De training van snelheid in een sportprestatieomgeving is sterk overschaduwd door krachttraining. Denk maar aan de algemene naam die aan dit beroep kleeft: De meeste trainers in gewichttrainingsfaciliteiten dragen de titel Strength and Conditioning coach. Niet trainer van snelheid en conditionering of trainer van kracht en conditionering. We zien een beweging in de richting van het gebruik van de titel Performance Coach, die het best de taakomschrijving van deze gespecialiseerde trainers omvat. Aangezien hun werk draait om het verbeteren van de prestaties van een atleet op het veld, de baan of het parcours, is dit een van de vele stappen die erkennen dat er veel meer nodig is om de prestaties van een atleet te verbeteren dan alleen krachttraining.

Ik stel NIET voor dat krachttraining nu een minder belangrijk element is van prestatietraining dan het voorheen was. Wat ik voorstel is dat kracht, gecombineerd met andere prestatie-elementen, een veel veiliger fundament is om een trainingsschema op te bouwen, dan kracht alleen. Dat komt omdat kracht een elementaire kwaliteit is. Het kan niet verder worden opgesplitst in een eenvoudigere vorm. Dat betekent dat kracht gecombineerd moet worden met andere trainingselementen, anders is het nut ervan zeer beperkt.

Kracht moet gecombineerd worden met andere trainingselementen, anders is het nut ervan zeer beperkt, @BradyPoppinga. Click To Tweet

Sterk zijn als high-performance atleet is niet genoeg. Zet dat eens af tegen wanneer je snelheid met kracht mixt: Die combinatie van kracht in beweging zetten maakt het relevant voor atletische prestaties. Op zichzelf kan kracht niet fundamenteel zijn, maar maakt deel uit van de elementen waarvan de som het fundament vormt.

Een manier om beter te illustreren dat kracht meer een elementaire dan een fundamentele eigenschap is, is door te kijken naar water. Men kan moeilijk beweren dat een stof meer fundamenteel voor het leven is dan water. Overal waar leven is, is water1. Als we kijken naar de samenstelling van water, dan zien we dat het een gelijktijdige vermenging vereist van twee essentiële elementen: waterstof en zuurstof. Beide kunnen op zichzelf het leven niet in stand houden2.

Dezelfde analogie is van toepassing op het gebied van sportprestatietraining. Als een coach er niet in slaagt om alle elementen van prestatietraining – zoals kracht, snelheid en efficiënte bewegingspatronen, om er maar een paar te noemen – tegelijkertijd te mengen, dan is een optimale prestatie niet haalbaar. Als een atleet bijvoorbeeld inefficiënt beweegt terwijl hij zwaar tilt, neemt de kans op blessures drastisch toe. Als een atleet geblesseerd is, kan hij/zij niet presteren. Twee elementen die zeer uitdagend zijn om tegelijkertijd te mengen, zijn snelheid en kracht.

Targeting Peak Power

Als je de meeste trainingsfaciliteiten binnenloopt, zul je trainingshulpmiddelen vinden die bestaan uit barbells, halterschijven, dumbbells, med balls, single station machines, functionele trainers en andere soortgelijke toestellen. Barbells, dumbbells, machinegewichten enz. zijn uitstekend voor het trainen van kracht. Med ball worpen en functionele trainingsmachines zijn perfect voor het trainen van snelheid3.

Deze hulpmiddelen doen uitstekend werk om kracht of snelheid te benadrukken, maar zijn niet in staat om tegelijkertijd hoge niveaus van snelheid en kracht te produceren die zich vertalen in piekkrachtoutput. Piekvermogen is wat alle prestatiecoaches idealiter willen dat hun atleten trainen en verbeteren. Als een atleet zijn piekvermogen kan verbeteren, zullen zijn prestaties op het veld, de baan of het parcours waarschijnlijk ook verbeteren. Hoewel deze hulpmiddelen uiterst effectief zijn en altijd een plaats zullen hebben in de prestatietraining, zullen ze nooit piekvermogen trainen.

Naast de gangbare trainingshulpmiddelen is krachttraining de metriek bij uitstek geweest om de effectiviteit van een trainingsprogramma te bepalen. Het is veel eenvoudiger en overtuigender om de effectiviteit van een trainingsroutine te valideren met behulp van de 1 rep max en krachttoename als maatstaf voor succes. Het is ook veel leuker, niet alleen voor de atleten, maar ook voor de coaches, om grote sprongen te zien in 1 rep maxes.

Toen ik speelde, was er altijd iets speciaals in de lucht op “max dagen.” Je voelde je fris, en droeg een hoop opgekropte energie met je mee. De anticipatie bracht het ongemakkelijke vlindergevoel omdat je wist dat je onder zou gaan en zou proberen lasten te tillen die de grootte hadden van kleine auto’s. Bij elke maximale poging verstijfde iedereen in de zaal en concentreerde zich op de persoon die voor zijn beste lift ging. Je wilde doorzetten voor je teamgenoten. Je vocht voor je maximale gewicht, alle soorten techniek of juiste vorm weggooiend, omdat je verdoemd zou zijn om je teamgenoten en coaches teleur te stellen.

Na het optrekken van het gewicht, zou je in een roes zijn met lichtheid in je hoofd door het gebrek aan zuurstof door je hersenen. Toen de waas optrok, hoorde je het gebrul van je ongeveer 100 teamgenoten dat klonk als het gebrul van een stadion met 70.000 zitplaatsen. Adrenaline stroomde door je lichaam. Het was een high.

Een cultuur die zwaar neigt naar krachttraining leidt tot een onevenwicht in optimale prestatietraining, zegt @BradyPoppinga. Click To Tweet

Die “max-dagen” zijn enkele van de leukste en meest samenbindende dagen voor een team. Het type trainingstools, samen met de concrete metrics die voortkomen uit het benadrukken van kracht, hebben geleid tot een cultuur die zwaar neigt naar krachttraining.

Waarom een hoog niveau van snelheid en kracht trainen in één continue beweging?

Bij het uitvoeren van eenvoudige, competitieve bewegingen is het vermogen om op elk moment onmiddellijk een hoog niveau van kracht en snelheid te genereren, gerelateerd aan de bewegingsvaardigheid van de atleet. Dit betekent dat hoe meer snelheid en kracht gelijktijdig wordt gegenereerd op een bepaald moment, hoe meer dit zal leiden tot sneller rennen en versnellen, explosiviteit vergroten, hoger springen en sneller van richting veranderen.

Prestatietrainers moeten niet het gevoel hebben dat ze hun atleten tekort doen vanwege hun onvermogen om snelheid te trainen in combinatie met kracht. Dit is geen functie van een gebrek aan kennis of luiheid, voor het grootste deel. Dit is een functie van wat bekend is en wat tot nu toe heeft gewerkt. Maar de dingen blijven evolueren. De vraag is dan, wat voor mogelijkheden zou een trainingsmiddel moeten hebben om optimaal snelheid en kracht te trainen in een continue beweging die top-notch krachtopwekking oplevert?

Ten eerste zou het een middel moeten zijn dat de gebruiker in staat stelt om de stang te gooien of los te laten op de top van de lift. Het maakt niet uit hoe snel een lifter de stang beweegt, als ze hem vasthouden, werken ze meer vertragend dan versnellend. De National Strength and Conditioning Association’s Basic Guidelines for the Resistance Training of Athletes stellen dat “het zo snel mogelijk uitvoeren van herhalingen met licht gewicht (bijv. 30-45% van 1RM) in oefeningen waarbij de stang wordt vastgehouden … moet worden vertraagd aan het einde van het bewegingsbereik van het gewricht (bijv. bankdrukken) om het gewricht te beschermen. “4 Dat komt omdat de stang opzettelijk wordt vertraagd om het bewegingsbereik te beëindigen. Studies gebaseerd op 1RM bankdrukken tonen aan dat de stang vertraagt gedurende de laatste 24% van de range of motion. Bij 81% van de 1RM vertraagt de stang voor de laatste 52% van de range of motion5.

Ten tweede, na het werpen of loslaten van de stang, moet het trainingsmiddel het gewicht kunnen opvangen voor de lifter6. In een studie met 20 mannelijke atleten, trainden er 10 op jump squats met een rem (geen vang) en 10 deden jump squats zonder rem (vang). Ze werden vervolgens getest na een krachtcyclus om te beoordelen welke groep het meest verbeterde in termen van piekkrachtafgifte. De groep die jump squats deed zonder de last te vangen, verbeterde hun krachtoutput meer dan de groep die de stang moest vangen, wat bewijst dat “geen vang” gelijk staat aan meer krachttoename.

Ook is er een blessurepreventievoordeel in het kunnen vermijden van het vangen van een vallende, geladen barbell. De atleten die de stang niet hoefden te vangen, ondervonden veel minder grondimpactkrachten die tot blessures leidden dan de groep die het gewicht wel moest vangen. Er is een dubbel voordeel van het niet hoeven opvangen van het vallende gewicht7. Niet alleen leidt het tot een hogere krachtontwikkeling, maar het helpt ook de slijtage van het lichaam te verminderen.

Ten slotte moet dit trainingsmiddel de mogelijkheid hebben om de juiste hoeveelheid gewicht te laden. Zelfs als je de stang laat gaan op de top van de lift zonder dat je de stang hoeft te vangen, als er te veel of te weinig van een belasting is, zal piekvermogen niet haalbaar zijn. De ideale belasting voor krachttraining werd ontdekt in een onderzoek naar bankworpen, waarbij “55% van 1RM het meest effectief was in het genereren van maximaal vermogen. “8

In het kort, een trainingsmiddel dat de lifter de mogelijkheid geeft om een geladen stang te gooien of los te laten zonder deze te hoeven vangen, zal het meest effectief snelheid en krachttraining combineren in een omgeving voor krachttraining. Veel prestatiecoaches die snelheid in hun training willen integreren, maar niet over zo’n trainingsmiddel beschikken, gebruiken een methode die bekend staat als het “elastische equivalent”. Het komt erop neer dat de atleet, nadat hij een bank of een squat heeft gedaan, een plyometrische beweging uitvoert die gelijk is aan een bank (borstpas met een med ball) of een squat (springen op een plyo box). Het doel is om met twee afzonderlijke bewegingen de gelijktijdige training van snelheid en kracht te bereiken. De uitdaging is de brug te slaan naar het punt waar de spieren zich moeten aanpassen aan de prikkels van zowel snelheid als kracht op één bepaald moment. Omdat het twee afzonderlijke bewegingen zijn, die op verschillende tijdstippen worden uitgevoerd, is de gelijktijdige mix van snelheid en kracht er gewoon niet.

Implementatie van voortstuwende training

Wanneer een nieuwe trainingsmethode wordt geïntroduceerd, is de eerste uitdaging om deze te implementeren als een verbetering van een reeds effectief trainingsprogramma, in plaats van dat het kannibaliseert wat in de loop der tijd bewezen heeft te werken. Het gaat erom de methode aan te passen met het oog op verbetering, en niet om de methode aan te passen zonder er iets mee te doen. Het naadloze aan dit type training is dat het gebruik maakt van reeds populaire en eenvoudige bewegingen zoals squats en bankdrukken, samen met hun variaties. Het enige verschil is het loslaten of gooien van de halter op de top van de lift.

Het enige trainingsmiddel dat alle noodzakelijke componenten bezit om stuwende training uit te voeren, is de XPT. Ik heb dit trainingsmiddel ontwikkeld terwijl ik probeerde uit te vinden hoe ik het beste kracht kon trainen en tegelijkertijd de slijtage van het lichaam kon verminderen. Ik werd geïnspireerd tot het ontwerp van de XPT nadat ik snatch throws had gedaan toen ik bij de Green Bay Packers werkte onder hun uitstekende performance coach, Marc Lovat. Veel van wat ik weet over het prestatieveld is afkomstig van zijn lessen, maar ook van zijn uitdaging aan ons, als spelers, om zelf onderzoek te doen naar optimale prestatietraining. In plaats van ons dingen te laten doen om het doen, moedigde Marc ons aan om het waarom te bestuderen. Het heeft veel meer impact als je traint om precies te weten wat je wilt bereiken, in plaats van blindelings te doen wat een trainer vraagt.

Toen we de snatch worpen deden, kon ik een betrokkenheid van de spieren voelen – vooral in de bilspieren – en een pop zoals ik nog nooit eerder had gedaan. Helaas hebben we dat maar één dag gedaan. Toen het barbells regende en ze in alle richtingen stuiterden, was het een goede zet van Marc om het risico af te wegen tegen de beloning en die oefening te beëindigen. Maar die beweging van het gooien van een geladen stang is me bijgebleven. Vanaf dat moment, zat het altijd in mijn achterhoofd: Hoe gooi je een geladen halterstang, maar hoef je hem niet op te vangen… of dat hij valt en willekeurig iemand slaat. Ik voelde dat er een groot voordeel aan zat. Na veel onderzoek begreep ik waarom ik me voelde zoals ik me voelde toen ik die snatch worpen deed.

Een geladen halter gooien zonder hem te hoeven vangen opent mogelijkheden in prestatietraining, zegt @BradyPoppinga. Click To Tweet

Ongeveer vijf jaar geleden heb ik het ontwerp gemaakt voor een halterstang die is bevestigd aan een zelfspot- of remsysteem dat wordt bediend met remgrepen. Het zelfspotmechanisme werkt als een koppeling. Je pakt de remgrepen vast en houdt ze vast om de stang los te laten en de gewenste lift uit te voeren. Zodra je die handgrepen loslaat, treedt het zelfspotmechanisme in werking en komt de stang volledig en abrupt tot stilstand (zie figuur 1), zodat de lifter een geladen halter kan werpen zonder hem te hoeven opvangen. Dit opent veel nieuwe mogelijkheden voor prestatietraining.

Het integreren van deze voortstuwende lifts is eenvoudig. Je kunt deze liften bijvoorbeeld in een traditionele bank- of squatworkout verwerken. Laten we zeggen dat u vijf sets van vier tot zes herhalingen deed op 75-80% van maximaal 1 rep. Neem twee tot drie sets, verlaag het percentage met 20-30% (van 75-80% naar 45-50% van 1 rep max) en in plaats van de stang vast te houden, gooi je hem, in het geval van bench throws, of laat je hem gaan tijdens squat jumps. Kies tussen het roteren van elke andere set met voortstuwende en traditionele bewegingen, of begin met de ene en eindig met de andere (of omgekeerd).

Het belangrijkste punt is het in evenwicht brengen van de op kracht gerichte beweging met een die zowel kracht als snelheid combineert in één doorlopende beweging. Niet alleen zal de spierrespons onvoorspelbaar zijn, maar de lifters zullen een beetje meer “pop” gaan voelen in al hun bewegingen vanwege de activering van het diepe neurologische spiersysteem dat voortkomt uit het gooien van de stang.

Een andere manier om de stuwende bewegingen te integreren in een trainingsregime is om dat het thema van de dag te laten zijn. Bijvoorbeeld, laten we zeggen dat je een vier-daagse split werkt met een bovenlichaam dag op maandag en donderdag en dan een onderlichaam dag op dinsdag en vrijdag. Je zou maandag en vrijdag kunnen nemen en er puur stuwende dagen van maken. Op al je grote liften, zoals squat en bench en hun variaties, zou de belasting overeenkomen met de fase van de cyclus.

Bijvoorbeeld, op die dagen dat je vier sets van acht werkt met een belasting van 65% tot 75% met traditionele liften, alles wat je zou doen is de belasting ongeveer 20% tot 30% verlagen tot waar je nog steeds explosief de barbell kunt gooien of loslaten op de top van de lift. Als de atleet niet in staat is om de stang explosief te gooien, verlaag dan de belasting met 5-10 lbs. Dan, als je de belasting verhoogt en begint de herhalingen te verminderen, beweeg je langs hetzelfde soort percentageschaal die je zou gebruiken voor traditionele liften-maar trek 20 tot 30 procentpunten af van de bewegingen waarbij de stang werd vastgehouden. Het voordeel hier is het mengen van twee explosieve piekkrachtdagen: een die het bovenlichaam benadrukt en de andere het onderlichaam.

Dit zal de piekkrachtoutput van de atleet verhogen terwijl het ook de slijtage van het tillen vermindert, zegt @BradyPoppinga. Click To Tweet

Ofwel het geïntegreerd is, zullen de stuwende bewegingen snelheid trainen in een omgeving van krachttraining die zal overeenkomen met krachtontwikkeling. De piekkracht van de atleten zal toenemen, net als het prestatiepotentieel. Het beste deel is dat dit allemaal zal gebeuren terwijl het ook de slijtage van de lifter vermindert. Stel je voor dat je de belasting verlicht, maar er meer profijt van hebt.

In dit scenario zal krachttraining meer dan ooit betekenen voor de atleet vanwege de constante mix met snelheidstraining. Net zoals het mengen van zuurstof met waterstof de basis van het leven produceert, zal het mengen van de juiste hoeveelheden snelheidstraining met krachttraining in een continue beweging een sterke basis bouwen voor het uitvoeren van diezelfde bewegingen op een hoog niveau in competitie.

Nadat je hier bent…
…willen we je om een kleine gunst vragen. Meer mensen lezen SimpliFaster dan ooit, en elke week brengen wij u boeiende inhoud van coaches, sportwetenschappers en fysiotherapeuten die zijn gewijd aan het bouwen van betere atleten. Neem even de tijd om de artikelen te delen op sociale media, neem contact op met de auteurs met vragen en opmerkingen hieronder, en link naar artikelen wanneer dat van toepassing is als u een blog hebt of deelneemt aan forums over gerelateerde onderwerpen. – SF

1. “Waarom is water zo essentieel voor het leven? – Live Science.” 29 sep. 2015. Accessed 26 Aug. 2018.

2. “Chemische verbinding – ScienceDaily.” Accessed 26 Aug. 2018.

3. Beardsley, C. (23 juli 2013). “Hoe is ballistische training anders dan traditionele weerstandstraining?” Strength and Conditioning Research. Retrieved 24 March 2014.

4. Pearson, D, Faigenbaum A, Conley, M, and Kraemer, W. “The National Strength and Conditioning Association’s Basic Guidelines for the Resistance Training of Athletes. “Strength and Conditioning Journal. 2000; 22(4):14.

5. Elliot, BC, Wilson, GJ, en Kerr, GK. “Een biomechanische analyse van de strekregio bij het bankdrukken.” Medicine and Science in Sports and Exercise. 1989; 21(4):450-462.

6. Hori, N, Newton, RU, Kawamori, N, McGuigan, MR, Andrews, WA, Chapman, DW, and Nosaka, K. “Comparison of weighted jump squat training with and without eccentric braking. “The Journal of Strength and Conditioning Research. 2008;22(8):54-65.

7. Humphries BJ, Newton RU, and Wilson GJ. “The Effect of a Braking Device in Reducing the Ground Impact Forces Inherent in Plyometric Training. International Journal of Sports Medicine. 1995; 16(2):129-133.

8. Baker, D., Nance, S. and Moore, M. The load that maximizes the average power output during explosive bench press throws in highly trained athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. 15(1): 20-24. 2001.