The rectus abdominis – który rozciąga się między żebrami a kością łonową z przodu miednicy – pomaga twojemu tułowiu poruszać się swobodnie. Oznacza to, że czujesz się dobrze, gdy musisz się obrócić, aby chwycić coś za sobą lub sięgnąć w górę, aby złapać płatki owsiane ze spiżarni. Dolna abs są być może najbardziej kapryśny z grupy, więc aby dowiedzieć się najlepsze ćwiczenia dla mojego dolnego abs, I ankietowani najbardziej godnych trenerów w moim rolodex dla ruchów nie chcesz miss.
Przed nurkowaniem do ich ruchów go-to, Nicholas Poulin, trener gwiazd i trener online w Poulin Health & Wellness, oferuje słowo przestrogi wokół znaczenia angażowania swoje poprzeczne brzucha-warstwa mięśniowa ściany brzucha-podczas tych ćwiczeń. „Twój TVA jest ważnym mięśniem, który działa jako stabilizator dla całej dolnej części pleców i mięśni rdzenia; słaby TVA jest często jednym z wielu powodów, dla których ludzie mogą doświadczać bólu w dolnej części pleców,” mówi. „Pomyśl o wciągnięciu pępka w kierunku kręgosłupa i nie wypychaniu brzucha na zewnątrz podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia ab,” mówi.
To są najlepsze zatwierdzone przez trenera ćwiczenia dolnej części brzucha, które możesz wykonać
Reverse Crunch
Ten jest klasykiem i jest powód, dla którego jest w każdej klasie ab kiedykolwiek – to działa. Jest to również powód, dla którego zarówno Poulin, jak i Joan MacDonald, Women’s Best Athlete i ambasador The Vitamin Shoppe, czczą ten ruch. „, Połóż się na plecach, ramiona przy boku z dłońmi skierowanymi w dół, aby pomóc stworzyć równowagę potrzebną do podniesienia”, mówi Poulin. „Zegnij kolana pod kątem 90 stopni i podnieś stopy do góry, aby uda były prostopadłe do podłogi”. Następnie naciśnij na dłonie i zaangażuj swój rdzeń, podnosząc biodra z podłogi i chrupiąc kolana w kierunku klatki piersiowej. „Kluczem jest skurcz abs, aby podnieść biodra w górę”, mówi MacDonald. Jako potencjalna modyfikacja, radzi trzymać piłkę lekarską nad głową (w przeciwieństwie do umieszczania dłoni płasko), aby zakotwiczyć górną część ciała.
Aby doładować ruch, Poulin sugeruje strzelanie stopami w górę w kierunku curlingu. „Przytrzymaj crunch na szczycie ruchu, a następnie zacznij opuszczać biodra, kontrolując zejście i nie pozwalając plecom łuku z ziemi”, mówi.
Wiszące podwyższenia nóg
Dla tego jednego, innego z ulubionych Poulin, który Bryant Johnson, osobisty trener i ekspert rady wellness The Vitamin Shoppe, również zaleca, zacznij od zgiętych / skośnych kolan. „Wszystko, co musisz zrobić, to myśleć o prowadzeniu bioder przed swoim ciałem i zakrzywianiu miednicy w kierunku klatki piersiowej”, mówi Poulin. „To prawie ruch okrężny, a nie ruch w górę i w dół.”
Jeśli nie masz drążka do podbródka, Johnson mówi, że zamiast tego możesz użyć ławki do siadania z pochyleniem. „Dostosuj ustawienie do najwyższego punktu zawiśnij na nim z głową w wysokim punkcie, a następnie powtórz powyższy ruch”, mówi.
Pike Plank
„Moim go-to move jest pike plank, na łokciach, dłonie rozstawione, NIE z palcami splecionymi, podnosząc do szczupaka i opuszczając do deski”, mówi założycielka LEKfit Lauren Kleban. „Ten ruch zmusza cię do wciągnięcia i podniesienia się z dolnej części rdzenia specjalnie.”
Podnoszenie nóg
Trener gwiazd z Los Angeles Chase Weber preferuje poziome podnoszenie nóg. Aby wykonać jego wersję, odchyl się do tyłu o 90 stopni, ale nie więcej niż 45, oprzyj palce na podłodze po obu stronach ud i podnieś nogi z kilku centymetrów od ziemi do 45 stopni. Podnieś i opuść szybko w ten sposób przez cztery zestawy 25.
Rocking abs
Weber jest również częściowe do see-saw ćwiczenia do celowania dolnej abs. Aby to zrobić, połóż się z wyciągniętymi rękami i nogami, a następnie lekko podnieś głowę i ramiona z ziemi. Rock tam i z powrotem tak, że nogi podnieść, a następnie ramiona i barki podnieść, upewniając się, że nie leżą całkowicie z powrotem na ziemi w dowolnym punkcie. Powtarzaj przez 4 zestawy po 25.
Uwaga: Weber preferuje wyciągnięte ramiona do tego ruchu.
Bosu ball abs
Inne z ćwiczeń Webera na dolną część brzucha wymaga piłki Bosu. Aby rozpocząć, usiądź na środku piłki lub, co może być wyzwaniem, nieco z przodu. Odchyl się do tyłu i połóż ręce po obu stronach bioder. Zegnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej. Następnie powoli opuść je w dół, aż pięty dotkną ziemi. Powtarzaj przez 4 zestawy po 25.
Uwaga: Ruch Webera jest ostatnim zademonstrowanym w tym filmie. Woli poruszać nogami w górę i w dół, a nie w i na zewnątrz, aby lepiej dotrzeć do twojego dolnego abs w tym ruchu, jednak.
Dead Bug
Trener fitness Corey Phelps jest fanem tego uroczego brzmiącego (ale zaciętego) ćwiczenia dolnej części brzucha. „Połóż się twarzą do góry z ramionami wyciągniętymi w kierunku sufitu i nogami w pozycji blatu (kolana zgięte pod kątem 90 stopni i ułożone nad biodrami)”, mówi. „Powoli wysuń prawą nogę prosto, jednocześnie opuszczając lewe ramię nad głowę”. Trzymaj oba kilka centymetrów od ziemi. „Ściśnij swój tyłek i utrzymuj rdzeń zaangażowany przez cały czas z dolną częścią pleców wciśniętą w podłogę”, mówi Phelps. „Sprowadź ramię i nogę z powrotem do pozycji startowej i powtórz po drugiej stronie.”
Boat Pose
Innym z ulubionych ćwiczeń dolnej części brzucha Phelpsa jest klasyczna pozę łodzi. „Usiądź prosto z ugiętymi nogami, stopy płasko na podłodze. Trzymaj nogi razem i powoli podnieś je z podłogi, aż utworzą kąt 45 stopni w stosunku do tułowia. Zaangażuj cały rdzeń, utrzymuj plecy płasko i balansuj na kości ogonowej” – mówi. Trzymaj kolana zgięte lub, dla większego wyzwania, rozszerz nogi. „Wyciągnij ramiona prosto przed siebie, równolegle do podłogi. Połóż ręce na podłodze pod biodrami, jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia. Przytrzymaj przez 60 sekund i powtórz.”
Saw
Do tego ruchu, kolejnego z ulubionych ćwiczeń dolnej części brzucha Phelpsa, będziesz potrzebował zestawu ślizgaczy, chociaż ręczniki mogą również pracować. „Połóż palce stóp na zestawie ślizgaczy lub ręczników, a następnie wejdź w deskę przedramienia, przedramiona na podłodze, łokcie bezpośrednio pod twoimi ramionami, ręce skierowane do przodu, tak aby ramiona były równoległe, a nogi wyciągnięte za tobą”, mówi. „Tuck swoją kość ogonową i zaangażuj swój rdzeń, pośladki i quady. Powoli naciskaj przedramionami i łokciami, aby przesunąć ślizgacze lub ręczniki z powrotem w kierunku ściany za tobą.” Kluczem jest poruszanie się tak daleko, jak to możliwe bez utraty zaangażowania rdzenia. „Nie pozwól, aby twoje biodra zanurzyły się w dół, tworząc łuk w plecach”, radzi. Powoli pociągnij za pomocą ramion i łokci, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To liczy się jako jedno powtórzenie.
Krótko na czas? Wypróbuj 6-minutowy cios Ash Wilkinga w jelita:
Ta historia została pierwotnie opublikowana 4 marca 2020 r.; Zaktualizowano 8 października 2020 r.
Oh hi! Wyglądasz jak ktoś, kto uwielbia darmowe treningi, zniżki na kultowe marki wellness i ekskluzywne treści Well+Good. Zapisz się do Well+, naszej jedynej w swoim rodzaju społeczności osób znających się na zdrowiu, a natychmiast odblokujesz swoje nagrody.