Ten plan jest dla Ciebie jeśli: Biegasz regularnie, ukończyłeś wcześniej półmaratony i chcesz poprawić swój czas.
Zobacz wszystkie plany treningowe półmaratonu
Odkąd masz już kilka półmaratonów pod pasem, twoje myśli naturalnie zwrócą się ku przełamaniu kolejnej dużej bariery czasowej, a dla wielu osób wiąże się to z pójściem poniżej 1h 45min. Jeśli taki jest twój cel, ten 16-tygodniowy plan pozwoli ci znaleźć się w najlepszej możliwej formie, aby odnieść sukces.
Nie będzie to jednak łatwe. Plan, który został zaprojektowany przez trenera biegania i współzałożyciela Advent Running Jamesa Poole’a, zakłada bieganie pięć lub sześć razy w tygodniu, aby uzyskać całkowity przebieg wymagany do przygotowania ciała na sukces w dniu wyścigu.
„Sześć biegów w tygodniu sprawia, że bieganie staje się częścią Twojej rutyny”, mówi Poole, „a Ty rozwijasz solidną bazę wytrzymałościową, która jest niezbędna dla biegacza długodystansowego”. Oczywiście zdarzają się sytuacje, w których życie staje na przeszkodzie i nie można sobie poradzić z opuszczeniem jednego biegu, więc nie panikuj – nie będzie to miało większego wpływu na Twój trening. A jeśli czujesz, że potrzebujesz dodatkowego dnia odpoczynku, zastąp go jednym z łatwych biegów w swoim planie.”
To powiedziawszy, najlepszym sposobem, aby stać się lepszym w bieganiu, jest po prostu biegać więcej. „Ludzie często nie robią tak dobrze, jak mieli nadzieję, ponieważ po prostu nie biegają wystarczająco dużo w treningu”, mówi Poole. „Jeśli chcesz dodać trochę treningu krzyżowego, istnieje możliwość zmiany jednego ze swoich łatwych biegów na sesję, taką jak pływanie lub jazda na rowerze. Aby uzyskać najlepsze wyniki, chociaż, radziłbym uruchomić wszystkie sesje.”
Plan podąża za czterema kluczowymi fazami. W każdej fazie są trzy tygodnie progresji i jeden łatwiejszy tydzień, aby dać organizmowi szansę na odzyskanie sił. Te cztery fazy to:
Faza bazowa: To najważniejszy etap treningu, ponieważ zbudujesz bazę aerobową i wyrobisz sobie nawyk regularnego biegania.
Faza budowy 1: Na tym etapie będziesz pracować nad wytrzymałością i zaczniesz zwiększać dystans dłuższych biegów.
Faza budowy 2: Teraz masz już solidną bazę i możesz pokonywać dłuższe dystanse, czas zwiększyć intensywność dzięki szybszym biegom, aby zbudować wytrzymałość aerobową i szybkość.
Hone and taper: Jesteś na ostatnim odcinku i zaczniesz zmniejszać dystans i wybierać intensywność, aby Twoje nogi były świeże na dzień wyścigu.
Istnieją cztery różne rodzaje biegów – łatwy, stały, tempo i długi – plus dni odpoczynku. Każdy bieg ma określony cel i powinien być ukończony w innym tempie, szczegółowo opisanym poniżej. Upewnij się, że rozgrzewasz się przed i po każdym biegu.
Łatwy bieg – 9min/mile: Zaprojektowane, aby dać Ci dobry silnik aerobowy, powinny być łatwe i przyjemne. Powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę podczas łatwego biegu, więc są one dobre do zrobienia z przyjaciółmi.
Bieg ciągły – 8min/mile: Trudniejsze niż łatwe biegi, stałe biegi powinny być podobne do Twojego tempa półmaratonu. Biegi jednostajne powodują większe zmęczenie niż biegi łatwe, więc są mniej istotne w treningu.
Biegi tempowe – 7 min 40 s/mile: Poprawiają wytrzymałość aerobową i szybkość, a powinny być wykonywane w wymagającym tempie – jeśli możesz prowadzić rozmowę, to biegniesz zbyt wolno. Jeśli stwierdzisz, że na początku masz trudności z ukończeniem biegów w tempie, spróbuj naprzemiennie biegać pięć minut w tempie i pięć minut w tempie łatwym.
Długi bieg – 9min/mile: Długie biegi powinny być wolniejsze niż tempo wyścigu, aby zminimalizować zużycie organizmu. Te biegi to świetna okazja do przetestowania odżywiania i odzieży, aby upewnić się, że wszystko działa w dniu wyścigu.
Odpoczynek: Najlepszy dzień w tygodniu, odpoczynek jest niezbędny, aby dać organizmowi czas na regenerację. Dni odpoczynku w tym planie są zaplanowane na poniedziałki, aby dać Ci przerwę po niedzielnym długim biegu.