2012. januári szám
Omega-3 zsírsavak és hangulatzavarok
Sari Harrar
Today’s Dietitian
Vol. 14 No. 1 P. 22
Kutatások szerint az omega-3 zsírsavak segíthetnek az enyhe vagy súlyos depresszión, sőt a skizofrénián is.
Az omega-3 zsírsavak régóta ismertek a szív egészségére gyakorolt jótékony hatásuk miatt, mostanában azonban a súlyos depressziótól és a szülés utáni depressziótól a bipoláris zavarig és a skizofréniáig terjedő hangulatzavarok hatékony terápiájaként jelennek meg.
“A kutatások szerint a depresszió aránya az elmúlt 50-100 évben az omega-3 bevitelünk csökkenésével párhuzamosan emelkedett” – mondja Gretchen Vannice, MS, RD, omega-3 szakértő, egy független táplálkozási kutatási tanácsadó, aki Portlandben (Ore) él, és az Omega-3 kézikönyv szerzője. “A tanulmányok azt mutatják, hogy számos hangulatzavaron segítenek. Tehát az elegendő mennyiségű bizonyos omega-3 zsírsavak bevitele segíthet csökkenteni a depresszió arányát? Sok szakértő úgy gondolja, hogy azoknál az embereknél, akiknek nincs genetikai hajlamuk a hangulatzavarokra, igen.”
Mégis nem olyan egyszerű zöld utat adni ügyfeleinknek az omega-3 zsírsavak fogyasztására a mentális egészség érdekében, mint azt mondani, hogy “nyeljünk le három halolajkapszulát, és hívjunk fel reggel”. A kutatások szerint a megfelelő zsírsavkombinációra van szükség, az ügyfél által esetleg alkalmazott egyéb terápiák mellett, hogy eredményeket érjünk el. És sok hangulatzavarban szenvedő embernek először az orvosával kellene beszélnie, hogy elkerülje az olyan hibákat, mint például más depresszió-kezelések abbahagyása.
De ezt a beszélgetést érdemes lefolytatni. A Centers for Disease Control and Prevention szerint az amerikaiak közel 10%-a küzd valamilyen típusú depresszióval. Ezek negyven százaléka súlyos depresszióban szenved.1 Az amerikaiak további 2,6 százaléka bipoláris zavarral, 1,1 százaléka pedig skizofréniával él. Eközben a nők 10-15%-a szenved depressziót a terhesség alatt, és minden ötödik újdonsült anya szülés utáni depresszióval él.2 Ezek a rendellenességek megnehezítik a mindennapi életet – és akár életveszélyesek is lehetnek. Az öngyilkosságok kilencven százaléka például kezelhető pszichiátriai betegségben szenvedő embereknél fordul elő az American Foundation for Suicide Prevention szerint.
Zsírok az agyban
Elérkeznek a jó zsírok. Az emberi szervezet sokféleképpen használja fel az omega-3 zsírsavakat. Úgy tűnik, különösen fontosak a jól működő központi idegrendszerhez, a szem és az agy közötti jelátvitelhez, a szív egészségéhez (egyes omega-3-ak védenek a rendellenes szívritmus ellen, csökkentik a trigliceridszintet, csökkentik a vérrögök kockázatát, és gátolják a plakkok növekedését az artériák falában), sőt, a terhesség és a szoptatás alatt még a csecsemők egészséges agyfejlődését is elősegítik.3
Míg a szervezet más típusú zsírokat képes szintetizálni a táplálék összetevőiből, például szénhidrátokból és fehérjékből, addig az omega-3-akat nem tudja maga előállítani. Ezeket táplálékból vagy halolaj-kiegészítőkből kell beszereznünk. Az omega-3-aknak három fajtája létezik:
– Docosahexaénsav (DHA): Az olyan zsíros hidegvízi halakban található, mint a lazac, makréla, laposhal, szardínia, tonhal és hering, a DHA az agy szürkeállományában és a szem retinájában koncentrálódik.
“A DHA molekulák hosszú láncú zsírsavak. Folyékonyak és rugalmasak” – magyarázza Vannice. “Az agysejtek membránjának részévé válnak, és a szinapszisokban működnek, ahol a kémiai jelek sejtről sejtre ugranak.”
– Eikozapentaénsav (EPA): A hidegvízi halakban is megtalálható EPA-nak, úgy tűnik, egyedülálló szerepe van az egészséges hangulat fenntartásában.
“Az EPA nem válik az agysejtek szerkezetének részévé, mint a DHA. Úgy tűnik, hogy segít azáltal, hogy csökkenti a gyulladásos folyamatokat az agyban, és kiegyensúlyozza az anyagcsere útvonalakat” – mondja Vannice. “Számos tanulmány azt mutatja, hogy a DHA önmagában nem használ a depresszió ellen. Kicsivel több EPA-ra van szükség, mint DHA-ra ahhoz, hogy eredményeket érjünk el. Még mindig próbáljuk megérteni, hogy pontosan miért, de tudjuk, hogy számít”.
Mellett az EPA egy része a szervezetben DHA-vá alakul át.
– Alfa-linolénsav (ALA): A lenmagban, repceolajban, tökmagban, erszényesben és dióban, valamint kis mennyiségben a kelbimbóban, kelkáposztában, spenótban és salátanövényekben található ALA nem befolyásolja közvetlenül a hangulatkezelést, bár segíthet a szív egészségében. Az emberi szervezet kis százalékát EPA-vá és DHA-vá alakítja át.4
Míg a legtöbb amerikai bőségesen jut ALA-hoz, a DHA és az EPA fogyasztása siralmasan alacsony. Az Amerikai Szív Szövetség azt ajánlja az embereknek, hogy hetente kétszer egyenek halat, ami átlagosan napi 500 mg DHA és EPA ajánlott adagját jelentené. Vannice szerint azonban a legtöbb felnőtt és gyerek közelebb jut 100 mg-hoz vagy kevesebbhez. Ennek eredményeképpen ezeknek a zsíroknak a vérszintje alacsony – és még alacsonyabb a depresszióban szenvedőknél.
Jó zsírok = jobb hangulat?
A laboratóriumi és populációs vizsgálatokból, valamint az omega-3-kiegészítőket különböző típusú depresszióban szenvedő embereken tesztelő klinikai vizsgálatokból származó kutatások arra utalnak, hogy az EPA- és DHA-szintek emelése sokat számíthat. Dr. David Mischoulon, az omega-3 kutatója, PhD, a bostoni Massachusetts General Hospital depresszió klinikai és kutatási programjának kutatási igazgatója és a Harvard Medical School pszichiátria docense szerint az EPA és a DHA “feltehetően antidepresszánsként aktív” az agyban. A sejtfalakban lévő macskaszárnyas helyükről az omega-3-ak segítenek abban, amit az agykutatók “második hírvivő rendszernek” neveznek, amely a kívülről érkező üzeneteket a sejtekbe szállítja.
Mischoulon és mások, akik az omega-3-ak depresszióra gyakorolt hatását tanulmányozzák, a következőket találták:
– Az EPA plusz DHA javíthatja az elsődleges depressziót. Amikor M. Elizabeth Sublette, MD, PhD, a New York Állami Pszichiátriai Intézet munkatársa és kutatócsoportja 15 vizsgálatot tekintett át 916 résztvevővel, arra a következtetésre jutottak, hogy a legalább 60%-ban EPA-t tartalmazó kiegészítők javították a depressziós tüneteket. Metaanalízisük a Journal of Clinical Psychiatry 2011. szeptemberi számában jelent meg online. Egy ugyanennek a folyóiratnak a 2011. augusztusi számában közzétett kanadai tanulmány szerint az EPA/DHA hasonló, 60/40-es aránya némileg enyhítette a depressziót olyan depressziós embereknél, akiknek nem voltak szorongásos zavarai.
“Az emberi agy valószínűleg profitál az EPA és a DHA kombinációjából, mivel a természetben együtt fordulnak elő, és mindkettőnek nyilvánvaló előnyei vannak a depresszió és az öngyilkosság esetében” – jegyzi meg Mischoulon.”
– Az Omega-3-ak segítenek a bipoláris zavar bizonyos aspektusain. Az ausztrál Melbourne-i Egyetem kutatói által vezetett elemzésben Mischoulon és munkatársai arra a következtetésre jutottak, hogy az omega-3-ak jelentős hatással lehetnek a bipoláris depresszióra, de nem a bipoláris mániára.5
– Az alacsony omega-3-szint összefüggésbe hozható az öngyilkossággal és az önkárosítással. A katonaság körében növekvő öngyilkossági arányokra reagálva a National Institutes of Health (NIH) kutatói nemrégiben megállapították, hogy az alacsony omega-3-szint a vérben széles körben elterjedt, és akár 62%-kal is megnöveli az öngyilkossági kockázatot. A tanulmány a Journal of Clinical Psychiatry 2011. augusztusi számában jelent meg online.
“Egy korábbi placebo-kontrollált vizsgálat kimutatta, hogy napi 2 g omega-3 zsírsav 45%-kal csökkentette az öngyilkossági gondolkodást, valamint a depresszió és a szorongás pontszámát a visszatérő önkárosításban szenvedő egyének körében” – mondta a kutató Dr. Joseph R. Hibbeln százados, a National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism’s Laboratory of Membrane Biochemistry and Biophysics részlegének megbízott vezetője a NIH sajtóközleményében. Ő és a tanulmány más szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy “a megfelelő omega-3 tápláltsági állapot biztosítása valószínűleg előnyös, és valószínűtlen, hogy árt az öngyilkossági kockázatnak kitett embereknek”.
– Az omega-3-ak segítenek a klimaxos depresszióban. Amikor 20 súlyos depresszióban szenvedő klimaxos nő nyolc héten keresztül napi 2 g EPA plusz DHA-t szedett, 70%-uknál javult a hangulat, 45%-uknál pedig a depresszió remisszióba került. A Montgomery-Asberg Depresszió Értékelő Skála átlagos pontszáma 24,2-ről 10,7-re csökkent. A Massachusetts General Hospital kutatóinak a Menopause 2011. márciusi számában megjelent tanulmánya szerint a vizsgálatban résztvevők még egy bónuszt is élvezhettek: kevesebb hőhullámot kaptak.
– Az Omega-3 javítja a terhesség alatti és utáni depressziót. Alacsony dózisú DHA/EPA-kiegészítők 15 terhes nő súlyos depresszióját enyhítették egy 2006-os, az Acta Neuropsychiatrica című szaklapban megjelent tanulmányban. Más kutatások szerint a terhesség után magasabb omega-3 bevitellel rendelkező nőknél kisebb a szülés utáni depresszió kockázata.6
Az Acta Psychiatrica Scandinavica januári számában megjelent 2006-os kis tanulmányban 16 szülés utáni depresszióban szenvedő újdonsült anya napi 0,5-2,8 g EPA/DHA-t szedett nyolc héten keresztül. A depressziós pontszámok minden csoportban körülbelül 50%-kal csökkentek. A kutatók szerint a szülés utáni depresszió feloldása jót tesz az anyáknak és csecsemőiknek: “Az érintett anyák gyermekeinél károsodhat a kötődés, és hátrányosan befolyásolhatja a viselkedési és kognitív fejlődést. Egyes nők elutasítják a gyógyszereket a terhesség és/vagy a szoptatás alatt, mert az antidepresszánsok hosszú távú hatása a csecsemőre nem ismert. Az omega-3 zsírsavak pótlása egészségügyi előnyökkel jár, és vonzó potenciális kezelési módot jelent”.
– Az omega-3 zsírsavak védelmet nyújthatnak a skizofrénia ellen. Az Archives of General Psychiatry februári számában megjelent 2010-es tanulmányban 81, a skizofrénia szempontjából rendkívül magas kockázatú személy 12 héten keresztül naponta 1,2 g omega-3-at vagy placebót szedett. A vizsgálat végére a placebocsoport 28%-ánál alakult ki a betegség, míg az omega-3-akkal kezelt csoport 5%-ánál.
“A veszélyeztetett egyéneknél végzett beavatkozás még jobb eredményeket ígér, és megelőzheti a teljes pszichotikus zavarok kialakulását” – írták a tanulmány szerzői.
Az omega-3-ak biztonságos és bölcs használata
Míg az alacsony dózisú omega-3-ak a legtöbb ember számára biztonságos választás, a szakértők szerint a depresszióban és más hangulatzavarokban szenvedőknek nem szabad megpróbálniuk ezt a zsírt a depresszió házi gyógymódjaként használni. “Jobban szeretem, ha először legalább egy orvossal beszélnek” – mondja Mischoulon. “A depresszió potenciálisan veszélyes betegség a rokkantság és az öngyilkosság kockázata miatt, ezért fontos az orvos közreműködése.”
Itt van néhány iránymutatás, amelyet a depresszióban szenvedő betegek tanácsadása során használhat:
– A legbiztonságosabb adag: Az általános jó egészség érdekében a felnőtteknek és a gyerekeknek heti két vagy több adag zsíros, hidegvízi hal fogyasztásával kell omega-3-at bevinniük. Ez az Amerikai Szív Szövetség és az Amerikai Pszichiátriai Társaság által 2006-ban szervezett Omega-3 zsírsavak albizottságának ajánlása.7 “Ez körülbelül napi 500 mg-ot jelent, amit halolaj kapszulákból vagy más termékekből is be lehet szerezni” – mondja Vannice. Az albizottság szerint a hangulatzavarban szenvedő emberek számára előnyös lehet napi 1000 mg EPA plusz DHA halolaj-kiegészítőből, de előbb konzultáljanak orvosukkal.
– Ne hagyja abba az antidepresszánsok, a lítium vagy más gyógyszerek vagy kezelések szedését. “Nem feltétlenül kell úgy tekinteni rájuk, mint a szokásos antidepresszánsok vagy a pszichoterápia helyettesítőjére, ha ezeket alkalmazzák” – mondja Mischoulon.
Szuggerálja, hogy az ügyfelek kérjék ki orvosuk jóváhagyását, mielőtt bármilyen adag omega-3-at elkezdenének szedni, ha terhesek, szoptatnak, vérhígítót szednek, vagy vérzési rendellenességben szenvednek. Az omega-3-ak csökkenthetik a véralvadást; ha az ügyfelek már szednek erre a célra vérhígítót, a kombináció veszélyes lehet.
– Sari Harrar díjnyertes szabadúszó író, aki egészségügyi, orvosi és tudományos témákra szakosodott. Cikkei országos magazinokban jelentek meg, többek között az O, The Oprah Magazine; Reader’s Digest; Good Housekeeping; Better Homes and Gardens; és Organic Gardening.
Alternatívák a halas böfögésre
Kellemetlen kikapcsolódás – és az egyik fő ok, amiért az ügyfelek abbahagyják a halolaj-kiegészítők szedését. “Az emberek zavarban érzik magukat a halas böfögés miatt, és lehet, hogy nem mondják el a dietetikusuknak, így ez egy jó terület egy RD számára, hogy megismerkedjen vele” – mondja Gretchen Vannice, MS, RD. Az alábbi stratégiákat ajánlja a kellemetlen “ismétlődések” minimalizálására:
A halolajkapszulákat étellel fogyassza. Javasolja az ügyfeleknek, hogy a nap legnagyobb étkezéséhez párosítsák őket.
Kipróbáljon egy jobb minőségű étrend-kiegészítőt. “Néhány dollárral több kiadása enyhítheti a problémát”. Keresse az enterikus bevonatú kapszulákat is.
Váltás egy kanalazható halolajra. Javasolja az ügyfeleknek, hogy próbálják ki a Coromega (www.coromega.com) narancs ízű gélt, amely 350 mg EPA-t és 230 mg DHA-t biztosít. Vagy próbálja ki a Barlean’s Omega Swirl-t (www.barleans.com/omega_swirl.asp), amelynek gyümölcsturmix íze és állaga van, és 2 teáskanálban 350 mg EPA-t és 350 mg DHA-t biztosít. A Barlean’s azoknak a gyerekeknek is jó, akik nem tudják vagy nem akarják lenyelni a halolajkapszulát.
– SH
1. Centers for Disease Control and Prevention. Jelenlegi depresszió a felnőttek körében – Egyesült Államok, 2006 és 2008. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2010;59(38):1229-1235.
2. Centers for Disease Control and Prevention. A szülés utáni depressziós tünetek prevalenciája – 17 állam, 2004-2005. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2008;57(14):361-366.
5. Sarris J, Mischoulon D, Schweitzer I. Omega-3 a bipoláris zavarban: metaanalízisek a mániában és a bipoláris depresszióban való alkalmazásról. J Clin Psychiatry. 2011;Epub ahead of print.
6. Hibbeln JR. A tenger gyümölcseinek fogyasztása, az anyatej DHA-tartalma és a szülés utáni depresszió előfordulási aránya: nemzetek közötti, ökológiai elemzés. J Affect Disord. 2002;69(1-3):15-29.