Share

De diagnose van pre-diabetes zou alarmbellen moeten doen rinkelen. Het betekent dat u op weg bent naar het ontwikkelen van diabetes type 2, een ziekte die uw risico op een hartaanval en vroegtijdig overlijden sterk verhoogt.

Maar er is ook goed nieuws: Diabetes is niet onvermijdelijk. Diëtiste Julia Zumpano, RD, LD, zegt dat veranderingen in levensstijl diabetes type 2 daadwerkelijk kunnen voorkomen of uitstellen.

Het doel is om je koolhydraatinname te verminderen door complexere koolhydraten te kiezen en te bewegen om ze te verbranden.

Hier legt ze uit welke voedingsmiddelen je moet vermijden, wat je in plaats daarvan moet eten, wat je slechts met mate mag eten – en tips om veranderingen aan te brengen.

Wat je niet moet eten

Heroverwegen van je dieet om het risico op diabetes te verminderen betekent niet dat je de voedingsmiddelen moet opgeven waar je van houdt. Het betekent minder van hen te eten. De eerste regel is het verminderen van eenvoudige koolhydraten zoals suiker, een koolhydraat dat snel vrijkomt.

Elimineer gezoete dranken. “Ze hebben geen vet of eiwit om te voorkomen dat de koolhydraten je bloedsuikerspiegel omhoog schieten,” legt Zumpano uit.

Zo ook, bezuinigen op:

• Lemonade.
• zoete thee.
• Punch.
• Fruitsappen.
• Koffiedrankjes.
• Alcohol.

Volgende, kijk naar voedsel met toegevoegde suiker:

• Jams en geleien.
• Siropen.
• Agave.
• Honing.
• Snoep.
• Desserts.
• Zoetigheden.
• Bakwaren.

Streep vervolgens de lege “witte voedingsmiddelen” door:

• Chips.
• Pretzels.
• Crackers.
• Witte rijst.
• Wit brood.
• Witte pasta.

Maak slimme vervangers

“Begin met het kiezen van volkorenbrood en -pasta’s, bruine rijst en wilde rijst. Focus op het eerste ingrediënt ‘heel’ en ten minste drie gram vezels per portie,” zegt Zumpano.

Experimenteer met andere granen en zetmelen:

• Quinoa.
• Farro
• Barley.
• Bulgur.
• Boekweit.
• zoete aardappelen, yams of roodvruchten.

“Beperk uw koolhydraatinname tot ongeveer 1 kopje (of twee sneetjes brood) per maaltijd,” suggereert Zumpano.

Wat anders te eten

Eiwit vertraagt de snelheid waarmee koolhydraten in uw bloedbaan terechtkomen, waardoor de bloedsuikerspiegel gelijkmatiger blijft. Het eten van eiwitten bij elke maaltijd kan u helpen een vol gevoel te krijgen en de drang om te snacken te verminderen.

Gezonde eiwitten omvatten:

• Eieren.
• Vlees.
• Vis.
• Gedroogde bonen en erwten.
• Vleesarme kaas en kwark.
• Tofu.
• Noten en zaden.

Als u hart- en vaatziekten heeft, beperk dan rood vlees en blijf bij gevogelte zonder vel en vis. “Eet veel groenten, vooral niet-zetmeelrijke groenten. De vezels in groenten en peulvruchten helpen u een vol en voldaan gevoel te krijgen,” zegt Zumpano.

Omdat vezels de spijsvertering en absorptie vertragen, is de kans kleiner dat u honger krijgt tussen de maaltijden en naar een suikerhoudende snack grijpt.

Geniet met mate

Fruit. Fruit is een natuurlijke bron van suiker waarvan u met mate kunt genieten. “Beperk de portiegrootte tot één kopje of minder per keer,” zegt Zumpano.

Kies het vaakst voor fruit met een lager suikergehalte, zoals bessen en kiwi. Om de snelheid waarmee glucose uw bloedbaan binnenkomt te vertragen, combineer fruit met een bron van eiwitten, zoals een handvol noten of zaden, 2 eetlepels notenboter, gewone yoghurt, kwark, een gekookt ei of een kaasstick.

Alcohol. Alcoholische dranken zijn een vorm van koolhydraten en moeten met mate worden geconsumeerd.

“Als u gaat drinken, kies dan sterke drank met een calorievrije mixer, light bier, spritzers of droge wijn. Die bevatten de minste koolhydraten,” zegt Zumpano.

2 meer tips:

Bedenk uw etenstijden. Wanneer je eet is net zo belangrijk. “Sla geen maaltijden over, anders krijg je honger en heb je later de neiging om te veel te eten,” zegt Zumpano.

“Laat op de avond eten wordt geassocieerd met verhoogde suikerspiegels bij mensen met prediabetes, dus we raden u aan van de lunch uw grootste maaltijd te maken en vanaf drie uur voor het slapengaan niets meer te eten.”

Maak het jezelf gemakkelijk. Als u deze richtlijnen volgt, zou uw bloedsuikerspiegel moeten dalen, samen met uw gewicht. Maar veranderingen aanbrengen in levenslange eetgewoonten kan moeilijk zijn.

Als u hulp nodig hebt om precies te begrijpen wat u wel en niet moet eten, kijk dan eens goed naar een mediterraan dieet. Het volgen van dit type eetplan zal waarschijnlijk uw bloedsuikerspiegel weer op de rails zetten. “Er zijn tal van boeken, artikelen en recepten voor dit gezonde eetplan,” zegt Zumpano.

Dit artikel is aangepast van Cleveland Clinic Heart Advisor.

Share

bloed suiker diabetes preventie prediabetes