeld trainingsroutines

In deze uitgebreide gids ga ik je alles leren wat je moet weten over hoe je de beste bicepsoefeningen voor het korte hoofd kunt kiezen.

De korte kop van de biceps bevindt zich aan de binnenkant van de bovenarm. Het is een zeer belangrijke spiergroep voor bodybuilders en physique atleten, omdat het bijdraagt aan de “breedte” van de bovenarm.

De beste oefeningen voor het ontwikkelen van de korte kop van de biceps zijn als volgt:

1. Preacher curls
2. Spider curls
3. Wide-grip curls
4. Chin ups

Hier is een voorbeeld van een preacher curl:

Hier een voorbeeld van een spider curl:

Hier een voorbeeld van een close-grip curl:

En hier een voorbeeld van een chin up:

Ik raad je ten zeerste aan je op deze vier oefeningen te richten om deze spiergroep maximaal te ontwikkelen. Natuurlijk is het van cruciaal belang dat u begrijpt waarom deze oefeningen zo effectief zijn.

De korte kop heeft twee primaire functies: flexie van de elleboog en supinatie van de onderarm. Dit betekent simpelweg dat de korte kop helpt om uw ellebogen te buigen en helpt om uw onderarm in een “onderhandse” positie te roteren.

Er zijn drie belangrijke manieren waarop u een bicepsoefening kunt manipuleren om de korte kop meer te belasten:

• Plaats de ellebogen voor het lichaam
• Breng de handen dichter bij elkaar
• Gebruik verschillende grepen en werktuigen om de supinatiefunctie van de spier te benadrukken

Wanneer u een curlingbeweging uitvoert met uw ellebogen voor uw lichaam, plaatst u de korte kop in een mechanisch voordelige positie.

Bijv. alle variaties van preacher curls en spider curls dwingen u om uw ellebogen voor uw lichaam te plaatsen gedurende de hele oefening. Onderzoek heeft aangetoond dat het ver uit elkaar plaatsen van je handen tijdens elke barbell of ez-bar curl ook de rekrutering van het korte hoofd verhoogt.

Ten slotte zijn er verschillende manieren om de supinatiefunctie van het korte hoofd te benadrukken met verschillende grepen en werktuigen.

Zo kun je bijvoorbeeld een offset grip gebruiken waarbij je pink de binnenkant van een halter raakt. U kunt ook een supinerende greep gebruiken op dumbbell curls waarbij u de curl initieert met een neutrale greep en de beweging beëindigt met een supinerende greep.

Laten we eens nader kijken naar elk van deze vier oefeningen en hoe je ze kunt manipuleren om de korte kop van de biceps te vernietigen!

Deel 1: Preacher Curls

Preacher curls werden in de jaren zestig populair gemaakt door Larry Scott. Larry was de allereerste Mr. Olympia-winnaar en had een paar ongelooflijke biceps. Zelfs naar huidige maatstaven waren zijn armen absoluut verbluffend!

Larry had absoluut gelijk in het gebruik van de preacher curl om een groot percentage van zijn bicepsoefeningen uit te voeren. Onderzoek heeft duidelijk aangetoond dat de preacher curl de # 1 oefening is voor het richten van de korte kop van de biceps!

Zoals we eerder bespraken plaatst de preacher curl je ellebogen ver voor je lichaam. Deze mechanische positie dwingt je korte koppen om extreem hard te werken.

De preacher curl heeft nog enkele andere voordelen, zoals het voorkomen dat je valsspeelt en het plaatsen van een enorme rek op de biceps in de gestrekte positie. Dit is belangrijk omdat meer en meer onderzoek naar buiten komt om te suggereren dat geladen stretches tijdens een oefening een synergetisch effect hebben op de spiergroei.

Er zijn veel variaties van preacher curls die je kunt uitvoeren om de korte kop aan te pakken. De belangrijkste variaties zijn als volgt:

1. Preacher dumbbell curls
2. Preacher ez-bar curls
3. Preacher cable curls
4. Preacher one-arm barbell curls

Laten we elk van deze oefeningen eens nader bekijken:

Preacher Dumbbell Curls

Dumbbells bieden veel voordelen als het gaat om het trainen van de armen. Dumbbells bieden een veel natuurlijker bewegingspatroon en het is aangetoond dat ze een superieur hulpmiddel zijn voor het werven van de biceps brachii spier.

Ze zijn ook een uiterst flexibel trainingsmiddel! In feite zijn er vier belangrijke grepen die u kunt gebruiken op preacher DB curls om de korte kop te richten:

1. Supinerende greep
2. Offset greep
3. Hammer greep

Elk van deze grepen biedt zijn eigen voor- en nadelen.

Greep #1: Supinated

Voorbeeld:

Een supinated (of onderhandse) greep wordt zeer vaak gebruikt bij het trainen van de biceps brachii spier. En dat is niet voor niets: het is aangetoond dat de supinatiegreep de biceps meer activeert dan neutrale of geproneerde grip curls.

Natuurlijk is het niet de enige haalbare optie.

Greep #2: Supinating

Voorbeeld:

Een supinating greep houdt in dat je de beweging begint met een hamergreep en eindigt met een supinated greep. Deze greep benadrukt de korte kop als zowel een elleboog flexor EN een onderarm supinator!

Dit maakt de supinerende greep een zeer waardevol hulpmiddel om de korte kop aan te pakken.

Greep #3: Offset

Voorbeeld:

Ik durf te wedden dat velen van jullie die dit artikel lezen nog nooit van een “offset” greep hebben gehoord. Normaal gesproken houd je de haltergreep precies in het midden vast. Dit is alleen maar logisch omdat je wilt dat de dumbbell in balans is in je hand.

Maar met een offset grip ga je eigenlijk je pinkvinger stevig tegen de binnenkant van de halter plaatsen.

Het is moeilijk te zien, maar Ben Pakulski doet precies dit in de bovenstaande video. Het zwaartepunt van de halter zal worden verplaatst tijdens uw set en dit zal de korte kop van de biceps dwingen om nog harder te werken als een onderarm supinator.

Dit is een zeer effectieve en zeer onderschatte greep voor alle curling oefeningen.

Greep #4: Hammer

Voorbeeld:

De hammer greep wordt normaal gezien gezien als een greep om de brachioradialis aan te pakken in plaats van de biceps brachii. Dit is juist, omdat de neutrale greep de brachioradialis meer aanspreekt dan welke andere greep dan ook.

De korte kop van de biceps wordt echter nog steeds redelijk goed aangesproken met deze greep. Ik raad je aan om hammer grip curls op zijn minst een beetje op te nemen als je je korte kop richt.

Natuurlijk zul je betere resultaten krijgen door het leeuwendeel van je inspanningen te richten op de supinated, supinating en offset grepen voor het trainen van de korte kop.

Preacher Ez-Bar Curls

Het uitvoeren van preacher curls met een ez-bar in plaats van halters is natuurlijk een levensvatbare optie. Er zijn op zijn minst een paar voordelen voor het gebruik van de ez-bar in plaats van halters tijdens preacher curls:

• Het is gemakkelijker om lagere rep sets uit te voeren in de 1-3 rep range.
• Het is gemakkelijker om kleine gewicht sprongen te maken. Dit is vooral waar als je micro-loading gebruikt, waar je gewichtsprongen kunt maken zo klein als 0,5 pond per set.

Als je een armtrainingsroutine zou ontwerpen met zoiets als clustersets, dan zou je kunnen stellen dat een ez-bar preacher curl zinvoller is dan een dumbbell preacher curl.

Er zijn twee belangrijke grepen die je kunt gebruiken met ez-bar preacher curls om de korte kop van de biceps aan te pakken:

1. Een brede supinated grip
2. Een smalle supinated grip

Laten we elk van deze variaties eens nader bekijken.

Brede greep

Voorbeeld:

Gebruik van een bredere greep bij elk type ez-bar of barbell curl zal automatisch de korte kop van de biceps in grotere mate aanspreken. Dit maakt de wide-grip preacher ez-bar curl een van de meest bang-for-your-buck oefeningen die je kunt doen om de korte kop te trainen.

Smalle greep

Voorbeeld:

De smalle greep heeft de neiging om de lange kop van de biceps iets meer aan te spreken ten koste van de korte kop. Over het algemeen moet de korte kop van de biceps nog steeds het leeuwendeel van het werk doen, waardoor dit een andere haalbare optie is.

Preacher Cable Curls

Normaal gesproken zijn preacher curls het moeilijkst tegen het begin van de beweging wanneer je onderarmen parallel aan de grond zijn. Een andere manier om dit te zeggen is dat preacher curls de gestrekte positie van de krachtcurve overbelasten.

Overbelasting van de gestrekte positie van een oefening op deze manier is een zeer krachtige manier om omvang en krachttoename in een spier te stimuleren. Immers, er komt steeds meer onderzoek naar buiten dat de voordelen van geladen stretches voor de ontwikkeling van hypertrofie aantoont.

Hoewel, je zal sneller algemene vooruitgang boeken als je varieert welk deel van de krachtcurve je benadrukt in de tijd. Een geweldige manier om de verkorte positie van preacher curls te overbelasten, is door een kabelhulpstuk te gebruiken.

Hier is bijvoorbeeld een unilaterale cable preacher cable curl:

En hier is een bilaterale cable preacher curl:

Als je ooit een van deze bewegingen hebt uitgevoerd, dan zul je weten dat de bovenkant van de oefening VEEL zwaarder is dan de onderkant. Dit is het complete tegenovergestelde van gewone preacher curls! Op de lange termijn zul je sneller vooruitgang boeken als je zowel gewone preacher curls als cable preacher curls uitvoert.

One-Arm Barbell Preacher Curl

Als ik gedwongen was om één oefening te kiezen als de koning van alle oefeningen voor de korte kop van de biceps, dan zou dit het zijn:

De eenarmige barbell preacher curl.

Nee, dat was geen typefout. Je gaat ‘preacher barbell curls’ uitvoeren met één arm! Een standaard barbell weegt 45 pond, dus je moet de kracht hebben om een 45 pond dumbbell in strikte vorm te preacher curlen voordat je deze oefening probeert.

Laten we eens kijken naar een videodemonstratie:

Deze oefening is zo uitdagend omdat je constant gedwongen wordt om de barbell in je hand te balanceren. Telkens wanneer de barbell naar de ene of de andere kant wiebelt, moeten je biceps heel hard samentrekken om het gewicht opnieuw in balans te brengen.

Dit is een zeer veeleisende oefening, maar de resultaten zijn meer dan de moeite waard. Als u echt op zoek bent naar een uitdaging, wilt u misschien excentrische herhalingen proberen op de één-arm barbell preacher curl.

Bijvoorbeeld:

Dit is echt een vorm van supra-maximale excentrische training en moet alleen worden geprobeerd door trainees met ten minste 2 jaar hardcore trainingservaring onder hun riem. Ik raad je aan om 1-6 herhalingen per set uit te voeren.

Zorg ervoor dat je bij elke herhaling een echte excentrische fase van 8-10 seconden gebruikt. De langzamere herhalingen verhogen de effectiviteit van de oefening en verlagen het risico op blessures.

Nekuitlijning

Er is nog een laatste “truc” die ik je wil leren. Wanneer je preacher curls uitvoert, moet je ervoor zorgen dat je tijdens de hele set recht vooruit kijkt.

Wanneer je je hoofd omhoog houdt, ben je in staat om meer motor units aan te trekken in de elleboog buigers. Als je hoofd naar beneden gaat kijken, raak je de zenuwwortels aan die verantwoordelijk zijn voor het activeren van de biceps.

Hier is de legendarische krachttrainer Charles Poliquin die een goede inleiding geeft over dit onderwerp:

Zelfs als je de redenering ervoor niet meer weet wil ik dat je je hoofd omhoog houdt bij elke rep van preacher curls! Je zult van training tot training veel sneller vooruitgang boeken als je deze eenvoudige tip onthoudt.

Deel 2: Spider Curls

Spider curls zijn een andere uitstekende oefening om de korte kop van de biceps aan te pakken. Net als bij preacher curls moeten je ellebogen zich tijdens de hele set voor je bovenlichaam bevinden.

Dit plaatst de korte koppen van je biceps in een sterke mechanische positie, zodat ze het leeuwendeel van het werk op zich nemen.

Er zijn twee variaties van spider curls:

• Incline bench spider curls
• Preacher bench spider curls

Het uitvoeren van spider curls op een incline bench is misschien wel de populairdere van de twee methoden. Je gaat gewoon op een schuine bank liggen met je borst op de bank. Dan met je ellebogen recht naar beneden naar de grond gericht krul je het gewicht omhoog.

Incline bench spider curls kan worden uitgevoerd met ofwel halters of een ez-curl bar.

Hier zijn incline bench DB spider curls:

En hier zijn incline bench ez-bar spider curls:

Natuurlijk zijn alle verschillende mogelijke grepen besproken met preacher curls ook mogelijk met spider curls. Hoewel deze variatie van spider curls vrij populair is, vind ik dat het minder effectief is dan preacher spider curls.

Om preacher spider curls uit te voeren, gebruik je gewoon een preacher bank waarvan de vulling volledig verticaal is. Op deze manier wijzen je ellebogen recht naar beneden naar de grond, maar je bovenarmen zijn stevig gefixeerd tegen de vulling.

Hier zijn preacher bench DB spider curls:

En hier zijn preacher bench ez-bar spider curls:

Door je bovenarmen te fixeren tegen de verticale preacher bank ben je in staat om een veel sterkere contractie in de biceps te krijgen.

Beide variaties van preacher curls verdienen een plaats in je biceps programmering voor de lange termijn. In tijdnood zijn de preacher spider curls echter een betere keuze.

Deel 3: Wide-Grip Curls

Zoals ik al eerder zei, dwing je de korte kop van de biceps harder te werken als je een curlingoefening met een wijdere greep uitvoert. Als het je doel is om je korte koppen te trainen, is een ez-bar curl met wijde greep een redelijke keuze.

Bijvoorbeeld:

Ik moet je waarschuwen dat staande barbell of ez-bar curls over het algemeen minder effectief zijn dan preacher curls of zelfs spider curls. Er zijn twee belangrijke nadelen aan elke vorm van staande halter of ez-bar curl:

• Je verspilt neurale aandrijving aan de houdingsspieren
• Het is heel gemakkelijk om vals te spelen tijdens de oefening

Wanneer je een beweging in staande positie uitvoert, moet je een bepaalde hoeveelheid neurale aandrijving “verspillen” om die staande positie te handhaven. Uw benen, onderrug en kern worden allemaal geactiveerd tijdens staande curlingbewegingen om te voorkomen dat u omvalt.

Dit is natuurlijk een goede zaak, want je wilt niet halverwege de oefening omvallen. Er is echter een nadeel: je lichaam heeft maar zoveel neurale aandrijving tot zijn beschikking.

Als het energie verspilt aan het activeren van motorische eenheden in de benen en onderrug, dan kan het die energie niet gebruiken om het gewicht daadwerkelijk te buigen.

Over het geheel genomen roepen staande curling-oefeningen minder motorische eenheden in de elleboogbuigers op dan zittende curling-bewegingen vanwege deze verspilde neurale aandrijving. Het andere grote nadeel is dat het heel gemakkelijk is om vals te spelen tijdens staande curls.

Voor de meeste trainees is het onmogelijk om te voorkomen dat hun onderrug of schouders hun biceps assisteren terwijl ze het gewicht omhoog krullen. Zittende curlingoefeningen zoals preacher curls en spider curls maken valsspelen daarentegen praktisch onmogelijk.

De wide-grip ez-bar curl verdient wel een plaatsje in je lange termijn biceps programmering. Hij is echter niet zo effectief als de andere oefeningen die tot nu toe in dit artikel zijn behandeld.

Deel 4: Chin Ups

Ik verbaas me voortdurend over het aantal mensen dat de chin ups volledig negeert als het gaat om het vergroten van de omvang en kracht van hun biceps. Chin ups behoren tot de meest krachtige oefeningen en zijn zeer effectief om de korte kop aan te pakken.

Tijdens een chin up gebruik je natuurlijk een supinated (onderhandse) greep. Dit in tegenstelling tot een pull up waar je een geproneerde (bovenhandse) greep gebruikt.

Chin ups worden normaal gesproken uitgevoerd met een smalle greep of een schouderbrede greep.

Hier is de smalle greep chin up:

En hier is de schouderbrede greep chin up:

De korte kop van de biceps wordt sterk geactiveerd tijdens deze beide oefeningen. Ik raad je NIET aan om op je armdag een heleboel chin ups te doen.

Hoewel, chin ups gebruiken als een basisoefening voor je bovenrugwerk zal een lange weg gaan in het maximaliseren van de ontwikkeling van je bicepsspieren.

Deel 5: Voorbeeldoefeningen

U zou nu vertrouwd moeten zijn met vier van de beste oefeningen om de korte kop van de biceps te trainen:

1. Preacher curls
2. Spider curls
3. Wide grip ez-bar curls
4. Chin ups

Ik wil u graag een paar zeer effectieve bicep training routines laten zien met een aantal van deze oefeningen. De eerste routine is meer gericht op spierhypertrofie, terwijl de tweede routine het beste werkt voor all-out krachttoename.

Ik ben ervan overtuigd dat ten minste een van deze routines AWESOME voor u zal werken, ongeacht uw trainingsdoelen.

Als je op zoek bent naar nog meer resultaatgerichte routines om de korte kop van je biceps te trainen, dan raad ik je het volgende artikel ten zeerste aan:

De 9 beste bicepworkouts voor massa!

Let op: de volgende routines zijn geschreven met alle laadparameters duidelijk gedefinieerd. Als je problemen hebt met het lezen van deze routines, raadpleeg dan dit artikel.

Routine #1: Uni-angular tri-sets

Deze eerste routine is een aangepaste versie van Larry Scott’s favoriete biceps tri-set. Larry geloofde dat preacher curls de beste oefening waren die je kon doen voor het ontwikkelen van de bicepsspier.

Larry gebruikte preacher curls zo veel dat veel mensen deze oefening eigenlijk “Scott curls” noemen! Hoewel ik niet zo ver zou gaan, ben ik het er wel mee eens dat preacher curls een van de beste bicepsoefeningen zijn die je kunt doen.

Deze routine bevat uni-angular tri-sets en is extreem veeleisend.

Check it out:

• A1: Preacher ez-bar curl (brede / supinated grip), 3-5 x 6-8, 3/0/X/0, 10 seconden rust
• A2: Preacher ez-bar curl (smalle / supinated grip), 3-5 x 6-8, 3/0/X/0, 10 seconden rust
• A3: Bilaterale preacher DB curl (supinated grip), 3-5 x 6-8, 3/0/X/0, 180 seconden rust

Hier zijn de voorbeeldoefenvideo’s:

A1: Preacher ez-bar curl (wijde / supinated greep)

A2: Preacher ez-bar curl (smalle / supinated greep)

A3: Bilaterale preacher DB curl (supinated greep)

Het basisidee achter deze tri-set is om alle drie de oefeningen back-to-back uit te voeren met slechts tien seconden rust tussen de sets in. Dit creëert een verschrikkelijke hoeveelheid metabolische stress in de biceps en stelt je in staat om een enorm aantal motorische eenheden af te slaan.

Als je het lef hebt om het te voltooien dan zal deze routine wonderen doen voor het bouwen van grotere armen!

Routine #2: Accentuated Eccentrics

Ik heb eerder gezegd dat de een-arm barbell preacher curl kan worden uitgevoerd voor alleen excentrische reps om de biceps echt te laten knallen. Hier is een volledige bicepsroutine met deze oefening die je misschien wilt proberen.

Check it out:

• A1: Unilaterale barbell preacher curl (alleen excentrische reps)**, 6 x 3, 10/0/X/0, 240 seconden rust
• B1: Bilateral preacher DB spider curl (supinated grip), 3 x 5-7, 2/0/X/0, 120 seconden rust

Hier zijn de voorbeeldoefeningenvideo’s:

A1: Unilateral barbell preacher curl (eccentric-only reps)

B1: Bilaterale preacher DB spider curl (supinated grip)

Het belangrijkste deel van deze routine is de tien seconden durende excentrische fase bij de eenarmige barbell preacher curl. Dit is niet overdreven – ik wil dat je het gewicht binnen 10 seconden laat zakken!

Vertrouw me als ik zeg dat geen enkele andere oefening je biceps zo zal versterken als deze. U zult merken dat uw trainingsgewichten van de ene training naar de volgende omhoogschieten!

Conclusie

Ik raad u aan om u op de volgende vier oefeningen te richten als u de korte kop van de biceps wilt trainen:

1. Preacher curls
2. Spider curls
3. Wide grip ez-bar curls
4. Chin ups

Er zijn natuurlijk veel variaties van elk van deze oefeningen. Ik heb alleen al 8 verschillende variaties van de preacher curl behandeld!

Zolang je deze oefeningen echter benadrukt in je training, ben je op de snelle weg naar een paar grotere, sterkere bicepsspieren!

Bedenk altijd: de geest is belangrijker dan het lichaam. Waar de geest gaat, zal het lichaam volgen. Bedankt voor het lezen en ik wens je veel succes met je krachttraining!

Recent Content