Większość ludzi wie, czym jest rozciąganie, ale go nie wykonuje – i to jest błąd. „Rozciąganie jest ważnym elementem zdrowego stylu życia i rutyny fitness” – mówi Tom Jones, certyfikowany trener osobisty i sportowiec ultra-wytrzymałościowy. „Zwiększa mobilność, wspomaga krążenie i pomaga mięśniom wrócić do ich normalnej długości”. Te korzyści pomagają wyjaśnić, dlaczego rozciąganie jest udowodnione, aby poprawić wyniki sportowe – ale elastyczność jest ważna nie tylko dla sportowców.

Bycie nieaktywnym lub spędzanie długich okresów w jednej pozycji (tak jak robisz to siedząc przy komputerze) powoduje, że tkanki, które łączą twoje mięśnie zaciskają się. Z czasem wpływa to na zakres ruchu mięśni i zakres ruchu stawów, powodując zmiany postawy i ból. Ale rozciąganie może temu przeciwdziałać, pomagając zmniejszyć sztywność, poprawić postawę i zmniejszyć nacisk na stawy.

I choć istnieje niewiele dowodów naukowych, wielu profesjonalistów podkreśla dodatkowy atut ćwiczeń elastyczności: dobre samopoczucie. „Stretching może pomóc rozładować stres, wywołać relaks i poprawić nastrój” – mówi Brittany Bendall, certyfikowana instruktorka pilatesu i barre oraz twórczyni programów Bump at the Barre i HIIT the Barre.

Czy jesteś gotowa, aby zacząć się rozciągać? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak dodać ćwiczenia elastyczności do swojej rutyny i odkryć najlepsze odcinki dla całego ciała.

Znaczenie rutyny rozciągania

„Idealnie, powinieneś rozciągać się przed i po treningu, ale wykonywać różne rodzaje rozciągania podczas każdego z tych okresów”, mówi Samantha Parker, certyfikowany trener osobisty i terapeuta jogi.

„Przed aktywnością wykonuj rozciąganie dynamiczne, co oznacza ruchy, które rozgrzewają mięśnie i stopniowo doprowadzają je do granic ich zakresu ruchu”, zaleca Parker. Kilka przykładów: kręgi szyi, kręgi ramion, kopnięcia w tyłek i dotknięcia palców u stóp. Po aktywności najlepiej jest wykonać rozciąganie, o którym większość ludzi zazwyczaj myśli (i na którym się skupimy): statyczne. Rozciąganie statyczne polega na przejściu do punktu, w którym mięsień się wydłuża, a następnie utrzymaniu tej pozycji przez określony czas.

Aby rozciąganie stało się nawykiem, wykonuj je po regularnie zaplanowanej aktywności – takiej jak codzienny bieg, zwykły trening siłowy, a nawet poranny spacer z psem. Wystarczy kilka minut ćwiczeń elastyczności, aby twoje ciało odniosło korzyści!

10 najlepszych ćwiczeń elastyczności

Znajdziesz tu 10 najlepszych ćwiczeń rozciągających dla górnej i dolnej części ciała. Wykonuj garść ćwiczeń każdego dnia, aby stworzyć codzienną rutynę rozciągania. Krótko na czas? „Skup się na częściach ciała, które pracowałeś podczas treningu – na przykład, jeśli chodziłeś, rozciągnij biodra i uda – lub tylko celuj w obszary, w których czujesz stałą ciasnotę”, mówi Bendall.

1. Klęczące rozciąganie zginacza bioder

Gdy siedzisz, mięśnie, które zginają twoje biodra, pracują w nadgodzinach. W końcu może to spowodować naprężenie i ból, a nawet wpłynąć na twoją postawę. Ten wykrok rozciąga zginacze bioder.

Jak to zrobić:

• Uklęknij z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni, lewe kolano na podłodze, a prawa stopa długość kroku przed nim. Prawe udo powinno być równoległe do podłogi, a prawe kolano powinno znajdować się nad kostką.
• Poleć prawą rękę na prawym biodrze i podnieś lewe ramię nad głowę.

  Zgarbiona postawa powoduje, że mięśnie klatki piersiowej napinają się i z czasem skracają, przez co trudniej jest utrzymać ramiona ściągnięte do tyłu. Pomóż odwrócić tę tendencję, regularnie wykonując ten ruch.

  Jak to zrobić:

  • Stań w drzwiach (drzwi powinny być otwarte) ze stopami ustawionymi w rozkroku, prawa przed lewą.
  • Połóż rękę po każdej stronie futryny z ugiętymi łokciami, tak aby ramiona były w pozycji słupka bramki.
  • Wciśnij ramiona w dół, powoli pochylając tułów do przodu, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej i z przodu ramion. Przytrzymaj przez 30 sekund.

  Rozciąganie motyla

  Otwórz swoje biodra i zwiększ elastyczność wewnętrznych ud tym ruchem w pozycji siedzącej. Jeśli odczuwasz dyskomfort w kolanach, spróbuj umieścić stopy dalej od ciała.

  Jak to zrobić:

  • Siądź na podłodze z kolanami zgiętymi na boki i stopami na podłodze kilka centymetrów przed tułowiem, z podeszwami przyciśniętymi do siebie.
  • Chwyć stopy dłońmi i usiądź wysoko, wyrównując ramiona nad biodrami.
  • Powoli pochyl się do przodu od bioder, aż poczujesz rozciąganie w wewnętrznej części ud i zewnętrznej części bioder. Przytrzymaj przez 30 sekund.

  Aby zwiększyć wyzwanie: Zbliż stopy do tułowia i użyj łokci, aby docisnąć kolana do podłogi.

  4. Figura 4 rozciąganie

  Spacerowicze i biegacze, zwróćcie uwagę: ten kojący ruch zmniejsza napięcie w przepracowanych biodrach, udach i dolnej części pleców.

  Jak to zrobić:

  • Leżąc twarzą do góry na podłodze z ugiętymi kolanami. Skrzyżuj prawą kostkę na lewym udzie, tuż nad kolanem.
  • Chwyć tył lewego uda obiema rękami.
  • Przyciągnij lewą nogę w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie w prawym udzie i biodrze. Przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz po przeciwnej stronie.

  Kolana do klatki piersiowej

  Rozciągnij wszystkie mięśnie dolnej części pleców tym prostym ruchem. Czasami to wszystko, czego potrzeba, aby złagodzić sporadyczny ból pleców!

  Jak to zrobić:

  • Leżąc twarzą do góry na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
  • Podnieś stopy i połóż dłonie na podudziach, tuż poniżej kolan.
  • Przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie w dolnej części pleców. Przytrzymaj przez 30 sekund.

  Rozciąganie mięśnia trójgłowego

  To ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie, które biegną wzdłuż tylnej części ramienia. Możesz je wykonywać na stojąco, jak zasugerowano tutaj, lub nawet na siedząco przy biurku.

  Jak to zrobić:

  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wyciągnij ręce nad głowę.
  • Zagnij lewy łokieć, kładąc lewą dłoń (lub opuszki palców) na górnej części pleców. Połóż prawą rękę na lewym ramieniu, tuż nad łokciem.
  • Delikatnie popchnij lewe ramię prawą ręką, aż poczujesz rozciąganie wzdłuż górnej części lewego ramienia. Przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz po przeciwnej stronie.

  Standing hamstring stretch

  Więzadła udowe to mięśnie, które biegną w dół z tyłu ud. Kiedy są napięte, ograniczają zakres ruchu nóg, a nawet mogą przyczynić się do bólu pleców. Ten ruch wszędzie rozciąga ścięgna i może być łatwo zmodyfikowany dla różnych poziomów elastyczności.

  Jak to zrobić:

  • Stań ze stopami w odległości równej długości kroku, prawa stopa przed lewą i połóż ręce na biodrach.
  • Zagnij lewe kolano i przenieś ciężar ciała z powrotem na lewą stopę, podnosząc prawe palce u stóp, tak aby prawa stopa była zgięta, palce skierowane w stronę sufitu.
  • Zachowaj ciężar ciała przeniesiony do tyłu, powoli przechylając się do przodu od bioder, aż poczujesz rozciąganie z tyłu prawego uda. Przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz po przeciwnej stronie.

  Aby zwiększyć wyzwanie: Umieść stopę wyciągniętej (rozciągającej się) nogi na stopniu lub stabilnym krześle.

  Rozciąganie mięśnia gruszkowatego

  Ten ruch celuje w mięsień gruszkowaty, mały mięsień, który znajduje się za pośladkiem maksymalnym, który pomaga obracać biodro.

  Jak to zrobić:

  • Leż twarzą do góry na podłodze z nogami wyciągniętymi na podłodze przed sobą i rękami wyciągniętymi po bokach.
  • Zagnij prawe kolano i połóż lewą rękę na zewnętrznej stronie prawego uda.
  • Przytrzymaj ramiona i biodra przyciśnięte do podłogi, powoli ciągnąc prawe udo w lewo. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie w zewnętrznej części prawego biodra i pośladków, i przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz po przeciwnej stronie.

  Side bend stretch

  Ten ruch może być najbliższym, jaki możesz uzyskać do pełnego rozciągnięcia ciała. Gdy będziesz sięgać, będziesz celować w ramiona, klatkę piersiową, plecy i nogi.

  Jak to zrobić:

  • Klęcz z biodrami wyrównanymi nad kolanami. Wyciągnij prawą nogę w bok i wyciągnij obie ręce nad głowę.
  • Zagnij się od biodra w prawo, opuszczając prawą rękę w kierunku prawej stopy i wyciągając lewą rękę w prawo.
  • Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie z boku tułowia i prawej nogi. Przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz po przeciwnej stronie.

  Rozciąganie łopatki

  Ten prosty ruch jest jednym z najlepszych ćwiczeń na boki szyi. Stań i wykonaj je w dowolnym momencie w ciągu dnia, aby szybko pozbyć się napięcia nad ramionami.

  Jak to zrobić:

  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, głową i ramionami w jednej linii nad biodrami i rękami wyciągniętymi po bokach.
  • Podnieś prawe ramię pod kątem około 45 stopni od ciała i przenieś je tuż za biodra; obróć prawą dłoń tak, aby była skierowana od ciebie. Schowaj podbródek lekko w kierunku klatki piersiowej i ściśnij prawą łopatkę w dół.
  • Opuść prawe ucho w kierunku prawego barku, aż poczujesz rozciąganie po lewej stronie szyi. Przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz po przeciwnej stronie.

  Wskazówki dotyczące ćwiczeń rozciągających

  Ćwiczenia elastyczności nie są skomplikowane, ale mogą być bolesne lub mniej skuteczne, jeśli są wykonywane nieprawidłowo. Oto 3 wskazówki dotyczące udanego rozciągania:

  • Rozciągaj, aż poczujesz: „W skali od 1 do 10, gdzie 1 oznacza, że czujesz się całkowicie komfortowo, a 10 oznacza, że odczuwasz ból, powinieneś rozciągać się na poziomie około 7”, mówi Bendall. „Wszystko powyżej 7 może oznaczać, że przesadzasz z rozciąganiem i być może ranisz mięsień; a jeśli pracujesz poniżej 7, prawdopodobnie nie robisz wystarczająco dużo, aby uzyskać korzyści z rozciągania.”
  • Przytrzymaj rozciąganie: Gdy poczujesz napięcie, pozostań w miejscu przez 30 sekund. Chociaż możesz przytrzymać rozciąganie dłużej, dodatkowy czas nie da ci żadnych dodatkowych korzyści z elastyczności, zgodnie z badaniami opublikowanymi w czasopiśmie Physical Therapy.
  • Oddychaj głęboko: „Weź głęboki oddech, a na każdym wydechu skup się na rozluźnieniu mięśni, które rozciągasz, oraz otaczających je części ciała”, mówi Parker.

  Podsumowanie: Czy ćwiczenia rozciągające mogą pomóc całemu twojemu ciału?

  Giętkość jest kluczowym składnikiem fitnessu i jest korzystna dla każdego. „Rozciąganie zwiększa zakres ruchu i pomaga złagodzić napięcie, ból i stres” – mówi Bendall. Oznacza to, że z każdym ruchem pomagasz całemu ciału poruszać się i czuć się lepiej. Więc poświęć kilka minut, co najmniej kilka razy w tygodniu, aby ćwiczenia elastyczności stały się częścią twojej rutyny.

  Jeanine Detz jest pisarką i redaktorką w Los Angeles. Przyczyniła się do wielu publikacji, w tym: Consumer Reports on Health, Cosmopolitan, Family Circle, Men’s Health, Parents i Women’s Health.

  .