Running & Your Big Toe

Heb je er ooit bij stilgestaan wat je grote teen doet? Waarschijnlijk niet, maar er is een goede reden om hem in je trainingsroutine op te nemen. Mijn ervaring met het behandelen van hardlopers is dat ze enthousiast zijn over hardlopen, maar minder over versterking en conditie. Als je begrijpt waarom je een oefening doet, vergroot dat de kans dat je hem regelmatig en effectief doet. Deze blog is bedoeld om u enig inzicht te geven in het belang van de grote teen bij hardloopefficiëntie en suggesties te geven over hoe u deze in uw oefeningen kunt opnemen.

De grote teen lijkt misschien onbeduidend en hardlopers kunnen marathons lopen zonder er een tweede keer aan te denken. Het versterken van de kuitspieren is een belangrijk onderdeel van de training omdat ze de krachtpatser van het hardlopen zijn. De kuiten doen het meeste werk als de voet de grond raakt; ze absorberen de krachten die vanaf de grond door de voet omhoog worden gebracht en stuwen je vooruit. De grote teen helpt bij het opzetten van de andere gewrichten in de voet en de plantaire fascia, zodat de kuitspieren daardoor kracht kunnen genereren. Om zijn rol goed te kunnen vervullen heeft de grote teen een goed bewegingsbereik en veel kracht nodig, dus laten we eens kijken naar de structuur en functie van de grote teen.

Structuur en functie

De grote teen is vier keer zo groot als de andere tenen en er zijn meer spieren aan verbonden omdat hij meer gewicht draagt en meer kracht produceert. In tegenstelling tot de andere tenen heeft hij maar twee gewrichten in plaats van drie, waardoor hij extra stabiliteit en dus kracht heeft. Wat de grote teen wel of niet doet, heeft effect op de andere 33 gewrichten in de voet; op de fascia plantaris (houdt de voetboog in stand), en op de kinetische keten die leidt naar de knie, heup en onderrug.

De primaire bewegingen van de grote teen zijn extensie en flexie (op en neer buigen). Tussen 40 en 90 graden extensie wordt beschouwd als het normale bewegingsbereik, waarvan het grootste deel nodig is voor hardlopen. Deze beweging van de teen die naar boven buigt, creëert een enorme hoeveelheid essentiële spanning in de plantaire fascia, die nodig is voor het afzetten tijdens het hardlopen, wat op zijn beurt vroegtijdige vermoeidheid en pijn in de kuitspieren kan voorkomen.

Wat er bij de grote teen gebeurt, heeft invloed op de rest van de voet; een gebrek aan beweging en zwakte kan leiden tot een breuk in de kinetische keten met blessures als fasciitis plantaris, kuitverrekkingen, knie-, heup- en rugpijn tot gevolg. Deze aandoeningen worden vaak toegeschreven aan kramp in de kuiten en hamstrings, terwijl in feite de grote teen de oorzaak kan zijn. Spanningen in de kuiten en hamstrings zijn vaak gespannen omdat ze die essentiële spanning hebben die nodig is voor krachtige bewegingen zoals hardlopen, en we weten allemaal dat hardlopen veel kracht vereist.

Het is eenvoudig om de beweging in je grote tenen te controleren en ik raad hardlopers aan dit te doen. U kunt hun bewegingsbereik controleren door ze zittend of staand op te tillen en naar beneden te buigen. Je kunt hier zelfs een regelmatige oefening van maken om de mobiliteit te helpen verbeteren. Als u naar een fysiotherapeut of osteopaat gaat met fasciitis plantaris of een andere voet- of kuitblessure, moet deze de beweging en kracht in uw grote tenen controleren.

Bewustwording en oefeningen

Begin met het bewust worden van de bewegingen van uw grote tenen door ze simpelweg te scrunchen, omhoog te tillen en al uw tenen uit te spreiden. Combineer de beweging van uw grote tenen met versterkende oefeningen die u misschien al doet voor uw kuiten. Laten we de hielverhogingsoefening als voorbeeld nemen: ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en til ze op en neer op je tenen. Herhaal dit tussen de 15 en 30 keer (denk eraan dat hardlopers sterke kuitspieren nodig hebben, dus 30 herhalingen moet te doen zijn). Terwijl je je hielen optilt, stem je af op je grote tenen, voel je de druk die er doorheen gaat en wees je bewust van de grond. Ze moeten meedoen in de beweging (er is een natuurlijke neiging om naar de buitenkant van de voet te rollen als je omhoog gaat en zo de grote teen te ontwijken, dus probeer dit niet te laten gebeuren). U zult verbaasd zijn hoeveel mensen vermijden om de grote teen te gebruiken tijdens deze oefening, vooral als er een voorgeschiedenis van blessures is. Bekijk deze video van een patiënt met een voorgeschiedenis van fasciitis plantaris links. U zult zien dat zij aarzelen om hun linker grote teen te gebruiken. https://youtu.be/LvwXsLw6VF0

Doordat de grote teen een zeer gespecialiseerd gewricht is, kunnen de hersenen beschermend of reactief gaan reageren als stress of herhaalde bewegingen worden waargenomen. De hersenen sturen pijnsignalen en verminderen de bewegingen, maar dit kan leiden tot verstijving en verzwakking, het tegenovergestelde van wat we nodig hebben. Strak passende schoenen en lopen op vlakke oppervlakken kunnen ook bijdragen aan verminderde beweging, verzwakking en ook een gebrek aan bewustzijn van onze grote tenen in het algemeen. Door ons meer bewust te zijn van onze grote tenen kunnen we hun functie controleren en ze uitdagen om meer te bewegen en ze sterk te houden.

Het is gemakkelijk om het bewegingsbereik te verbeteren en de kracht en flexibiliteit van uw grote teen te vergroten. Hier zijn een paar belangrijke oefeningen en je kunt ook onze demonstratievideo’s bekijken: www.getstrongphysio.com/exercises/

Ik hoop dat deze blog heeft geholpen een beetje bewustzijn te creëren dat je zal helpen naar blessurevrij hardlopen. Als je op dit moment pijn hebt of niet zeker weet hoe je een van de oefeningen moet doen, vraag dan advies aan je fysiotherapeut of osteopaat, of neem gerust contact met me op voor verder advies of behandeling. U kunt mij boeken of contact opnemen met Claire van Get Strong fysiotherapie & osteopathie hier: www.getstrongphysio.com

Oefeningen

Teenverlenging (goed voor plantaire fascia) Ga met uw voeten tegen elkaar staan, kijk recht vooruit. Breng al uw tenen zo ver mogelijk omhoog en weer omlaag. Herhaal dit 20-30 keer.

Teenflexie (goed voor teengewricht) Buig staande uw tenen aan één voet tegelijk onder, oefen een beetje druk uit om meer beweging te creëren. Dit zou niet pijnlijk moeten zijn, als dat wel zo is, verminder dan de druk die u uitoefent en vraag advies. Herhaal dit vijf keer.

Versterking van de fascia plantaris (goed om het bewegingsbereik van de tenen te verbeteren) Ga op uw hurken zitten op de bal van uw voeten en plaats uw handen op de vloer voor u. Leun naar voren zodat uw knieën naar de vloer gaan maar deze niet raken en dan weer terug. Herhaal dit 20 keer.

Heel optrekken Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, til op uw tenen op en weer neer. Zorg ervoor dat u door uw grote tenen beweegt en niet over de buitenkant van uw voeten. Herhaal dit 20-30 keer.