Squats zijn de meest efficiënte manier om al je spieren vanaf je middel te versterken. Wat ik mijn patiënten en de mensen die ik train vertel, is dat als je een sterke kont hebt, je een gelukkig leven hebt.

Dat komt omdat squats vooral je bilspieren versterken, en de bilspieren zijn de grootste, sterkste spieren in het lichaam – ze zijn je grootste krachtgenerator.

Op de juiste manier uitgevoerd, halen squats de pijn uit je heupen: De bilspieren zijn externe rotatoren en ze nemen de druk van het heupgewricht. Dus als je pijnlijke heupen of artritis hebt, openen sterkere bilspieren eigenlijk letterlijk het heupgewricht en nemen ze de druk weg van de heupbeknelling.

Maar als je ze niet goed doet, kunnen squats eigenlijk veel meer druk op het gewricht zetten, wat behoorlijk pijnlijk kan zijn. Een goede squat zou geen knie- of bilpijn mogen veroorzaken.

Hier leest u hoe u het beter kunt doen:

• Draai uw voeten naar buiten. Als je voeten niet open zijn, open je de heupgewrichten niet.
• Squat alsof je in een stoel zit. Het is cru, maar op het toilet zitten is het beste beeld.
• Houd uw borst naar voren – denk aan uw borstbeen dat recht vooruit wijst.
• Kom naar beneden totdat uw knie een rechte hoek maakt. (Als u uw voeten naar buiten draait, kunt u verder naar beneden komen zonder pijn.)
• Houd uw armen rechtop met uw handen voor u.
• Naarmate u beter wordt, plaatst u uw handen achter uw hoofd voor een hardere variatie.

Doe drie sets van 10 reps. Voor een meer gevorderde beweging, probeer een plyometrische squat jump.

Jordan D. Metzl, MD is een sportarts in het Hospital for Special Surgery, auteur van The Workout Prescription en bedenker van de IronStrength-workout.

TRY THESE FITNESS ROUTINES

• 10 kernoefeningen die beter zijn voor uw rug (en lichaam) dan crunches
• 5 oefeningen die u overal kunt uitvoeren, altijd
• Een cardiotraining van 10 minuten die u thuis kunt doen
• 5 oefeningen die uw rug sterker maken en pijn verminderen
• 8 oefeningen die trainers nooit doen (en wat u in plaats daarvan moet doen)

Wilt u meer tips zoals deze? NBC News BETTER is geobsedeerd door het vinden van gemakkelijkere, gezondere en slimmere manieren om te leven. Meld u aan voor onze nieuwsbrief en volg ons op Facebook, Twitter en Instagram.