Czy kiedykolwiek pominąłeś siłownię, ponieważ myślisz, że wykonanie treningu spalającego tłuszcz wymaga spędzenia godziny na bieżni wykonując cardio?

Nie winię cię. Kto chce chodzić lub biegać nigdzie przez wiele godzin w tym samym czasie? I to dla minimalnych rezultatów.

Cóż, jestem tutaj, aby położyć kres twojemu dylematowi kardio vs. spalanie tłuszczu vs. czas.

Jak? Wprowadzając cię w moc rodzaju treningu, który sprawi, że będziesz w siłowni i poza nią w mniej niż 30 minut.

And not only that, but you’ll get the fat-burning and muscle-sculpting results you’ve been looking for.

What Is HIIT?

This type of training is called high-intensity interval training, or HIIT.

Treningi HIIT polegają na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności, zazwyczaj w stosunku 20 do 30 sekund intensywnych ćwiczeń, po których następuje 15 do 30 sekund odpoczynku lub mniej intensywnych ćwiczeń.

Choć na pierwszy rzut oka HIIT może nie wyglądać jak nic specjalnego, po poznaniu jego korzyści i mocy topienia tłuszczu, będziesz chciał dodać go do swojego reżimu treningowego kilka dni w tygodniu.

Zalety spalania tłuszczu przez HIIT

Coraz więcej badań wskazuje na korzyści HIIT w zakresie topienia tłuszczu.

Na przykład, treningi HIIT udowodniły w niezliczonych badaniach, że są lepsze od kardio o stałym tempie, jeśli chodzi o spalanie tłuszczu. W rzeczywistości, w jednym z badań, osoby ćwiczące HIIT spaliły 900 procent więcej tłuszczu niż ich odpowiednicy ćwiczący cardio w stałym tempie (1).

Jednakże, spalanie tłuszczu nie kończy się na tym. Treningi HIIT faktycznie pomagają organizmowi spalić więcej kalorii po treningu niż treningi typu steady-state. Jest to kolejny powód, dla którego mogą być one tak krótkie, a jednocześnie skuteczne.

Wzrost spalania tłuszczu po treningu jest spowodowany zjawiskiem zwanym nadmiernym powysiłkowym zużyciem tlenu, lub EPOC.

Po ciężkim treningu, twoje ciało musi pracować bardzo ciężko, aby przywrócić swoje systemy do normy: temperaturę ciała, tętno, ciśnienie krwi i inne. Wymaga to dodatkowych kalorii, co jest efektem EPOC – przez wiele godzin po treningu twoje ciało spala to dodatkowe paliwo.

Mówiąc o długoterminowej perspektywie, wykazano, że HIIT poprawia tolerancję glukozy, reguluje poziom cukru we krwi u chorych na cukrzycę typu 2, a nawet zwiększa funkcjonowanie mitochondriów, które są „powerhouse’ami” energetycznymi twoich komórek, pozwalając na bardziej efektywne napędzanie twojego ciała (2, 3, 4).

How to Do HIIT (The Right Way)

Często, gdy ludzie myślą o HIIT, myślą o przyspieszeniu ich joggingu do biegu kilka razy podczas ich treningu, lub dodając w niektórych innych ćwiczeń z nieco wyższej intensywności.

Tak, podczas gdy mała intensywność jest lepsza niż nic, prawdziwe treningi HIIT nie są koniecznie joggingiem w parku.

W rzeczywistości, treningi HIIT wykonywane we właściwy sposób powinny być intensywne.

Czy robisz trening HIIT z ćwiczeniami z ciężarem ciała, takimi jak burpees i wspinaczki górskie, czy też decydujesz się na interwałowe sprinty na rowerze lub bieżni, nie powinieneś być w stanie utrzymać rozmowy podczas ich wykonywania.

To oznacza, że powinieneś mocno naciskać na siebie podczas każdej sekundy „intensywnej” lub „roboczej” fazy treningu HIIT. Myśl co najmniej 75 procent swojego maksymalnego wysiłku dla tych 20 do 45 sekund pracy.

W ten sposób, gdy nadejdzie okres regeneracji, naprawdę używasz każdej z tych cennych sekund, aby odzyskać.

Przykłady treningu HIIT

Teraz, gdy jesteś gotowy, aby naprawdę popchnąć siebie, spójrzmy na kilka przykładów treningu HIIT, które szybko wysadzą tłuszcz.

Nie zapomnij rozgrzać mięśni 5- do 10-minutową dynamiczną rozgrzewką składającą się z lekkiego rozciągania, cardio i dynamicznych ruchów, takich jak wymachy nóg, zanim zaczniesz ćwiczyć HIIT.

Sprawdź ten post, jeśli potrzebujesz kilku dodatkowych pomysłów na dynamiczną rozgrzewkę.

1. 10-Minutowy Podmuch na Bieżni

• Poziom trudności: Początkujący (opcje dla średniozaawansowanych i zaawansowanych)
• Potrzebny sprzęt: Bieżnia
• Czas: 10 minut

Ten 10-minutowy HIIT na bieżni jest doskonałą opcją, jeśli jesteś nowy w treningu interwałowym. Poziom początkujący tego treningu ma stosunek pracy do odpoczynku, który daje twojemu ciału wystarczająco dużo czasu na regenerację, ale nadal utrzymuje trening jako wyzwanie.

Plus, utrzymywanie tego HIIT na poziomie zaledwie 10 minut pozwala ci przyzwyczaić się do uczucia „wysokiej intensywności” bez stania się przytłoczonym.

Nie jesteś pewien sprintu na bieżni? Sprawdź to wideo, które da ci pojęcie o tym, jak to zrobić.

Znajdź trening tutaj: Muscle and Fitness

2. Total-Body HIIT Workout for Beginners

• Poziom trudności: Początkujący
• Potrzebny sprzęt: Brak
• Czas: 22 minuty

Ten trening HIIT total-body łączy podstawowe ruchy cardio i bodyweight, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu i czasie.

Będziesz się obracać przez ćwiczenia, które celują w twoje nogi, pośladki, rdzeń i górną część ciała, które w połączeniu pomogą ci poczuć się lepiej, szybko.

3. Idealny trening jogi HIIT

• Poziom trudności: Początkujący
• Potrzebny sprzęt: Mata do jogi
• Czas: 20 minut

Choć joga i HIIT mogą wydawać się dwoma słowami, które nie należą do jednego zdania razem, ten trening udowadnia, że jest inaczej.

Pozycje takie jak pies w dół i pozę krzesła pracują, aby tonować całe ciało, podczas gdy intensywne wybuchy ruchów kardio, takich jak burpees i przysiady z wyskoku, dają ci wybuch HIIT. Czy skakanie nie jest dla Ciebie? Zastąp zwykłe przysiady i nadal uzyskaj niesamowity trening.

Znajdź ten trening tutaj: Health

4. 10-Minute Tone Up Beach Workout

• Poziom trudności: Początkujący
• Potrzebny sprzęt: Ręcznik lub ślizgacze
• Czas: 10 minut

Choć ten trening jest przeznaczony do wykonania na plaży podczas zdobywania dziennej dawki witaminy D, technicznie można go wykonać wszędzie.

Używając tylko ręcznika i ciężaru swojego ciała, ten 5-ćwiczeniowy trening zapewni Ci trzy rundy tonowania całego ciała w formie intensywnych interwałów.

Znajdź ten trening tutaj: Zdrowie

5. The 12-Minute Leg Workout You Can Do At Home

• Poziom trudności: Początkujący
• Potrzebny sprzęt: Brak
• Czas: 12 minut

Myślisz, że nie możesz wykonać treningu HIIT robiąc tylko przysiady? Pomyśl jeszcze raz.

Ten trening wykorzystuje nic innego jak 3 różne warianty przysiadów, aby szybko ujędrnić Twoje nogi, podnieść i wzmocnić pośladki oraz sprawić, że Twoje serce będzie pompować.

6. Take Five

• Poziom trudności: Początkujący – Średniozaawansowany
• Potrzebny sprzęt: Ślizgacze
• Czas: 5 do 15 minut

Technicznie rzecz biorąc, możesz też wziąć 10, a nawet 15. To dlatego, że ten innowacyjny trening pozwala Ci wybrać między 5-, 10- lub 15-minutową wersją intensywnych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, takich jak ekscentryczne pompki i wypady boczne, które sprawią, że poczujesz spalanie – szybko!

Twoim celem jest ciągłe naciskanie i sprawdzanie, ile minut możesz uzyskać.

Znajdź ten trening tutaj: Experience Life

7. 7 Moves in 7 Minutes

• Poziom trudności: Beginner – Intermediate
• Potrzebny sprzęt: Kettlebell, hantle, ławka lub skrzynia
• Czas: 7 minut

Krótko na czasie, ale nadal chcesz wcisnąć się w dokładny trening HIIT? Ten trening pokazuje, że 7 minut to więcej niż wystarczająco dużo czasu, aby spalić tłuszcz i zbudować mięśnie.

Przygotuj się na rygorystyczne interwały, używając ciężaru własnego ciała, kettlebells, hantli i najbliższej ławki.

8. 10-Minutowe Kettlebell Cardio

• Poziom trudności: Beginner – Intermediate
• Potrzebny sprzęt: Kettlebell, hantle, ławka lub box
• Czas: 10 minut

Używanie kettlebells do swoich treningów HIIT to świetny sposób na szybkie podniesienie tętna, gdy jesteś naciskany na czas.

Aerobowy ruch wahadłowy w połączeniu z wagą kettlebell pomaga ujędrnić całe ciało, dając Ci pełny trening w zaledwie 10 minut.

Znajdź ten trening tutaj: Experience Life

9. Upper Body HIIT

• Poziom trudności: Średniozaawansowany
• Potrzebny sprzęt: Hantle
• Czas: 9 do 15 minut

Patrzmy prawdzie w oczy: czasami chcesz po prostu popracować nad zbudowaniem ramion typu tank-top.

Ten trening dostarcza, a potem trochę. Dzięki mocy hantli, podniesiesz swoje tętno, jednocześnie powodując ogromne spalanie. W ciągu zaledwie 9 minut, będziesz pracować całą górną część ciała, plus zgarnąć dobrą dawkę tłuszczu cardio.

10. Jump Rope and Abs Interval Workout

• Poziom trudności: Beginner – Intermediate
• Potrzebny sprzęt: Jump rope
• Czas: 20 minut

Lina do skakania po prostu może być najlepszym przyjacielem HIIT. Jest przenośna i szybko zwiększa intensywność każdego treningu. Tutaj, HIIT cardio w postaci skakania po linie pomoże zrzucić tłuszcz z brzucha, podczas gdy dodatek desek pomoże wzmocnić i ujędrnić mięśnie brzucha.

11. Lower Body Blast

• Poziom trudności: Średniozaawansowany
• Potrzebny sprzęt: Hantle, ławka, ławka pionowa, piłka stabilizacyjna
• Czas: 20 do 30 minut

Chcesz zbudować swoje dolne partie ciała i pośladki, a jednocześnie uzyskać trochę spalającego tłuszcz cardio?

Ten trening używa umiarkowanych ciężarów, aby zbudować siłę i sprawić, że twoje serce będzie pompować. Jeśli chcesz, możesz użyć lżejszych ciężarów lub nawet tylko ciężaru własnego ciała. Finisz sprintu na końcu nie pozostawia żadnych kalorii nietkniętych.

Znajdź ten trening tutaj: Oxygen Mag

12. Total-Body Rowing HIIT

• Poziom trudności: Średniozaawansowany
• Potrzebny sprzęt: Wioślarz
• Czas: 16 minut

Czasami po prostu potrzebujesz innej opcji dla HIIT cardio niż bieżnia.

Urządzenie do wiosłowania jest doskonałym wyborem nie tylko dla różnorodności, ale także dla zmiatania kalorii i łatwego strukturyzowania swoich interwałów, ponieważ nie musisz dostosowywać swojej prędkości na każdym interwale.

Plus, w przeciwieństwie do wielu opartych na maszynach treningów cardio, wioślarz pomaga wzmocnić górną część ciała.

Ten trening opisuje właściwą formę wiosłowania i oferuje dwie opcje: jeden trening samego wiosłowania i drugi, który zawiera interwały ćwiczeń z ciężarem ciała.

Znajdź trening tutaj: Oxygen Mag

13. Bosu Ball Circuit

• Poziom trudności: Średniozaawansowany
• Potrzebny sprzęt: BOSU Balance Trainer
• Czas: 10 do 15 minut

HIIT spotyka się z treningiem stabilizacji rdzenia w tym obwodzie BOSU.

BOSU to kopułowa pół-piłka, która pozwala Ci celować w rdzeń i mięśnie stabilizujące. W zaledwie 10 do 15 minut – i tylko 3 ćwiczenia – sprawią, że Twoje serce będzie pompować, poprawiając jednocześnie równowagę i tonizując rdzeń.

Znajdź trening tutaj: Oxygen Mag

14. Step-Up Interval Workout – Lower Body Intensive Option

• Poziom trudności: Średniozaawansowany – Zaawansowany
• Potrzebny sprzęt: Ławka lub skrzynia
• Czas: 5 do 10 minut

Ten trening spala tłuszcz, wykorzystując kombinację skoków step-up o wysokiej intensywności i regularnych step-upów o niższej intensywności na ławce lub skrzyni.

Możesz trzymać się tylko tej opcji lub przewinąć w dół, aby wypróbować opcję intensywną dla dolnej części ciała, która rzeźbi nogi i pośladki za pomocą trudnych ćwiczeń z ciężarem ciała.

15. Interval Workout – Upper Body Intensive Option

• Poziom trudności: Średniozaawansowany – Zaawansowany
• Potrzebny sprzęt: Brak
• Czas: 5 do 10 minut

Ten trening jest na tej samej stronie, co powyższy trening interwałowy step-up, ale zamiast tego zapewnia opcję skupiającą się na górnych partiach ciała, palącą tłuszcz.

Używając tylko ciężaru własnego ciała, będziesz poruszać się poprzez różne wymagające ruchy, które pomogą wyrzeźbić stonowaną klatkę piersiową, plecy i ramiona.

16. 20-Minutowy TRX Back and Core Workout

• Poziom trudności: Średniozaawansowany
• Potrzebny sprzęt: TRX straps
• Czas: 20 minut

Nie tylko ten trening TRX HIIT trwa tylko 20 minut i jest pogromcą tłuszczu, 5 ćwiczeń działa również na rzecz poprawy postawy i siły rdzenia poprzez przeciwdziałanie negatywnym skutkom siedzenia przez cały dzień (slouching).

Znajdź ten trening tutaj: Oxygen Mag

17. „When I Say Jump” HIIT Workout

• Poziom trudności: Zaawansowany
• Potrzebny sprzęt: Brak
• Czas: 15 minut

Kiedy skakanie w górę i w dół przeszło z „to jest taka fajna zabawa” do „w moich mięśniach jest ogień”?

Jestem przekonany, że ten trening miał z tym coś wspólnego.

Połączenie ruchów plyometrycznych i ćwiczeń z ciężarem ciała w tym treningu sprawi, że twoje tętno wzrośnie w mgnieniu oka, a ty poczujesz spalanie.

18. The Ultimate Fat-Frying Tabata Workout

• Poziom trudności: Zaawansowany
• Potrzebny sprzęt: Hantle
• Czas: 30 minut

Tabata jest jedną z najbardziej intensywnych form HIIT, z niektórymi ekspertami szacującymi, że możesz spalić do 14 kalorii na minutę – co oczywiście zależy od tego, jak duży jesteś, twojej płci i jak ciężko pracujesz.

Ta konkretna Tabata łączy ciężar ciała z ćwiczeniami z hantlami w interwałach z bardzo małą ilością odpoczynku, więc przygotuj się na gonitwę za oddechem podczas tego skutecznego treningu.

19. Treningi szybkościowe X 3

• Poziom trudności: Zaawansowany
• Potrzebny sprzęt: Brak
• Czas trwania: Varies

Sprinting jest inną formą bardzo intensywnego HIIT, który szybko podnosi tętno, aby pomóc stopić tłuszcz.

W tych treningach otrzymujesz trzy opcje treningu sprintu z różnymi wariantami (jeden wykorzystuje schody) i różną długością. Ten również zawiera rozgrzewkę.

Znajdź ten trening tutaj: Experience Life

20. Slay the Spare Tire HIIT Workout

• Poziom trudności: Zaawansowany
• Potrzebny sprzęt: Brak
• Czas: 30 minut

Ten oparty na sile HIIT sprawi, że Twój tłuszcz szybko się rozpłynie. Przejdziesz przez 6 rund ruchów, takich jak pompki i narciarz swings, pomagając wzmocnić całe ciało i ujawnić te brzuchy, na które tak ciężko pracujesz.

21. One Crazy Workout

• Poziom trudności: Zaawansowany
• Potrzebny sprzęt: Brak
• Czas trwania: Około 15 minut

Ten trening przenosi intensywność na wyższy poziom dzięki plyometrycznym ruchom bodyweight (ruchom, które wiążą się z podskakiwaniem), takim jak pompki i power jumps. Ten rodzaj treningu jest niesamowicie skuteczny w szybkim spalaniu tłuszczu i budowaniu całkowitej siły ciała.

W połowie drogi przez ten trening możesz się zastanawiać, czy nie zwariowałeś, próbując go. Ale rzuć sobie wyzwanie, aby kontynuować, nawet jeśli musisz zamienić power jumps na przysiady z ciężarem ciała.

How Often Should You HIIT It?

Pamiętaj, że treningi HIIT są niezwykle obciążające dla ciała.

I jeśli chodzi o tak ciężki trening, ważne jest, aby upewnić się, że dostajesz odpowiedni odpoczynek i regenerację.

Jeśli jesteś początkujący, twoje ciało może być w stanie obsłużyć tylko jeden trening HIIT w tygodniu. Dla wszystkich innych, 2 do 3 razy w tygodniu w nie następujących po sobie dniach będzie wystarczające, aby uzyskać wyniki bez wpadania w pułapkę przetrenowania i wypalenia.

Pamiętaj również, aby ograniczyć swoje treningi HIIT do maksymalnie 40 minut, góra.

Szanse są, jeśli osiągasz ten limit czasowy i nadal możesz ćwiczyć, prawdopodobnie nie naciskasz wystarczająco mocno podczas swoich interwałów pracy.

Pożegnaj się z tłuszczem

Jak widzisz, opcje włączenia HIIT do swojej tygodniowej rutyny są naprawdę nieskończone i konfigurowalne.

Wszystkie te opcje w mniej niż 30 minut? Pożegnaj się ze swoim tłuszczem na zawsze.

Darmowy trening interwałowy do pobrania

Chcesz dodatkowego impulsu podczas treningu HIIT? Pozwól mi pomóc!

Zdobądź najlepszy interwałowy trening cardio, który spali więcej tłuszczu i poprawi twoją wytrzymałość cardio w zaledwie 5 minut.

Trening Speed Burst ma wartość $19 – ale możesz go dostać ZA DARMO!

Po prostu kliknij obrazek poniżej, aby pobrać go teraz.

Yuri Elkaim jest jednym z najbardziej zaufanych ekspertów w dziedzinie zdrowia i fitnessu na świecie. Były zawodowy piłkarz zamienił NYT bestsellerowego autora The All-Day Energy Diet i The All-Day Fat Burning Diet, jego jasne, poparte nauką porady zmieniły życie ponad 500.000 mężczyzn i kobiet, a on jest na misji, aby pomóc 100 milionów ludzi do 2040 roku. Przeczytaj jego inspirującą historię, „Od piłki nożnej do łóżka do braku włosów na głowie”, od której wszystko się zaczęło.

.