Uzyskanie znaczącej i długotrwałej utraty wagi wymaga przemyślanego planu żywieniowego. Twoje ciało potrzebuje odpowiedniej równowagi między odżywianiem a kaloriami, aby uzyskać trwałą energię podczas treningów i codziennych czynności. Utrzymanie tej równowagi jest kluczem do utraty tłuszczu i utrzymania go w czasie.

Skuteczny plan diety dla utraty wagi łączy witaminy i minerały, których potrzebuje twoje ciało do budowy mięśni i utrzymania energii w jednym wygodnym i pysznym menu. Podążaj za tymi krokami, aby zaprojektować plan diety dla utraty wagi, który jest specjalnie skonstruowany, aby wspierać Twój styl życia, cele i nawyki.

Krok pierwszy: Unikaj liczenia kalorii Plany dietetyczne

Typowe plany dietetyczne określają dzienny cel kaloryczny. Dieters są oczekiwane, aby utrzymać ich konsumpcji w pewnym zakresie każdego dnia z posiłków, które zawierają wszystkie istotne składniki odżywcze ich ciała potrzebują do rozwoju. Jednak to fundamentalne przekonanie skazuje wielu dietetyków na porażkę, zanim jeszcze zaczną. Zalecamy zupełnie inne podejście do liczenia kalorii.

Dlaczego codzienne liczenie jest złym sposobem podejścia do przyjmowania składników odżywczych?

• Każde jedzenie ma inną zawartość kalorii. Chyba że jesz prawie to samo każdego dnia, trudno jest śledzić, ile spożywasz bez żmudnego śledzenia.
• Od spędzania czasu z przyjaciółmi do wyjazdu na wakacje, jest wiele razy, kiedy dietetycy po prostu nie mogą utrzymać ścisłego dziennego liczenia bez poświęcania przyjemności z sytuacji społecznych.
• Aby skrócić pokusę, wiele planów dietetycznych wzywa do „cheat day”, który pozwala dietetykowi jeść, co chce bez liczenia kalorii. Jest to możliwe, aby trzymać się codziennie restrykcyjne liczenia kalorii i nadal nie stracić na wadze z powodu overindulging jeden dzień a week.
• Daily liczenia kalorii mają tendencję do zachęcania undereating. Dieterzy starają się pozostać pod ich limitami, aby zachować deficyty kaloryczne. Z biegiem czasu, zbyt wiele pominiętych kalorii negatywnie wpływa na wysiłki związane z utratą wagi.

Zamiast ustalać sobie określoną liczbę kalorii dziennie, zalecamy opracowanie planu diety, który obejmuje potrzeby żywieniowe w celu utrzymania zdrowego stylu życia. Takie podejście jest wyjątkowo pomocne w programie odchudzania, ponieważ pomaga z poziomem energii, jest mniej restrykcyjne i pozwala na swobodę korzystania z tego, co chcesz, ale z umiarem. Określenie potrzeb żywieniowych jest inne dla każdej osoby, w zależności od wieku, wagi, poziomu aktywności i innych potrzeb medycznych. Ustalenie celów lub wytycznych żywieniowych pozwala na spożywanie różnych pokarmów w celu osiągnięcia zamierzonej wagi. Cele żywieniowe koncentrują się na poziomie spożycia: białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin i minerałów. Utrzymanie tych kluczowych czynników w równowadze z tym, czego potrzebuje twoje ciało, jest bardziej skutecznym podejściem do utraty wagi niż liczenie kalorii.

Krok drugi: Oblicz swoje makroskładniki

Dieta nie polega tylko na tym, ile jesz. Musisz również upewnić się, że dajesz swojemu organizmowi to, czego potrzebuje do wzrostu mięśni, stopienia tłuszczu i utrzymania wysokiego poziomu energii. Makroskładniki odżywcze to podstawowe składniki budulcowe, które organizm wykorzystuje do realizacji tych zadań. Te podstawowe składniki odżywcze stanowią również większą część przyjmowanych kalorii. Trzy główne kategorie makroskładników to:

• Węglowodany. Proste i złożone łańcuchy cukrowe rozkładają się w organizmie, aby zapewnić paliwo dla mięśni.
• Tłuszcze. Nadmiar kalorii są przechowywane w komórkach tłuszczowych, aby zapewnić energię awaryjną, gdy szybko spalanie węglowodanów nie są dostępne. Tłuszcz jest niezbędnym elementem w wielu hormonalnych i funkcji mózgu, jak również.
• Białka. Te makroskładniki mocy zapewniają trwałą energię i materiał używany do naprawy i wzrostu tkanek w całym ciele.

Balansowanie tych makroskładników daje najlepszą szansę na zbudowanie ciała, którego pragniesz, bez uczucia pozbawienia lub wyczerpania. Ogólna zasada kciuka sugeruje, że dzielisz spożycie kalorii na 35% zdrowego tłuszczu, 40% białka i 25% węglowodanów. Aby uzyskać bardziej spersonalizowany stosunek, użyj kalkulatora online, aby określić swój najlepszy mix.

Krok Trzeci: Find Foods That Fit

Once you know how much you need to eat, spend some time finding foods that fit into your new lifestyle. Skuteczny plan diety dla utraty wagi musi zawierać pokarmy, które faktycznie będziesz jeść. Jeśli nie lubisz tego, co jesz, jest mało prawdopodobne, że będziesz trzymać się swojego planu.

Jednakże ważne jest również, aby włożyć trochę wysiłku w próbowanie nowych opcji menu. Wielu dietetyków przychodzi do programów utraty wagi z powodu ograniczonej diety, która jest bogata w puste kalorie. Dodanie więcej opcji odżywczych do codziennego menu jest niezbędnym krokiem do stworzenia długoterminowego planu żywieniowego.

Zacznij od sporządzenia listy pokarmów i składników, które najbardziej lubisz. Po rozpoczęciu diety, staraj się co tydzień dodawać do listy jeden lub dwa nowe owoce, warzywa lub ziarna. Pomocne jest również uwzględnienie danych na temat zawartości makroskładników w każdej pozycji, ponieważ pomoże ci to zdecydować, ile każdego z tych składników możesz jeść w każdym posiłku.

Krok czwarty: Stock Up on Recipes

Teraz, gdy wiesz, co możesz jeść, zacznij zbierać różne przepisy, które zawierają wymienione przez ciebie pokarmy. Zwracaj uwagę na instrukcje przygotowania. Sposób, w jaki gotujesz swoje jedzenie ma duży wpływ na zawartość makroskładników.

Duży wybór przepisów jest ważny w twoim planie diety dla utraty wagi, ponieważ utrzymuje cię od znudzenia. Utrata zainteresowania codziennym menu jest głównym powodem, dla którego wielu dietetyków nie osiąga swoich celów. Różnorodność zapewnia, że zawsze będziesz z niecierpliwością czekać na następną porcję. Książka z przepisami online to świetny sposób na przechowywanie przepisów.

Z wystarczającą ilością badań, możesz dostosować swoją kolekcję przepisów do swoich preferencji. Jesteś miłośnikiem słodkich pierniczków i ciastek? Znajdź niskokaloryczne wersje swoich ulubionych wypieków. Czy sosy są nieodzowną częścią Twojego codziennego jadłospisu? Poszukaj domowych wersji najczęściej używanych przypraw. Czy denerwuje Cię pomysł rezygnacji z potraw smażonych? Poszukaj przepisów, które korzystają z piekarnika, aby symulować chrupkość, której pragniesz bez dodatkowej zawartości tłuszczu.

Dla tych, którzy żyją życiem w ruchu, zbierz listę najczęściej odwiedzanych restauracji. Poproś personel o informacje o wartościach odżywczych ich pozycji w menu. Wykorzystaj te dane do stworzenia listy produktów, które zmieszczą się w twoim budżecie dietetycznym.

Krok piąty: Set an Eating Schedule

Kiedy jesz jest tak samo ważne jak to, co jesz. Nasze ciała przechodzą każdego dnia cykle, które wpływają na naszą zdolność do metabolizowania zawartości żołądka. Również istniejące warunki medyczne lub różnice w funkcjach organizmu mogą zmienić sposób przetwarzania posiłków.

Dla wielu, plan diety dla utraty wagi, który podąża za tradycyjnym paradygmatem 3 posiłki dziennie nie działa. Jest to szczególnie prawdziwe dla tych, którzy są agresywnie cięcia z powrotem ich dzienne spożycie kalorii. Spróbuj rozstawić swoje posiłki i przekąski około 3 godziny od siebie. Dzięki temu nie będziesz zbyt głodny i nie sięgniesz po niezdrowe opcje, aby napełnić swój brzuch. Oto kilka innych wskazówek, które pomogą Ci stworzyć idealny plan diety dla utraty wagi.

• Zjedz sycącą kolację, aby uniknąć podjadania późno w nocy.
• Zjedz wysokobiałkowe śniadanie w ciągu godziny od przebudzenia.
• Przestrzegaj swojego planu posiłków.

Jeśli masz cukrzycę lub inne schorzenia związane z glukozą, na które wpływają twoje nawyki żywieniowe, skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać pomoc w stworzeniu harmonogramu, który pomoże utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi.

Krok szósty: Track, Analyze, and Adjust

Użyj dziennika żywieniowego, aby śledzić swój plan posiłków. W ten sposób stworzysz zapis, który pozwoli ci sprawdzić swoje nawyki żywieniowe i przeanalizować skuteczność planu. W razie potrzeby dokonuj zmian, aby utrzymać się na drodze do osiągnięcia docelowej wagi. Nie bój się zmienić rzeczy w górę, jeśli pewien plan diety nie zapewnia pożądanych wyników.

Optional Step: Znajdź profesjonalny plan diety dla utraty wagi

Na szczęście, nie musisz walczyć przez utratę wagi sam. Med-Fit może pomóc Ci opracować medycznie dokładny plan diety dla utraty wagi, który pomoże Ci osiągnąć docelową wagę w zdrowy sposób. Skontaktuj się z nami, aby rozpocząć swoją indywidualną podróż utraty wagi dzisiaj.

.