Ez a cikk az orosz csavarást, egy törzserősítő mozgást tárgyalja, amely a ferde és a hasizmokat célozza meg. Az alábbiakban tárgyaljuk a forgómozgás végrehajtásához használt izmokat, néhány népszerű mozgásváltozatot, és az előnyeit annak, ha beépítjük az edzésprogramunkba).

Az orosz csavarban használt izmok

Az orosz csavar egy olyan core gyakorlat, amely a törzs és a gerinc stabilizáló izmait (core izmok, elsősorban a ferde hasizmok) veszi célba. Ezenkívül az orosz csavarás segíthet a törzs rotációs mozgásának növelésében és a törzs izometrikus kontrolljának fokozásában. Az alábbi izomcsoportok kifejezetten az orosz csavarás (az álló orosz csavarás gyakorlatoktól némileg eltérő) végrehajtása során célzottan az alábbi izomcsoportokat célozzák meg, akár testsúlyos, akár terhelés alatt (medicinlabda, tányércsavarás stb.).

• Obliques
• Abdominals
• Spinal Erectors
• Upper Back (scapular stabilizers)

Russian Twist Exercise Demo

Az alábbiakban egy gyakorlat bemutatót láthatunk arról, hogyan kell helyesen végrehajtani az orosz csavart, amely végezhető testsúlyal, medicinlabdával, partnerrel vagy lemezzel.

Orosz csavarás medicinlabdával

Az orosz csavarás végezhető testsúllyal, amelyben a tempók, mozgástartományok és ismétlési sémák manipulálhatók a pillanat nehézségének növelése érdekében. Ajánlott, hogy az edzők és a sportolók figyeljenek az ágyéki gerinc túlzott hajlítására fáradtság alatt ennél a mozdulatnál (valamint a legtöbb mozdulatnál). Ezt a mozdulatot úgy kell végezni, hogy a hangsúlyt a ferde fejlődésre és a sima, kontrollált mozdulatokra helyezzük (sebességgel vagy anélkül), ami nagy hangsúlyt fektet arra, hogy az emelő/sportoló ne engedje az ismétléseket esztelenül végrehajtani.

Orosz csavarás partnerrel / Partneres variációk

Az alábbi videó bemutatja, hogyan kell az orosz csavarás mozdulatot partnerrel végrehajtani. Ez csak egy másik variációja a mozdulatnak, amely egy másik csavart kínál, hogy egyes sportolók a csapatmunka és a támogatás segítségével még keményebben nyomják magukat, ritmusban maradjanak, vagy egyszerűen csak több csapat alapú edzést építsenek be az edzésekbe.

3 előnye az orosz csavarásnak

Az alábbiakban az orosz csavarás három előnyét mutatjuk be, akár terheléssel, akár terhelés nélkül végezzük.

Rotációs edzés

A rotációs edzés kulcsfontosságú a legtöbb atlétikai sportágban és a törzs fejlesztésében. Az olyan mozgások, mint az orosz csavar, segíthetnek az emelőknek növelni az izmok (obliques) azon képességét, hogy a gerincre ható forgási erők ellensúlyozásával támogassák a mozgást a gerincnél. Ezt gyakran nevezik anti-rotációs edzésnek (pontosan azokat a mozgástartományokat/mozgásokat erősítik, amelyek túlzottan károsak is lehetnek). Ez nagymértékben alkalmazható az erő-, erő- és fitneszsportolóknál, mivel a törzsek stabilizálása és az anti-rotációs edzés segíthet a kapás, a guggolás és a felhúzás segítésében. A gerinc és a törzs stabilizálási képességének növelése a terhelt mozgások során nagyobb sérülésmegelőzést és nagyobb erőkifejtést jelent.

Izometrikus core erő

Az izomzatról beszélve gyakran gondolunk az összehúzódási és megnyúlási fázisokra (koncentrikus és excentrikus). Az izometrikus összehúzódások a legtöbb erő-, erő- és fitneszmozgásnál is kulcsfontosságúak, mivel segítenek fenntartani a merevséget és a feszültséget mozgás közben. Az orosz csavarás segíthet nekünk a mag izometrikus erejének kialakításában, miközben dinamikus mozgást adunk hozzá a keverékhez (rotációs edzés), ami jobb magstabilitást és kontrollt eredményez olyan dolgokban, mint a torna, súlyemelés és állóképességi edzés.

Oblique és Lat mozgás

A folyékony mozgás létrehozásához biztosnak kell lennünk abban, hogy kezeljük a mobilitási/hajlékonysági igényeket, a mozgást esetleg leállító neurológiai zavarokat, és növeljük a sportoló kontrollját és erőtermelő képességét. Az orosz csavarás, bár egyszerű természetű, különböző tempókban és mozgástartományokban végezhető, hogy segítsen a sportolóknak nagyobb törzserő és a mozgáskontroll kialakításában, amely szinte minden más sportágban alkalmazható. A feszes ferde hasizom, a szegycsontok és az izomfeszültség negatív hatással lehet a sportoló rugalmasságára és mozgásmintázatára is a súlyemelésben, a fitneszben, a sportban és az életben gyakran előforduló dinamikus mozgások során. Amint felépíti az erőt és a mozgást, jobb kontrollt és mozgástartományt mutathat az egész testben és a törzsben (lats, core, stb.).

Core Training for Fitness, Strength, and Power Athletes

Nézzen meg néhányat az alábbi core training cikkek közül a sportolókra összpontosító további core training edzési tippekért.

• Core Training for Weightlifters and Fitness Athletes
• Weak Core? Do Unbelted Squats

Featured Image: @barrettde on Instagram