Robienie 100 podciągnięć jest dla mnie zawsze miłą liczbą do osiągnięcia, zwłaszcza gdy planuję zrobić to tak szybko, jak to możliwe. Jest to również efektywne czasowo, więc dobrze pasuje do napiętego harmonogramu, a szczerze mówiąc, 100 podciągnięć może zdecydowanie spalić mięśnie, jeśli przerwa jest najkrótsza z możliwych.
Gdy moim celem jest trenowanie mięśni ciągnących w jak najszybszym czasie, ale również efektywnie, wybieram pomiędzy metodą treningu obwodowego a metodą piramidy. Metoda piramidy treningowej buduje intensywność treningu bardziej stopniowo. Więc w tym artykule, chcę dać ci trening piramidy podciągania składający się z 100 powtórzeń.
Quick Pull Up Pyramid Workout: 100 powtórzeń
| Ćwiczenie | Reps | Wolumen |
|---|---|---|
| Pull-Ups | 2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 10 -> 8 -> 6 -> 4 -.> 2 | 50 Reps |
| Chinups | 2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 10 -> 8 -.> 6 -> 4 -> 2 | 50 powtórzeń |
Czas odpoczynku pomiędzy powtórzeniami jest krótki, tylko tyle, by odzyskać powietrze i siłę na kolejny, trudniejszy poziom. Jak już mówiłem, planowałem zrobić te 100 podciągnięć w maksymalnie 20 minut, więc oczywiście przerwa była tylko krótka.
Niemniej jednak, pomiędzy dwoma zestawami 50, możesz zrobić wydłużony czas przerwy.
Odbierz trening
na. poziomie
NEXT LEVEL
Trening zaczyna się od 2 powtórzeń, potem przechodzisz do 4 powtórzeń i tak dalej. Możesz zmieniać uchwyty i wykonywać również inne warianty oprócz zwykłych podciągnięć i podchwytów.
Jednakże trening jest podzielony na dwa zestawy po 50 powtórzeń. Jeśli jest to nieosiągalne, to dostosuj go i mniejszą objętość.
Nagrałem również tę rutynę bez cięcia i opublikowałem ją na kanale YouTube. Jeśli jesteś ciekawy jak dokładnie wykonałem i wykonuję cały zakres ruchu i jak pauzowałem, sprawdź to poniżej:
Korzyści z treningu piramidy wagowej
Chcę podkreślić niektóre z najbardziej korzystnych aspektów wykonywania treningu piramidy wagowej:
- Efektywny dla kondycji i wytrzymałości siłowej. Twoja wytrzymałość poprawi się, dzięki czemu będziesz mógł efektywniej wykonywać wyższe powtórzenia.
- Wzmacnia zmęczenie i spala mięśnie aż do porażki. Ma to dobry wpływ na hipertrofię mięśni.
- Wydajny czasowo. Zawsze zaoszczędzisz czas dzięki treningowi piramidowemu, a wykonanie dobrej rutyny opartej na sile nie wymaga więcej niż 25 minut. Musisz również wziąć pod uwagę rozgrzewkę, oczywiście. Jeśli szukasz obszernej, dobrej rozgrzewki, sprawdź moją: Total Body Warm-Up.
.