Het grootste deel van het leven van mijn moeder kon ze met weinig moeite op een gezond gewicht blijven, maar de perimenopauze veranderde dat. Ze was verbaasd toen ze zag dat ze aankwam.

Mijn moeder was niet de enige. Gewichtstoename tijdens de perimenopauze is een zorg voor veel vrouwen. Dus nam ik contact op met Dr. Barb Depree, directeur van de Women’s Midlife Services van het Holland Hospital en lid van de adviesraad van HealthyWomen’s Women’s Health Advisory Council om uit te vinden hoe je met deze zorg om kunt gaan.

“De aanpak van gewichtsbehoud in de overgang naar de menopauze klinkt niet veel anders dan andere tijden, over het algemeen,” zei DePree, “maar de vereiste inspanning is verhoogd.”

Hoe perimenopauze gewichtstoename beïnvloedt

Tijdens de perimenopauze – die meestal rond de leeftijd van 40 jaar begint – beginnen je oestrogeenspiegels te schommelen, dus je lichaam begint te zoeken naar een oestrogeenvervanger en vindt er een in vet, dat estron produceert, de zwakste versie van de drie soorten oestrogeen, die ook estradiol en estriol omvatten.

“Vet is een bron van oestrogeen,” zei DePree. “Dus het lichaam is zeer efficiënt in het leveren van een ‘vervanging’ … het lichaam zet heel gemakkelijk vet af, vooral in het middengedeelte.”

Voedsel en voedingssupplementen kunnen estradiol, de sterkste van de drie vormen van oestrogeen, niet vervangen. De enige manier om het terug te krijgen is met hormoonvervangingstherapie, wat komt met enkele gezondheidsrisico’s.

DePree wees erop dat het verliezen van oestrogeen al uw risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen en diabetes type II verhoogt, en het toevoegen van gewichtstoename aan dat maakt uw risico’s alleen maar groter. “De overgang naar de menopauze, of perimenopauze, ingaan met een ideaal lichaamsgewicht is erg belangrijk om de kans op een chronische ziekte in de menopauze te verminderen.”

Wat te eten en waarom

Het eerste wat vrouwen moeten doen, is kijken naar de voedingsmiddelen waaruit hun dieet bestaat.

“Veel factoren beïnvloeden hoe het lichaam van een persoon reageert op verschillende voedingsmiddelen en voedingspatronen, zoals genetica, onderliggende gezondheidsaandoeningen, gewichtshistorie, darmbacteriën en meer,” zei Emily A. Callahan, een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige en lid van de adviesraad van HealthyWomen’s Women’s Health Advisory Council. “Dat gezegd hebbende, sommige onderzoeken hebben onderzocht hoe bepaalde voedingsmiddelen kunnen bijdragen aan gewichtstoename.”

Een onderzoek uit 2011 van de Harvard University bevestigde wat de meeste mensen al wisten: zetmeelrijk voedsel zoals friet en aardappelen, geraffineerde granen, zoals ontbijtgranen en koekjes, en suikerhoudende dranken leiden tot een verhoogde gewichtstoename.

“Dat betekent niet dat deze voedingsmiddelen volledig moeten worden vermeden, maar het is een goed idee om te beperken hoe vaak je ze eet en de porties klein te houden als je dat doet,” zei Callahan. “Dieetpatronen die de nadruk leggen op volle granen, fruit en groenten lijken te beschermen tegen gewichtstoename.”

Callahan zegt dat het een goed idee is om de USDA’s Dietary Guidelines for Americans en de American Heart Association te bekijken voor suggesties over wat te eten. Beide benadrukken plantaardig voedsel, waaronder fruit, peulvruchten, noten, volle granen, plus magere eiwitten en vis.

“Een van de belangrijkste boodschappen van de Dietary Guidelines is om de helft van je bord fruit en groenten te maken, wat volgens mij een gemakkelijke visuele aanwijzing is die mensen kan helpen alle voordelen van deze voedingsmiddelen te oogsten,” zei Callahan.

DePree raadt aan het mediterrane dieet te proberen, dat de nadruk legt op gezonde vetten zoals enkelvoudig onverzadigd vet gevonden in olijfolie en omega-3 vetzuren, veel voorkomend in zalm.

Blijf gehydrateerd

Perimenopauze en menopauze komen ook met een verrassend neveneffect: uitdroging. Uit een onderzoek is gebleken dat veranderingen in het oestrogeenniveau het vermogen van vrouwen om vocht te reguleren kunnen beïnvloeden. Het kost hun lichaam meer tijd om vocht aan te vullen, waardoor ze een hoger risico lopen op uitdroging.

Aangezien 60% van het menselijk lichaam uit water bestaat, is het van cruciaal belang om gehydrateerd te blijven. Water helpt bij het reguleren van de lichaamstemperatuur, houdt gewrichten gesmeerd en levert voedingsstoffen aan de cellen, naast andere belangrijke functies. Het speelt ook een rol bij gewichtstoename: De energie die water levert helpt het lichaam vet te verbranden.

“Een manier waarop water kan helpen bij gewichtstoename is door het verminderen van de inname van vloeibare calorieën wanneer water wordt vervangen door calorierijke dranken zoals frisdrank, sap, punch, of gezoete thee en koffie,” zei Callahan.

“Gewoon water is het beste, maar als je dat beu wordt, probeer dan seltzer of bruisend water zonder toegevoegde zoetstoffen, of voeg plakjes vers fruit toe aan je water,” zei Callahan.

Voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten en soep kunnen ook helpen om de waterinname aan te vullen.

Wees op uw hoede voor afslanksupplementen

Als u op internet zoekt naar “afslanken in de perimenopauze”, krijgt u een heleboel advertenties voor supplementen, maar pas op: Veel van hen kunnen meer beloven dan ze kunnen waarmaken. Callahan adviseert om het National Institute of Health’s Office of Dietary Supplements en de Food and Drug Administration’s Dietary Supplement Ingredient Advisory List te controleren om beter te begrijpen welke ingrediënten worden gebruikt.

“De supplementenindustrie is relatief losjes gereguleerd en vrouwen moeten hun huiswerk doen en met hun zorgverlener praten voordat ze een supplement proberen om gewichtsverlies te ondersteunen,” zei Callahan.

Blijf actief

Hoewel het veranderen van uw dieet kan helpen bij gewichtstoename, is het ook belangrijk om te bewegen.

“Dieet en voeding zijn van groot belang, maar calorische beperking is slechts zo lang houdbaar, en kan je maar tot zover brengen,” zei DePree. “Lichaamsbeweging is de sleutel tot niet alleen gewichtsbeheersing, maar ook cardiovasculaire gezondheid, verbeteringen in stemming en slaap, en botgezondheid.”

Er is geen one-size-fits-all oefenroutine, maar de Mayo Clinic beveelt aërobe activiteit, krachttraining, stretching, en stabiliteits- en balansoefeningen aan voor vrouwen in de menopauze. De Centers for Disease Control (CDC) raadt volwassenen tot 64 jaar aan om minstens 150 minuten per week matig te bewegen (zoals een stevige wandeling), en twee dagen per week aan krachttraining te doen. (Het is altijd een goed idee om uw zorgverlener te raadplegen voordat u begint met een nieuwe oefenroutine).

” is een grote investering, maar zeker de moeite waard als je kijkt naar het effenen van de weg vooruit voor de komende 30 tot 40 jaar, “zei DePree. “Investeren in jezelf is van cruciaal belang en het vinden van de tijd en energie om prioriteit te geven aan je eigen behoeften moet stijgen op de ’to-do’-lijst.”

Het geheim om gezonder te worden is om veranderingen aan te brengen waar je op de lange termijn mee kunt leven. Je hoeft geen koolhydraten en suiker helemaal op te geven en een hele marathon te lopen. Je hoeft alleen maar die eerste stap te zetten.