Znaleźliśmy sześciu najsprawniejszych mężczyzn na planecie i zadaliśmy im proste pytanie: Jaka jest jedna rzecz, którą robisz każdego dnia, która poprawia twoją kondycję?
Pobierz wskazówki z ich rutynowych działań – i osiągnij najlepszą formę w swoim życiu.
Powiązane: RIPTENSITY: The New Training System From Men’s Health That Can Flatten Your Belly and Strengthen Your Body and Mind
Make No Excuses
The Man
Rob MacDonald, dyrektor szkoleniowy Gym Jones, jednej z najbardziej hardkorowych siłowni w kraju.
Dlaczego jest obłędnie sprawny
MacDonald raz spalił 87 kalorii w ciągu jednej minuty na rowerze AirDyne i dzierży rekord świata w sprincie na 500 metrów SkiErg w swojej grupie wiekowej.
Jego sekrety
Jeśli musiałbyś opisać MacDonalda, nazwałbyś go maszyną. On nigdy się nie zatrzymuje. Pracuje i pracuje, i pracuje, by stać się większym, silniejszym i lepszym. (Inny człowiek, który jest górą mięśni: The Rock. Ale kliknij tutaj, aby dowiedzieć się, dlaczego Dwayne Johnson jest technicznie otyły.)
„Nigdy nie opuszczam treningu, niezależnie od tego, czy jest to dzień all-out, czy dzień regeneracji”, mówi. „Jeśli kiedykolwiek przegapię cel, nie obwiniam niczego – wiem, że to na mnie, i że zrobiłem wszystko, co mogłem.”
Najczęstszą wymówką, którą słyszy od ludzi, którzy nie spełniają swoich celów, jest to, że nie mają wystarczająco dużo czasu na trening, mówi. „To są śmieci. Siadam z tymi ludźmi i wykonuję wykres kredytowy i debetowy.”
Te wykresy uwzględniają wymagania czasowe każdej rzeczy, którą dana osoba robi w ciągu tygodnia – od pracy i snu, po jedzenie i przeglądanie mediów społecznościowych.
„Stwierdzamy, że zazwyczaj jest co najmniej 10 godzin w tygodniu, które nie są brane pod uwagę, które po prostu zaginęły”, mówi MacDonald. „Więc dlaczego nie były one spędzone na szkoleniu?”.
Rozprowadź swój własny wykres kredytowy i debetowy czasu. Przez tydzień zapisuj wszystko, co robisz, i czas, jaki na to poświęcasz. Następnie poszukaj dziur zmarnowanego czasu.
W następnym tygodniu wykorzystaj te dodatkowe godziny w kierunku swoich celów fitness. Nie będziesz tęsknić za zmarnowanym czasem po pobiciu nowego rekordu osobistego na siłowni.
Powiązane: Aby uzyskać historie takie jak ta dostarczane do Twojej skrzynki odbiorczej każdego dnia, zapisz się do biuletynu The Men’s Health Daily Dose – jest bezpłatny, a rejestracja zajmuje zaledwie kilka sekund.
Become Bulletproof
The Man
Doug Kechijian, doktor fizykoterapii w Peak Performance w Nowym Jorku. Przed doktoratem Kechijian ukończył sześć lat służby czynnej jako Air Force Pararescueman, którą to pracę kontynuuje na pół etatu w Gwardii Narodowej.
Dlaczego jest szalenie sprawny
Wykonał iron cross, przepłynął 100 metrów na jednym wdechu powietrza i podniósł 500 funtów przy wadze ciała 180.
Jego sekrety
„Nie ma w tym nic seksownego”, mówi Kechijian. „Ale codziennie wykonuję jakiś rodzaj mobilności lub pracy PRI.”
(Uwaga: PRI to skrót od Posturual Restoration Institute, gdzie uczą metody, która wykorzystuje oddychanie do tworzenia bardziej wydajnych wzorców ruchowych.)
Powód: Wiertła pozwalają Kechijian dostać swoje ciało do prawidłowej formy, aby ćwiczenia i ruchy były czystsze i bardziej wydajne. Pomaga to we wszystkim, od biegów po podnoszenie.
Praca nad mobilnością i PRI nie tylko zmniejsza ryzyko kontuzji w terenie, ale także pozwala mu wykorzystać cały swój potencjał wydajności.
A biorąc pod uwagę byłą pracę Kechijiana na pełen etat, a teraz na pół etatu, pozostawanie wolnym od urazów, szybkim i silnym dosłownie trzyma go z dala od potencjalnie życiowej lub śmiertelnej sytuacji.
Kechijian przyznaje, że można uzyskać sprawność bez optymalizacji ruchu i mobilności. „Ale nie na dłuższą metę”, mówi. „Słaba mechanika ruchu w końcu powoduje, że twoje ciało się psuje.”
Uczyń własne ciało bardziej odpornym dzięki 3 ćwiczeniom, które powinieneś wykonywać codziennie.
Zabawa
Człowiek
Mat Fraser, zawodnik CrossFit.
Why He’s Insanely Fit
Zajął 2. miejsce w CrossFit Games w 2014 roku-jako debiutant.
Jego sekrety
Fraser, 25, rozpoczął swoją karierę fitness w bardzo młodym wieku, wygrywając różne krajowe młodzieżowe olimpijskie zawody w podnoszeniu ciężarów. Po ukończeniu szkoły średniej, mieszkał w ośrodku szkolenia olimpijskiego w Kolorado, i był przygotowany do konkurowania dla Team USA w 2016 Olympics.
Ale potem zranił plecy. „Po tym, jak zrehabilitowałem moją kontuzję i wróciłem do sportu, myślę, że trenowałem z niewłaściwych powodów i po prostu nie miałem już zabawy”, mówi Fraser.
Jego trening cierpiał, a on zdecydował się opuścić sport.
Aby utrzymać formę, zaczął chodzić do lokalnego boksu CrossFit tylko po to, by zrobić trochę olimpijskiego podnoszenia ciężarów. Wkrótce jednak dołączył do treningów grupowych i uzależnił się – fitness znów stał się zabawą.
Teraz zdaje sobie sprawę, że sukces jego codziennego treningu zależy od jego stanu psychicznego.
„Bez względu na wszystko, upewniam się, że wchodzę na siłownię z uśmiechem na twarzy”, mówi sponsorowany przez Nike sportowiec.
„Treningi są intensywne”, mówi Fraser. „Ale jeśli jestem szczęśliwy i dobrze się bawię, jestem skłonny cierpieć nieco bardziej, jestem bardziej skłonny kopać głębiej i iść ciężej”. To z kolei pomaga mu osiągnąć większe wyżyny w jego sprawności.
(Dowiedz się, jak intensywne są treningi Frasera w tej historii: How Many Calories Does CrossFit Really Burn?)
Fraser mówi, że przez większość dni budzi się szczęśliwy. Ale jeśli jest w złym nastroju, zrobi coś, aby się rozweselić – pojedzie na przejażdżkę motocyklem lub zje dobry lunch – zanim podejmie się sesji treningowej w swoim boksie CrossFit.
Know Your Numbers
The Man
Chris Feather, były zawodowy gracz rugby i w pełni certyfikowany instruktor Gym Jones.
Why He’s Insanely Fit
Podnosi 575 funtów, może wiosłować na 2000 metrów w 6:09 i jest posiadaczem rekordu świata w SkiErg na 1000 metrów w swojej kategorii wagowej.
Jego sekrety
Dla wielu ludzi, chodzenie na siłownię jest tylko środkiem do odhaczenia pola na liście „do zrobienia”. Nie dla Feather
„Mindset jest kluczem”, mówi Feather. „Niezależnie od tego, czy robię rząd regeneracyjny, czy moją najcięższą sesję w tygodniu, upewniam się, że wykonuję trening z jasnym celem i moim pełnym wysiłkiem i uwagą.”
Sposób, w jaki Feather utrzymuje się uczciwie: mierzy swój postęp każdego dnia.
„Liczby nie kłamią”, mówi Feather. „Mierzenie mojej wydajności i postępu każdego treningu pozwala mi zaznaczyć moje osiągnięcia i motywuje mnie do następnego celu.”
Feather mówi, że jeśli liczby są ważne, powinieneś je zapamiętać. Ale jeśli masz krótką pamięć, prowadź dziennik treningowy.
Czy to ciężki trening, czy sesja mobilności, zapisuj każde powtórzenie i zestaw, a także śledź swój stan psychiczny podczas treningu. Następnie przeanalizuj te codzienne dane, aby upewnić się, że dajesz z siebie wszystko.
Zobacz, czy jest coś, co chciałbyś zmienić podczas następnej sesji, więc stale się doskonalisz.
(A po więcej wskazówek, które pomogą ci przekształcić twoje ciało, sprawdź The Better Man Project. To zapchany po brzegi przewodnik użytkownika po każdym aspekcie życia mężczyzny, z ponad 2000 hacków do ciała i sekretów fitness, odżywiania, zdrowia i seksu. Wszystko po to, abyś stał się lepszym człowiekiem w każdym aspekcie, który się liczy.
Baby Your Digits
The Man
Alex Viada, hybrydowy sportowiec siłowy i wytrzymałościowy, który jest właścicielem Complete Human Performance.
Why He’s Insanely Fit
Podniósł 700 funtów w tym samym tygodniu, w którym przebiegł 50-milowy ultra maraton.
Jego sekrety
„Poświęcam 10 do 15 minut i dbam o moje dłonie i stopy każdego dnia”, mówi Viada.
Oto dlaczego: Wszystko, co robią sportowcy fitness – czy to siła, czy wytrzymałość – zaczyna się i kończy na ich dłoniach i stopach.
Jeśli twoje ręce idą z powodu rozdartego modzela lub pęcherza, nie możesz chwycić drążka, hantli, kettlebell lub pierścienia, mówi Viada. A jeśli podzielisz paznokieć u nogi lub dostaniesz pęcherz, twoje biegi na pewno ucierpią.
Każdej nocy Viada pilniki w dół callouses, spina paznokcie i nawilża wszelkie gorące miejsca. Zaleca nawet, aby ultra maratończycy, których trenuje, robili sobie pedicure, nawet jeśli jest to tylko po to, aby naprawić poobijane paznokcie u stóp i zadbać o stare pęcherze.
„Nie móc ćwiczyć z powodu problemów z dłońmi lub stopami, którym można zapobiec, to najgłupszy sposób na zrujnowanie swoich postępów” – mówi Viada. „Twoje ręce i stopy są dosłownie tam, gdzie guma spotyka się z drogą – zadbaj o nie.”
(Aby uzyskać więcej zmieniających życie porad dotyczących zdrowia i fitnessu od najlepszych światowych innowatorów, sprawdź The Rodale 100).
Just Do Something
The Man
Luke Nelson jest asystentem lekarza i biegaczem trailowym.
Dlaczego jest szalenie sprawny
Jest siedmiokrotnym zwycięzcą El Vacquero Loco, biegu na 50 km w Wyoming. Jest również mistrzem narodowym U.S. Ski Mountaineering Association z 2012 roku i posiada najszybszy znany czas wspinaczki i zejścia ze wszystkich 12 000-stopowych szczytów w Idaho.
Jego sekrety
Nie musisz biegać prawie każdego dnia jak Nelson. Nie musisz też robić przysiadów, podciągnięć i pompek pomiędzy kolejnymi wizytami u pacjentów, jak Nelson.
Ale jest ogromna wartość w robieniu czegoś – czegokolwiek, co pomaga twojej kondycji – każdego dnia. „Biegam sześć dni w tygodniu – w niektóre dni tylko przez 40 minut, a mój dzień długiego biegu może trwać cztery, pięć, sześć, a nawet osiem godzin” – mówi Nelson.
Related: 10 Exercises That Burn More Calories Than Running
Na siódmym dniu Nelson nie odpoczywa. Wykonuje 40-minutowy trening siłowy, który wzmacnia jego bieganie.
„Konsekwencja jest tym, co buduje i utrzymuje wysoki poziom sprawności fizycznej”, mówi Nelson.
Jeśli Twoim celem jest wyglądać i działać lepiej, strzelaj do trzech intensywnych treningów siłowych w tygodniu. To minimum, które chcesz zrobić, aby osiągnąć swoje cele w zakresie siły i składu ciała. Ale nie spędzaj swoich „dni odpoczynku”, nie robiąc absolutnie nic.
Wybierz się na długi, powolny bieg. Zabierz psa na długi spacer. Wykonuj zestawy ćwiczeń z ciężarem ciała między spotkaniami. Dołącz do swojej dziewczyny na zajęciach jogi. Wykonuj ćwiczenia ruchowe podczas reklam. Po prostu zrób coś.
.