No person should have to live on chicken alone. Tak, twoje ciało potrzebuje białka do budowy i utrzymania beztłuszczowej tkanki mięśniowej. A ten niezbędny makroskładnik odżywczy pomaga utrzymać sytość, reguluje poziom hormonów i buduje mocne kości.
Ale białko to o wiele więcej niż kurczak. W rzeczywistości, możesz uzyskać sporą ilość białka z roślin i pokarmów pochodzenia roślinnego.
Choć jedzenie zwierzęcych źródeł białka, takich jak ryby, kurczak, indyk, wołowina, jaja i mleko jest skutecznym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości białka, nie musisz trzymać się tych pokarmów, aby zbudować mięśnie.
Badania sugerują, że 30 gramów lub białka na posiłek wspomaga wzrost mięśni i promuje sytość, ale ta dawka nie zależy od produktów zwierzęcych.
Tak, mięso i nabiał często zawierają dużo więcej białka na porcję w porównaniu do białka pochodzenia roślinnego, wyjaśnia Lisa Moskovitz, R.D., dietetyk i certyfikowany trener osobisty.
Jednakże, podjęcie wysiłku, aby jeść więcej białka pochodzenia roślinnego oferuje kilka ważnych korzyści zdrowotnych.
„Białko roślinne jest świetnym dodatkiem do twojej diety”, mówi Moskovitz. Rośliny są naturalnie mniej kaloryczne i często bogate w inne kluczowe witaminy i minerały, takie jak błonnik, potas i magnez, wyjaśnia.
Twoje serce również może czerpać korzyści, ponieważ białko roślinne zazwyczaj zawiera więcej zdrowych tłuszczów, błonnika i przeciwutleniaczy, które „mogą pomóc w walce z zagrażającymi życiu chorobami, takimi jak choroby serca, udar, cukrzyca, choroba Alzheimera i niektóre rodzaje nowotworów”, mówi Moskovitz.
Na odwrót, „wiele roślinnych źródeł białka, takich jak fasola, ziarna i orzechy nie są zazwyczaj kompletne same w sobie – co oznacza, że nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje twoje ciało”, mówi. Innymi słowy, po prostu trzeba jeść różne białka roślinne w ciągu dnia, aby upewnić się, że masz wszystkie aminokwasy budujące mięśnie znaleźć w standardowej piersi z kurczaka lub grill fare.
To jest możliwe, aby zrobić miejsce dla obu w diecie. Moskovitz zaleca, aby jeden posiłek dziennie był bogaty w białko pochodzenia roślinnego. Na przykład…
„Zamiast kanapki z indykiem lub sałatki z serem i kurczakiem na lunch, zjedz miskę quinoa z warzywami i fasolą lub talerz ryżu na parze i soczewicy z pieczonymi warzywami.”
Potrzebujesz więcej pomysłów? Oto najlepsze roślinne źródła białka.
Tofu i soja
4 uncje tofu: 11 gramów (g) białka
1 filiżanka edamame: 18 g białka
Nie martw się, soja nie da ci męskich cycków.
W rzeczywistości twoja dieta może skorzystać na dodaniu nieprzetworzonej soi, mówi Moskovitz. Pomyśl: edamame lub tofu. „To świetne źródło pełnowartościowego białka, błonnika i żelaza”, mówi.
Quinoa
1 filiżanka quinoa: 8 g białka
„Nawet jeśli większość kalorii z quinoa pochodzi z węglowodanów, jest to jedno z niewielu kompletnych źródeł białka roślinnego, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy”, mówi Moskoviz. Jest również uniwersalna. Można ją włączyć do śniadaniowej owsianki, obfitej sałatki na lunch lub jako zamiennik ryżu w potrawach typu stir fry.
Czarna fasola
1 filiżanka czarnej fasoli: 15 g białka
Czarna fasola jest „nie tylko bogata w białko, ale także stanowi doskonałe źródło wypełniającego brzuch błonnika i innych składników odżywczych, takich jak błonnik i żelazo” – mówi Moskovitz. Są świetne w prostej salsie do chip-dippingu. Wystarczy dodać do puszki (opłukanej i odsączonej) sok z 1/2 limonki, trochę posiekanej kolendry, trochę zmielonej czerwonej cebuli, sól, pieprz i mielony kminek.
Ciecierzyca
1 filiżanka ciecierzycy (fasola garbanzo): 15 g białka
Ciecierzyca sprawia, że jest sycącym substytutem mięsa w sałatkach lub miskach, a także zawiera dużo błonnika, aby utrzymać cię w pełni) zdrowego dla serca potasu i magnezu. Jest również bazą do hummusu, który jest również bogaty w białko. Mmmmm hummus.
Wielka soczewica
1 filiżanka soczewicy: 18 g białka
Podobnie jak fasola, soczewica jest również solidnym, wszechstronnym źródłem białka. „Mogą być dodawane do zup lub sałatek lub cieszyć się na własną rękę z odrobiną przypraw”, mówi Moskovitz.
Related: How This Vegan Strength Coach Gets 194 Grams Of Protein a Day
Hemp Seeds
3 Tbsp hemp seeds: 9 g białka
„Te nasiona są popularną zszywką ze względu na wysoką zawartość białka wśród innych składników odżywczych, w szczególności magnezu”, mówi Moskovitz. A co najlepsze? Ich dodanie do diety nie wymaga prawie żadnego wysiłku. Dodaj je do zwykłego smoothie, wrzuć do sałatki lub wymieszaj z porcją jogurtu greckiego bogatego w białko. Mają lekko trawiasty smak.
Nasiona chia
2 łyżki nasion chia: 5 g białka
„Jak na tak małe jedzenie, nasiona chia pakują w tak wiele wartości odżywczych”, mówi Moskovitz. Mogą pochwalić się błonnikiem, żelazem, magnezem i wapniem. „Namocz je w mleku migdałowym i ciesz się w formie puddingu lub posyp do smoothies, jogurtów lub owsianki.”
Orzeszki ziemne
1 uncja orzeszków ziemnych: 6 g białka
Te rośliny strączkowe są naturalnie wysokie w składnik odżywczy budujący mięśnie. Oznacza to również, że tak, masło orzechowe jest bogate w białko. Nie oznacza to jednak, że powinieneś zrobić sobie posiłek z rzeczy ze słoika.
Migdały
1 uncja prażonych migdałów: 6 g białka
W przeciwieństwie do orzeszków ziemnych, te orzechy są właściwie orzechami, a nie roślinami strączkowymi. Podobnie jak orzeszki ziemne, orzechy te zawierają taką samą ilość białka. Również jak orzeszki ziemne, są pyszne.
Jedno zastrzeżenie: Mleko migdałowe, ale dla porównania, często nie ma wysokiej zawartości białka. Sprawdź fakty żywieniowe przed podniesieniem kartonu.
Nerkowce
1 uncja prażonych nerkowców: 5 g białka
Więcej orzechów? Więcej orzechów! Orzechy, takie jak nerkowce, nie tylko dostarczają białka roślinnego, ale zawierają również zdrowe dla serca tłuszcze.
Nerkowce, w całej swojej maślanej dobroci, są świetne na przekąskę, ale sprawdzają się również jako składnik posiłków. Spróbuj wrzucić kilka sztuk do swojego następnego stir-fry lub curry.
Peas
1 filiżanka: 8 g białka
Są małe, ale potężne. Spróbuj ich smażonych na maśle i wykończonych świeżym tymiankiem oraz solą morską w płatkach jako prostego dania dodatkowego. Tylko nie rozgotuj ich. Powinny być jasno zielone, a nie matowo zielone, aby zachowały swoją naturalną słodycz.
Mleko sojowe
1 filiżanka: 6 g białka
Jeśli jesteś osobą pijącą mleko krowie, smak wymaga pewnego przyzwyczajenia. Możesz iść z wersjami słodzonymi, ale niektóre z nich zawierają sporą ilość dodanego cukru. Najlepiej wybrać niesłodzoną odmianę waniliową, która poprawia smak.
Red Kidney Beans
1/2 filiżanki: 7 g białka
Nie bez powodu są one podstawą w wegetariańskim chili. Są obfite, ale również nieco kremowe, co nadaje im przyjemną teksturę. Ale nie ograniczaj ich tylko do chili. Wypróbuj je również w sałatkach i zupach.
Amaranta
1 filiżanka ugotowanego: 9 g białka
Ama – kto? To starożytne ziarno jest małe, jak quinoa, i również zawiera dużo białka, jak quinoa. Ale ma kształt bardziej zbliżony do perły, co oznacza, że wyróżnia się w zupach i może stanowić samodzielne danie dodatkowe.
.