Of u nu regelmatig aan yoga doet of moeite hebt om te onthouden dat u moet stretchen, flexibiliteit is een belangrijk onderdeel van een goed afgeronde fitnessroutine. En hoewel het belangrijk is om na elke training wat rek- en strektijd in te lassen, weet je dat niet iedereen in staat is om de backbend uit te voeren waar die fitnessinspirator over post – of zelfs maar zijn tenen aanraakt.

“Verschillende mensen hebben verschillende botstructuren, dus niemand gaat dezelfde stretch op precies dezelfde manier voelen, en niet iedereen gaat van nature hetzelfde bewegingsbereik hebben en dat is oké,” zegt Tiffany Cruikshank, oprichter van Yoga Medicine® en auteur van Meditate Your Weight. “Het belangrijkste is dat je de tijd neemt om te stretchen en dat je dat gevoel van elasticiteit en plooibaarheid in de spieren behoudt.”

Om te zien waar je bent – en waar je je oefeningen op moet richten – doorloop je deze vijf flexibiliteitstests die je elasticiteit van top tot teen meten. (BTW, flexibiliteit is anders dan mobiliteit.)

Flexibiliteitstest voor je hamstrings

De meeste mensen denken dat het het beste is om je hamstringflexibiliteit te testen terwijl je staat, maar Cruikshank zegt dat als je dit doet terwijl je op je rug ligt, de hamstrings worden geïsoleerd, zodat ze geen hulp krijgen van de heupflexoren of de ruggengraat.

1. Begin liggend op je rug met de benen recht vooruit.
2. Hef één been de lucht in, en kijk dan hoe ver u uw been omhoog kunt reiken terwijl u uw rug en hoofd op de grond houdt.
3. Het is het beste als u op zijn minst uw schenen kunt aanraken, en werk dan toe naar het kunnen aanraken van uw tenen, zegt Cruikshank.

Als u dat niet kunt, pak dan een yogariem om rond de basis van uw voet te wikkelen, en gebruik de riemen om u langzaam dieper in de rek te leiden. Houd de rek 1 tot 2 minuten aan elke kant vast, oefen dagelijks om u te helpen meer comfortabel te worden in de positie.

Flexibiliteitstest voor uw heuprotators

Dit is een grote voor degenen die de hele dag aan een bureau zitten, omdat de externe rotators van de heupen erg strak worden – nog meer als je er een regelmatige hardlooproutine aan toevoegt. Cruikshank beveelt deze test aan:

1. Begin liggend op uw rug, met de linkervoet op de grond en de rechterenkel zachtjes rustend op de linkerknie.
2. Hef het linkerbeen op van de grond en probeer uw hamstring of scheenbeen te bereiken door het dichter bij uw borst te brengen; u zult spanning beginnen te voelen aan de buitenkant van uw rechterheup.

Als u uw hamstring niet kunt bereiken, is dat een grote indicator dat uw heupen echt strak zijn, zegt Cruikshank. Om eraan te werken, stelt ze voor om je linkervoet tegen een muur te plaatsen voor ondersteuning en een comfortabele afstand te vinden die je in staat stelt om spanning te voelen zonder pijn (wat betekent dat de stretch werkt).

Flexibiliteitstest voor je buitenheupen en wervelkolom

Terwijl Cruikshank zegt dat het moeilijk is om je wervelkolomflexibiliteit alleen te testen, kun je het een go geven als je het verdubbelt met een heuptest, ook. (En wie zegt er nee tegen multitasking?)

1. Lig op je rug en breng beide knieën naar de borst.
2. Daarna, terwijl je je bovenlichaam plat op de grond houdt – het kan helpen om je armen naar elke kant uit te strekken – draai beide knieën langzaam naar één kant, zo dicht mogelijk bij de grond komend.
3. Het doel is om aan beide kanten dezelfde afstand tot de grond te kunnen bereiken, anders zou dit kunnen wijzen op een onbalans.

Als u naar beneden zakt, als u meer spanning in de heupen voelt, is dat uw teken dat het gebied strak is. Je moet je richten op het loslaten van spanning in het gebied, zegt Cruikshank. Hetzelfde geldt als je het meer in de ruggengraat voelt (vergeet niet om je rug plat op de grond te houden terwijl je je knieën van links naar rechts draait).

En over hoe laag je kunt gaan? “Als je nergens dicht bij de grond bent, dan is dat iets waar je zeker aan moet werken,” zegt Cruikshank. “Zoek wat kussens of dekens om je benen te ondersteunen terwijl je je elke dag een paar minuten in die positie nestelt, en verwijder geleidelijk de steun naarmate je dichter bij de grond komt.”

Flexibiliteitstest voor je schouders

“Dit is een gebied waar mensen echt strak komen te zitten, of je nu hardloopt, fietst, Spinning doet of zelfs gewichten tilt,” zegt Cruikshank. “Het is echter een belangrijke beperking om gespannen te zijn in de schouders, dus het kan iets zijn waar je meer aandacht aan wilt besteden. Om erachter te komen of je behoefte hebt aan wat regelmatige stretching, probeer deze test:

1. Start staand met de voeten bij elkaar en de armen langs je zij.
2. Breng je handen achter je rug en streef ernaar de tegenoverliggende onderarm vast te pakken.
3. Je zou in staat moeten zijn om ten minste halverwege je onderarm te komen, hoewel het aanraken van je ellebogen nog idealer is, zegt Cruikshank. Denk eraan je borst te verbreden als je de stretch uitvoert, of je borst naar voren te duwen terwijl je je buikspieren strak houdt en je houding hoog. “Op die manier rek je de borst, armen en schouders, in plaats van alleen de armen,” zegt ze.

Als je niet in staat bent om je onderarmen te bereiken of handen te klemmen, suggereert Cruikshank het gebruik van een yogariem of een schoteldoek om je te helpen totdat je dichter bij je doel komt. Oefen dit een paar keer per dag, waarbij u de stretch elke keer 1 tot 2 minuten vasthoudt.

Flexibiliteitstest voor uw wervelkolom en nek

“De nek en wervelkolom hebben de neiging om tegenwoordig echt strak te worden, vooral als je een bureaukrijger en een atleet bent – de houding wordt niet altijd op de voorgrond gehouden,” zegt Cruikshank.

1. Vanuit een zittende positie met gekruiste benen, draai je langzaam naar één kant en kijk je achter je. Hoe ver kunt u rondkijken?
2. U zou 180 graden moeten kunnen kijken, zegt Cruikshank, hoewel het niet ongebruikelijk is dat uw limiet minder is dan dat als gevolg van spanning in de nek.

Om dat te helpen loslaten, oefent u deze zelfde stretch een paar keer gedurende de dag, zelfs wanneer u in die bureaustoel zit (u kunt de zijkanten of achterkant van de stoel vastpakken voor hulp). Vergeet niet om je heupen en bekken naar voren te houden, zegt ze. “Je onderlichaam mag niet bewegen; dit gaat allemaal over ontspannen in de zittende stretch met een nekdraai om los te laten waar veel spanning wordt vastgehouden wanneer we gestrest raken.”