Good and Bad Lessons from 4 years of Intermittent Fasting

1. Przerywany post nie jest dietą głodową, to zdrowy styl życia.

Większość ludzi, z którymi dzieliłem się filozofią przerywanego postu, zazwyczaj komentuje to mówiąc: „o tak, już to robiłem, masz na myśli głodzenie się, żeby schudnąć?”

To nie może być dalsze od prawdy.

Przerywany post nie jest dietą. To sposób odżywiania. To styl życia, który można utrzymać przez całe życie.

I jako styl życia, bardzo ważne jest, aby śledzić i mierzyć swoje postępy.

Ja osobiście używałem elastycznych taśm mierniczych, aby uzyskać dokładne pomiary mojego ciała, które waga często pomija. Lekkie wagi cyfrowe do śledzenia utraty wagi są również przydatne, tylko upewnij się, że mierzysz się w tych samych porach dnia, aby uniknąć niedokładnych wyników.

2. Słuchaj swojego ciała na temat tego, co jeść.

Jedno z najczęstszych zapytań o przerywany post obraca się wokół tego, co jeść podczas protokołu.

Z mojego doświadczenia, każdy zrównoważony zdrowy posiłek wystarczy. Jednak dieta podobna do diety „niebieskich stref” może pomóc utrzymać utratę wagi, poprawić sprawność umysłową i zdrowie.

Najważniejszą lekcją, jakiej się nauczyłem na temat tego, co jeść, jest słuchanie swojego ciała i jedzenie zgodnie z jego potrzebami.

Na przykład, jeżeli czujesz się zmęczony i wyczerpany po zjedzeniu ryżu lub ziaren, możesz spróbować zjeść więcej warzyw. Jeśli po tym czujesz się bardziej energiczny, to jest to sposób twojego ciała na powiedzenie ci, abyś trzymał się warzyw i unikał spożywania pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów.

Dlatego jestem zdecydowanym zwolennikiem diety „stałej”.

Nasze ciała ciągle się zmieniają wraz z wiekiem, a ponadto jedzenie tych samych posiłków każdego dnia zwiększa szanse na rozwój nietolerancji pokarmowych i chorób.

Na szczęście, natknąłem się na ten pomysł „jedzenia przez słuchanie swojego ciała” podczas czytania pracy międzynarodowej sławy holistycznego eksperta zdrowia, Paul Chek- konkretnie, w jego książce Jak jeść ruszać się i być zdrowym.

Kluczową lekcją jest konsekwentne słuchanie swojego ciała i eksperymentowanie z różnymi pokarmami dla optymalnego zdrowia.

3. Przerywany post upraszcza twoje życie.

Przed praktykowaniem przerywanego postu, spędziłbym godziny myśląc o tym, jakie jedzenie kupić, kiedy gotować i przygotować sześć posiłków dziennie. Ta żmudna rutyna spowodowała niespójność z moimi treningami siłowymi, a moje wyniki na tym ucierpiały.

Teraz moje życie jest o wiele prostsze.

Jem jeden lub dwa główne posiłki dziennie-bez obsesji na punkcie tego, co jeść-i nadal robię konsekwentne postępy w kierunku osiągnięcia moich celów zdrowotnych.

Protokół przerywanego postu upraszcza życie poprzez zmniejszenie liczby decyzji, które musisz podjąć.

4. Spodziewaj się, że twoje wyniki zwolnią po roku.

Podczas mojego pierwszego roku przerywanego postu, straciłem dużo na wadze, zrzuciłem sporo tłuszczu i przeszedłem do najlepszej formy w moim życiu. Ale po moim pierwszym roku, moja waga i utrata tłuszczu zmniejszyła się znacznie, a wyniki spowolniły się w ciągu lat.

To ma sens, ponieważ twoje ciało może stracić tylko tyle tłuszczu, dopóki nie jest to szkodliwe dla zdrowia.

Zapewnij sobie śledzenie postępów w przerywanym poście w arkuszu kalkulacyjnym lub solidnym notatniku, dla przyszłego odniesienia.

5. Intermittent fasting plus trening interwałowy o wysokiej intensywności równa się szybkiej utracie tłuszczu.

Jeśli chcesz stracić tłuszcz tak szybko, jak to możliwe, zalecam wprowadzenie jakiejkolwiek formy treningu o wysokiej intensywności.

Na przykład, kiedy zacząłem z intermittent fasting, wprowadziłem 10 minut sprintu 3 razy w tygodniu, plus cotygodniowe mecze piłki nożnej.

Możesz wybrać dowolną formę ćwiczeń tj. pływanie, skakanie na skakance, jogging, a następnie podnosić intensywność aż do wyczerpania po każdym treningu.

Dodatkowo, trening interwałowy o wysokiej intensywności na pusty żołądek dodatkowo przyspiesza utratę tłuszczu (z mojego doświadczenia). Nie jestem dokładnie pewien nauki stojącej za tym, dlaczego trening na czczo może wspomóc utratę tłuszczu, więc polecam ci eksperymentowanie z tym, jak również.

Intuicyjnie, ma to sens, dlaczego może to działać, ponieważ przerywany post pomaga ograniczyć spożycie kalorii, podczas gdy trening interwałowy o wysokiej intensywności spala kalorie. Z czasem, całkowite dzienne spożycie kalorii spada znacząco i więcej tłuszczu jest zrzucane z ciała.

6. Przerywany post może poprawić twoją dyscyplinę, skupienie i produktywność.

Podczas mojego okna postu, do 13:00 w większość dni, dostaję dużo więcej pracy niż gdybym jadł śniadanie po przebudzeniu. Po przerwaniu postu pierwszym posiłkiem, mój poziom energii spada, a wtedy tracę koncentrację i czuję się ospały.

Z tego powodu, zaplanowałem moje najważniejsze zadania przed przerwaniem postu. To pozwala mi dopasować mój szczytowy poziom energii do moich priorytetów, co skutkuje wyższym poziomem produktywności.

Inną obserwacją, którą zauważyłem, jest to, że nawyk codziennego poszczenia znacznie poprawił moją dyscyplinę w reszcie mojego życia. Kiedy zbudowałem nawyk przerywanego postu, rozwinąłem siłę woli, żeby zacząć nowe nawyki – jeść zdrowo, spać wcześnie, czytać więcej i tak dalej. To jest siła kluczowego nawyku.

7. Przerywany post może zmniejszyć twoją dyscyplinę, skupienie i produktywność.

To może wydawać się sprzeczne z poprzednim punktem, ale jeśli pomyślisz o tym, głód może powodować drażliwość. Innymi słowy, podczas postu łatwo jest stracić koncentrację i stać się niespokojnym z powodu burczącego żołądka.

Dlatego tak ważne jest słuchanie swojego ciała, zamiast trzymania się ustalonego schematu.

Zauważyłem, że każdego dnia jest słodki punkt – okres czasu, w którym można zatrzymać okno postu. Jeśli przerwiesz swój post zbyt wcześnie, stracisz energię, która mogłaby być użyta do wykonania większej ilości pracy. Jeśli przerwiesz swój post zbyt późno, zaczniesz się denerwować i stracisz koncentrację w ciągu dnia.

Każdy dzień jest inny, więc upewnij się, że eksperymentujesz i znajdziesz to, co działa dla ciebie.

8. Przerywany post może pogorszyć twoją dietę.

Podążając za moim poprzednim punktem, kiedy jesteś bardzo głodny i łamiesz swój post, łatwo jest przejadać się niezdrowymi lub pustymi odżywczo pokarmami.

To było jedno z moich największych wyzwań z przerywanym postem. Potrzeba ludzkiej dyscypliny, żeby pościć każdego dnia. Ale to wymaga nadludzkiej dyscypliny, aby pościć i utrzymać czystą dietę każdego dnia.

Powód jest taki, że kiedy pościsz, twoje ciało ma mało cukru i energii. To łaknie żywności o wysokiej zawartości węglowodanów z cukrem, jak również.

Podczas gdy można nadal osiągnąć swoje cele utraty wagi bez jedzenia czystej diety, na dłuższą metę może to być szkodliwe dla zdrowia.

Najlepszym sposobem, jaki znalazłem, aby zapobiec tej tendencji do przejadania się po złamaniu postu jest zaprojektowanie mojego środowiska dla sukcesu i picie jak najwięcej wody w ciągu dnia.

9. Przerywany post może przyczynić się do utraty i przyrostu masy mięśniowej.

Podczas mojego drugiego roku przerywanego postu, zraniłem się w dolną część pleców robiąc przysiady i musiałem trzymać się z dala od ciężarów na czas nieokreślony.

Zastąpiłem więc trening siłowy pilatesem i ćwiczeniami rozciągającymi. Ponadto, rozpocząłem program detoksykacji ciała, który obejmował usunięcie żywności o wysokiej zawartości węglowodanów z mojej diety przez kilka miesięcy.

W ciągu kilku tygodni moja masa mięśniowa znacznie się zmniejszyła do tego stopnia, że moje ubrania nie pasowały już tak dobrze. Program detoksykacji i przerywany protokół postu drastycznie zmniejszyły moje dzienne spożycie kalorii, przyczyniając się do utraty mięśni.

Po powrocie do zdrowia po kontuzji i wznowieniu programu treningu siłowego – przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia węglowodanów – w ciągu kilku miesięcy odzyskałem swoją sylwetkę i odzyskałem masę mięśniową.

Kluczową lekcją jest to, że spożycie kalorii ma znaczenie – bardzo duże!

10. Przerywany post jest narzędziem do zmniejszenia spożycia kalorii.

Jak każdy nowicjusz, podczas pierwszego roku przerywanego postu, wierzyłem, że odkryłem magiczną formułę do utraty wagi i uzyskania szczupłej sylwetki. Będę głosił wszystkim, jak przerywany post jest jedynym sposobem na osiągnięcie celów zdrowotnych, bo tak dobrze mi to wychodziło.

Przez lata, gdy eksperymentowałem z przerywanym postem, odkryłem, że głównym powodem, dla którego przerywany post działa tak dobrze dla utraty wagi, jest to, że pomaga zmniejszyć ilość czasu – a tym samym ilość jedzenia, które możesz zjeść.

Mniej jedzenia, tym mniej kalorii zużywasz i tym więcej tracisz na wadze.

To prosta matematyka naprawdę. Nie ma w tym nic magicznego.

Ludzie, którzy próbują przerywanego postu i zawodzą, lamentują, że to nie działa. Ale w większości przypadków jest to spowodowane tym, że nie śledzą kalorii prawidłowo.

Przerywany post jest po prostu kolejnym narzędziem, aby pomóc Ci zmniejszyć spożycie kalorii, a jeśli zdecydujesz się przejadać śmieciowe jedzenie po długim poście, możesz nadal skończyć zdobywając więcej wagi niż waga straciłeś!

Przerywany post nie jest pretekstem do oddawania się ulubionym lodom lub ciasteczkom czekoladowym, bez troski o świat.

Dopóki upewnisz się, że całkowita ilość spożywanych kalorii jest mniejsza niż to, czego używasz do poruszania się i życia każdego dnia, będziesz tracić na wadze i spalać tłuszcz w nadgodzinach.

11. Nie pozwól, aby przerywany post uniemożliwił ci cieszenie się życiem.

Największą lekcją, jakiej nauczyłem się podczas mojej 4-letniej podróży przerywanego postu, jest przestać martwić się o bycie doskonałym i cieszyć się życiem, niezależnie od postępu w kierunku mojej wagi i celów fitness.

Podczas pierwszego roku przerywanego postu, odmówiłem przerwania postu poza moim oknem jedzenia.

Podróżowałbym na wakacje do nowych miejsc, tracąc doświadczenia jedzenia nowych potraw z różnych kultur, ponieważ byłem „przerywany post.”

Często patrzyłem w dół na ludzi, którzy nie żyli tak zdrowo jak ja, i trzymałem się sztywnego protokołu przerywanego postu.

Ale z czasem nauczyłem się, że w życiu jest coś więcej niż utrata wagi, przyrost masy mięśniowej i uzyskanie kształtu. Jasne, nadal pracuję nad osiągnięciem moich celów zdrowotnych każdego dnia, ale nie biję się w piersi, jeśli nawalę.

Czasami mam posiłek na śniadanie zamiast postu. Czasami przerywam post w odpowiednim momencie, ale potem objadam się niezdrowym jedzeniem. Na koniec dnia, mogę tylko podnieść się z miejsca, z którego wyszedłem.

Where To Go From Here

Intermittent fasting może lub nie może pracować dla ciebie. Jest to zmiana stylu życia, którą zdecydowanie polecam ze względu na wiele korzyści, jakie przyniosła mi – fizycznie, emocjonalnie i psychicznie.

By zdecydowanie największym błędem, który uniemożliwia utratę wagi podczas przerywanego postu, jest zbyt wczesne poddanie się. Po zaledwie kilku tygodniach lub miesiącach, stajemy się niecierpliwi i tracimy nadzieję, wracamy do starych złych nawyków i zaczynamy znowu zwlekać ze zdrowymi, dobrymi nawykami.

Ale nieliczni, którzy trzymają się przerywanego postu rutynowego przez kilka miesięcy i lat, tracą pożądaną ilość wagi, czują się zdrowsi, szczęśliwsi i lepiej o sobie.

Ultimately, if you keep experimenting through trial and error to find what works for you and remember to enjoy the journey, everything will take care of itself.

Note: If you’d like to get science-backed strategies that make it easier to stop procrastinating, stick to good habits, and get things done, get access to The Procrastination Masterclass.