Lichaamsvet verliezen is niet het gemakkelijkste wat er is; vraag het maar aan iedereen die probeert die laatste tien kilo kwijt te raken. Het lijkt vaak alsof hoe volhardender een persoon is, hoe moeilijker dit hardnekkige lichaamsvet te verliezen is. Of je nu in topvorm wilt komen voor een bodybuildingwedstrijd of er goed uit wilt zien voor het strand, vetverlies is misschien wel de grootste stimulans om te trainen.

Maar hoeveel lichaamsvet moet je nu precies verliezen om het soort definitie te krijgen dat de scheiding tussen spiergroepen accentueert, en die zo belangrijke buikstreek benadrukt? Dat hangt echt af van iemands doelen.

Een extreem niveau van conditie is nodig voor bodybuildingdoeleinden, terwijl een kleinere afname vaak al voldoende is om een mooi “strandlichaam” te onthullen. Een bepaalde hoeveelheid lichaamsvet is nodig om te overleven – ongeveer 3-4 procent voor mannen en iets meer voor vrouwen – met hogere percentages (ongeveer 10 procent voor mannen en 15 procent voor vrouwen) die binnen het gezonde, aanvaardbare bereik vallen.

Het verliezen van de laatste 10 kilo lichaamsvet is over het algemeen moeilijk, en de redenen hiervoor zijn velerlei. Nog meer verliezen is, zoals te verwachten, nog moeilijker. De beste manieren om vet te verliezen zijn vaak afhankelijk van het niveau waarop men zich bevindt, dus het is het beste om dienovereenkomstig te plannen.

Laten we eens kijken naar de meest effectieve manieren waarop de zwaarlijvige tot en met de gevorderde trainer lelijk lichaamsvet kan verliezen.

De meest effectieve methoden om vet te verliezen

De volgende methoden kunnen samen of afzonderlijk worden gebruikt, afhankelijk van de doelen die men heeft, of de vet-verlies fase waarin men zich bevindt. Er worden richtlijnen gegeven (zie het gedeelte “Wat te doen en wanneer” hieronder).

Matig trainen met aerobics & gewichten, de intensiteit geleidelijk opvoeren naarmate vet wordt verloren

Als u ernstig overgewicht hebt, is het waarschijnlijk het beste om uw vetverbrandingsfase te beginnen met aerobics en gewichtstraining van lage intensiteit, om ervoor te zorgen dat uw lichaam in dit vroege stadium niet onnodig wordt belast. Bij aanzienlijk overgewicht (meer dan 25 procent lichaamsvet bij mannen en 30 procent bij vrouwen), is het het beste om matig te trainen als een manier om geleidelijk over te gaan naar een programma met een hogere intensiteit.

Matige aerobics zullen waarschijnlijk een grotere hoeveelheid lichaamsvet verbranden als de intensiteit op ongeveer 70 procent van de maximale hartslag wordt gehouden en langer dan 30 minuten wordt volgehouden (waarbij een uur het uiteindelijke doel is).

Bij krachttraining zouden hoge herhalingen met matige gewichten in het beginstadium van de training het beste werken voor een zwaarlijvige cliënt. Het is belangrijk om te onthouden dat gewichtstraining met een lagere intensiteit en aerobics beide in hetzelfde programma moeten worden gedaan om de resultaten te maximaliseren.

Wandelen is een perfecte, aerobe activiteit met een lage impact voor iedereen die zwaarlijvig is. Voor krachttraining moeten alle lichaamsdelen worden aangepakt met basisoefeningen die grotere spieren trainen.

U zou zich waarschijnlijk ook moeten wijden aan een van de trainingsschema’s voor gewichtsverlies in Bodybuilding.com BodyFit Elite. De plannen worden begeleid door professionals en bieden gedetailleerde workout- en voedingsassistentie voor iedereen die op zoek is naar een slanke lijn en tegelijkertijd zijn algehele conditie wil verbeteren.

Breng alle slechte vetten geleidelijk terug, terwijl u strategisch bezuinigt op koolhydraten

Het is aangetoond dat vetinname van de verkeerde soort zal resulteren in een verhoogde vettoename. Dat is logisch, want het lichaam verbrandt koolhydraten als brandstof en gebruikt eiwitten voor herstel. Daarom is het zinvol om slechte vetten te beperken en de goede vetten te verhogen.

Goede vetten zoals de omega-3 en omega-6 vetzuren hebben een vetverbrandend effect, omdat ze de stofwisselingsfunctie verbeteren (de stofwisselingssnelheid is een indicator van hoe het lichaam opgeslagen energie gebruikt). Het gebruik ervan – in tegenstelling tot het verzadigde slechte type dat in vlees zit en hard is bij kamertemperatuur – moet worden aangemoedigd.

Strategisch minderen met koolhydraten betekent het eten van specifieke koolhydraten op bepaalde tijdstippen om een vetverbrandend effect te bereiken. Complexe koolhydraten zullen over het algemeen het vetverbrandende effect maximaliseren, omdat ze het metabolisme stimuleren zonder de uitstorting van insuline te veroorzaken, die een grotere vetopslag veroorzaakt.

Complexe koolhydraten omvatten zilvervliesrijst, bonen, haver en aardappelen, en het gebruik ervan moet worden aangemoedigd. Echter, de korte-stoot enkelvoudige-suiker koolhydraten moeten worden vermeden tijdens een vet verlies fase, omdat ze een grote insuline piek kunnen veroorzaken en als gevolg daarvan vet winst. Ze zijn ook geconcentreerd, en over het algemeen hoger in calorieën.

Een derde soort koolhydraten, vezels, die kunnen worden gevonden in tarwe-rijk voedsel en bepaalde groenten en fruit, is een belangrijke voor vetverlies, omdat het het gevoel van volheid verhoogt en vet door het systeem duwt om te worden geëlimineerd.

De beste tijden om complexe koolhydraten te eten voor vetverlies zijn bij alle maaltijden vóór 18:00 uur. Eenvoudige koolhydraten kunnen direct na de training worden gegeten, omdat het lichaam ze in dit stadium gemakkelijker zal opslaan als glycogeen, niet als vet. Voor de algemene gezondheid is de aanbevolen hoeveelheid vezels 30 gram per dag. Voor vetverlies wordt 10 gram extra geadviseerd.

Mix Aerobic Sessions

Voor de afwisseling – om verveling tegen te gaan en de therapietrouw te bevorderen – is het de moeite waard om een reeks aerobic activiteiten te doen. Deze verschillende activiteiten zullen ook verschillende vetverbrandende effecten hebben. Gecombineerd kunnen ze het metabolisme tot grotere hoogten stimuleren, waardoor vetverlies op grotere schaal wordt bevorderd.

Aerobic trainen na gewichtstraining of ’s ochtends als eerste

Eén denkrichting is dat aerobic-training direct na gewichtstraining, of ’s ochtends als eerste, een grotere winst in vetverlies bevordert. Het idee is dat de glycogeenvoorraden op dat moment uitgeput zijn en dat daarom vet direct als brandstof wordt gebruikt. In veel gevallen heeft deze strategie gewerkt. Sommigen zijn echter van mening dat het geen geldige methode is. Het is echter het proberen waard.

HIIT Training

HIIT (High Intensity Interval Training) is een geavanceerde vorm van aerobics die is ontworpen om lichaamsvet in een sneller tempo te verwijderen.

HIIT (High Intensity Interval Training) is een geavanceerde vorm van aerobics die is ontworpen om lichaamsvet in een sneller tempo te verwijderen. Hoewel HIIT niet voor iedereen geschikt is, omdat het veeleisend kan zijn, is het een van de meest effectieve methoden om vet te verliezen voor de gemiddelde tot gevorderde trainer.

Zoals de naam al doet vermoeden, vereist HIIT een training op hoge intensiteit (bijna maximaal) voor een reeks intervallen, alvorens terug te keren naar een lager werktempo. Het interval kan 10 tot 30 seconden duren, en de hele sessie kan slechts 20 minuten duren, afhankelijk van de fase (zowel in termen van vetopslag als fitnessniveau) waarin men zich bevindt.

Een voorbeeld van een HIIT-sessie zou er als volgt uit kunnen zien:

Twee minuten wandelen, gevolgd door 30 seconden snel hardlopen, voor 20 minuten in totaal.

Verstrooi de voedselinname

In het gladde stadium (een dun laagje vet-onafhankelijk van water bedekt het lichaam) of in het vormstadium (ongeveer zes procent lichaamsvet), is het waarschijnlijk aanvaardbaar om de voedselinname te spreiden, zodat twee dagen lang veel calorieën (1000 of zo boven normaal) kunnen worden gegeten, gevolgd door drie dagen lang minder calorieën.

Er zijn vele variaties op deze praktijk, maar het leidende principe blijft hetzelfde: na een periode van weinig calorieën zal het lichaam de neiging hebben vet vast te houden; op grond hiervan wordt gedacht dat het verhogen van de calorieën de stofwisselingssnelheid zal verhogen om meer vetweefsel te verbranden.

Over het algemeen zullen de extra calorieën niet als vet worden opgeslagen zolang de calorierijke dagen tot een bepaalde periode beperkt blijven en onmiddellijk worden gevolgd door de calorierijkere dagen. De calorierijkere dagen zijn geen open uitnodigingen om je vol te vreten met allerlei verboden voedsel, maar moeten bestaan uit zuivere eiwitten, koolhydraten en vetten.

Deze strategie kan het best worden toegepast wanneer men ernaar streeft die resterende vijf tot tien pond vet te verliezen, en wanneer een persoon in redelijk goede vorm is om mee te beginnen. Als de klant overgewicht heeft, kunnen de calorierijkere dagen hun gewichtsverlies saboteren als gevolg van een tragere stofwisseling.

Een grotere mate van overtollig vet zou waarschijnlijk consistentie vereisen in termen van vetarm, caloriearm eten, zoals zal worden aangetoond in de succesverhalen die verderop in dit artikel worden vermeld.

Drink minstens een gallon water per dag

In de meeste succesverhalen over gewichtsverlies die ik heb gelezen, komt één gemeenschappelijk thema naar voren: een hogere dan normale waterinname is cruciaal voor vetverlies. Waterinname is belangrijk voor het vetmetabolisme omdat het de lever helpt bij het uitvoeren van de functie van vetomzetting voor energiedoeleinden.

Helaas moet de lever ook werken namens de nieren (als de nieren een watertekort hebben), waardoor de totale leverproductiviteit daalt, wat nadelige gevolgen heeft voor het vetomzettingsproces. Daarom is voldoende water drinken een belangrijke stap in de richting van vetreductie. Drink minstens een liter water per dag, meer als u zwaarlijvig bent en/of in een warm klimaat woont.

Gewichtstraining

Gewichtstraining is een perfecte activiteit voor vetverlies. Hoewel het niet direct een groter aantal vetreserves verbrandt dan aerobics, bouwen gewichten spieren op, wat op zijn beurt de stofwisselingssnelheid 24 uur per dag verhoogt. Hoe meer spieren u vasthoudt, hoe beter uw kansen om lichaamsvet te verliezen.

What To Do & When

Obese Stage

Een combinatie van methoden is nodig voor degenen die een aanzienlijke hoeveelheid gewicht te verliezen hebben. Dit zijn de mensen die typisch ongeveer 40 pond vet moeten verliezen voordat ze zelfs maar overwegen spierdefinitie te bereiken. De beste strategie voor deze mensen zou zijn om langzaam gewicht te verliezen met een realistische aanpak op langere termijn.

Crash-dieet en intensieve training zouden waarschijnlijk niet de beste optie zijn. In het geval van training kan de hoeveelheid gewicht die moet worden verloren een buitensporige belasting vormen voor de vitale organen en gewrichten als de training te intensief is en/of een grote impact heeft.

Crash-diëten – waarbij calorieën sterk worden beperkt – zullen waarschijnlijk leiden tot aanvankelijk verlies van watergewicht en een mislukking om zich aan het dieet te houden als gevolg van de beperking die dit soort diëten oplegt aan de totale voedingsstoffenbalans. Gebruik de volgende aanpak voor iemand met overgewicht:

• Sport matig met aerobics (wandelen of fietsen) en gewichten (12-15 herhalingen, waarbij de intensiteit geleidelijk wordt verhoogd naarmate er gewicht wordt verloren.
• Snijd geleidelijk alle slechte vetten uit, terwijl u strategisch koolhydraten vermindert.
• Drink veel water om het gevoel van volheid te behouden en te helpen bij het mobiliseren van vet.
• Maak korte metten met junkfood.
• Gebruik een personal trainer voor de motivatie.
• Beperk het gebruik van alcohol of schaf het helemaal af.
• Maak een plan.
• Wees consequent.
• Gebruik een vetverbrandend supplement.

Fase van matig overgewicht

In deze fase heeft men visueel overgewicht, maar geen obesitas. Typisch houden ze ongeveer 20 pond vet vast en hebben ze een lichaamsvetpercentage van ongeveer 17-18 procent bij mannen en 25 procent bij vrouwen.

De beste strategie zou zijn om geleidelijk overtollig lichaamsvet te laten vallen door een combinatie van lage- en hoge-intensiteitstraining, in combinatie met een verstandige voedingsaanpak. De volgende richtlijnen kunnen worden gebruikt:

• Train matig met aerobics (een combinatie van wandelen, fietsen en roeien) en gewichten (8-12 herhalingen), terwijl u af en toe een HIIT-sessie inlast nadat de eerste paar kilo’s zijn kwijtgeraakt.
• Snijd geleidelijk alle slechte vetten eruit, terwijl u strategisch koolhydraten vermindert.
• Drink veel water om het gevoel van volheid te behouden en te helpen bij het mobiliseren van vet.
• Snijd junkfood.
• Gebruik een personal trainer voor motivatie.
• Minder alcohol, of schaf het helemaal af.
• Maak een plan.
• Wees consequent.
• Gebruik een vetverbrandend supplement.

Soepele fase

De soepele fase kan worden gedefinieerd als een gezwollen uiterlijk met een kleine hoeveelheid zichtbaar lichaamsvet (ongeveer 11 procent bij mannen en 15 procent bij vrouwen; ongeveer 10 pond in totaal te verliezen om “in vorm” te komen).

Dit uiterlijk zou waarschijnlijk als normaal en gezond worden beschouwd, maar er is een gebrek aan spierdefinitie als gevolg van een dun laagje vet – de bodybuilder van buiten het seizoen bevindt zich meestal in dit stadium. Om deze extra 10 pond te verliezen en een gespierde lichaamsbouw te onthullen, gebruikt u de volgende methoden:

• Train aeroob met één gematigde-intensiteitssessie en vier HIIT-sessies per week.
• Wichttraining alle spiergroepen met 8-12 herhalingen.
• Snijd geleidelijk alle slechte vetten uit terwijl u strategisch koolhydraten vermindert.
• Verdeel de calorieën (drie dagen met minder calorieën gevolgd door twee dagen met meer calorieën).
• Drink veel water om een vol gevoel te behouden en te helpen bij het mobiliseren van vetten.
• Maak korte metten met junkfood.
• Gebruik een personal trainer voor de motivatie.
• Minder alcohol, of schaf het helemaal af.
• Maak een plan.
• Wees consequent.
• Gebruik een vetverbrandend supplement.

In-Shape Stadium

Voor degenen die slechts drie of vier pond vet te verliezen hebben om een geripte, gespierde lichaamsbouw te onthullen, is het waarschijnlijk ook het beste om HIIT te doen, omdat dit de stofwisseling effectiever zou moeten doen opleven terwijl men op een geavanceerd vetverbrandingsniveau is.

Voor de out-of-shape beginner, zou HIIT overkill kunnen zijn, maar voor de in-shape, gevorderde trainer, zou het perfect kunnen blijken te zijn, omdat het een effectieve manier is om een reeds efficiënt metabolisme te verbeteren. HIIT-sessies kunnen vijf keer per week worden gedaan, onafhankelijk van elke andere vorm van training. De volgende zijn aanvullende manieren om het resterende zichtbare lichaamsvet te verbranden:

• Train met gewichten met 8-12 herhalingen.
• Snijd geleidelijk alle slechte vetten uit, terwijl u strategisch koolhydraten vermindert.
• Stagger calorieën (drie dagen met minder calorieën, gevolgd door twee dagen met meer calorieën).
• Drink veel water om een vol gevoel te behouden en te helpen bij de vetmobilisatie.
• Misbruik geen junkfood.
• Gebruik een personal trainer voor motivatie.
• Beperk alcohol of schrap het helemaal.
• Maak een plan.
• Breng consequent.
• Gebruik een vetverbrandend supplement.

Aanvullende Vet-Verlies Tips

Minder Alcohol

Een van de slechtste praktijken bij het willen afvallen, het drinken van alcohol zal niet alleen lege calorieën toevoegen, maar zal de eetlust verminderen en het testosterongehalte tot 24 uur verlagen (testosteron helpt bij het verbranden van vet). Alcohol vermindert ook het aantal vetcalorieën dat voor energie wordt verbrand.

Nadat alcohol is geconsumeerd, wordt het omgezet in een stof genaamd acetaat, die wordt gebruikt in plaats van vet voor energie, en zo het lichaam helpt om zijn vetreserves te behouden. Voor de persoon met overgewicht is alcohol alleen al op deze basis een duidelijk probleem.

Maak een plan

Maken van een plan zal ervoor zorgen dat vetverlies met grotere zekerheid wordt bereikt. Het hebben van vooraf gedefinieerde doelen en een voortgangsdagboek zal uw klant helpen zich aan hun plan te houden, en zal zorgen voor een grotere mate van verantwoordelijkheid. De eerste stap is om precies te bepalen wat hun doelen zijn.

Het vermogen om elke dag te doen wat nodig is, zonder falen, is het kenmerk van een winnaar. Voor vetverlies moeten alle juiste stappen op de juiste momenten worden genomen om dit doel te realiseren. Zoals zal blijken uit de volgende succesverhalen, hielden de individuen zich onwrikbaar aan hun plan en bereikten ze hun vetverliesdoelen – ze waren consistent.

Gebruik een personal trainer

Een personal trainer kan helpen om iemand te motiveren en te inspireren om lichaamsvet te verliezen. Het hebben van iemand bij de hand om steun en expertise te geven kan echt het verschil maken voor degenen die worstelen met hun gewichtsverlies inspanningen. De beste personal trainer is degene die de juiste hoeveelheid kennis heeft en die weet hoe hij een programma moet plannen voor de specifieke behoeften van zijn cliënt.

Gebruik een vetverbrandend supplement

Vetverbrandende supplementen kunnen een thermogeen effect op het lichaam hebben, waardoor vet sneller wordt verbrand. Het is belangrijk te beseffen dat dit supplementen zijn die kunnen helpen als ze worden gebruikt in combinatie met een adequaat dieet en trainingsregime.

Vet-verlies succesverhalen

De volgende verhalen laten zien hoe vet kan worden verloren om een specifiek doel te bereiken. Ze dienen als inspiratie voor degenen die hardnekkig lichaamsvet willen verliezen.

Amer Kamra theHAMMER3

233 pond Leeftijd: 22 Lengte: 1.90 m Lichaamsvet: 30%

191 pond Leeftijd: 23 Lengte: 1.90 m Lichaamsvet: 30%

191 pond Leeftijd: 23 kg: 23 Lengte: 1 meter 80 Lichaamsvet: 5%

Amer verwijderde 25% lichaamsvet en werd een trotse eigenaar van gestreepte buikspieren. Zijn verhaal dwingt mensen om naar zijn evenbeeld te leven en zijn principes te volgen!

Johnathan Zamora fitchef1

365 pond Leeftijd: 24 Lengte: 1.78m Lichaamsvet: 45%

195 pond Leeftijd: 29 Lengte: 1.70m Lichaamsvet: 45%

195 pond Leeftijd: 29 Lengte: 1.78m Lichaamsvet: 18%

Eenvoudige dagelijkse bezigheden waren pijnlijk voor Johnathan toen hij 100 kilo woog. Zie hoe hij in 18 maanden 170 pond verloor en een enorme fitness-achterban opbouwde!

Aaris Wiggs wiggsaaris

160 pond. Leeftijd: 24 jaar Lengte: 1.78m Lichaamsvet: 28%

122 pond. Leeftijd: 25 jaar Lengte: 1,80 m Lichaamsvet: 18%

Aaris ruilde het gemak van de drive-thru in voor dominantie in de gewichthefkamer. Ze voegt toe aan de definitie van moederschap en vertegenwoordigt een groeiende beweging naar gezond leven!

Jennifer Hobbs Jenn2224

275 lbs. Leeftijd: 24 jaar Lengte: 1 meter 78 Lichaamsvet: 57,8%

168 pond. Leeftijd: 25 Lengte: 1,80 m Lichaamsvet: 25,6%

Telkens als Jennifer 10 kilo afviel, kwam ze er 20 weer aan. Zie waarom ze zich inzette voor de moeilijkste doelen van haar leven, 32 procent lichaamsvet verloor, en 107 pond in één jaar afviel!

GET 90+ FITNESS PLANS

Toegang tot onze volledige bibliotheek van meer dan 90 fitnessprogramma’s. Wij helpen u spieren te kweken, vet te verliezen en uw leven te veranderen!

GO NOW