Denk je meteen aan bonen als je de term “superfood” hoort? Zo niet, dan zouden ze dat wel moeten doen – bonen bevatten een flinke dosis voedingsstoffen. Ze zitten boordevol eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen die kunnen helpen ontstekingen te verminderen, chronische ziekten te voorkomen, bij te dragen aan gewichtsverlies, de darmgezondheid te verbeteren en verzadiging te bevorderen. Hier zijn slechts enkele van de manieren waarop bonen een geweldige aanvulling op uw dieet zijn.

Het opnemen van bonen in uw dieet is een geweldige manier om uw eiwitconsumptie te verhogen. Een portie bonen van een halve kop bevat ongeveer 7 gram eiwit, wat ongeveer hetzelfde is als een ons vlees. Door het vlees op je bord te vervangen door bonen – zelfs één dag per week – kun je meer planten in je dieet opnemen en je inname van vet, cholesterol en calorieën verlagen, terwijl je nog steeds aan je eiwitbehoefte voldoet.

Polyfenolen: Het verband tussen bonen, spierpijn en kanker

Bonen zijn rijk aan polyfenolen, een klasse van antioxidanten. Studies hebben aangetoond dat polyfenolen kunnen helpen om de hoge bloeddruk te verlagen en zelfs het immuunsysteem kunnen helpen door antibacteriële effecten. Ze helpen ook ontstekingen en celschade door oxidatieve stress te verminderen, wat spierpijn en trainingsmoeilijkheden kan helpen verbeteren. Dezelfde effecten zijn zelfs in verband gebracht met anti-kanker effecten. Uit een onderzoek bleek dat ratten die zwarte of marinebonen te eten kregen tot 75% minder kans hadden op de ontwikkeling van darmkanker. Natuurlijk functioneren ratten en mensen heel anders, maar onderzoek suggereert dat bonen kunnen helpen om uw risico op bepaalde soorten kanker te verminderen.

Vezels: Waarom bonen hartgezond zijn-en gas veroorzaken

Bonen zijn een geweldige bron van vezels, wat een onverteerbaar plantaardig materiaal is dat een aantal gezondheidsvoordelen heeft. Voedingsvezels vertragen de beweging van voedsel door uw darmen, waardoor u zich langer vol voelt en bloedsuikerpieken op afstand houdt. Om deze redenen worden diëten met veel vezels in verband gebracht met een lager lichaamsgewicht, een kleinere tailleomtrek en lichaamsvet, en een gezonde insulinerespons. Het toevoegen van bonen aan een maaltijd kan dus helpen om de futloosheid na de maaltijd, een neveneffect van bloedsuikerpieken, te voorkomen. Evenzo worden vezels en bonen in verband gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten.

De meeste soorten vezels worden gefermenteerd door de bacteriën in onze darmen, omdat ze niet door mensen kunnen worden verteerd, waardoor ze een prebioticum worden. Prebiotica helpen de groei van goede darmbacteriën te bevorderen, de groei van slechte bacteriën te voorkomen, de darmbarrière te verbeteren (waardoor zaken als het ‘leaky gut’-syndroom worden voorkomen) en het immuunsysteem te verbeteren.

Opgemerkt moet worden dat diëten met veel vezels ook kunnen bijdragen aan een gasvormig gevoel, een opgeblazen gevoel en winderigheid – vandaar die beroemde limerick over bonen. Dat komt omdat oplosbare vezels, het type vezel dat een gel-achtige substantie vormt als het door het spijsverteringskanaal gaat, kan worden gefermenteerd door de bacteriën in onze darmen, waardoor winderigheid ontstaat als het wordt afgebroken. Dus als u uw vezelinname wilt verhogen, is het het beste om uw inname langzaam te verhogen om u te helpen acclimatiseren aan de verhoogde vezel niveaus, en vervolgens de gas-veroorzakende effecten te verminderen.

Folaat: Een essentiële B-vitamine voor herstel

Folaat is een wateroplosbare B-vitamine die het lichaam nodig heeft om nieuwe rode bloedcellen te produceren. Als er onvoldoende rode bloedcellen zijn, kan er minder zuurstof naar de spieren stromen, wat kan leiden tot vermoeidheid en een trager herstel van het spierweefsel. Folaat helpt zelfs bij de aanmaak van DNA en RNA, wat niet alleen cruciaal is voor spierherstel, maar ook voor gezonde cellen en het voorkomen van schade door vrije radicalen.

Studies hebben aangetoond dat een tekort aan foliumzuur een van de meest voorkomende voedingstekorten ter wereld is, en in verband wordt gebracht met fatale gezondheidsuitkomsten zoals neurale buisdefecten bij pasgeborenen. Bonen bevatten veel foliumzuur en als u ze regelmatig in uw dieet opneemt, kunt u het risico op een tekort verminderen – een belangrijke overweging, vooral voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd. Om meer te weten te komen over hoe u uw foliumzuurspiegel kunt bepalen en of deze voldoende is, kunt u hier de bloedtests van InsideTracker bekijken.

Welke bonen zijn het gezondst?

Het mooie van bonen is dat er schijnbaar een eindeloze variëteit is waaruit u kunt kiezen. Echter, voor degenen die op zoek zijn naar de meeste bang voor hun nutritionele buck in het toevoegen van bonen aan hun dieet, zijn er enkele die beter zijn dan anderen. Volgens Healthline staan garbanzo bonen (kikkererwten), linzen, erwten, kidney bonen, en zwarte bonen in de top vijf van gezondste bonen. Deze soorten bevatten het meeste vezels, foliumzuur en eiwitten, en zijn het meest effectief in het verminderen van bloedsuiker pieken na de maaltijd. Dat gezegd hebbende, alle variëteiten van bonen hebben voedingsvoordelen, en welke soort je ook het lekkerst vindt, het is een geweldige, gezonde optie om in je dieet op te nemen.

Een overzicht van de effecten van bonen op uw gezondheid:

• Bonen bevatten veel antioxidanten, die ontstekingsremmend, kankerbestrijdend en immuunversterkend werken
• De vezels in bonen helpen bloedsuikerpieken te verzachten en zorgen ervoor dat u langer vol zit, wat kan helpen bij gewichtsverlies en het voorkomen van insulineresistentie en diabetes type 2
• De vezels in bonen zijn ook gezond voor het hart en helpen de gezonde bacteriën in de darm te bevorderen die binnendringende ziektekiemen afweren
• Folaat in bonen kan helpen vermoeidheid te verminderen, spierpijn, en oxidatieve schade
• Het folaat in bonen kan ook neurale buisdefecten bij zuigelingen helpen voorkomen

Ideeën om bonen in uw dieet op te nemen:

• Probeer zwarte bonen of linzen gemengd met kruiden als basis voor taco’s
• Vervang gemalen rundvlees voor uw favoriete bonensoort wanneer u een partij chili maakt
• Vegieburgers gemaakt met bonen zijn een geweldige en smaakvolle optie als je de volgende keer gaat grillen
• Bonen aan een salade toevoegen als een vullende eiwitbron
• Probeer om bonen meerdere keren per week in je dieet op te nemen in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging en een goedevenwichtige voeding om er de vruchten van te plukken en u op uw best te voelen!

Lees hoe uw biomarkers uw lichaam beïnvloeden in deze GRATIS e-Book download!