By Ashley Leone, RD

1. • Choose Iron Rich Foods
   • Ogranicz interakcje pokarmowe
   • Wykorzystaj moc kombinacji pokarmowych
   • Time Your High Iron Meals
   • Inteligentna suplementacja żelaza

   Choose Iron Rich Foods

Perhaps your diet has changed. Albo wszedłeś w wydarzenie życiowe, które sprawiło, że potrzebujesz więcej żelaza. A może potrzebujesz więcej żelaza niż większość ludzi. Niezależnie od przyczyny niedoboru, ważne jest, aby sprawdzić swoją dietę pod kątem zawartości żelaza.

Mięsożercy i wegetarianie mogą zaspokoić swoje zalecane spożycie żelaza (RDA) wybierając mądrze. Czy wiesz, że istnieją dwie formy żelaza w żywności? Jest to żelazo hemowe i niehemowe. Jaka jest między nimi różnica? Przyjrzyjmy się temu.

Żelazo hemowe

• Pokarmy zwierzęce, takie jak czerwone mięso, drób i mięsa organiczne, zawierają żelazo hemowe.
• Nasz organizm łatwo wchłania żelazo hemowe.

Żelazo niehemowe

• Roślinne źródła żelaza zawierają żelazo niehemowe.
• Nasz organizm słabo wchłania żelazo niehemowe. Popraw swoje wchłanianie tej formy żelaza poprzez łączenie go z niektórymi pokarmami. Więcej na ten temat powiemy później.

1. Ogranicz interakcje pokarmowe

Niektóre substancje zmniejszają nasze wchłanianie żelaza. Dla tych, którzy jedzą mieszaną dietę i mają dobre zapasy żelaza, te interakcje mogą być mniej ważne do rozważenia. Ale dla tych, którzy walczą o leczenie lub zapobieganie niedoborowi żelaza, substancje, które ograniczają wchłanianie żelaza są niepokojące. Dla tych osób, mądrze jest ograniczyć pokarmy, które utrudniają wchłanianie żelaza podczas ich posiłków o wysokiej zawartości żelaza.

Interakcje pokarmowe, które mogą wpływać na wchłanianie żelaza obejmują następujące:

Oksalaty

• Czekolada, herbata i ciemnozielone warzywa liściaste zawierają szczawiany.
• Oksalaty upośledzają wchłanianie żelaza niehemowego.
• Jedz te pokarmy oddzielnie od pokarmów o wysokiej zawartości żelaza.

Polifenole

• Herbata, kawa i kakao zawierają polifenole i utrudniają wchłanianie żelaza.
• Podobnie jak w przypadku szczawianów, jedz lub pij pokarmy zawierające polifenole jedną lub dwie godziny przed lub po posiłku bogatym w żelazo.

Fityniany

• Źródłem fitynianów są pokarmy sojowe, mąki pełnoziarniste, orzechy włoskie, suszona fasola i soczewica oraz nasiona sezamu. Fityniany mogą upośledzać wchłanianie żelaza o 50 do 60%.

Wapń

• Źródłem wapnia są produkty mleczne, wzbogacone produkty sojowe, migdały i ciemnozielone warzywa liściaste.
• Wapń utrudnia wchłanianie żelaza hemowego i niehemowego.
• Jeśli przyjmujesz suplement wapnia, przyjmuj go między posiłkami, aby ograniczyć tę interakcję. Porozmawiaj z farmaceutą, aby upewnić się, że czas przyjmowania jest odpowiedni.

1. Wykorzystaj moc kombinacji pokarmowych

Pomimo że żelazo niehemowe nie jest dobrze wchłaniane, łączenie go z pewnymi pokarmami i stosowanie dobrych strategii może poprawić jego wchłanianie.

Żelazo hemowe

• Żelazo hemowe zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego.

Witamina C

• Jedzenie pokarmów bogatych w witaminę C wraz z pokarmami o wysokiej zawartości żelaza zwiększy wchłanianie żelaza.
• To fantastyczny pomysł, gdy wybierasz głównie źródła żelaza niehemowego.
• Przykładem tego podejścia może być zjedzenie pomarańczy wraz z płatkami śniadaniowymi. Możesz też sprawdzić ten wegański przepis z naszego bloga.

Beta-karoten

• Beta-karoten jest przeciwutleniaczem występującym w żółtych i czerwonych owocach i warzywach, takich jak marchew.
• Karotenoidy mogą poprawić wchłanianie żelaza niehemowego. Pomyśl o dodaniu jaskrawo zabarwionych warzyw do następnego veggie stir fry z muszlami tortilli.

Węglowodany

• Chleb, ziarna, nabiał, owoce i warzywa zawierają węglowodany. Węglowodany obejmują skrobię, błonnik i cukier.
• W badaniu Framingham Heart Study stwierdzono, że uczestnicy, którzy jedli owoce wraz z suplementami żelaza, mieli wyższy poziom żelaza niż ci, którzy tego nie robili. Uważa się, że naturalny cukier zawarty w owocach zwiększa wchłanianie żelaza.

1. Time Your High Iron Meals

Jedz posiłki o wysokiej zawartości żelaza, kiedy są one najlepiej wchłaniane. Ta strategia jest najważniejsza dla osób z niskim poziomem żelaza i mniej ważna dla osób z normalnym poziomem żelaza.

Zjedz pokarmy bogate w żelazo:

Oddzielnie od szczawianów, polifenoli i fitynianów

• Unikaj jedzenia lub picia pokarmów o wysokiej zawartości szczawianów, polifenoli lub fitynianów razem z dietetycznym źródłem żelaza.
• Na przykład, unikaj picia herbaty i kawy w tym samym czasie, kiedy jesz płatki śniadaniowe wzbogacone w żelazo. Odczekaj kilka godzin przed wypiciem kawy.

Oddzielnie od ćwiczeń

• Zjedz posiłek o najwyższej zawartości żelaza naprzeciwko ćwiczeń. Jeśli jesteś aktywny rano, to kolacja powinna mieć wysoką zawartość żelaza. Jeśli jesteś aktywny wieczorem, zaplanuj posiłki o wysokiej zawartości żelaza na rano.
• Ta praktyka jest ważna, ponieważ ćwiczenia stymulują uwalnianie hormonu, który sygnalizuje twojemu ciału zmniejszenie wchłaniania żelaza.

Wraz z żelazem hemowym i witaminą C

• Zjedz ze śniadaniem posiłek o wysokiej zawartości witaminy C. Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego.
• Wybierz grillowany stek ze swoją sałatką z pieczonych buraków i roślin strączkowych. Żelazo hemowe poprawia wchłanianie żelaza niehemowego.

1. Inteligentna suplementacja żelaza

Twój lekarz spróbuje dowiedzieć się, co spowodowało twój niedobór żelaza. Czasami jest to powód medyczny, a czasami winna jest dieta. Mimo to, niedobór żelaza nie jest łatwo korygowany przez samo odżywianie. Być może trzeba będzie uzupełnić żelazo.

Istnieje kilka dróg suplementacji żelaza. Twój lekarz wybiera twój żelazny suplement oparty o jak surowy twój niedobór jest i twoja oczekiwana zgodność. Ponadto, niektóre regiony biorą pod uwagę dostępność i koszt suplementu.

Tradycyjne suplementy

Najczęściej suplementy żelaza są przepisywane w postaci tabletek, ale są również dostępne w postaci płynnej lub pozajelitowej (IV). Przyjmujesz te suplementy żelaza aż do ustąpienia niedoboru, a następnie przestajesz. Wysokie dawki suplementów powszechnie powodują czarny stolec, nudności i zaparcia. W związku z tym wiele osób przestaje przyjmować suplementy żelaza wcześniej niż powinno. Mimo to, ta droga najlepiej leczy ciężki niedobór żelaza. Możliwe jest przyjmowanie zbyt dużej ilości żelaza. Przed zażyciem suplementów żelaza należy skonsultować się z lekarzem i farmaceutą.

Lucky Iron Fish

Lucky Iron Fish to nowa i nowatorska forma suplementacji. Lucky Iron Fish to żelazne narzędzie do gotowania w kształcie ryby, które umieszcza się w 1 L (4 filiżanki) wody z 2-3 kroplami cytrusów (np. soku z cytryny) i gotuje przez 10 minut. Lucky Iron Fish uwalnia bezpieczną i delikatną dawkę żelaza do gotującej się wody, bez skutków ubocznych, które można znaleźć w konwencjonalnych suplementach. W rezultacie, ludzie są bardziej skłonni do korzystania z Lucky Iron Fish do zarządzania ich niedoborem żelaza.

Brak żelaza jest powszechnym problemem żywieniowym, ale nie musisz czuć się przytłoczony. Wypróbuj te pięć wskazówek, aby poradzić sobie i złagodzić niedobór żelaza. Aby uzyskać więcej informacji na temat niedokrwistości z niedoboru żelaza i co Lucky Iron Fish Enterprise robi, aby pokonać niedobór żelaza, kliknij tutaj.

.