If getting ripped was easy then everyone would be doing it but the truth is… it takes guts and determination.

A cutting diet plan should be tailored to each individual according to their TDEE (Total Daily Energy expenditure) and it’s easier than ever to get this information. Kalkulatory mogą dosłownie zapewnić Ci to, czego potrzebujesz, aby rozpocząć i na szczęście mamy kilka do tego celu…

Now, jak shredded chcesz być, zależy od własnego ideału tego, co powinno wyglądać. Ale dla większości ludzi, wszystko poniżej 10 procent tkanki tłuszczowej może być uważane za zgrane!

Jednakże, twoja dieta będzie musiała być w punkcie i jest tego warta… więc, czy jesteś gotowy, aby zmiażdżyć swoje ograniczenia i złamać bariery, aby wyglądać jak Demigod?…

Tutaj dostarczymy ci kilku niesamowitych informacji o diecie (kalorie, makra i wybór żywności)….

Jaki jest cel diety cięcia?

Dieta cięcia zrzuci tkankę tłuszczową w sposób, który naprawdę pozwoli twojej masie mięśniowej pod spodem pokazać się. A my wyglądamy na większych, gdy jesteśmy szczuplejsi.

Czasami zyskujemy nadmiar tkanki tłuszczowej z diety pęczniejącej lub po prostu pozwalamy, aby nasze nawyki żywieniowe wymknęły się spod kontroli.

Ale jeśli jesteś poniżej 18-20% tkanki tłuszczowej, to trzymanie się rutynowej diety utraty tłuszczu jest lepszą opcją. Po prostu dlatego, że ten 6-tygodniowy reżim cięcia powinien dostać się do kostki poziom tkanki tłuszczowej i to jest intensywne!

Podstawy diety cięcia

Jest tylko kilka rzeczy, na których musisz się skupić podczas cięcia…

• Kalorie
• Makro
• Rodzaje pożywienia

Kalorie

Teraz, całe „Jeśli pasuje do twoich makr” (IIFYM) jest kontrowersyjne i jest w tym trochę prawdy. Ale termodynamika i badania wykazały, że „kaloria to kaloria”, niezależnie od składu makroskładników. (1)

Utrata wagi jest kwestią spalania większej ilości kalorii niż zużywasz lub spalania większej ilości kalorii poprzez aktywność fizyczną w celu stworzenia deficytu kalorycznego.

Teraz, ponieważ jeden funt masy ciała równa się mniej więcej 3500 kalorii. Musiałbyś spalić 500 kalorii dziennie, aby stracić jeden funt tygodniowo, co jest bezpieczną liczbą. Ale jeśli celem jest utrzymanie mięśni, to jest to około limitu. (2)

Nie można stracić tkanki tłuszczowej w szybkim tempie i nadal zachować swoje ciężko zarobione mięśnie. I nadal będzie stracić niewielką ilość mięśni, niezależnie od tego, jak powoli cięcia!

Ale to dlatego ważne jest, aby przestrzegać zasady 500 kalorii dziennie. To zapewni, że stracisz najmniejszą ilość tkanki mięśniowej możliwe podczas cięcia.

Ale, będziesz zadowolony wiedzieć, że jedzenie dużo białka i biorąc pewne suplementy mogą pomóc zachować mięśnie podczas cięcia (Będziemy dostać się do tego wkrótce).

I trzeba znać swoje utrzymanie kalorii, które dadzą Ci punkt wyjścia do pracy z. Teraz, utrzymanie kalorii są ile trzeba, aby utrzymać się w bieżącej wagi.

Więc, będzie wyciąć 500 kalorii dziennie z tej liczby i przyjechać do deficytu dla skutecznego cięcia.

Tutaj jest nasz kalkulator kalorii, gdzie można określić, ile kalorii trzeba spożywać codziennie w oparciu o swoje potrzeby.

Aby schudnąć i utrzymać mięśnie:

1. Określ swój całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE) i dzienny numer utrzymania kalorycznego.
2. Zjedz 500 kalorii mniej niż numer utrzymania lub ćwicz, aby spalić 500 kalorii.

Makro

Czy makra mają znaczenie? Oczywiście, że tak! Ale ich stosunek zależy od twoich celów. Jeśli próbujesz zrzucić zbędne kilogramy, kalorie są ważniejsze. Jednak jeśli chcesz zachować, a nawet lekko zbudować tkankę mięśniową to mają one duże znaczenie.

Białko, węglowodany i tłuszcz to trzy makroskładniki odżywcze, które są najbardziej niezbędnym składnikiem odżywczym, jakiego potrzebuje twoje ciało, aby funkcjonować na optymalnym poziomie. (3)

Białko jest najważniejszym makro dla wzrostu mięśni i musi być wysoki podczas cięcia, aby zachować mięśnie. Węglowodany są głównym źródłem energii (chyba, że robisz keto), ponieważ mogą one rozkładać się wystarczająco szybko, aby być wykorzystywane do energii podczas działań o wysokiej intensywności. (4, 5)

Tłuszcze są niezbędne do utrzymania hormonów, poziomu cholesterolu i dostarczają energii, jak również.

Sprawdź nasz kalkulator makro, aby określić, ile białka, węglowodanów i tłuszczu potrzebujesz dziennie, aby utrzymać masę mięśniową i schudnąć skutecznie. (6)

Ale ogólnie, białko powinno wynosić około 1-1,2 grama na każdy funt masy ciała, tłuszcz powinien wynosić około 0,2-0,25 grama, a węglowodany mogą stanowić resztę spożycia makro.

Rodzaje żywności

Czysta żywność jest zawsze najlepszą drogą podczas diety w celu utrzymania kalorii na niskim poziomie i zachowania dobrego zdrowia. Dzieje się tak dlatego, że cała, naturalna żywność jest często mniej kaloryczna i pozwala na trening bez poczucia, że jesteś kompletnym śmieciem.

Przetworzona, śmieciowa żywność obniży twój poziom energii i będzie kolidować z twoimi postępami.

Teraz, IIFYM opiera się na jedzeniu w zasadzie wszystkiego, tak długo jak pasuje to do twoich makr, ale musisz wziąć pod uwagę swoje zdrowie i poziom energii podczas spożywania tych pokarmów. Jednakże, nie ma argumentów na temat przetworzonej żywności w odniesieniu do zdrowia, ponieważ nie jest to dobre dla ciebie, jeśli jest często spożywane.

Najlepsze pokarmy do cięcia

Oto kilka wspaniałych wyborów żywieniowych, które możesz dodać do swojej listy zakupów…

• Wołowina karmiona trawą
• Pierś z kurczaka/indyka
• Ryby (Łosoś, Halibut, Sardynka, itp.)
• Ciemne zieleniny liściaste (jarmuż, szpinak, collard greens)
• Owoce o niskim IG (czereśnie, grejpfruty, jabłka, Truskawki)
• Awokado (Zdrowe tłuszcze)
• Jajka (Dobre tłuszcze i białko)
• Tofu
• Tempeh
• Ziarna (Quinoa, owies, brązowy ryż, itp.)
• Rośliny strączkowe (Soja, ciecierzyca, soczewica, itp.)
• Niskotłuszczowy nabiał (Twarożek, niskotłuszczowe mleko/lekkie)
• Orzechy/nasiona (Migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, nasiona dyni)
• Jakościowe białko w proszku

Jakość makroskładników i kalorii jest powodem, dla którego te pokarmy powinny być podstawą w każdej diecie tnącej. Te opcje zapewnią Ci czystą energię i będziesz miał wysokiej jakości składniki odżywcze, aby pomóc w wysiłkach cięcia.

Ale, te pokarmy zapewniają również niezbędne mikroelementy w postaci witamin i minerałów; które są niezbędne dla dobrego zdrowia. (3)

Najlepsze Suplementy Cięcie

Bycie w stanie katabolicznym jest pewne, aby rozbić swoje tkanki mięśniowe. To ssie i nie chcesz stracić zyski, które masz busted you’re a*s w siłowni dla.

Te suplementy pomogą ci w twojej podróży…

• Whey Protein w proszku
• Glutamina
• Arginina
• BCAAs
• Kreatyna
• ZMA

Białko Shey zwiększa masę mięśniową, siłę i skraca czas regeneracji treningu według nauki. A według badań, glutamina jest obiecującą pomocą dla siły mięśni, mocy i pozytywnych zmian w składzie ciała. (7, 8, 9)

Teraz, arginina zwiększa tlenek azotu w organizmie, który otwiera komórki krwi, aby umożliwić więcej składników odżywczych do powodzi w. I to może pomóc zachować masę mięśniową. (10)

While BCAAs są budulcem białka i leucyna jest najważniejszym aminokwasem rozgałęzionym dla syntezy białek mięśniowych. (11, 12)

Kreatyna jest jedną z najbardziej badanych substancji i udowodniono, że jest skuteczna. Zwiększa ATP (energię) w komórkach mięśniowych i pozwala na cięższe treningi. (13)

Now, ZMA składa się z cynku, magnezu i B6, i jest używany przez wiele osób, aby poprawić jakość snu. (14)

Sen jest nienegocjowalny, jeśli chodzi o zyski, ponieważ jest to ważny proces odzyskiwania.

Plan diety cięcia

Więc stworzyliśmy niesamowitą dietę cięcia z wysokimi i niskimi dniami węglowodanów. Stworzyliśmy też plan posiłków na 3 dni z niską zawartością węglowodanów i 1 dzień z wysoką zawartością węglowodanów. To się nazywa carb cycling.

Co to jest Carb Cycling?

Więc, węglowodany są jednym makroskładnikiem, który dostaje dużo nienawiści. Ale to nie one są tutaj tym złym. Jakość węglowodanów jest ważna, a ponieważ potrzebujemy ich do aktywności fizycznej, możemy się wycofać, gdy nie potrzebujemy ich tak dużo.

Gdy trenujemy, nasze ciała wykorzystują węglowodany w postaci glikogenu w naszych mięśniach. Cóż, jeśli nie wykorzystujemy ich, są one przechowywane jako tłuszcz w wątrobie.

Więc, carb cycling pozwoli Ci zmaksymalizować je w razie potrzeby. Ale dni o wysokiej zawartości węglowodanów są wykorzystywane do uzupełnienia zapasów glikogenu w mięśniach. (15)

Carb cycling poprawia wrażliwość na insulinę, pozwala zachować więcej masy mięśniowej i zmniejsza złe zachcianki żywieniowe.

Dni 1-3

Użyj kalkulatora kalorii i makro, aby określić swoje porcje każdego pokarmu, ponieważ każdy jest inny i nie mogliśmy skonstruować planu diety tnącej o jednym rozmiarze dla wszystkich.

Podążaj za tym planem przez 6 tygodni i zobacz, jak to działa dla Ciebie…

Pierwszy posiłek:

• Jajka
• Ciastka ryżowe
• Jagody
• Jedna porcja zielonych superfoods

Przedtreningowy posiłek:

• Pierś z kurczaka
• Połowa awokado
• Mieszane warzywa

Post-workout:

• Whey protein shake
• 10g oleju kokosowego

Posiłek potreningowy:

• Pierś z kurczaka
• Pół słodkiego ziemniaka
• Zielenina

Przekąska:

• Baton proteinowy

Obiad:

• Mięso do wyboru
• Warzywa mieszane
• ZMA (Naturalny środek wspomagający sen)

Dzień 4

Pierwszy posiłek:

• Whole Eggs
• Oatmeal
• Berries
• Jedna porcja green superfoods

Pre-workout meal:

• Pierś z kurczaka
• Biały ryż (jaśminowy)
• Warzywa mieszane
• 10g oleju kokosowego

Post-workout:

• Whey protein shake
• Banan
• 10g Olej kokosowy

Posiłek potreningowy:

• Pierś z kurczaka
• Cały słodki ziemniak
• Zielony

Przekąska:

• Baton proteinowy i jogurt zwykły

Kolacja:

• Mięso mielone do wyboru
• Sałatka z oliwą z oliwek i dressingiem bez tłuszczu/cukru
• ZMA

Myślenie końcowe

Te informacje powinny być wszystkim, czego potrzebujesz, aby zaatakować swoją dietę cięcia. Zaczniesz dostrzegać mięśnie, o których istnieniu nie wiedziałeś i/lub po prostu odkryjesz to, co miałeś wcześniej.

Wycinanie tłuszczu wymaga strategii, ale nie musi to być nauka o rakietach i możesz osiągnąć swoje cele, stosując się do dobrego planu.

Kalorie i aktywność fizyczna są podstawowymi składnikami każdej diety, ale dobry stosunek makro zapewni ci utrzymanie tkanki mięśniowej podczas utraty tkanki tłuszczowej.

Upewnij się, że jesteś tankowanie i postępuj zgodnie z planem diety zgodnie z numerami kalorii i makroskładników za pomocą dostarczonych kalkulatorów, które są bardzo wygodnym narzędziem, aby pomóc Ci z Twoich celów.

Subskrybuj aktualizacje Wypisz się z aktualizacji

.