100 Kettlebell Swings A Day Weight Loss

Wagi nie są zwykle związane z utratą wagi, z wyjątkiem kettlebells. Kettlebells są wyjątkowo w stanie pomóc Ci schudnąć, a także zwiększyć wydolność aerobową, oprócz zwiększenia siły. Aby skorzystać z tego cennego urządzenia do ćwiczeń, można wypróbować 100 kettlebell swings a day program odchudzania. Po pierwsze, musisz wiedzieć, jak zrobić to dobrze.

Kettlebell Swing Workout: How To Do It Right?

Aby skorzystać z programu utraty wagi 100 kettlebell swings a day, musisz zrobić to dobrze.

Bez odpowiedniej formy, trening kettlebell swing może spowodować więcej szkody niż pożytku. Jest to szczególnie ważne, ponieważ będziesz dostosowywać wygiętą postawę podczas określonych faz treningu. Jeśli nie utrzymasz prostego tułowia, możesz zranić plecy.

Aby wykonać dwuręczny kettlebell swing, wykonaj następujące kroki (8):

1. Wstając, trzymaj kolana lekko ugięte, a stopy na szerokość barków.
2. Z wyprostowanymi ramionami trzymaj kettlebell dwoma rękami.
3. Upewnij się, że używasz overhand grip.
4. Utrzymuj plecy prosto przez cały trening.
5. Zauważ, że twoje ramiona nie powinny być początkiem huśtawki.
6. Początek huśtawki pochodzi z twoich nóg.
7. Aby zainicjować huśtawkę, opuść biodra o około kąt 45°.
8. Postaraj się utrzymać dolne partie nóg tak nieruchomo, jak to tylko możliwe podczas wykonywania tej czynności.
9. Pozwól kettlebell automatycznie zawrócić między nogami.
10. Wyciągnij klatkę piersiową i trzymaj głowę skierowaną do przodu.
11. Podtrzymuj również ramiona w tył podczas całego treningu.
12. Aby zainicjować wymach do przodu, wypchnij biodra w górę mocnym ruchem.
13. Pozwól, by kettlebell automatycznie wychylił się do poziomu klatki piersiowej.
14. Powtórz ten proces.

Gdy zaczynasz, możesz mieć kogoś, kto będzie nadzorował twój trening, by sprawdzić, czy nie masz niewłaściwej formy. Jeśli nie masz nikogo w pobliżu, możesz nagrać się z kamerą podczas treningu, aby sprawdzić, czy nie ma złej formy.

Kettlebell Weight Loss And Strength Benefits

Aby docenić prawdziwą wartość programu odchudzania 100 kettlebell swings a day, musisz znać zakres utraty wagi i korzyści siłowych, których należy się spodziewać. W ten sposób można określić, czy trening odchudzający z kettlebell będzie służył Ci lepiej niż wędrówki, jazda na rowerze lub jakikolwiek inny trening odchudzający.

Tutaj znajduje się analiza oczekiwanych korzyści.

Kettlebell Strength Benefits

Ponieważ kettlebells mogą być używane w treningu oporowym, na pewno uzyskasz korzyści siłowe.

Więc, jak skuteczne są kettlebells?

Jedno badanie ujawniło, że kettlebells mogą być tak samo skuteczne jak jump squats (3). W badaniu uczestnicy doświadczyli wzrostu zarówno siły maksymalnej, jak i eksplozywnej dzięki treningom z kettlebell.

21 mężczyzn, w wieku od 18 do 27 lat, przeszło przez 6-tygodniowy program treningowy z dwutygodniowymi sesjami treningowymi. Wydajność jednej grupy wykonującej treningi kettlebell została porównana z inną grupą wykonującą przysiady skokowe.

Badacze w badaniu znaleźli podobną wydajność między dwiema grupami podczas pomiaru ich pół przysiadu i wysokości skoku pionowego.

Chociaż badanie nie obejmowało codziennych treningów, jest to przydatny wskaźnik potencjalnych korzyści dla siły dolnej części ciała.

Read More: Muscular Endurance Exercises: Get in Fighting Shape With These Muscle-Blasting Moves

Kettlebell Weight Loss Benefits

A co z korzyściami utraty wagi?

Ciekawy aspekt huśtawek kettlebell polega na tym, że promują one pozytywne reakcje hormonalne, co zwiększa spalanie tłuszczu w organizmie.

Badacze z University of North Texas przeprowadzili badania, aby to zweryfikować. Ich badania wykazały znaczny wzrost poziomu hormonu wzrostu i testosteronu (10).

Jest to szczególnie intrygujące, że wzrost hormonów został wykryty po zakończeniu badania. Uczestnicy wykonali tylko 12 zestawów wymachów kettlebell obejmujących 30-sekundowe treningi z 30-sekundowymi okresami odpoczynku, i używali tylko 35-funtowych (15,8 kg) dzwonów.

Ale dlaczego te hormony są tak cenne?

Cóż, według The Endocrine Society, testosteron pomaga zwiększyć masę mięśniową i zwiększyć utratę tłuszczu (9). To dobrze, że zarówno mężczyźni, jak i kobiety mają testosteron w swoich ciałach.

Jest również ważne, aby pamiętać, że poziom testosteronu spada wraz z wiekiem. Dlatego też treningi z kettlebell mogą pomóc zwiększyć poziom tego hormonu.

Ponieważ treningi kettlebell swing nie są szczególnie skomplikowane, osoby w każdym wieku mogą wykonywać takie treningi.

Czy jesteś bestią treningową, czy tylko początkującym, który po raz pierwszy zagłębia się w świat fitnessu i diety – BetterMe ma wiele do zaoferowania zarówno nowicjuszom, jak i ekspertom! Zainstaluj aplikację i doświadcz wszechstronności z pierwszej ręki!

100 Kettlebell Swings A Day Fat Loss

Poza zrozumieniem ogólnych korzyści płynących z treningów kettlebell, musisz poznać konkretne korzyści płynące z programu 100 kettlebell swings a day weight loss.

Odkąd określisz dokładne kalorie, które spodziewasz się spalić, będziesz wiedział, jak dobrze uzupełnić 100 kettlebell swings a day fat loss program z odpowiednim planem diety. Jest to ważne, ponieważ można schudnąć tylko wtedy, gdy spalasz więcej kalorii niż to, co konsumujesz.

W tym względzie jedno badanie opublikowane w ACE FitnessMatters wyróżnia się (5).

W badaniu, 10 mężczyzn i kobiet w wieku 29-46 lat wykonywało 20-minutowe treningi kettlebell. W oparciu o typową średnią 22 huśtawki na minutę, oznaczałoby to łącznie około 440 huśtawek (6).

W ciągu 20 minut uczestnicy spalili średnio 400 kalorii (20 kalorii na minutę).

W oparciu o tę liczbę kalorii, można oczekiwać, że spalisz około 100 kalorii ze 100 huśtawek kettlebell.

Read More: Biorąc tydzień wolnego od podnoszenia: How Rest Days Could Help You Maximize Your Gains

Factors That Influence The Number Of Calories You Can Expect To Burn

Jednakże rzeczywista liczba kalorii, których spalenia możesz się spodziewać, będzie się drastycznie różnić w oparciu o wiele czynników, w tym:

• Twoja masa ciała: Cięższe osoby zazwyczaj spalają więcej kalorii.
• Waga kettlebell: To jest względne do swoich możliwości fizycznych. Dla mężczyzn, 35-funtowy kettlebell jest bardzo lekki, ale może być w sam raz dla młodszej kobiety.
• Huśtawki na minutę: Możesz zwiększyć intensywność treningu poprzez zwiększenie prędkości.
• Prawidłowa forma: Prawidłowa forma zapewnia, że w pełni wywierasz odpowiednie mięśnie dla maksymalnego wysiłku.
• Twój wiek: Młodsi ludzie mogą mieć więcej masy mięśniowej, co daje im zdolność do spalania większej ilości kalorii.
• Twoja płeć: Mężczyźni mają tendencję do wyższych poziomów metabolizmu w porównaniu do kobiet.
• Twój poziom aktywności: Ktoś, kto prowadzi aktywny tryb życia, prawdopodobnie spali więcej kalorii niż osoba prowadząca siedzący tryb życia.
• Twoja beztłuszczowa masa ciała: Jeśli masz więcej mięśni, prawdopodobnie spalisz więcej kalorii.
• Twoje tempo przemiany materii: Wyższe tempo przemiany materii doprowadzi do wyższego spalania kalorii.

Jak widać, konkretne spalanie kalorii może się bardzo różnić ze względu na różnice we wszystkich tych czynnikach. Dlatego przydatną strategią, aby dowiedzieć się, jakie jest Twoje specyficzne spalanie kalorii, jest zmierzenie go podczas wykonywania treningu.

Możesz użyć monitora tętna, aby uzyskać bardziej dokładne oszacowanie spalania kalorii.

100 Kettlebell Swings a Day Korzyści poza utratą tłuszczu

Ale chociaż główną korzyścią z programu utraty wagi 100 kettlebell swings a day jest spalanie tłuszczu, trening oferuje znacznie więcej korzyści. To dlatego, że kettlebell swing jest wszechstronny trening fitness, dużo jak krzyż między treningu obwodowego wagi i bieganie.

Więc, tutaj są 100 kettlebell swings dziennie korzyści, które mogą nie wiedzieć o.

• Poprawa wydolności aerobowej

Nie wystarczy tylko stracić tłuszcz.

Aby być naprawdę sprawnym fizycznie, potrzebujesz również poprawy wydolności aerobowej.

Na szczęście kettlebell swings poprawiają również wydolność aerobową, a także równowagę dynamiczną i siłę rdzenia. Zostało to przetestowane i udowodnione w jednym z badań przeprowadzonych przez American Council on Exercise (ACE) (1).

W badaniu, naukowcy przetestowali i znaleźli znaczący wzrost VO2max (maksymalna szybkość zużycia tlenu) 18 ochotników. Ochotnicy przeszli przez osiem tygodni dwutygodniowych treningów z kettlebell.

• Zapobiegaj i zmniejszaj bóle pleców

Wymiany kettlebell są również w pewien sposób terapeutyczne.

Narodowe Centrum Badań nad Środowiskiem Pracy w Danii przeprowadziło badanie, aby odkryć tę korzyść (4). Naukowcy odkryli, że treningi pomagają zmniejszyć ból w dolnej części pleców, ramion i szyi.

Wzmacniając plecy, możesz uniknąć urazów dolnej części pleców.

Jest to szczególnie przydatne, jeśli Twoja praca wiąże się z częstym występowaniem bólu mięśniowo-szkieletowego.

200 Kettlebell Swings A Day Weight Loss

Może jesteś na większe wyzwanie niż 100 kettlebell swings.

Co z 200 kettlebell swings a day weight loss program?

Ile kalorii spalisz?

Based on the calorie count in the previously mentioned study published in ACE FitnessMatters, you’ll burn about 200 calories.

But remember that the calorie burn will vary massively based on multiple factors, including your body weight (2), which means you can potentially burn up to 400 calories or more.

Is It Okay To Do Kettlebells Every Day?

Może jesteś zainteresowany bardziej agresywnym planem odchudzania. Więc, nie myślisz tylko o robieniu więcej swingów kettlebell. Zamiast tego, chcesz to robić codziennie.

Więc, czy powinieneś robić kettlebells codziennie?

Aby odpowiedzieć na to pytanie, musisz rozważyć zalecenia dotyczące aktywności fizycznej przez renomowane organizacje. Na przykład, U.S. Department of Health and Human Services podaje wytyczne dotyczące aktywności fizycznej zarówno dla ćwiczeń aerobowych, jak i treningu siłowego (7). Jest to przydatny przewodnik, ponieważ ćwiczenia kettlebell swings są połączeniem treningu aerobowego i treningu z ciężarkami.

Chociaż wytyczne nie podają konkretnej liczby dni dla treningu aerobowego, zalecają dwa lub więcej dni ćwiczeń budujących mięśnie w tygodniu.

Jednakże maksymalna zalecana częstotliwość treningu to pięć dni w tygodniu.

To daje ci przynajmniej jeden dzień odpoczynku dla twoich mięśni, aby odzyskać siły i uniknąć urazów.

Podejmij ten 20 Min Full Body Workout at Home.

DISCLAIMER:

Ten artykuł jest przeznaczony wyłącznie do ogólnych celów informacyjnych i nie odnosi się do indywidualnych okoliczności. Nie jest on substytutem profesjonalnej porady lub pomocy i nie należy na nim polegać przy podejmowaniu jakichkolwiek decyzji. Wszelkie działania podejmowane na podstawie informacji przedstawionych w tym artykule są podejmowane wyłącznie na własne ryzyko i odpowiedzialność!

ŹRÓDŁA:

1. ACE Sponsored Research Study: Kettlebells Kick Butt (2013, acefitness.org)
2. CALORIES BURNED PER HOUR (2005, dhs.wisconsin.gov)
3. Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength (2012, journals.lww.com)
4. Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Kettlebell Workouts Burn Calories Fast (2010, webmd.com)
6. Oxygen Cost of Kettlebell Swings (2010, journals.lww.com)
7. Physical Activity Guidelines for Americans (n.d., health.gov)
8. Swing (b.d., acefitness.org)
9. Testosteron i utrata wagi: dowody (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Ostra odpowiedź hormonalna na ćwiczenie kettlebell swing (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

.