As supplements such as collagen and glucosamine grow in popularity, many of us are quickly learning that we don’t need to live in pain from weak bones and creaky joints. Chociaż niektóre suplementy pomagają w utrzymaniu zdrowia kości i stawów, klucz do utrzymania silnego ciała zaczyna się w kuchni. Dobrze zbilansowana dieta skoncentrowana na kluczowych składnikach odżywczych jest pierwszym krokiem w dążeniu do bezbolesnego biegania i promowania zdrowia kości i stawów.
Jakie składniki odżywcze są ważne dla kości i stawów?
Potrzebujesz więcej niż szklanki mleka, aby chronić swoje kości i stawy przed normalnym zużyciem, które przychodzi wraz ze starzeniem się. Codzienne spożywanie zalecanej ilości następujących składników odżywczych może na dłuższą metę chronić Twoje stawy.
Wapń: „Ten minerał służy wielu celom w organizmie, ale jest niezbędny dla mocnych kości”, mówi Anthony Kouri, M.D., chirurg ortopeda z University of Toledo Medical Center. „Nie jest to składnik odżywczy, który występuje naturalnie w organizmie i musi być spożywany z pożywieniem” – dodaje. Dorośli potrzebują 1,000 miligramów wapnia dziennie.
Witamina D: „Jest niezbędna do wchłaniania wapnia, a osoby, którym brakuje tej witaminy mogą mieć bardzo miękkie kości, a nawet rozwijać deformacje kończyn”, mówi Kouri. Zalecenie dla witaminy D wynosi 600 IU (jednostek międzynarodowych) dziennie.
Kolagen: Znaleziony w zwierzęcej tkance łącznej, kolagen jest najobficiej występującym białkiem w ludzkim ciele. Znajduje się w skórze, mięśniach, kościach i ścięgnach, a także jest składnikiem odżywczym badanym pod kątem utrzymania zdrowia stawów i leczenia bólu związanego z zapaleniem stawów. Nie ma dziennego zalecenia dla kolagenu, ale osoby jedzące mięso otrzymują go dużo na co dzień.
Witamina C: Ten wzmacniający odporność składnik odżywczy promuje syntezę kolagenu. „Ponadto, witamina C stymuluje komórki budujące kości i zwiększa zdolność witaminy D do wchłaniania wapnia”, mówi Kouri. Zalecenia dotyczące witaminy C wahają się od 75 do 120 miligramów, w zależności od płci i stanu ciąży.
Omega-3s: Wykazano, że ten zdrowy kwas tłuszczowy obniża poziom stanów zapalnych w organizmie. Ponieważ bieganie jest częstą przyczyną ostrych stanów zapalnych, spożywanie optymalnych poziomów kwasów omega-3 może chronić stawy. Nie ma ustalonych zaleceń dotyczących ilości omega-3, które powinieneś spożywać w ciągu dnia, ale Narodowy Instytut Zdrowia zaleca 1,1 grama ALA (kwas alfa-linolenowy – niezbędny kwas tłuszczowy, którego organizm nie jest w stanie sam wytworzyć) dla kobiet i 1,6 grama ALA dla mężczyzn.
Magnez: Około 60 procent całkowitego magnezu jest przechowywane w kościach, a nie jedzenie wystarczającej ilości może prowadzić do osteoporozy. Odgrywa on również rolę w aktywacji witaminy D.
Witamina K: Ten składnik odżywczy działa jak wahadło dla wapnia, aby dostać się do kości, wyjaśnia Kouri. Dorośli mężczyźni potrzebują 120 mikrogramów (mcg) witaminy K dziennie, podczas gdy kobiety potrzebują 90 mcg.
Na szczęście, te składniki odżywcze nie są trudne do zdobycia. Włącz te 11 pokarmów do swojej cotygodniowej diety, aby czerpać korzyści z biegania.
1. Kurkuma
Ta żywa żółta, pieprzna przyprawa zawiera związek o nazwie kurkumina, który ma silne właściwości przeciwzapalne. Kurkumina została przebadana pod kątem jej potencjału zdrowotnego dla stawów, a badania sugerują, że może ona łagodzić objawy związane z zapaleniem stawów. Kurkumę można dodawać do wszystkiego, od jajecznicy, przez latte, po pieczone warzywa.
2. bulion kostny
Ponieważ bulion kostny powstaje w wyniku gotowania kości, jest bogaty w kolagen i białko. Wiele osób używa go jako bazy do zup lub sosów, a niektórzy nawet wybierają go do picia jak gorącą herbatę.
3. śliwki
„Te fioletowe klejnoty zawierają potas i magnez, a także witaminę K”, mówi Amy Gorin, M.S., R.D.N., dietetyk z Nowego Jorku i partner żywieniowy z Sunsweet. „Badania w czasopiśmie Osteoporosis International pokazują, że spożywanie pięciu do sześciu śliwek dziennie może pomóc w zapobieganiu utracie kości” – dodaje Gorin. Chociaż suszone śliwki mogą nie być w Twoim codziennym repertuarze, spróbuj jeść je jako przekąskę lub używać ich do słodzenia wypieków.
4. Mleko wzbogacone
Wszyscy wiedzą, że wapń w mleku dobrze robi ciału, ale mleko wzbogacone jest również jednym z rzadkich źródeł żywnościowych witaminy D, według Gorina. „Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D może również pomóc w zapobieganiu nadczynności przytarczyc – nadmiaru hormonu przytarczyc we krwi, który może powodować osteoporozę, bóle stawów i inne problemy”, mówi Gorin.
5. Tofu
Nie jesz nabiału? Nic nie szkodzi, ponieważ porcja tofu zawiera mniej niż połowę dziennego zapotrzebowania na wapń. Jako bonus, badania sugerują, że spożywanie soi może zmniejszyć ból stawów. Tofu jest łatwe do przyrządzenia i nabiera smaku każdego sosu lub marynaty.
6. borówki
Te ciemne, słodkie jagody są pełne dwóch korzystnych składników odżywczych – polifenoli i witaminy C. Po pierwsze, badania sugerują, że polifenole zawarte w borówkach mogą zmniejszać ból stawów spowodowany chorobą zwyrodnieniową stawów. A jedna porcja (garść lub filiżanka) borówek dostarcza 16 procent dziennej dawki witaminy C, która jest potrzebna do produkcji kolagenu.
7. papryka
Witamina C jest zwykle synonimem cytrusów, ale jedna średnia papryka zawiera więcej niż dzienną dawkę tej witaminy. Oprócz stymulowania kolagenu, witamina C jest również przeciwutleniaczem zwalczającym stany zapalne. Te dwie rzeczy połączone sprawiają, że te składniki warzywne są świetne dla stawów.
8. Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki są ładowane zarówno magnezem, jak i potasem, dwoma ważnymi składnikami odżywczymi dla zdrowia kości. „Magnez aktywuje witaminę D, więc niski poziom może wpływać na zdrowie kości” – mówi Elizabeth Ann Shaw, M.S., R.D.N., autorka Fertility Foods Cookbook: 100+ Recipes to Nourish Your Body. „Plus, potas pomaga również neutralizować kwasy w organizmie, które powodują ucieczkę wapnia z kości”, dodaje Shaw.
9. Bok Choy
„Bok choy (i inne ciemne zieleniny liściaste) to świetny sposób, aby uzyskać więcej wapnia w diecie bez konieczności korzystania z nabiału”, mówi Shaw. Ponadto, zielenina liściasta jest doskonałym źródłem witaminy K, która pomaga w tworzeniu kości.
10. Grzyby
Grzyby są jednym z niewielu źródeł żywnościowych witaminy D, a jedno z badań wykazało, że jedzenie białych pieczarek może być tak samo pomocne, jak przyjmowanie suplementu witaminy D. Jako dodatkowy bonus, badania sugerują, że używanie grzybów jako substytutu wołowiny jest dobrym sposobem na zmniejszenie ilości kalorii w diecie.
11. Sardynki
Choć nie zawsze jest to najbardziej popularny pokarm, sardynki są naładowane zwalczającymi stany zapalne kwasami omega-3, budującym kości wapniem i jego bocznym kopniakiem w postaci witaminy D. Albo je kochasz, albo nienawidzisz, ale nie możesz zaprzeczyć, że ta maleńka ryba ma odżywczy cios. Spróbuj ich na chlebie z ziarnami, jak robią to Skandynawowie, lub dodaj je do sałatki. Jeśli naprawdę nie cierpisz sardynek, dobrą alternatywą jest łosoś.
.