Prepareer je spieren en gewrichten voor een hele dag functioneren.
Het is moeilijk om uit bed te springen voor een geweldige dag als je spieren stijf zijn en je gewrichten kraken. Maar u kunt dat veranderen door op te warmen en te stretchen voordat uw voeten de vloer raken.
“Stretchen voordat u uit bed stapt, kan helpen het lichaam wakker te maken en de bloedsomloop te verbeteren. Het kan ook het parasympathische systeem inschakelen – het ‘rust- en spijsverteringssysteem’ – dat ons in een meer ontspannen staat brengt op het moment dat we uit bed stappen, wat helpt de toon te zetten voor een rustige ochtend en dag”, zegt Dr. Beth Frates, die wellnessprogramma’s leidt voor het Stroke Research and Recovery Institute van het aan Harvard gelieerde Spaulding Rehabilitation Hospital.
Theoretisch kan rekken voordat je uit bed stapt ook helpen vallen te voorkomen. “Door u te concentreren op uw benen en armen, kunt u voorzichtiger en bedachtzamer zijn wanneer u uw voeten op de grond zet”, zegt Dr. Frates.
Hoe moet u beginnen?
Normaal gesproken moet u voordat u stretcht, uw spieren opwarmen; dat zorgt ervoor dat het bloed naar ze toe stroomt, zodat ze buigzamer zijn. Maar Dr. Frates zegt dat de spieren al aan de warmere kant zijn als je de hele nacht in bed hebt gelegen. Het enige wat nodig is om u voor te bereiden op rekoefeningen in bed, is een paar minuten de gewrichten buigen voordat u gaat rekken. (Tip: Verwijder uw deken en lakens voordat u gaat stretchen, om uzelf wat meer ruimte te geven.)
Terwijl u nog ligt, buigt u uw onderste ledematen: breng uw knieën en voeten in de lucht; trek met uw knieën in de lucht uw voeten op en neer; rol uw enkels en beweeg ze heen en weer.
Daarna gaat u rechtop in bed zitten. Kijk langzaam naar links en dan naar rechts. Rol uw schouders een paar keer; werk aan uw ellebogen door beide armen voor u te houden en biceps curls te doen; buig uw polsen op en neer; open en sluit uw handen een paar keer.
Nu bent u klaar om te beginnen met stretchen. Probeer de stretchoefeningen die we op deze pagina’s voor u hebben uitgestippeld (in elke gewenste volgorde). Voor sommige heb je een handdoek of weerstandsband nodig, die je naast je bed kunt houden.
“Houd elke stretch 30 tot 60 seconden vast als dat mogelijk is,” adviseert Dr. Frates. “En stuiter niet, dat kan de spieren beschadigen.”
Wanneer u klaar bent met rekken, zult u zich waarschijnlijk beter voelen. “Rekken kan de ‘feel good’-chemicaliën van het lichaam vrijmaken, de gewrichten smeren en u helpen uw bewegingsbereik te behouden”, zegt Dr. Frates. En dat maakt de wake-up stretching routine een recept voor een hele dag beter functioneren.
Voor meer stretching, inclusief extra oefeningen, bekijk het Harvard Special Health Report Stretching (www.health.harvard.edu/str).
Full-body stretch met weerstandsband
Lig op uw rug met beide benen gestrekt. Houd de band op schouderafstand van elkaar met beide handen bij uw heupen. Til de band omhoog naar het plafond, over uw hoofd en omlaag naar het bed achter u.
Single knee pull
Lig op uw rug met uw benen gestrekt. Buig uw linkerknie. Pak de achterkant van uw linkerdij vast en trek uw knie naar uw borst. Buig uw rechtervoet en druk de dij en de kuit van dat been naar beneden richting het bed om een stretch te voelen aan de voorkant van uw rechterheup en de bovenkant van uw rechterdij. Keer terug naar de uitgangspositie en herhaal met het andere been.
Side-lying quadriceps stretch
Lig op uw rechterzij met uw benen op elkaar en gestrekt. Leg uw rechterarm onder uw hoofd. Buig uw linkerknie en breng uw hiel in de richting van uw linkerbil, terwijl u met uw linkerhand naar achteren reikt om uw voet vast te pakken. Voel de rek aan de voorkant van uw dijbeen en heup. Draai u op uw linkerzij en herhaal de oefening.
Hamstringstrekking met weerstandsband
Lig op uw rug met uw linkerbeen gestrekt. Buig uw rechterknie en plaats de band om uw rechtervoet. Houd de riem met beide handen vast. Buig uw rechtervoet en til hem op naar het plafond, waarbij u het been zo veel mogelijk strekt. Trek aan de band om de spier te voelen rekken. Herhaal dit aan de andere kant.
Kinderhouding
Positioneer u op handen en voeten, knieën op heupbreedte uit elkaar, grote tenen raken elkaar, en hoofd en nek in neutrale positie. Laat uw billen langzaam naar achteren zakken richting uw hielen terwijl u uw handen voor u uitstrekt en uw voorhoofd op het bed laat rusten. Voel de rek in uw armen, schouders en rug.
Cobra
Lig met uw gezicht naar beneden, uw benen gestrekt en uw tenen naar u gericht. Plaats uw handen net onder uw schouders, met de handpalmen naar beneden, en druk uw handpalmen tegen het bed om uw hoofd, schouders en borst langzaam op te tillen. Voel de rek langs de voorkant van uw torso en over uw borst.
Stretching & oefenfoto’s door Michael Carroll
Disclaimer:
Als service aan onze lezers biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde inhoud. Let op de datum van de laatste herziening of update van alle artikelen. Geen enkele inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of andere gekwalificeerde clinicus.