Jeśli istnieje jedna stała w treningu bicepsów, to jest to, że musisz wykonać podstawowy ruch lokowania – ruch, w którym łokieć zgina się pod oporem – aby dodać siłę i rozmiar mięśni, ale to naprawdę tylko początek. Gdyby standardowe loki były wszystkim, czego potrzebujesz, aby zbudować większe ramiona, prawdopodobnie miałbyś już ogromne pistolety, a to byłby bardzo krótki artykuł!
Niestety, jak każdy, kto próbował powie ci, budowanie większych bicepsów wymaga więcej niż zestaw po zestawie standardowych loków ze sztangą. Jeśli utknąłeś w martwym punkcie w swoim dążeniu do uzyskania ramion, postępuj zgodnie z 10 prawami treningu bicepsów, aby wrócić na właściwe tory!
1
Zrozum swoją anatomię
Podczas gdy trening bicepsów może wydawać się dość prosty, ponieważ ta część ciała ma tylko dwie głowy, w rzeczywistości jest to nieco bardziej skomplikowane niż mogłoby się wydawać. Po pierwsze, mięsień ramienny – kolejny mięsień naramienny, który zgina staw łokciowy – znajduje się pod bicepsem. Mimo, że mięsień ramienny jest dość mały, zwiększenie jego rozmiaru może zwiększyć ogólny rozmiar Twojego ramienia. Największy mięsień przedramienia, brachioradialis, który znajduje się na szczycie przedramienia w pobliżu łokcia i krzyżuje się ze stawem łokciowym, jest również zaangażowany w niektóre ruchy zginania łokcia.
Wiedząc o istnieniu tych dodatkowych mięśni i uwzględniając je podczas treningu, uzyskasz największy ogólny przyrost wielkości i siły. Aby uzyskać najlepszy ogólny rozwój, nie możesz po prostu młotkować bicepsów i ignorować wszystkiego innego. Musisz włączyć do treningu loki młotkowe i ćwiczenia na przedramiona, którymi zajmę się później.
2
Nie zapomnij o swoich plecach
Mimo, że mięśnie pleców są głównymi poruszycielami w dniu pleców, twoje bicepsy również pomagają przenieść ciężar. Dlatego tak wielu trenuje obie grupy mięśniowe tego samego dnia, co czasami nazywane jest treningiem „pull day”. Możesz ułożyć swój split tak, by trenować biceps po plecach tego samego dnia (nigdy przed plecami – zawsze najpierw trenuj większą grupę mięśniową), ale nie rób dnia bicepsa bezpośrednio po dniu pleców, gdyż biceps będzie już zmęczony. Istnieje wiele sposobów na rozdzielenie tych partii ciała na co najmniej dwa dni od siebie, ale pamiętaj o plecach podczas opracowywania podziału treningu.
3
Start Your Session with the Biggest Mass-Builder
Jakie ćwiczenie jest najlepsze do rozpoczęcia treningu? Odpowiedź na to pytanie zasadniczo się nie zmienia: Wykonuj ruch, w którym możesz przenieść największy ciężar. Ponieważ w zasadzie nie ma wielostawowych ćwiczeń na biceps – najbliżej jest podbródek, który pracuje na łopatki i biceps, ale nie jest uważany za ścisły ruch na biceps – twój wybór należy do szerokiej gamy ćwiczeń jednostawowych.
Przy wyborze ćwiczeń pomaga myślenie o pytaniu takim jak to: Jak duży ciężar możesz podnieść, wykonując jednoramienne loki koncentracyjne versus stojące loki ze sztangą? Najprawdopodobniej loki ze sztangą wyszły na wierzch – i tak, to właśnie od nich powinieneś zacząć. Stojące podwijanie sztangi lub hantli powinno być Twoim pierwszym ruchem w treningu bicepsów.
4
Zacznij od odpowiedniego ciężaru
Trenerzy od dawna twierdzą, że wpadanie w strefę komfortu jest jednym z twoich największych wrogów na siłowni. Jeśli robisz loki sztangi po raz pierwszy w swojej rutynie, ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić jest wygoda i wybrać ten sam ciężar, który był obsługiwany przez 10 powtórzeń trening po treningu. Początek twojej rutyny to najlepszy czas, aby rzucić wyzwanie swojej sile!
Po rozgrzewce, zrób stosunkowo ciężkie zestawy tak niskie, jak 6 powtórzeń, aby naprawdę stymulować swoje ramiona. Twoje bicepsy rosną większe tylko wtedy, gdy stawiasz im wymagania wykraczające poza to, do czego są przyzwyczajone. Tak więc daj z siebie wszystko – szczególnie w pierwszych ćwiczeniach, zanim pojawi się zmęczenie.
5
Move Your Hands
Trochę anatomii biceps może pomóc podkreślić (choć nigdy nie izolować) jedną z dwóch głów nad innymi. Głowa długa (która tworzy tak zwany szczyt bicepsa) znajduje się na zewnątrz głowy krótkiej, więc używanie uchwytu na szerokość barków w podciąganiu sztangi kładzie nacisk na jej rozwój. Z drugiej strony, użycie uchwytu, który jest poza szerokością barków przesuwa część uwagi na głowę krótką.
Jednym z podejść, które zastosowałem w przypadku loków ze sztangą jest wykonanie 2 zestawów z nieco bliższym uchwytem i 2 kolejnych z nieco szerszym uchwytem, a nie 4 zestawów z tym samym uchwytem na szerokość barków. To pozwala ci nieco przesunąć nacisk na różne zestawy, które wciąż są pierwszym ćwiczeniem w twoim treningu ramienia.
6
Skup się na każdej głowie
Jest możliwe, aby celować w długą głowę lub krótką głowę, wybierając odpowiedni ruch curlingu. Po prostu pamiętaj, że w pełni rozciągnięty mięsień jest zdolny do silniejszego skurczu.
- Curling ruchy, gdzie twoje ramiona są przed ciałem, takie jak leżące loki stężenia kabla, preacher curls, i wysokie loki kabla, zachować długą głowę z bycia w pełni rozciągnięty, i będzie lepiej cel krótkiej głowy.
- Curling ruchy, takie jak skośne loki hantle, koncentracja loki, i loki młotkowe, w pełni rozciągnąć długą głowę i cel go bardziej szczegółowo.
Gdzie to rozróżnienie jest wyraźniejsze niż podczas porównywania loków hantli na ławce skośnej, w których ramiona wiszą prosto w dół za płaszczyzną ciała, w porównaniu z lokami kaznodziei, gdzie ramiona znajdują się przed płaszczyzną ciała. W przypadku loków skośnych, głowa długa jest w pełni rozciągnięta w dolnej pozycji; w przypadku loków kaznodziejskich, nie jest prawie w ogóle rozciągnięta.
Włączenie ćwiczeń pod różnymi kątami zapewnia, że trafisz we wszystkie obszary bicepsów, a strategiczne wybieranie poszczególnych ruchów pozwala na wychowanie słabości lub skupienie się na konkretnym obszarze przez pewien czas.
7
Isolate the Muscle
W miarę postępów w treningu ramion z wykorzystaniem różnych kątów, aby skupić się na jednej lub obu głowach bicepsów, rozważ dodanie ruchów, które lepiej izolują mięsień. Koncentracja i preacher curls, w których ramię jest stabilizowane przez nacisk na wewnętrzne udo lub ławkę, prawie całkowicie eliminują zdolność do korzystania z pędu. Jak wspomniałem wcześniej, tego typu ruchy wymagają od ciebie zmniejszenia ilości ciężaru, którego możesz użyć, więc najlepiej wykonywać je pod koniec treningu bicepsów.
8
Blitz Your Brachialis
Jak wspomniano wcześniej, mięsień ramienny leży poniżej bicepsa brachii, ale tradycyjne ruchy underhand-grip robią niewiele, aby go celować. Jednak ruchy z neutralnym uchwytem, takie jak podciąganie młotkowe, skutecznie izolują mięsień ramienny, co pozwala zwiększyć grubość górnej części ramion.1 Podciąganie z dłońmi zwróconymi do siebie sprawia, że celujemy również w głowę długą bicepsa i mięsień ramienno-łopatkowy, co sprawia, że podciąganie młotkowe jest dobrym ćwiczeniem do przejścia z górnej części ramion na dolną.
9
Zakończ ćwiczeniami na przedramiona
Zakończenie treningu bicepsów ćwiczeniami na przedramiona ma sens, ponieważ mniejsze mięśnie przedramion pomagają w wielu ćwiczeniach na bicepsy. Jako mniejsza grupa mięśniowa, powinny być one trenowane jako ostatnie. Jeśli kiedykolwiek je odwrócisz i będziesz wykonywał ćwiczenia na przedramiona przed ćwiczeniami na biceps, zdasz sobie sprawę z ograniczeń, jakie niesie ze sobą trzymanie drążka!
Loki odwrotne, w których używasz chwytu nadgarstkowego, celują w mięsień ramienny i ramienno-łopatkowy, a loki nadgarstkowe skupiają się na dolnej części ramion. Chwytając drążek i zginając nadgarstki (podwijanie nadgarstków) pracujemy nad zginaczami nadgarstków na spodniej stronie przedramienia, podczas gdy wysuwanie nadgarstków do tyłu (odwrotne podwijanie nadgarstków) celuje w prostowniki, które są małymi mięśniami górnej części przedramienia.
10
Keep Your Elbows Locked
Ruchy jednostawowe stanowią większość treningu górnych i dolnych ramion, ale to nie znaczy, że osoby nie zamieniają ich w ruchy wielostawowe – przypadkowo lub nie – gdy używają zbyt dużego ciężaru lub nie znają właściwej formy. Łatwo to zrobić, gdy podczas wykonywania ćwiczenia pozwalamy łokciom odchylać się od boków. Zwróć uwagę, że zgięcie łokcia wymaga ruchu tylko w stawie, co oznacza, że twoje ręce powinny być zablokowane po bokach podczas całego zestawu.
Jak myślisz, co się dzieje, gdy podnoszący wyciągają łokcie do przodu podczas podwijania? Wprowadź barki. Podwijanie ciężaru i wyciąganie łokci z boków w celu podniesienia ciężaru wyżej jest uważane za oszustwo i zmniejsza napięcie mięśniowe na bicepsach.
Aby utrzymać napięcie na mięśniu docelowym przez cały zestaw, trzymaj łokcie zablokowane przez boki przez cały czas. Nie będziesz w stanie podnieść ciężaru tak wysoko, ale nie mierz swojego sukcesu na podstawie odległości – często ta najwyższa pozycja jest miejscem odpoczynku, a nie szczytowym skurczem i nie musisz wychodzić poza najtrudniejszy punkt.
